5 јога протежи за ублажавање симптома увећања простате

Садржај

• Преглед
• Кегелове вежбе
• 1. Херо (Вирасана) поза
• 2. Поздравничка поза (Баддха Конасана)
• 3. поза од главе до колена (Јанусирсасана)
• 4. Полазна позиција великог прста (Супта Падангустхасана)
• 5. поза лук (Дханурасана)
• Проналажење студија
• Хатха
• Иин
• Ресторативни
• Кундалини
• Изгледи

Преглед

Вежбање и јачање карличног дна један је од начина за побољшање симптома повећане простате, познате и као доброћудна хиперплазија простате (БПХ). Предности јачања мишића карличног дна укључују:

• побољшана контрола бешике и црева
• побољшани опоравак након операције простате
• повећано сексуално задовољство и потенцијал за оргазам
• повећана социјална самопоуздање и квалитета живота

Јога положаји, или асане, и Кегелове вежбе су начини слабог утицаја који помажу јачању мишића карличног дна. Спровођење следећих јога стрија може вам помоћи да развијете контролу мишића и флексибилност у карличној регији. Смирујућа природа ових вежби такође може помоћи у ослобађању од стреса и напетости у карлици.

Ако се осећате опуштено и угодно, позе можете држати највише пет минута. Држите напорније позе до 30 секунди. Запамтите, увек мењајте или прилагођавајте позу да одговара вашем телу док идете.

Кегелове вежбе

Кегелове вежбе су једноставне вежбе које можете да урадите да ојачате мишиће карличног дна. Ове вежбе можете радити сами.

Прво исправно идентификујте мишиће карличног дна. Они су група мишића који подржавају ваш мехур и регулишу проток урина. Укључују мехур, мишиће сфинктера и мишиће карличног дна.

Да бисте препознали мишиће карличног дна, замислите да покушавате зауставити проток урина док мокрете. Не радите то док стварно мокрете. Стисните, држите и отпустите мишиће неколико пута. Учините исто са мишићима сфинктера.

Сада замислите да стежете и подижете мишиће карличног дна. Ове вежбе можете да радите седећи, стојећи, лежећи на леђима са савијеним коленима.

Обавезно проверите да ли сте правилно идентификовали мишиће карличног дна и осећате ли се угодно завршавајући вежбе. Циљ је да се уради 3 сета од 12 стиски дневно. Држите сваки стисак према унутра до 10 секунди и отпустите. Одмори се неколико секунди између сваког понављања.

Студија из 2013. године открила је да мушкарци који су сваки дан радећи вежбе карличног дна током 12 недеља после операције простате побољшали своју мокраћну функцију и општи квалитет живота. Они су смањили симптоме доњег мокраћног тракта и имали су максималну брзину мокраћног протока.

1. Херо (Вирасана) поза

1. Седите између ногу с коленима према доле и ножним прстима окренутим уназад.
2. Можете да седнете на јастуку ради додатне подршке.
3. Држите краљежницу продуженом, а руке ослоните на бедра, дланове окренуте према доље.
4. Задржите тежину у боковима, а не у коленима.
5. Кегелове вежбе можете радити док радите позу.
6. Да бисте ослободили позу, пребаците се на једну страну и ослободите ноге.

2. Поздравничка поза (Баддха Конасана)

1. Седите са испруженим ногама испред вас.
2. Можете седети на ивици јастука за додатну подршку у боковима.
3. Савијте колена у страну и стави стопала заједно.
4. Повуците пете ближе свом телу да продубите истезање и померите их даље да бисте смањили истезање.
5. Можете испреплести прсте и ставити их под ружичастим ножним прстима на ногама.
6. Након неког времена, крените рукама напријед, заокружите кичму и затегните браду да се спусти у напријед.
7. Дишите дубоко и фокусирајте се на опуштање и ослобађање напетости.
8. Ослободите позу ходајући рукама уназад и ослободивши ноге испред себе.

3. поза од главе до колена (Јанусирсасана)

1. Сједите на поду с испруженим ногама испред вас.
2. Савијте десно кољено и подигните потплат десног стопала према левом унутрашњем бедру.
3. Можете поставити јастук испод седећих костију или испод десног колена ради подршке.
4. Окрените труп улево тако да се морнаричке линије поравнају са унутрашњошћу леве ноге.
5. Руке поставите на под поред себе или их полако извуците испред себе.
6. Увуците браду у прса и са зглобовима како бисте се приближили поду.
7. У реду је заокружити кичму и савити извучену ногу.
8. Полако се пустите на удисају и крените рукама натраг док подижете тело.
9. Поновите на супротној страни.

4. Полазна позиција великог прста (Супта Падангустхасана)

1. Лезите на леђа са испруженим ногама и уз ремен у близини.
2. Савијте лево колено и повуците лево бедро у груди.
3. Притисните десну ногу тешку у поду, док десне ножне прсте повучете уназад до поткољенице и притиснете кроз ђон десног стопала.
4. Ставите каиш око лука левог стопала и ремен држите у обе руке.
5. Исправите леву ногу док притискате потплат ногу према стропу.
6. Руке подигните према горе према стопалу, ако је могуће и притисните рамена у под, док се шири преко кључне кости.
7. Ако вам је удобно, лијевом руком ухватите ремен и пустите да вам нога испада на леву страну. Десну ногу држите тешку и приземљену на поду.
8. Да бисте се ослободили, вратите ногу до врха, отпустите каиш и загрлите леву ногу назад у груди.
9. Поновите на супротној нози.

5. поза лук (Дханурасана)

1. Лезите на трбух с рукама уз тело, длановима окренутим према горе.
2. Полако савијте колена тако да стопала ускрсну, а рукама се повуците да ухватите спољну страну глежња.
3. Подигните главу, груди и рамена од простирке, ако је могуће.
4. Покушајте да колена не испруже у страну.
5. Гледајте према напријед или горе док дубоко удахнете дубоко.
6. Држите највише тридесет секунди и отпустите.
7. Ову позу можете обавити два пута.

Проналажење студија

Можете да вежбате јогу код куће или, ако желите неке додатне смернице, можете да посетите јога студио. Важно је пронаћи студио који одговара вашим потребама и осећате се угодно. Погледајте неколико различитих студија у вашем крају како бисте могли да одлучите који је најбољи за вас.

Потражите студио који нуди разне часове. Проверите да ли су стилови прилагођени вашем нивоу и личним жељама. Можда желите да одаберете студио који се фокусира на духовну страну јоге, као и на физичку.

Различити стилови могу обухватати:

Хатха

Ово је један од најтрадиционалнијих стилова јоге. Фокусира се на дисање и класичне јога положаје који се раде полагано. Класа је обично успорена и може се усредсредити на усклађивање. Медитација такође може бити укључена.

Иин

Ово је одличан избор јер се фокусира на опуштање и ослобађање од напетости, посебно у боковима, карлици и доњој кичми. Радите на продужењу везивног ткива док сте у медитативном стању. Позе се задржавају до пет минута.

Ресторативни

Ова врста јоге фокусирана је на отварање тела и опуштање мишића. Користите разне реквизите за држање поза до 20 минута, док улазите у дубоко опуштено стање.

Кундалини

Циљ кундалини јоге је да подигне енергију сачувану у бази кичме. Усредсређена је на помицање ове енергије према краљежници и повећање физичке виталности. Часови укључују медитацију, мантра и физичко држање.

Изгледи

Јога може помоћи да се побољшају симптоми повећане простате без операције или лекова. Свакодневно бављење овим вежбама и једење здраве исхране може вам помоћи да побољшате своје симптоме и ваш укупни квалитет живота.