Вежбе које сагоревају 10 калорија (или више!) У минути

Садржај

• Pregled za

1. Бушилице за прескакање ужета

Uhvatite konopac za skakanje i na posao! Користите овај преносиви и супер ефикасан део кардио опреме за спаљивање калорија и развој агилности и координације-док тонирате ноге, задњицу, рамена и руке.

Opisi vežbi

Crossover skok: Прескочите конопац као и обично, а затим прекрижите руке испред себе док је конопац у ваздуху. Ovo će pomeriti rad okretanja užeta sa bicepsa na ramena i podlaktice.

Бушилица за мердевине: Пресавијте уже за прескакање и направите хоризонталну линију на тлу. Почните одмах иза левог краја линије и брзо пређите (или прескочите) преко ужета, а затим поново иза њега, крећући се низ конопац цик -цак. Kada dođete do kraja, vratite se drugim putem.

Bokserski skok: Držite težinu u petama i iskačite jednu po jednu nogu ispred sebe.

Napred i nazad: Dok vrtite konopac, skačite napred-nazad preko zamišljene linije. Додатни изазов повећава број откуцаја срца и тера вас да скочите мало више.

Прескоци ужета за прескакање: Skačite kao i obično, ali dodajte okretanje užeta dok ste u vazduhu. Strah od udarca u konopac drži vaše skokove visoko i sprečava da se odmorite na doskoku.

2. Кеттлебелл Куицкие

Вјежбе с грицкалицама могу вам донијети тонирање цијелог тијела, повећати кардиоваскуларну кондицију, ојачати језгру и побољшати држање и равнотежу-без великих улагања. U stvari, nedavna studija Američkog saveta za vežbanje (ACE) otkrila je da trening sa girjama može da zapali do 20 kalorija u minuti!

Кликните овде за ПДФ овог плана вежбања за штампање.

Описи вежби

Замаси са кетлеллером: Станите са стопалима ширим од рамена и поставите кеттлебелл између њих на тло. Чучните и ухватите кеттлебелл десном руком, тијелом окренутим према длану. Подигните се, гурајући кукове према напријед и привлачећи глутеусе док замахујете кеттлебеллом до висине груди, руке равно. Одмах поново чучните, спустите кеттлебелл између ногу и поновите.

Revolverski iskori: Почните са стопалима заједно, држећи кеттлебелл у левој руци. Odmaknite se levom nogom, spustite se u iskorak i izvedite savijanje bicepsa (zvono odozdo nadole). Odmah se vratite u početnu poziciju i ponovite.

Rotator za čučnjeve: Станите са стопалима заједно, држећи кеттлебелл десном руком у положају "сталак" (звоно би требало да почива на стражњој страни ваше руке са дршком која иде дијагонално преко вашег длана). Istupite ulevo i spustite se u čučanj dok pritiskate zvono na plafon i spustite levu ruku između stopala. Покушајте рукама да направите равну линију између обе руке, а затим се полако вратите у почетни положај.

Бурпе са великим потезима: Држите кеттлебелл у десној руци и стојите са стопалима мало ширим од ширине кукова. Da biste izvršili osnovno visoko povlačenje, spustite se u čučanj, zamahujući zvonom kroz noge, i dok stojite, povucite zvonce unazad, savijajući lakat tako da pokazuje u stranu. Одмах се спустите у чучањ и изведите бурпее на врху звона. Вратите се на почетак и поновите.

Подизање ногу за кетлебелл: Zakačite giriju preko desne noge, savijte koleno i podignite desnu nogu pravo gore ispred sebe, a zatim u stranu. Крећите се полако и са контролом.

3. Супер Спринтс

Потрошите лепиње за само 10 минута са овом брзом рутином трчања са интервалима коју можете да радите без траке за трчање, у затвореном или напољу!

Описи вежби

Udarci zadnjice: Подигните пете према задњици, пумпајући руке напред -назад што је брже могуће.

Трчање гума: Станите са стопалима ширим од ширине кукова (као да стојите у средини две гуме). Pumpajte ruke i povucite kolena gore i u stranu, držeći stopala široka, što je brže moguće.

Висока колена: Колена возите што је могуће више према грудима, покрећући руке ногама што је брже могуће.

4. 10-минутни ХИИТ

Intervalni trening visokog intenziteta bio je namenjen za dane treninga sa ograničenim vremenom. Испробајте овај десетоминутни кашаљ са калоријама било када и било гдје (савршен је за хотелске собе!) Потребан вам је брзи кардио тренинг.

Кликните овде за ПДФ овог плана вежбања за штампање.

Описи вежби

Скијашки могули: Stanite sa spojenim stopalima, čučnite i zamahnite rukama iza sebe. Скочите удесно, замахујући рукама испред себе, слетећи у почетни положај. Nastavite da skačete sa jedne na drugu stranu što je brže moguće.

Чучањ ускаче и излази: Станите са стопалима заједно. Спустите се у чучањ и замахните рукама назад иза себе, а затим брзо скочите, замахујући рукама изнад главе. Spustite se u čučanj položaj sa stopalima u širini kukova i zamahnite rukama unazad da biste odmah ponovo skočili. Ponovite što brže možete, svaki put skačući i izlazite nogama.

Скијашке маказе: Стојте високо са стопалима заједно, руке уз бок. Skočite i povucite levu nogu napred, a desnu nazad dok podižete desnu ruku i levu ruku unazad (dlanovi okrenuti ka unutra). Lagano prizemljite, a zatim odmah ponovo skočite, menjajući stopala i ruke makazicama što je brže moguće.

Савијачи даске са стране: Почните у положају даске за равне руке са стопалима. Ускочите обе ноге, гурнувши колена према спољној страни левог лакта. Скочите ногама назад до пуне даске, а затим брзо поновите на другој страни. То је једно понављање. Поновите што је брже могуће, сваки пут наизменично наизменично.

Насумични скокови у случајном редоследу: Станите са стопалима у ширини кукова, чучните и испружите десну руку до пода, мало изван десног стопала. Одгурните обе ноге и скочите горе и налево, слетећи у чучањ, пружајући леву руку према спољашњој страни левог стопала. Поновите што је брже могуће, крећући се с једне на другу страну.

Прикључци за чучањ: Спустите се у чучањ и ставите руке испред себе. Скочите заједно, и даље држите положај чучња, док замахујете рукама уназад, држећи лактове савијене. "Јацк" стопала напоље и унутра што је брже могуће без изласка из чучња.

Покретање магараца: Станите са ногама размакнутим у ширини кукова, руке уз бок. Гурните кукове уназад и савијте кољена да бисте се спустили у чучањ и припремили се за магарећи ударац, стављајући руке испод рамена, држећи руке равно. Пребаците тежину у руке и скочите ногама, ударајући петама близу задњице. Sletite sa stopalima u širini kukova i skočite pravo gore, gurajući ruke iza tela dok skačete. Слети и одмах понови.

5. Kardio trening inspirisan CrossFitom

Чак и ако не можете да стигнете до „кутије“ у вашој близини, овај кардио убрзавач инспирисан ЦроссФитом изазваће ваше цело тело и ознојити се. Toliko je jednostavno da vam ne treba čak ni grafikon da ga pratite.

Како то ради: Урадите 2 сета доленаведеног кола, изводећи што је могуће више понављања (АМРАП) за 1 минут за сваку вежбу.

Тхе Екерцисес

1. Čučnjevi: Стојте високо са стопалима у ширини рамена, руке равно испред тела у нивоу рамена. Спустите тело што је могуће ниже тако што ћете кукове гурнути уназад и савити колена. Pauzirajte, a zatim polako gurnite nazad u početnu poziciju. Ponavljajte dok ne istekne 1 minut, držeći težinu na petama, a ne na prstima, tokom celog pokreta.

2. Medved puzi: Kleknite na zemlju na sve četiri, a zatim podignite kolena. Држећи колена савијена, померите лево стопало и руку напред, а затим закорачите напред десном ногом и руком да завршите 1 корак.

3. Sklekovi: Руке поставите мало шире и у равни са раменима на под, стопала у ширини кукова. Полако спуштајте тело све док груди скоро не додирну тло. Паузирајте при дну, а затим се гурните назад у почетни положај што је брже могуће.

4. Трбушњаци: Лезите лицем на под са савијеним коленима и равним стопалима. Stavite vrhove prstiju iza ušiju. Podignite torzo u sedeći položaj. Pokret treba da bude tečan, a ne nagli. Полако спуштајте торзо назад у почетни положај, држећи лактове све време у складу са телом.

5. Бурпеес: Stanite sa stopalima u širini ramena, zatim čučnite i stavite ruke na pod ispred stopala. Skočite nogama nazad, pa ponovo napred. Скочите, ухватите ваздух и подигните руке изнад главе. Тихо слети и одмах понови спуштајући се у чучањ. Наставите 1 минут. (Додајте склекове док сте у положају даске за већи изазов.)

Sagorele kalorije: 115, zasnovano na ženi od 140 funti, i može se razlikovati u zavisnosti od nivoa kondicije, težine i sastava tela.

Pregled za