Прехрамбене навике и понашања

Храна даје нашем телу енергију која нам је потребна за функционисање. Храна је такође део традиције и културе. То може значити да и једење има емоционалну компоненту. Многим људима је промена прехрамбених навика веома тешка.

Можда сте толико дуго имали одређене прехрамбене навике да не схватате да су нездраве. Или су ваше навике постале део вашег свакодневног живота, па о њима не размишљате пуно.

Часопис о храни добар је алат који ће вам помоћи да научите о својим прехрамбеним навикама. Водите дневник хране 1 недељу.

• Запишите шта једете, колико и у које доба дана једете.
• Укључите белешке о томе шта сте још радили и како сте се осећали, као што сте гладни, под стресом, уморни или вам је досадно. На пример, можда сте били на послу и било вам је досадно, па сте међу радним столом низ стол узели ужину из аутомата.
• На крају недеље прегледајте свој дневник и погледајте своје прехрамбене навике. Одлучите које навике желите да промените.

Запамтите, мали кораци ка променама воде ка већем успеху у дугорочним променама. Покушајте да се не претрпате превише циљевима. Добра је идеја да се усредсредите на највише 2 до 3 циља истовремено.

Такође, погледајте здраве навике које имате и будите поносни на себе због њих. Покушајте да не судите претерано о свом понашању. Лако је усредсредити се само на своје лоше навике. То може учинити да се осећате под стресом и одустанете од покушаја промене.

Преузимање нових, здравијих навика може значити да:

• Пијте обрано или немасно млеко (1%) уместо 2% или пуномасно млеко.
• Пијте више воде током дана.
• Једите воће за десерт уместо колачића.
• Планирајте и припремите здраве оброке и грицкалице како бисте повећали шансе за успех.
• На послу држите здраве грицкалице. Спакујте здраве ручкове које припремите код куће.
• Обратите пажњу на осећај глади. Научите разлику између физичке глади и уобичајеног једења или једења као одговора на стрес или досаду.

Размислите о томе који покретачи или подстицаји могу бити узрок неких ваших прехрамбених навика.

• Постоји ли око вас нешто због чега једете када нисте гладни или често бирате нездраве грицкалице?
• Да ли због начина на који се осећате желите да једете?

Погледајте свој дневник и заокружите редовне или понављајуће окидаче. Неки од ових могу бити:

• Омиљену грицкалицу видите у остави или аутомату
• Кад гледате телевизију
• Осјећате се стресом због нечега на послу или у некој другој области вашег живота
• Немате план за вечеру након дугог дана
• Идете на радне догађаје где се служи храна
• За доручак свратите у ресторане брзе хране и бирате храну са високим уделом масти и калорија
• Треба вам пицк-уп пред крај радног дана

Започните са фокусирањем на један или два окидача који се најчешће јављају током ваше недеље. Размислите о томе шта можете учинити да бисте избегли те окидаче, као што су:

• НЕМОЈТЕ пролазити поред аутомата да бисте дошли до вашег стола, ако је могуће.
• Одлучите шта ћете вечерати рано током дана како бисте имали план после посла.
• Нездраве грицкалице држите ван куће. Ако неко други из вашег домаћинства купи ове грицкалице, осмислите план да их држите изван погледа.
• Предложите да имате воће и поврће током састанака на радном месту, уместо слаткиша. Или унесите здравије изборе за себе.
• Замените сок или соду за газирану воду.

Пронађите здраве изборе за грицкалице и планирајте унапред:

• Ако имате навику да на крају дана једете слаткише за енергију, покушајте да попијете шољу (240 милилитара) биљног чаја и малу шаку бадема. Или, брзо прошећите када осећате да вам је нестало енергије.
• Једите воће и јогурт средином поподнева отприлике 3 или 4 сата после ручка.

Контролишите величине порција. Тешко је појести само неколико чипса или друге примамљиве хране када је много тога испред вас. Узмите само мали део, а остатак склоните. Једите на тањиру или у чинији, уместо директно из кесице.

Једите полако:

• Одложите виљушку између залогаја.
• Сачекајте док не прогутате уста, пре следећег залогаја.

Пребрзо једење доводи до преједања када храна коју сте појели још није дошла до вашег стомака и рекла је вашем мозгу да сте сити. Знаћете да једете пребрзо ако се осећате препарирано око 20 минута након што престанете да једете.

Једите само када сте гладни:

• Јело када се осећате забринуто, напето или досадно такође доводи до преједања. Уместо тога, позовите пријатеља или идите у шетњу како бисте се осећали боље.
• Дајте свом телу и мозгу времена да се опусте од стреса свакодневног живота. Направите менталну или физичку паузу како бисте се осећали боље без окретања храни као награди.

Донесите здравије изборе богате храњивим састојцима:

• Замените посуду са слаткишима са посудом са воћем или орасима.
• Када у својој кући имате нездраву храну, ставите је на место до ког вам је тешко доћи, уместо на шалтер.

Планирајте своје оброке:

• Знајте шта ћете јести пре времена како бисте избегли куповину нездраве хране (импулсна куповина) или јести у ресторанима брзе хране.
• Планирајте своје вечере почетком недеље како бисте могли да спремате здраве, уравнотежене оброке сваке вечери.
• Припремите неке компоненте вечере пре времена (попут сецкања поврћа.) То ће вам омогућити да брже саставите здрав оброк на крају дана.

Доручак даје тон дану. Обилни, здрави доручак даће вашем телу енергију потребну за одлазак на ручак. Ако нисте гладни када се пробудите, можете пробати чашу млека или мали смоотхие на бази воћа и млека.

Испланирајте добар ручак који ће вас задовољити и здраву поподневну ужину која вас спречава да постанете превише гладни пре вечере.

Избегавајте прескакање оброка. Недостатак редовног оброка или међуоброка често доводи до преједања или доношења нездравих избора.

Када промените 1 или 2 старе нездраве навике, покушајте да промените још 1 или 2.

Може проћи неко време пре него што своје нездраве навике претворите у нове, здраве. Запамтите, требало вам је неко време да формирате своје навике. И можда ће требати исто толико времена да их променимо. Не одустај.

Ако поново започнете стару навику, размислите зашто сте јој се вратили. Покушајте поново да је замените новом навиком. Један лапсус не значи да сте неуспех. Настави да покушаваш!

Јенсен МД. Гојазност. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 25. изд. Филаделфија, Пенсилванија: Елсевиер Саундерс; 2016: поглавље 220.

Паркс ЕП, Схаикхкхалил А, Саинатх НА, Митцхелл ЈА, Бровнелл ЈН, Сталлингс ВА. Храњење здраве новорођенчади, деце и адолесцената. У: Клиегман РМ, Ст. Геме ЈВ, Блум Њ, Схах СС, Таскер РЦ, Вилсон КМ, ур. Нелсон Уџбеник педијатрије. 21. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 56.

Тхомпсон М, Ноел МБ. Прехрана и породична медицина. У: Ракел РЕ, Ракел ДП, ур. Уџбеник породичне медицине. 9. изд. Филаделфија, Пенсилванија: Елсевиер Саундерс; 2016: поглавље 37.