Јога за висок крвни притисак

Садржај

• Нежна вежба јоге
• 1. Повезана угловна поза
• 2. Поза мост
• 3. Савијање према напријед према кољену
• 4. Ноге-Уп-тхе-Валл
• Полет

Скоро један од свака три Американца има висок крвни притисак, показују Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). То је око 75 милиона одраслих. Сада када се дефиниција високог крвног притиска недавно променила, процењује се да ће до половина свих Американаца имати то стање.

Високи крвни притисак, такође познат као хипертензија, увелике повећава ризик од срчаних и можданих удара. Они су први и пети водећи узроци смрти у Сједињеним Државама, наводи ЦДЦ.

Поред лекова, можете учинити низ ствари које могу да вам помогну да снизите крвни притисак. Ови укључују:

• јести здраву исхрану
• одржавање здраве тежине
• избегавање алкохола
• смањење стреса
• редовно вежбајте
• престати пушити ако пушите

Јога заправо може помоћи у три ове промене животног стила: вежбање, одржавање здраве тежине и смањење стреса.

Имајте на уму да би неке хипертензије требало да се избегавају ако стојите у позадини, савијете леђа и обрнете се уколико имате хипертензију. Пре него што започнете јогу, проверите код лекара. Разговарајте са својим инструктором јоге да бисте били сигурни да су вам конкретне поза у разреду сигурне.

Нежна вежба јоге

Следећа вежба јоге је нежна и може бити терапеутска за људе који живе са повишеним крвним притиском. Рутина је најудобнија када се ради на подлози за јогу или вежбање, најбоље на површини која није клизала.

1. Повезана угловна поза

Ова седећа поза одлична је отварач за кукове. Такође подстиче циркулацију.

Истегнути мишићи: врата, као и унутрашњих бутина и кукова (аддуктори и грацилис)

Мишићи су радили: крстима

1. Седите на простирку и саставите стопала испред себе, савијајући колена као да ћете им "лептир" ноге.
2. Приближите пете што је могуће ближе здјелици, хватајући се за ножне прсте како бисте нежно помогли овом покрету.
3. Док удишете, сједните високо на седеће кости. Не стављајте овде карлицу. То ће вам згњечити доњу кичму.
4. Док издахнете, притисните колена на земљу.
5. Њежно и док исправно држите кичму, почните да се савијате на боковима, водећи ребра према ногама. Ако имате флексибилност, можете користити подлактице и лактове да бисте притиснули на коленима. Ово кретање треба да буде нежно, а не снажно.
6. Када се спустите доље што даље можете удобно, а да не дозволите да вам кичма почне да се крива, ослободите напетост у врату падајући по бради. Останите овде 3 до 5 спорих, равномерних даха.

2. Поза мост

Бридге Посе обезбеђује нежно јачање стегнућа, трбуха и глутена. Поза вам може помоћи да ублажите болове у куковима и доњем делу леђа, истовремено јачајући вашу језгру.

Док је већи повратни завој можда потребно избегавати код особа са повишеним крвним притиском, ова нежнија поза пружа многе предности дубљих завоја без проблема које могу изазвати особама са овим стањем.

Истегнути мишићи: флексори доњег дела леђа и кука

Мишићи су радили: глутеус макимус, бутни зглобови, попречни абдоминис и ректус абдоминис.

1. Из увезаног угла отпустите стопала и ставите их равно на под, колена савијена док лежите на подлози. Ноге и стопала треба да буду паралелни и приближно ширине кукова, а руке уз ваше тело.
2. Док удишете, нагните здјелицу тако да вам се стомак увуче, а доњи део леђа нежно притисне о под. Одатле, флуидним покретом, подигните кукове док се притиснете у ноге.
3. Такође можете притиснути руке и руке у земљу да вам помогну да уравнотежите и подржите покрет. Међутим, главни посао треба да потјече од поткољеница, глутена и стомака. Лопатице увек држите у додиру с подом да не би дошло до притиска на врату.
4. Задржите позу неколико удаха куковима дијагоналном линијом од груди, не вишом. Избегавајте напрезање у доњем делу леђа само подизањем кукова колико високо, као што су трбушњаци, потколенице и глутени могу подржати покрет без савијања доњег дела леђа.
5. Док издахнете, њежно вратите кичму на земљу, један по један краљежак, од вашег горњег дијела леђа према доље.
6. Док се одмарате и припремате за следећи мост, будите сигурни да је кичма неутрална. То значи да вам је доњи део леђа благо од земље, поштујући природну криву ваше лумбалне кичме.
7. Учините то 10 пута са 10 спорих, равномерних удисаја.

3. Савијање према напријед према кољену

Ово је терапијска поза за повишен крвни притисак. Може да побољша пробаву и смири мозак, док истеже кичму, рамена, леђа и препоне. Не плашите се како неки људи могу да ставе чела на ноге. Чак и ако нисте баш флексибилни - већина нас није - ово је заиста корисна поза.

Истегнути мишићи: гастроцнемиус (телећи мишићи), потколенице, кичмени екстензори и латиссимус дорси (латс)

1. С Бридгеа, једноставно сједните на простирку, испруживши десну ногу испред себе и повукући леву ногу у спој између десне ноге и препона - баш као увијени угао, али с једном ногом равно - тако да је ваш потплат на унутрашњој страни бедара супротне ноге.
2. Притисните леву руку у набор бедара и препона, а десну руку у земљу док удишете и седите равно. Издужујући кичму, мало окрените труп, тако да вам је трбух обложен десним бедром.
3. Док издахнете, почните да се савијате напред од препона, а не до кукова. Док то радите, можете користити каиш или пешкир око стопала и држати се за оба краја. Или, ако више волите и то не угрожава савијање или кичму, можете сагнути бутину или стопало док се савијате.
4. Лакти се морају савијати у страну док се лагано крећете према напријед. Не желите да се повлачите у истегнуће, већ радите краљежницу и врат докле год стежете краљежницу напријед преко десне ноге.
5. Кад постигнете удобан део стегнућа, телади и леђа, зауставите се на тренутак. Удахните и осетите да се кичма продужава. Издахните и лагано се помакните напред, продубљујући растезање.
6. Држите ово за још 3 дубока, равномерна даха. Нежно седите усправно, пребаците ноге и поновите на другој страни.

4. Ноге-Уп-тхе-Валл

Ноге-Уп-тхе-Валл је пасивна и смирујућа поза инверзије. Будући да су вам срце и глава у равни земљи, ово је сигурнија опција за инверзију за особе са повишеним крвним притиском. Међутим, неки наставници јоге кажу да ниједна инверзија није безбедна за високи крвни притисак, зато се обратите лекару пре него што ову позу додате у своју рутину.

Истегнути мишићи: потколенице и кукови

1. Поставите простирку окомито на зид који је раван. Седите паралелно са зидом на простирци.
2. Лезите са ногама на земљу, сакривена колена.
3. Користите доњи део леђа и горњу краљежницу као тачку окрета, подигните ноге и лагано замахните труп тако да буде окомит на зид. Стегните своје седеће кости уз подножје зида.
4. Једном када вам буде пријатно, испружите ноге уз зид. Можда ћете морати мало да се намучите да бисте стигли тамо. Такође можете да ставите јастук или пресавијено ћебе испод доњег дела леђа ако вам је боље, али покушајте да не идете превисоко на тај угао, осим ако се претходно нисте проверили са лекаром. Обе лопатице увек држите у контакту с подом да не би дошло до притиска на врату.
5. Опустите руке уз себе, дланове горе. Вежите бокове тешким у простирку. Овдје можете остати колико желите, као врста Савасане за своју праксу.

Полет

Генерално, вежбање је диван начин избегавања и борбе против високог крвног притиска. Али требали бисте знати које су врсте вјежбања сигурне, а које треба избјегавати. Провера са лекаром и затим испробавање ове нежне, терапеутске, смирујуће рутине јоге је сјајно место за почетак.