Повећајте своју флексибилност помоћу ових 8 положаја јоге

Садржај

• Зашто је флексибилност важна?
• Најбоље јога поза за побољшану флексибилност
• Позиције за флексибилност леђа
• 1. Интензивно бочно растезање (Парсвоттанасана)
• Да бисте урадили ову позу:
• 2. Глава до колена (Јану Сирсасана)
• Да бисте урадили ову позу:
• Позиције за флексибилност језгре
• 3. Мачка-крава (Битиласана Марјариасана)
• Да бисте урадили ову позу:
• 4. Пока лук (Дханурасана)
• Да бисте урадили ову позу:
• Позиције за флексибилност кука
• 5. Слаба трава (Ањанеиасана)
• Да бисте урадили ову позу:
• 6. Предњи завој широког угла (Упавистха Конасана)
• Да бисте урадили ову позу:
• Позиције за флексибилност рамена и врата
• 7. Поза за кравље лице (Гомукхасана)
• Да бисте урадили ову позу:
• 8. Посег плуга (Халасана)
• Да бисте урадили ову позу:
• Савети за безбедност
• Доња граница
• Добро тестирано: нежна јога

Флексибилност је један од кључних елемената доброг физичког здравља. Међутим, с временом ваше тело може изгубити флексибилност због старења, седећег начина живота, стреса или неправилног држања и навика у кретању.

Ако сте спремни да појачате своју флексибилност, редовно вежбање јоге, било на предавању или код куће, може бити један од најбољих начина да повећате покретљивост мишића и зглобова.

Упоредо са повећањем флексибилности, вежбање специфичних јога поза такође вам може помоћи да изградите снагу мишића и смањите осећај стреса или анксиозности.

У овом ћемо чланку истражити предности повећања ваше флексибилности и провести вас кроз најбоље положаје јоге за побољшање флексибилности у леђима, боковима, језгри, врату и раменима.

Зашто је флексибилност важна?

Повећавање флексибилности је добро за вас на више начина. Неке од најважнијих предности укључују:

• Већи опсег покрета. Повећана флексибилност олакшава кретање зглобова у нормалном смјеру уз мање напора.
• Мања напетост мишића. Истезање мишића може помоћи у ослобађању напетости и затегнутости, што олакшава кретање.
• Боље држање. Напети и напети мишићи могу довести до напрезања мишића и лошег држања.
• Мање боли. Када вам мишићи нису напети, обично је мање стреса и притиска на одређеним деловима тела и, као резултат, мање бола у леђима, врату и раменима.
• Нижи ризик од повреда. Већа снага и флексибилност мишића и зглобова могу вас учинити мање подложнима повредама.
• Мање стреса. Када се ослободи напетости у вашим мишићима, може вам помоћи да се осетите опуштеније. Заузврат, то може снизити ниво вашег стреса.
• Побољшана циркулација. Бољи проток крви може помоћи вашим мишићима да се опораве брже након тренинга и такође спречи укоченост.

Најбоље јога поза за побољшану флексибилност

Ако сте заинтересовани да пробате часове јоге да бисте повећали флексибилност, Хатха, Виниаса или Иин стилови су све добре опције.

Ако вам недостаје времена или бисте радије вежбали неке јога поза код куће, следеће поза могу бити посебно корисне за истезање многих главних мишића и повећање флексибилности.

Са сваком позом, идите својим темпом. Усредсредите се на то како се поза осећа уместо на то како изгледа. Сваку позу можете понављати колико год пута желите, све док то не буде болно или претешко учинити правилно.

Позиције за флексибилност леђа

1. Интензивно бочно растезање (Парсвоттанасана)

Овај напредни завој вам пружа кичму, кукове и ноге. Такође користи вашем држању, равнотежи и варењу.

Да бисте урадили ову позу:

1. Станите левом ногом испред окренутим напред и десном ногом уназад, испружујући ножне прсте под малим углом.
2. Оба бока прекријте лицем према напријед.
3. Ставите руке на бокове.
4. Савијте се у боковима како бисте савили торзо напријед, угурајући браду у груди.
5. Баци руке на под или их постави на блок.
6. Држите ову позу 30 секунди до једне минуте.
7. Пребаците положај стопала и урадите супротну страну.

2. Глава до колена (Јану Сирсасана)

Погодна за све нивое, ова поза помаже у побољшању флексибилности у леђима, боковима и бедрима. Такође повећава проток крви у доњем делу трбуха и може бити сјајно средство за ублажавање стреса.

Да бисте урадили ову позу:

1. Седите на земљу или на подлози за јогу.
2. Извуците десну ногу и притисните леву ногу у унутрашњост бедара.
3. Удахните и подигните руке изнад главе.
4. Издахните и савијте се на боковима како бисте се савили напријед према испруженој нози.
5. Руке поставите на под или се држите за испружену ногу или стопало.
6. Држите 1 до 2 минута.
7. Пребаците ноге и урадите супротну страну.

Позиције за флексибилност језгре

3. Мачка-крава (Битиласана Марјариасана)

Течност ове поза делује добро на побољшању покретљивости и флексибилности у језгри, врату, раменима и кичми.

Да бисте урадили ову позу:

1. Започните ову позу на све четири, осигуравајући да вам зглобови буду испод рамена, а колена испод кукова.
2. Подржавајући равномерну тежину равномерно по телу, удишите док допустите да вам трбух падне на под. Подигните груди и браду док се трбух креће према доле.
3. Издахните док притиснете руке да заокренете кичму према плафону, угурајући браду у груди док то чините.
4. Наставите овај покрет 1 минут.

4. Пока лук (Дханурасана)

Ова позиција средњег нивоа помаже да се истежу многи мишићи који се користе док седе. Може вам помоћи да повећате флексибилност мишића у леђима, грудима, глутенама и ногама.

Избегавајте да радите ову позу ако имате бол или нелагодност у врату, раменима или леђима.

Да бисте урадили ову позу:

1. Лезите на стомак са рукама уз тело.
2. Савијте колена и испружите се рукама са рукама да примите спољну страну глежња.
3. Покушајте да дигнете рамена и груди са земље, ако можете, али не гурајте даље од онога што је удобно.
4. Држите главу гледајући према напријед док дубоко удахнете дубоко.
5. Покушајте да држите до 30 секунди, а затим отпустите.
6. Поновите 1 до 2 пута.

Позиције за флексибилност кука

5. Слаба трава (Ањанеиасана)

Идеална за све нивое, ова поза помаже да продужите краљежницу, отворите бокове и изградите снагу мишића. Такође може помоћи у ублажавању ишијаса.

Да бисте урадили ову позу:

1. Клекните на под на левом колену. Савијте десно кољено и ставите десно стопало на земљу испред себе.
2. Продужите кроз кичму и извијте кроз круну главе.
3. Подигните труп и руке. Или, можете испружити руке у страну, окомито на под.
4. Нежно гурните у десни бок.
5. Покушајте да задржите овај положај најмање 30 секунди.
6. Пребаците ноге и поновите на супротној страни.

Савет за поравнање: Спријечите да се предње кољено помиче око глежња. Одржавајте четвртасте кукове повлачењем леђа куком према напријед.

6. Предњи завој широког угла (Упавистха Конасана)

Овај завој напред може вам помоћи да отворите бокове и доњи део леђа, а истовремено повећава флексибилност поткољеница и телади.

Да уђете дубље у позу, можете да седнете на ивици јастука или блока да нагнете карлицу напред.

Да бисте урадили ову позу:

1. Седите на поду раширених ногу колико год ће ићи.
2. Испружите руке над главом.
3. Шарке на боковима савити напријед, водећи руке напријед према ногама.
4. Држите овај положај највише 1 до 2 минута.

Савет за поравнање: Ако вам ножни прсти указују на бочне стране, помакните ноге ближе. Прсти би требали бити окренути усправно, као да притиснете стопала на зид.

Позиције за флексибилност рамена и врата

7. Поза за кравље лице (Гомукхасана)

Прикладна за све нивое, ова поза протеже вам рамена, прса и руке.

Да бисте урадили ову позу:

1. Смјестите се у удобном сједећем положају. Допустите да се краљежница продужи, а груди отворе.
2. Извуците леву руку изнад главе, а затим савијте лакат тако да прсти усмере према кичми.
3. Десном руком лагано повуците леви лакат надесно, омогућавајући левој руци да се помакне даље низ кичму.
4. Ако вам је удобно, можете покушати савити десну руку према кичми, тако да стегнете леву руку.
5. Останите у овој пози најмање 30 секунди.
6. Пребаците руке и учините то на другој страни.

8. Посег плуга (Халасана)

Ова позиција средњег нивоа може вам помоћи да смањите напетост у врату, раменима и кичми.

Ако вам је тешко да ноге досегну под, наслоните их на седиште столице или гомилу јастука. Избегавајте да радите ову позу ако имате било каквих проблема са вратом, варењем или крвним притиском.

Да бисте урадили ову позу:

1. Лезите на леђа с рукама уз тело, притискајући дланове на под.
2. Подигните ноге равно до 90 степени.
3. Ставите ноге преко главе.
4. Поставите руке на доњи део леђа, поравнавајући своје ружичасте прсте са обе стране краљежнице са прстима окренутим према горе.
5. Држите 1 до 2 минута.
6. Отпустите се тако да вратите кичму на под.
7. Поновите 1 до 2 пута.

Савети за безбедност

Када радите јога позу, избегавајте да се форсирате у било који положај или превише радите пребрзо. То може повећати ризик од повреде.

Слушајте своје тело. Ако поза почне да се осећа болно или превише непријатно, одмах је отпустите.

Можда ћете моћи да држите позу само 10 или 20 секунди у почетку, и то је сасвим у реду. Како стекнете флексибилност, можете радити на дуже држању поза.

Пре него што започнете са јогом, разговарајте са лекаром или сертификованим учитељем јоге ако:

• имати било какве повреде или болове, укључујући ишијас
• имају висок или низак крвни притисак
• су менструације или трудне
• имају астму
• имате кардиоваскуларне или респираторне проблеме
• имате пробавне проблеме
• узимати било које лекове

Доња граница

Бити флексибилан и способан за лако кретање важан је аспект вашег физичког здравља. Али стрес, старост, недостатак вежби и неправилно држање могу узроковати да вам мишићи постану напети и затегнути, што може ограничити вашу флексибилност.

Бављење редовном рутином јога поза је врло ефикасан начин за ублажавање напетости у мишићима и стварање флексибилности. Кључ је да почнете полако и постепено повећавате количину времена у којем можете држати позу са правилним формом.

Добро тестирано: нежна јога