Јога за мршављење
Садржај
- Преглед
- Јога и пажљивост
- Јога и бољи сан
- Јога и сагоревање калорија
- Колико често треба да се бавите јогом да бисте смршали?
- Ставе које треба радити код куће
- Сун Салутатионс
- Поза за брод
- Планк поза
- Полет
Преглед
Пракса јоге подржава физички, ментални и духовни развој који вам омогућава да створите најбољу верзију себе.
Јога такође може да буде ефикасно средство за лакше мршављење, посебно активнији облици јоге. И можда ћете схватити да вам свест стечена нежном, опуштајућом вежбањем јоге такође помаже да изгубите тежину.
Многи стручњаци се слажу да јога делује на различите начине да би се постигла здрава тежина. Погледајмо неколико ових начина.
Јога и пажљивост
Ментални и духовни аспекти јоге фокусирају се на развијање свесности. Ово повећава вашу свест на многим нивоима.
Може вас учинити свеснијим како различите намирнице утичу на ваш ум, тело и дух.
Студија из 2016. године сугерисала је да ће људи који развију пажљивост кроз вежбу јоге, моћи боље да се одупру нездравој храни и удобној прехрани. Такође ће можда постати више у складу са својим телом тако да примете када су пуни.
Сматра се да је јога посебно корисна за људе који се боре да изгубе тежину и на друге начине.
Мета студија из 2017. извијестила је да тренинг свјесности има позитивне краткорочне користи у вези са импулсивним једењем или преједањем и физичким активностима. Није било значајног утицаја на губитак тежине директно, али сматра се да је губитак тежине повезан са дужим периодима вежбања са пажњом. За ширење ових налаза потребне су додатне студије.
Будући да вам није саветовано да не практикујете јогу на пун стомак, можда ћете открити да доносите здрав избор исхране пре него што се бавите јогом. Након сеансе јоге, вероватније је да ћете желети свежу, необрађену храну. Такође можете научити жвакати сваки залогај и јести спорије, што може довести до мање потрошње.
Јога и бољи сан
Вежбање јоге може помоћи у побољшању квалитета вашег сна. Можда ћете схватити да можете лакше да заспите и да спавате дубље када имате доследну вежбу јоге. У идеалном случају, спавали бисте између шест и девет сати сваке ноћи.
Квалитетан сан је често повезан са губитком килограма. Студија из 2018. године открила је да људи који су ограничавали сан пет пута недељно губе мање масти у односу на групу која је следила своје уобичајене методе спавања. Обе групе су ограничавале број унесених калорија, што сугерише да губитак сна има штетан утицај на састав тела, укључујући губитак масти.
Јога нидра је облик воденог опуштања који радите лежећи. Пракса вам може помоћи да дубље спавате и повећате пажљивост. Намере такође можете поставити током јога нидре, што ће вам можда помоћи да развијете циљеве за мршављење.
Мала студија из 2018. године открила је да здравствени радници који су радили јога нидру током осам недеља повећавали су ниво пажљивости. Та пажљивост је укључивала деловање са свесношћу и не просуђивање унутрашњих искустава.
Њихови нивои поспаности нису се значајно разликовали приликом праћења. Међутим, овај резултат је побољшао што су људи дуже вежбали. За ширење ових налаза потребне су веће, дубље студије.
Јога и сагоревање калорија
Иако се јога традиционално не сматра аеробном вежбом, постоје одређене врсте јоге које су више физичке од других.
Активни, интензивни стилови јоге помажу вам да сагорите највише калорија. Ово може помоћи у спречавању дебљања. Асхтанга, виниаса и повер јога су примери физичких типова јоге.
Виниаса и повер иога обично се нуде у студијима вруће јоге. Ове врсте јоге стално се крећу, што вам помаже да сагорите калорије.
Вежбање јоге такође вам може помоћи да развијете мишићни тонус и побољшате метаболизам.
Иако ресторативна јога није нарочито физичка врста јоге, још увек помаже у губитку килограма. Једно истраживање је открило да је ресторативна јога ефикасна у помагању женама с вишком килограма да изгубе тежину, укључујући трбушне масти.
Ова открића су посебно обећавајућа за људе чија телесна тежина може отежати снажније облике јоге.
Прегледом студија из 2013. године утврђено је да је јога обећавајући начин за помоћ код промене понашања, губитка тежине и одржавања сагоревањем калорија, повећањем будности и смањењем стреса. Ови фактори могу вам помоћи да смањите унос хране и постанете свесни ефеката преједања.
За ширење ових налаза потребно је детаљније, висококвалитетне студије.
Колико често треба да се бавите јогом да бисте смршали?
Вежбајте јогу што је чешће могуће како бисте смршали. Можете да радите активније, интензивније вежбање најмање три до пет пута недељно у трајању од најмање једног сата.
Осталих дана уравнотежите своју вежбу са опуштајућим, нежнијим часом. Хатха, иин и ресторативне часове јоге су одличне могућности.
Ако сте почетник, почните полако и постепено надограђујте своју праксу. То вам омогућава да повећате снагу и флексибилност и спречите повреде. Ако одређених дана немате времена за пуну наставу, вежбајте најмање 20 минута. Дозволите себи један цео дан одмора сваке недеље.
За додатне кардиоваскуларне користи комбинујте своју вежбу јоге са активностима као што су ходање, вожња бициклом или пливање.
Као део ваше рутине, избегавајте да се тежите директно по часовима јоге, поготово ако је то врућа час јоге, јер током килограма можете изгубити тежину воде. Уместо тога, тежите се сваког дана у исто време.
Ставе које треба радити код куће
Ево неколико поза јоге које можете радити код куће ако немате времена за потпуну сесију.
Сун Салутатионс
Урадите најмање 10 поздрављања сунца. Интензитет можете повећати задржавањем неких положаја дуже време или убрзавањем темпа.
- Од стајања, удишите док подижете руке над главом.
- Издахните док лабуд зароните доле у Форвард Бенд.
- Скочите, закорачите или се вратите ногама натраг у Планк позу.
- Задржите овај положај најмање пет удисаја.
- Спустите колена доле и спустите тело на под.
- Извуците ноге, окрените врхове ногу према простирци и ставите руке испод рамена.
- Удахните да се подигните у пола, на пола пута или скроз у позицију Кобре.
- Издахните да се спустите према доле и затим гурните према доље окренутом псу.
- Задржите ову позу најмање пет удисаја.
- Издахните док скачете, корачате или ходате стопама до врха простирке и поставите се у напред.
- Затим удахните како бисте подигли руке над главом.
- Издах и спустите руке уз тело уз доље.
Поза за брод
Ова поза захвата цело тело, посебно ваше језгро и помаже да се смањи стрес.
- Седите на под са ногама заједно и испруженим испред вас.
- Савијте колена и подигните ноге од пода тако да су вам бедра под углом од пода, док су вам поткољенице паралелне са подом.
- Испружите руке испред себе тако да буду паралелне са подом.
- Ако можете, исправите ноге док држите труп подигнутим.
- Задржите ову позу 30 секунди.
- Поновите најмање пет пута.
Планк поза
Проведите 10 до 20 минута радећи варијације поза Планка.
- Из положаја стола, повуците ноге уназад подигнутим петама.
- Доведите своје тело у праву линију. Можда желите да проверите своје тело у огледалу.
- Ангажирајте мишиће језгре, руку и ногу.
- Држите овде бар једну минуту.
Полет
Посветите се себи и својој пракси ако желите да користите јогу да бисте смршали. Направите мале, постепене промене и поставите скромне циљеве тако да се вероватније држите.
Како продубљујете праксу и своју свест, можда ћете се природно привући здравим намирницама и начинима живота. Иако није загарантовано да ћете смршати, то је сигурно вероватно. Ваши позитивни резултати могу бити далеко изван губитка тежине.