Најефикасније вежбе антикилозирајућег спондилитиса

Садржај

• Почетак
• Стојеће држање
• Лежеће држање
• Пливање
• Дубоко дисање
• Јога
• Држање за ходање
• Седеће држање
• Држање за спавање
• Бонус савети за вежбање

Почетак

Да би вежбање било део ваше свакодневне рутине, изаберите доба дана које вам одговара. Створите удобан простор за вежбање и носите лабаву одећу.

Започните са најлакшим вежбама и полако се загревајте. Не претјерујте: Ако вам се ниво боли повећа, смањите број понављања и сетова које изводите и смањите интензитет вашег програма док не будете могли удобно изводити вјежбе. Ако вам вежбање погоршава стање, прекините своју рутину и пријавите је свом лекару.

Увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања.

Стојеће држање

Ову вежбу треба да изводите испред огледала пуне дужине. Започните тако да стојите с петама удаљеним око зида од центиметра. Држите рамена и задњицу што је могуће ближе зиду, без напрезања. Задржите овај положај 5 секунди.

Проверите своје држање у огледалу и размислите о томе како је осећати се усправно и високо. Опустите се, а затим поновите 10 пута.

Лежеће држање

Ову вежбу треба да изводите на чврстој подлози. Користите свој кревет ако има чврсти мадрац или поставите простирку на под. Лезите лицем према доле 15 до 20 минута. (Ако то не можете удобно, можете да користите јастук испод груди и чело поставите на пресавијени пешкир.) Главу можете држати према доље, окретати је на једну страну или наизменично.

Ово можда нећете моћи да урадите 20 узастопних минута. То је у реду. Започните с оним што осјећате угодно и повећавајте вријеме како добијете снагу.

Пливање

Упала услед АС може узроковати смањено проширење груди. Груди посебно могу помоћи у изградњи и одржавању експанзије груди. Пливање уопште је одличан начин да повећате флексибилност у кичми, без да је гутате. Такође помаже у повећању флексибилности врата, рамена и бокова. Можда ћете лакше изводити аеробне вежбе док сте у базену.

Дубоко дисање

Дубоко дисање помаже вам да повећате и одржате капацитет плућа, а може вам помоћи да одржите флексибилни кавез.

За почетак, седните или лежите и посматрајте свој нормалан дах. Полако, дубоко удахните. Требало би да осетите како ваздух улази кроз нос и крећете се према доњем стомаку. Допустите да вам се трбух у потпуности прошири.

Издишите полако кроз уста или нос. Једном руком на трбуху осјетите како се диже док удишете и падате док издахнете. Измените нормалне и дубоке удисаје неколико пута.

Јога

Јога може помоћи да олакша бол и повећа флексибилност. Многи људи открију да јога помаже у смањењу стреса и напетости и потиче миран сан. Ако сте нови у јоги, не покушавајте да учите сами. Пронађите класу за почетнике и држите се њежних поза. Како се распон кретања повећава, можда ћете желите испробати напредније нивое.

Држање за ходање

Обратите пажњу на то како ходате. Циљ је да краљежницу држите што је могуће равно, с раменима у глави и главом високо. Другим речима, мислите високо! Можете тестирати и исправити држање током дана, стојећи леђима наслоњен на зид. Глава, рамена, стражњица и пете треба истовремено да додирују зид.

Седеће држање

Ако ваш посао захтева да седите за столом цео дан, можда ће бити вредно уложити у ергономску столицу. Проверите да ли је добро осмишљен и да не подстиче клизан или нагнут положај. Попут вашег држања за ходање, покушајте да седите са кичмом што је могуће равно. Рамена поставите у квадрат, а глава високо у главу. Проверите и исправите своје седеће држање током дана.

Држање за спавање

Спавајте с краљежницом равно, ако је могуће. Да бисте подстакли овај положај, ваш мадрац треба да буде чврст, али не превише чврст. Спавајте на стомаку ако можете, а не користите јастук. Алтернативно, можете спавати на леђима и користити танки јастук, или онај дизајниран да подржи врат. Избегавајте спавање са увијеним ногама и држите их што је могуће равно.

Бонус савети за вежбање

Имајте на уму ове савете за најбоље резултате:

• Можда је лакше вежбати или изводити дубоко дисање након топле купке или туширања.
• Проверите и исправите држање током дана.
• Не изводите напорне вежбе када имате бљесак.
• Увек започните с нежним вежбама и повећавајте интензитет само ако вас не боли.
• Повећајте учесталост вежбања како се толерише.
• Ако се бол појача због вежбања, прекините и консултујте се са лекаром.