Ритстивна јога рутина за несаницу

Садржај

• 1. Фолд Фолд
• 2. Супин Твист
• 3. Посе штенад
• 4. Позира детета
• 5. Положај ногу на зиду
• Одузети
• Добро тестирано: нежна јога

Свима нам је речено да бисмо требали више спавати. Ако живите с несаницом, идеја да здраво спавате током ноћи може вам се чинити као сан.

Вероватно сте већ пробали да пребројавате овце уназад и унапред, тако да ће ваш следећи корак бити да додате нежну вежбу јоге у ноћну рутину.

Студија Медицинске школе на Харварду открила је да редовна пракса јоге побољшава ефикасност сна, укупно време спавања и колико брзо су учесници заспали, између осталих побољшања за оне који живе с несаницом.

Иако вам може бити примамљиво помислити да бисте се требали умарати напорним тренинзима пре спавања, заправо желите да смирите нервни систем и усипате се од свог дана. Кључ јоге за сан је ићи у смирене и ресторативне позе. Пратите ову рутину да бисте започели.

1. Фолд Фолд

Напредни преклоп је блага инверзија. Активира ваш парасимпатички нервни систем. Овај систем успорава телесне процесе. Ослободиће напетости и помоћи вам да заспите.

Мусцлес Воркед: латиссимус дорси, терес минор и мајор, ерецтор спинае, глутеус макимус, потколенице

1. Започните усправно, размакнутих стопала.
2. Удахните дубоко док подижете руке према горе и напоље док се не сусретну изнад главе.
3. Док издахнете, повуците колена горе увлачећи предње стране својих бедара и савијте се према напријед од струка.
4. Спустите се у истегнуће, лагано удишући и ухвативши супротне лактове, пустивши руке да вам се вину испод главе - проширите став ако сте уопште забринути због равнотеже.
5. Удахните 10 до 15 спорих, дубоких удисаја пре него што лагано устанете и устанете.

2. Супин Твист

Окрети углавном помажу детокс, ослобађају напетост и смањују бол у леђима. Поврх тога, откривено је да одређене позиције лежања помажу да опустите барорефлекс, што помаже снижавању крвног притиска. Ово може помоћи да вам помогне да стигнете и спавате.

Мусцлес Воркед: глутени, ерецтор спинае, спољне облине

1. Лезите на леђа на простирку. Док удишете, увуците колена у груди.
2. Док издахнете, испружите руке у висини рамена и пустите да колена падну у страну, слажући колена једно на друго. Ако желите или желите, можете да ставите мали јастук (попут јастука за бацање) испод доњег колена како бисте подржали завој.
3. Док удишете у завој, јавите се телом и будите сигурни да се ножна рамена не подиже са земље. Ако јесте, можете мало подићи ноге и додати јој јастук (или други јастук) како бисте рамена притискали у простирку.
4. Останите овде најмање 5 дубоких удисаја и поново удахните ноге према грудима, притискајући у руке да их помогнете да их померате, а затим их спустите на другу страну.

3. Посе штенад

Штенад поза је модификована дечја поза. Протеже горњи део леђа, кичму и рамена. Ово помаже у ослобађању напетости и стреса. Чело на тлу такође стимулише хипофизу, која је главни извор мелатонина. Мелатонин вам помаже да заспите.

Истегнути мишићи: латиссимус дорси, терес мајор, мишићи ротаторне манжетне, трбушњаци, делтоиди

1. Уђите у четвороношке на простирци, држећи кукове преко колена, а рамена над зглобовима.
2. Без померања кукова, почните да извлачите руке испред себе, али лактове не држите од пода.
3. Док издахнете, завуците ножне прсте испод и померите стражњицу отприлике на пола пете и лагано спусти чело на простирку.
4. Диши овде, задржавајући благу криву у доњем делу леђа и притискајући руке доле и протежући се кроз руке и кичму.
5. Останите овдје 5 до 10 удисаја прије него што кренете рукама тако да сте поново на четворици.

4. Позира детета

Дечија поза пружа истезање кукова, бедара и глежња. Такође пасивно растеже задњи торзо и нежно опушта мишиће предњег тела. Ова поза смањује стрес, стимулише мелатонин и смирује ум.

Истегнути мишићи: латиссимус дорси, доњи део леђа, рамена, кукови

1. Са свих четверо, саберите велике ножне прсте тако да се додирују, раширите колена најмање до ширине кукова, а затим се седните на пете.
2. Док издахнете, спустите труп доле између бедара. Ако вам је удобније, можете раширити стопала или положити дуг, уски јастук међу ноге како бисте подржали ваш труп.
3. Кад у потпуности положите Дечију позу, можете испружити руке испред себе, протежући се, али као праћење штене позе, можете положити руке уз торзо, дланове горе.
4. Останите овде најмање 10 удисаја. Када се уздигнете од ње, учините то док удишете и рукама користите да вас подрже ако желите.

5. Положај ногу на зиду

Ноге-Уп-тхе-Валл је блага инверзија. Такође је потпуно пасиван, па вам помаже да припремите мозак и тело за сан.

Истегнути мишићи: потколенице и врат, предњи део трупа

1. Померите простирку на неко место зида са простором и седите паралелно са њим.
2. Лезите са ногама на земљу, сакривена колена.
3. Ослоните се на доњи део леђа, подигните ноге и лагано замахните трупом тако да буде окомито на зид. Поставите седеће кости уз подножје зида, а ноге уз зид. Овдје се угодно смјестите, премјештајући торзо и удубите доњи дио леђа ближе зиду ако је потребно. Извуците ноге уз зид. (Напомена: Постављање јастука или пресавијеног покривача испод доњег дела леђа може вам донети удобност овде.)
4. Руке одмарајте уз бок под било којим углом, дланови према горе. Останите овде колико желите, дубоко дишући и ослобађајући се напетости.

Одузети

Извођење ових вежби пре спавања вечерас може вам дати тренутне резултате у виду бољег ноћног сна. Још боља вест: Ако их редовно додајете у своју ноћну рутину, ефекти ће се повећавати и ваш сан ће се и даље побољшавати.

Добро тестирано: нежна јога

Гретцхен Стелтер је слободни писац и уредник са седиштем на пацифичком северозападу. Са више од десетљећа искуства у раду са писцима, била је део преко 400 књига које су издале традиционалне издавачке куће, као и уређивање за предузећа и писање предлога књига, незнатне публикације, ИА и чланака за Књиге за бољи животи Елепхант Јоурнал. Проводи вријеме не читајући, уређујући или пишући волонтирање за Гирлс Инц. и предаје јогу у програмима ван школе. Може се наћи на гретцхенстелтер.цом као и даље Фејсбук и Твиттер.