Управљање тежином здравом храном

Садржај

• Протеини (месо и пасуљ)
• Млекара (млеко и млечни производи)
• Житарице, житарице и влакна
• Уља и масти
• Воће и поврће
• Савети за здраву исхрану

Храна и пиће које одаберете су важни за одржавање здраве тежине. Овај чланак нуди савете о доношењу добрих избора хране за управљање тежином.

За уравнотежену исхрану треба да изаберете храну и пиће који нуде добру исхрану. Ово одржава ваше тело здравим.

Знајте колико калорија вашем телу треба свакодневно. Дијететичар вам може помоћи да одредите калоријске потребе на основу:

• Старост
• Секс
• Величина
• Ниво активности
• Медицинска стања

Знајте колико порција млечних производа, воћа и поврћа, протеина и житарица и других скроба свакодневно треба вашем телу.

Уравнотежена исхрана такође укључује избегавање превише неке хране и осигуравање довољне количине друге хране.

Опскрбите се здравом храном као што су свежи производи, немасни протеини, млечне масти са ниским садржајем масти и цела зрна. Ограничите храну са „празним калоријама.“ Ова храна садржи мало здравих хранљивих састојака, садржи пуно шећера, масти и калорија, а укључује предмете попут чипса, слаткиша и редовних газираних пића. Уместо тога, усредсредите се на одабир грицкалица са влакнима и протеинима попут шаргарепе. и паприке са хумусом, јабуком и комадом низа сира или јогуртом са свежим воћем.

Изаберите различиту здраву храну из сваке групе намирница. Једите храну из сваке групе уз сваки оброк. Кад год седнете за оброк, воће и поврће треба да заузимају половину вашег тањира.

Протеини (месо и пасуљ)

Избегавајте пржене опције; печени, на пари, са роштиља, динстани или печени имају мање калорија и засићених масти.

Добри извори немасних протеина укључују ћуретину од белог меса и пилетину са уклоњеном кожом. Месо бивола је такође посна опција.

Једите немасне комаде говедине или свињетине. Обрежите сву видљиву масноћу.

Једите пуно рибе, посебно масне, попут лососа и сардина, најмање 2 пута недељно. Ограничите сорте са високим садржајем живе, као што су:

• Ајкула
• Сабљарка
• Тилефисх
• Кинг скуша

Такође ограничите црвену грицкалицу и туњевину на једном недељно или мање.

Протеини на биљној бази део су уравнотежене исхране и често добри извори додатних влакана. Примери су ораси и семе, соја (укључујући едамаме, тофу и темпех). Још један добар извор су пасуљ и махунарке, укључујући:

• Пинто пасуљ
• Црни пасуљ
• Пасуљ
• Лећа
• Сплит грашак
• Гарбанзо пасуљ

Јаја су такође добар извор протеина. За већину здравих људи у реду је јести 1 до 2 цела јаја дневно. Жумањак је место где је већина витамина и минерала.

Млекара (млеко и млечни производи)

Увек бирајте млечне производе без масти (обрано) или немасно (1%) и покушајте да конзумирате укупно 3 шоље дневно (0,72 литра). Будите опрезни са ароматизованим млеком које може садржати додане шећере. Јогурт је најбољи када је без масти или са мало масти. Обични јогурт у који умешате своје свеже или сушено воће бољи је од јогурта са укусом воћа, који може да садржи додане шећере.

Крем сир, кајмак и путер су богати засићеним мастима и треба их конзумирати умерено.

Житарице, житарице и влакна

Житни производи се праве од пшенице, пиринча, овса, кукурузне крупице, јечма или других житарица као што су просо, булгур и амарант. Храна направљена од житарица укључује:

• Тестенина
• Овсена каша
• Хлеб
• Житарице за доручак
• Тортиље
• Гритс

Постоје 2 врсте житарица: интегрална и рафинисана. Бирајте углавном храну од целог зрна. Они су здравији за вас јер имају цело језгро зрна и имају више протеина и влакана него рафинисана зрна. Ови укључују:

• Хлеб и тестенине направљени од интегралног брашна
• Булгур (напукла пшеница), амарант и друга зрна
• Овсена каша
• Кокице
• браон пиринач

Проверите списак састојака и купите хлеб и тестенине који као први састојак наводе „целу пшеницу“ или „интегрално зрно“.

Рафинирана зрна се мењају да би трајала дуже. Такође имају финију текстуру. Овим поступком уклањају се влакна, протеини, гвожђе и многи витамини Б групе. Ова храна не само да има мању хранљиву вредност, већ је и мање заситна, па ћете можда раније поново осетити глад. Рафинисано зрно укључује бело брашно, бели пиринач или де-клијаву кукурузну крупицу. Једите мање хране која садржи рафиниране житарице, попут белог брашна и тестенина.

Производи са додатком мекиња, попут овсених мекиња или житарица са мекињама, добар су извор влакана. Само запамтите, они можда нису производи од целог зрна.

Уља и масти

Мононезасићене или полинезасићене масти. То су најздравија врста масти. Многа здрава уља потичу из биљака, ораха, маслина или рибе. Течни су на собној температури.

Здрави избори укључују:

• Канола
• Кукуруз
• Памучно семе
• Маслина
• Саффловер
• Соја
• Сунцокретова уља

Засићене масти. То су масти које се углавном налазе у животињским производима попут маслаца и масти. Такође се налазе у кокосовом уљу. Засићене масти су чврсте на собној температури. Најбоље је покушати смањити количину засићених масти у исхрани.

Унос ових масти можете ограничити ако једете само малу количину:

• Производи од пуномасног млека
• Крем
• Сладолед
• Путер
• Снацк храна попут колачића, колача и крекера који садрже ове састојке

Транс масти и хидрогенизоване масти. Ова врста масти се често налази у прженој храни и прерађеној храни као што су крофне, колачићи, чипс и крекери. Имају их и многи маргарини. Препорука је да ограничите унос трансмасти што је више могуће.

Ствари које можете учинити да ограничите унос нездравих засићених масти и транс масти укључују:

• Ограничите пржену храну. Пржена храна упија масти из уља за јело. Ово повећава унос масти. Ако пржите, кувајте са полиненасићеним уљима. Покушајте да сотирате храну у малој количини уља уместо у пржењу са дубоким мастима.
• Кувајте, пеците на роштиљу, ловите лов и пеците рибу, пилетину и немасно месо.
• Читајте етикете са храном. Покушајте да избегавате храну која има делимично хидрогенизоване масти или транс масти. Ограничите храну богату засићеним мастима.

Воће и поврће

Много воћа и поврћа има мало калорија, а садржи и влакна, витамине, минерале и воду. Одговарајући унос воћа и поврћа може вам помоћи да контролишете тежину. Такође може смањити ризик од рака и других болести.

Влакна и вода у воћу и поврћу помажу вам да се напуните. Укључивање више воћа и поврћа у вашу исхрану може смањити калорије и масноће у вашој исхрани, а да не будете гладни.

Воћне сокове ограничите на једну чашу од 0,24 литра дневно или мање. Цело воће и поврће је бољи избор од сокова јер сокови немају влакна која би вам помогла да се напуните. Често су додавали и шећер.

Подијелите тањир за вечеру. Напуните пола тањира воћем и поврћем. Другу половину напуните интегралним житарицама и месом.

Половину сира у омлетима замените спанаћем, луком, парадајзом или печуркама. Замените 56 грама сира и 2 грама меса у сендвичима зеленом салатом, парадајзом, краставцима или луком.

Порцију пиринча или тестенине можете смањити мешањем броколија, сецкане паприке, куване тикве или другог поврћа. Многе продавнице сада продају „обогаћену“ карфиол и брокулу који се могу користити заједно са пиринчем или уместо њега како би повећали унос поврћа. Користите смрзнуто поврће ако немате свеже. Људи који су на дијети са мало натријума можда ће морати да ограниче унос поврћа у конзерви.

Савети за здраву исхрану

Ограничите грицкалице које немају никакве нутритивне предности, попут колачића, колача, чипса или слаткиша.

Обавезно пијте довољно воде, најмање 8 шоља (2 литре) дневно. Ограничите заслађена шећерна пића као што су газирана пића и слатки чајеви.

За више информација посетите ввв.цхоосемиплате.гов.

Гојазност - управљање тежином; Прекомерна тежина - управљање тежином; Здрава исхрана - управљање тежином; Губитак килограма - управљање тежином

• Протеини
• миПлате
• Здрава исхрана

Фрееланд-Гравес ЈХ, Нитзке С; Академија за нутриционистику и дијететику. Положај академије за исхрану и дијететику: укупан дијетални приступ здравој исхрани. Ј Ацад Прехрана и дијететика. 2013; 113 (2): 307-317. ПМИД: 23351634 пубмед.нцби.нлм.них.гов/23351634/.

Хенсруд ДД, Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болестима. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 202.

Веб локација Националног института за срце, плућа и крв. Интервенције животног стила за смањење кардиоваскуларног ризика: систематски преглед доказа радне групе за живот, 2013. ввв.нхлби.них.гов/хеалтх-топицс/лифестиле-интервентионс-редуце-цардиовасцулар-риск. Приступљено 29. септембра 2020.

Раму А, Неилд П. Дијета и исхрана. У: Наисх Ј, Синдерцомбе Цоурт Д, ур. Медицинске науке. 3рд ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 16.

Америчко Министарство пољопривреде и америчко Министарство здравља и социјалних услуга. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. издање. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 29. септембра 2020.

• Како смањити холестерол
• Исхрана
• Контрола тежине