10 јога поза за ублажавање ишијаса

Садржај

• Шта је ишијас и како јога може помоћи?
• 1. Породица детета (Баласана)
• 2. Пса окренут према доле
• 3. Пола на пола месеца (Ардха Цхандрасана)
• 4. Поза кобре (Бхујангасана)
• 5. Поза локаде (Салабхасана)
• 6. поза од колена до груди / ослобађање од ветра (Паванмуктасана)
• 7. Поновљена поза голубова (Супта Капотасана)
• 8. Поза на мосту (Сету Бандха Сарвангасана)
• 9. Пола господара риба (Ардха Матсиендрасана)
• 10. поза ногу на зиду (Випарита Карани)
• Јога представља поза коју треба избегавати када имате ишијас
• Полет

Шта је ишијас и како јога може помоћи?

Ишијатични нерв почиње у доњем делу леђа и пролази дубоко кроз стражњицу и бедра и уз бок ногу. Ишијас је изазван стискањем, иритацијом или повредом ишијалног нерва или доњих краљежака. Напети, прекомерно коришћени или повређени мишићи такође могу изазвати ишијас.

Бол у ишијасу је оштар, лупање или пецкање који пуца или зрачи низ вашу ногу. Такође можете да осјетите укоченост, трнце и упалу. Често се ишијас осети само на једној страни тела.

Понекад ишијас није ништа друго него мања сметња која изазива умерену нелагоду, али може изазвати озбиљну бол.

Мала студија из 2013. године открила је да су јога поза попут Позе Кобре и Пола локуса корисне у побољшању симптома ишијаса. Истраживање из 2017. године указује на способност јоге да:

• смањити хронични бол у доњем делу леђа
• побољшати ограничења у активности
• смањити употребу лекова против болова

Погледајмо дубље како можете да користите терапеутске примене јоге да спречите, умирите и залечите ишијас.

1. Породица детета (Баласана)

Дечија поза је диван начин за прилагођавање и опуштање свог тела. Издужује и истеже краљежницу, промовирајући флексибилност и отвореност у боковима, бедрима и доњем дијелу леђа.

За више подршке, ставите јастук или подупирач, испод бедара, груди и чела.

1. Крените на руке и колена. Спојите колена и потопите бокове на пете.
2. Испружите руке испред себе или им допустите да одмарају уз ваше тело.
3. Допустите да се ваш торзо у потпуности опусти док вам тешко падају на бутине.
4. Усредсредите се на продубљивање даха за опуштање било којих подручја затегнутости или осећаја.
5. Држите ову позу до 5 минута.

2. Пса окренут према доле

Овај нагиб напред омогућава вашем тијелу да се поравна, ублажавајући бол и затегнутост. Пас окренут према доле промовише снагу у целом телу док помаже у исправљању неравнотеже.

1. Крените на руке и колена. Притисните руке у рукама док подижете кукове према плафону.
2. Спустите главу доље да уши ускладите с надлактицама или брадом све до груди.
3. Савијте колена да бисте мало нагнули карлицу напред.
4. Интуитивно померајте своје тело кроз било које варијације које се осећају одговарајућим.
5. Држите ову позу највише 1 минут.

3. Пола на пола месеца (Ардха Цхандрасана)

Поза пола месеца јача, стабилизује и уравнотежује ваше тело. Повећава флексибилност, ослобађа напетост и истеже кичму, глутене и бедра.

Будите подржани изводећи ову позу уза зид. Можете ставити блок испод руке.

1. Започните у стојећем положају, као што је Троугао, десном ногом испред.
2. Савијте десно кољено мало дубље и попустите тежину десном стопалу.
3. Донесите леву руку до кука.
4. Клизните леву ногу напред неколико центиметара док десном руком стигнете до пода испред и са десне ноге.
5. Подигните леву ногу тако да буде паралелна са подом, притискајући је кроз леву пету.
6. Закрените труп и кук отвореним док гледате напред.
7. Да бисте зашли дубље, подигните леву руку према плафону и окрените поглед према горе.
8. Држите ову позу највише 1 минут.
9. Полако отпустите савијањем десне ноге и спуштањем леве ноге на под, враћањем у почетни положај.
10. Поновите на супротној страни.

4. Поза кобре (Бхујангасана)

Ова умирујућа поза јача и истеже краљежницу, поспјешујући циркулацију и флексибилност.

1. Лезите на стомак са рукама испод рамена.
2. Стисните лактове у тело.
3. Удахните да подигнете главу, груди и рамена.
4. Лагано савијте у лактовима и држите прса отворена.
5. Завијте у бутине, доњи део леђа и трбушњаке.
6. Држите највише 30 секунди.
7. Отпустите позу, одмарајте се и поновите 1–3 пута.

5. Поза локаде (Салабхасана)

Ова поза јача кичму, глутене и бедра. Стабилише ваше језгро и доњи део леђа. Такође поспјешује циркулацију и флексибилност у боковима.

1. Лезите на стомак с прстима испреплетеним у бази кичме.
2. Полако подигните груди, главу и руке највише што више можете.
3. Руке подигните и удаљите од тела.
4. Да идете дубље, подигните обе ноге или једну ногу у исто време.
5. Укључите глутене, доњи део леђа и трбушњаке.
6. Држите највише 30 секунди.
7. Отпустите позу и вратите се у почетни положај.
8. Одморите се и опустите тело за неколико удаха, док лагано померате бокове са стране на страну.
9. Поновите 1-2 пута.

6. поза од колена до груди / ослобађање од ветра (Паванмуктасана)

Ово је одлична поза за ублажавање затегнутости у доњем делу леђа, куковима и глутенама.

Да бисте поза осетили мање интензивно, радите једну по једну ногу.

1. Лезите на леђа и привуците оба колена према грудима.
2. Стегните глежњеве и колена заједно док стежући руке око леђа бедара или око поткољенице.
3. Ако вам руке посежу, прекрижите прсте или се ухватите за супротне лактове.
4. Да продубите растезање, подигните главу и угурајте браду у груди.
5. Држите ову позу највише 1 минут.

7. Поновљена поза голубова (Супта Капотасана)

Извођење голубова поза на леђима помаже вам да подржите доњи део леђа и врши мањи притисак на бокове. Поновна поза голубом протеже ваше глутене и кукове као и мишиће пириформиса.

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и петама према куковима.
2. Савијте десно колено и привијте десни глежањ до дна леве стране бедара.
3. Останите овде ако већ осећате дубоку напетост.
4. Да идете дубље, подигните леву ногу и повуците лево колено према грудима.
5. Прекрижите прсте да бисте се задржали иза левог бедра или поткољенице.
6. Држите највише 1 минут.
7. Поновите на супротној страни.

8. Поза на мосту (Сету Бандха Сарвангасана)

Бридге Посе истегне кичму, ублажавајући бол и напетост. Њежно стимулишуће дејство на тело појачава циркулацију. Плус, делује на ноге, глутене и језгру.

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и петама према куковима.
2. Држите руке уз тело с длановима окренутим према доле.
3. Полако подигните кичму од пода, подижући кукове што је више могуће.
4. Поставите блок између колена или бедара да бисте одржали поравнање.
5. Полако ниже леђа доле.
6. Поновите овај покрет 10 пута.
7. Опустите своје тело у почетном положају.
8. Држите позу у горњем положају до 1 минуте.

9. Пола господара риба (Ардха Матсиендрасана)

Овај завој истеже и продужује кичму, ублажавајући бол и напетост. Осјетите покрет из овог закрета, почевши у доњем дијелу леђа.

1. Започните у седећем положају. Десно стопало доведите до спољне стране левог кука са кољеном упереним напред или у страну.
2. Помакните лијеву ногу с вањске стране десног бедра.
3. Доведите леву руку на под иза себе и останите подржани на дохват руке.
4. Омотајте десну руку око левог бедра или је прикачите на спољној страни левог бедара.
5. Сваким удисањем подигните и продужите кичму.
6. Са сваким издисајем, увијте још мало да се дубље помакнете у позу.
7. Окрените главу да бисте је погледали у било ком правцу.
8. Држите највише 1 минут.
9. Поновите на супротној страни.

10. поза ногу на зиду (Випарита Карани)

Ово је врхунска ресторативна поза, која омогућава вашем телу да се одмори, опусти и опорави.

За већу подршку ставите јастук или подлогу испод бокова.

1. Седите десном страном уз зид.
2. Лезите леђа и подигните ноге уз зид, приближујући куковима што је удобније зиду.
3. Под главу ставите јастук или пресавијено ћебе.
4. Доведите руке у било који удобан положај.
5. Допустите да вам се тело стегне када се потпуно опустите.
6. У овој пози останите до 20 минута.

Јога представља поза коју треба избегавати када имате ишијас

Постоји неколико јога поза које бисте требали избегавати када имате ишијас, јер они могу погоршати симптоме. Слушајте своје тело и почастите се оним што осећате, без покушаја да се потиснете у било какву непријатну позу.

Експериментирајте да видите шта вам најбоље одговара у било ком дану. Избегавајте позу која узрокује било коју врсту боли.

Склони сједећих и стојећих према напријед (осим пса окренутог према доље) треба избјегавати јер могу изазвати даљње напрезање у карлици и доњем дијелу леђа. Завоје напред можете извести из леђа (лежећи, окренут према горе). Ово помаже у подршци боковима и доњем делу леђа.

Будући да ишијас обично погађа само једну ногу, можда ћете схватити да можете радити одређене положаје на само једној страни свог тела. Ово је добро. Слободно савијте колена у било којој пози. Јастуке поставите испод колена у било коју седећу позу која изазива нелагоду.

Ако имате ишијас током трудноће, избегавајте да радите јога поза које компримирају или оптерећују стомак. Избегавајте јаке наслоне, завоје и положаје који врше притисак на стомак. Употријебите подупираче и јастуке за промјену поза по потреби.

Полет

Ако имате бол од ишиаса, горе позе могу вам помоћи да се осећате боље. Вежбајте лакоћу, нежност и сигурност изнад свега.

Ако можете, идите на час јоге или закажите приватно јога. Добро је пријавити се са професионалцем најмање једном месечно како бисте били сигурни да сте на правом путу. Чак и ако немате приватну сесију, можете разговарати са својим наставником јоге пре или после наставе.

Посетите лекара или физикалног терапеута ако имате ишијас који траје дуже од месец дана, је јак или је повезан са било којим необичним симптомима.