7 савета за забринутост мање

Садржај

• 1. Покушајте са медитацијом пажљивости
• 2. Вежбајте дубоко дисање
• 3. Истражите вођене слике
• 4. Урадите скенирање тела
• 5. Разговарајте с другима
• 6. Водите дневник бриге
• 7. Крећите се
• Може ли то бити тјескоба?
• Када потражити помоћ
• Доња граница

Забринутост је нормалан део људског искуства - свако то доживљава с времена на време. Али ако остане без надзора, може имати утицаја и на ваше физичко и ментално здравље.

Али шта тачно је забрињавајуће? Забринутост се дефинише као невоља проузрокована нечим што бисте можда могли доживети у будућности. Предмет забринутости могао би бити било шта, од презентације коју морате да дате за 30 минута до развијања озбиљног здравственог стања за 20 година.

Иако не постоји начин да се потпуно ослободите ових мисли, могуће је значајно умањити њихове негативне ефекте.

Ево седам савета које требате задржати у задњем џепу како бисте своје бриге држали под контролом.

1. Покушајте са медитацијом пажљивости

Вежбање медитације пажљивости подразумева усмеравање пажње на садашњи тренутак. Ово може помоћи укротити тркачке мисли. Клинички психотерапеут Кевон Овен објашњава да је медитација пажљивости „дизајнирана да вас избаци из ума“.

Следећи пут кад будете преплављени, следите ове кораке:

1. Пронађите мирно место где се можете удобно опустити.
2. Затворите очи и дубоко удахните.
3. Примијетите своје мисли без да их пресудите.
4. Нежно се вратите свом уобичајеном обрасцу дисања.
5. Наставите да пуштате своје мисли 10 минута док седите удобно затворених очију.

2. Вежбајте дубоко дисање

„Звучи као прекомерно поједностављење,“ каже Овен, „али повећање нивоа кисеоника умањује физиолошке ефекте анксиозности на ваше тело.“

Другим речима, ваш откуцаји срца опадају, мишићи се опуштају, а ум успорава - што све може помоћи у смањењу бриге.

Ево вежбе дубоког дисања да испробате следећи пут када будете забринути:

1. Изаберите угодно место за седење или лежање и затварање очију.
2. Удахните кроз нос, замишљајући осећај смирености који испуњава ваше тело.
3. Полако издишите кроз уста, визуализујући све ваше бриге и напетости које напуштају ваше тело.
4. Поновите овај поступак онолико пута колико вам треба.

3. Истражите вођене слике

Спајање умирујућих слика може бити моћан начин за успоравање тркачког ума. То је моћна стратегија за унапређење ваших вештина суочавања. Студије су показале да слике засноване на природи могу помоћи у покретању позитивних понашања и физиолошких реакција.

Следећи пут кад будете осетљиви, покушајте са овим корацима за борбу против негативних мисли:

1. Започните седећи у удобном положају или лежећи.
2. Удахните неколико људи и замислите се у мирном, природном окружењу, попут шуме или ливаде.
3. Користите сва чула да бисте визуализовали поставку, обраћајући посебну пажњу на боје, мирисе и звукове. Урадите то неколико минута.
4. Пребројите до три и полако отворите очи.

4. Урадите скенирање тела

Када сте забринути, нормално је да складиштите напетост у мишићима. Медитација скенирања тела помаже вам да вратите фокус на своје физичко биће како бисте могли да почнете да ослобађате напетост коју држите.

Започните усмјеравањем пажње према власишту, скренувши сву своју пажњу на то како се осјећате. Осећате ли напетост или затегнутост тамо? Наставите скенирати доље све до врхова ножних прстију.

5. Разговарајте с другима

Разговор са неким ко се бавио истим бригама или разуме вашу ситуацију може вам пружити пријеко потребну валидацију и подршку. Један од најбољих начина да се осећате мање сами је поделити забринутост са пријатељима који одвоје време да слушају и разумеју кроз шта пролазите.

Уместо да пуните бриге, назовите блиског пријатеља и одредите састанак на кафи. Дајте им до знања да вам треба само тренутак да прокључате или разговарате о стварима.

6. Водите дневник бриге

Ако водите евиденцију о својим бригама, можете вам помоћи да анализирате и обрађујете своја осећања. Покретање дневника за забринутост може бити једноставно попут узимања оловке и записивања неколико страница пре спавања или кад год вам ум постане немиран током дана.

Једноставно записивање мисли о досадној ситуацији може вам омогућити да гледате на њих у новом светлу.

Док пишете забринутост, ево неколико питања која морате имати на уму:

• Шта се тачно бринеш?
• Каква су твоја осећања у вези са ситуацијом?
• Који је најгори случај?
• Постоје ли конкретни кораци које можете предузети како бисте се изборили са предметом свог бриге?

7. Крећите се

Вероватно сте то чули милион пута, али вежбање може имати велики утицај на ваше ментално стање. И не мора укључивати енергичну сеансу у теретани или шетњу 10 миља. Чак и 10 минута шетње око блока може помоћи смиривању тркачког ума.

Може ли то бити тјескоба?

Забринутост је природни инстинкт који вас штити од пријетњивих ситуација и чини вас буднијима.

На пример, претпоставимо да бринете о губитку посла. Као одговор на ту забринутост, могли бисте да побољшате своје перформансе, започнете умрежавање ради нових могућности или повећате уштеде.

Све су то здрави одговори на забринутости о сигурности вашег посла, каже клиничка психологиња Аимее Дарамус из ПсиД-а.

С друге стране, анксиозност је непродуктивна, што вас чини мање функционалним.

На пример, у горе поменутом сценарију, уместо тога бисте се могли ирационално наљутити на послу или почети доносити импулсивне одлуке. Можете бацити на добронамерног колегу или нагло напустити посао без резервног плана.

Такође можете да доживите снажне физиолошке симптоме, као што су:

• повећана брзина откуцаја срца
• знојење
• напетост мишића
• лакогрудност

Када потражити помоћ

Иако је нормално да се с времена на време бринете, прекомерна брига и анксиозност могу да утичу на ваше здравље.

Размислите да потражите стручну помоћ ако ваше бриге или стрепње почну да примећују утицај на ваш свакодневни живот, укључујући и ваше:

• навике у исхрани
• квалитет спавања
• односи са другима
• перформансе на послу или у школи

Да бисте добили помоћ, можете почети разговором са својим примарним здравственим радником. Они вам могу упутити терапеута или другог стручњака који се специјализирао за бављење прекомерном бригом. Можете и да покушате да га пронађете сами.

Проналажење терапеута може бити застрашујуће, али не мора бити. Започните са постављањем неколико основних питања:

• Која питања желите да решите? Оне могу бити специфичне или нејасне.
• Постоје ли неке специфичне особине које бисте желели код терапеута? На пример, да ли вам је угодније са неким ко дели ваш пол?
• Колико реално можете себи да приуштите да потрошите по сесији? Да ли желите некога ко нуди клизне цене или планове плаћања?
• Где ће се терапија уклопити у ваш распоред? Да ли вам треба терапеут који вас може видети одређеног дана у недељи? Или неко ко има ноћне сеансе?

Затим започните са списком терапеута у вашој близини. Ако живите у Сједињеним Државама, пређите на локатора психолога Америчке психолошке асоцијације.

Забринути због трошкова? Наш водич за приступачну терапију може вам помоћи.

Доња граница

Разумевање да је забринутост нормалан део човека први је корак у смањењу његових ефеката.

У реду је да се изнова осећате нервозно, али када ваше бриге постану претеране или почну да утичу на ваш свакодневни живот, можда је време да потражите стручну помоћ. Покушајте да будете љубазни према себи током овог процеса и не заборавите да издвојите неколико тренутака у свом дану за само-негу.