Вежба и активност за мршављење

Активан начин живота и рутина вежбања, уз једење здраве хране, најбољи су начин за мршављење.

Калорије које се користе у вежбању> поједене калорије = губитак тежине.

То значи да да бисте изгубили на тежини, број калорија које сагорете свакодневним животом и вежбањем мора бити већи од броја калорија из хране коју једете и пијете. Чак и ако пуно вежбате, ако поједете више калорија него што сагорете, угојићете се.

Још један начин да се ово посматра је да је женама у доби од 30 до 50 година која не вежба потребно око 1.800 калорија дневно да би одржала нормалну тежину. Мушкарац у доби од 30 до 50 година који не вежба треба око 2.200 калорија да би одржао нормалну тежину.

За сваки сат вежбања који раде, сагорели би:

• 240 до 300 калорија радећи лагане активности као што су чишћење куће или играње бејзбола или голфа.
• Од 370 до 460 калорија у активностима као што су брза шетња (3,5 мпх), баштованство, вожња бициклом (5,5 мпх) или плес.
• 580 до 730 калорија радећи активности попут трчања у ритму од 9 минута по миљи, играња фудбала или пливања у кругу.
• 740 до 920 калорија бавећи се активностима попут трчања темпом од 7 минута по миљи, играња рекета и скијања.

Чак и ако не промените количину калорија у исхрани, али свакодневном животу додате активност, изгубићете килограме или ћете добити мање килограма.

Програм вежбања за мршављење који делује мора бити забаван и држати вас мотивисаним. Помаже имати одређени циљ. Ваш циљ може бити управљање здравственим стањем, смањење стреса, побољшање издржљивости или могућност куповине одеће мање величине. Ваш програм вежбања такође може бити начин да будете са другим људима. Часови вежбања или вежбање са пријатељем су добра друштвена места.

Можда ће вам бити тешко да започнете рутину вежбања, али када то учините, приметићете друге предности. Побољшано спавање и самопоштовање могу бити пар њих. Остале погодности које можда нећете приметити укључују повећану снагу костију и мишића и мањи ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Не морате да се придружите теретани да бисте вежбали. Ако већ дуже време нисте вежбали или били активни, почните полако да бисте спречили повреде. Кратка шетња од 10 минута два пута недељно је добар почетак. Затим с временом учините то бржим.

Такође можете покушати да се придружите часовима плеса, јоге или каратеа. Такође се можете придружити бејзбол или куглачком тиму, или чак групи која шета у тржном центру. Социјални аспекти ових група могу бити корисни и мотивациони.

Најважније је да радите вежбе у којима уживате.

Једноставне промене у начину живота могу временом направити велику разлику.

• На послу покушајте да идете степеницама уместо лифтом, прошетате ходником да бисте разговарали са колегом уместо слања е-поште или додате шетњу од 10 до 20 минута током ручка.
• Када обављате неке послове, покушајте да паркирате на крајњем месту паркиралишта или низ улицу. Још боље, покушајте да прошетате до продавнице.
• Покушајте код куће да се бавите уобичајеним пословима као што су усисавање, прање аутомобила, баштованство, грабљење лишћа или лопатање снега.
• Ако се возите аутобусом, изађите из аутобуса на једно или више стајалишта пре уобичајеног стајалишта и прошетајте остатак пута.

Седентарно понашање је оно што радите док мирно седите. Смањење седентарног понашања може вам помоћи да изгубите килограме. Већини људи је најбољи начин да смање седентарно понашање смањење времена које проводе гледајући телевизију и користећи рачунар и друге електронске уређаје. Све ове активности називају се „време екрана“.

Неки од начина за смањење штете од превише времена на екрану су:

• Изаберите 1 или 2 ТВ програма за гледање и искључивање телевизора када се заврше.
• Не држите телевизор стално укључен због позадинске буке - можда ћете на крају седети и гледати га. Уместо тога укључите радио. Можете бити будни и радити ствари по кући, а опет слушати радио.
• Не једите док гледате телевизију.
• Пре него што укључите телевизор, изведите пса у шетњу. Ако ћете пропустити своју омиљену емисију, снимите је.
• Пронађите активности које ће заменити гледање телевизије. Прочитајте књигу, играјте друштвену игру са породицом или пријатељима или пођите на вечерњи час.
• Вежбајте на простирци за вежбање док гледате телевизију. Сагорећете калорије.
• Возите собни бицикл или користите траку за трчање док гледате телевизију.

Ако волите да играте видео игре, испробајте игре које захтевају да померате цело тело, а не само палчеве.

Тежите вежбању око 2,5 сата недељно или више. Радите аеробне активности јачања мишића умереног интензитета. У зависности од вашег распореда, могли бисте да вежбате 30 минута 5 дана у недељи или 45 до 60 минута 3 дана у недељи.

Не морате да радите укупну дневну вежбу одједном. Ако вам је циљ вежбање 30 минута, то можете поделити на краће временске периоде који трају и до 30 минута.

Како постајете спремнији, можете се изазивати повећавањем интензитета вежбања преласком са лагане на умерену активност. Такође можете да повећате време вежбања.

Губитак килограма - активност; Губитак килограма - вежбање; Гојазност - активност

• Губитак тежине

Аповиан ЦМ, Истфан НВ. Гојазност: смернице, најбоље праксе, нова истраживања. Ендоцринол Метаб Цлин Нортх Ам. 2016; 45 (3): квии-квиии. ПМИД: 27519142 пубмед.нцби.нлм.них.гов/27519142/.

Цовлеи МА, Бровн ВА, Цонсидине РВ. Гојазност: проблем и његово управљање. У: Јамесон ЈЛ, Де Гроот Љ, де Кретсер ДМ, ет ал, ур. Ендокринологија: одрасла и дечија. 7. изд. Филаделфија, Пенсилванија: Елсевиер Саундерс; 2016: поглавље 26.

Јенсен МД. Гојазност. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 207.

Радна група за превентивне услуге САД; Цурри СЈ, Крист АХ, ет ал. Интервенције за смањење телесне тежине у понашању ради спречавања морбидитета и морталитета повезаних са гојазношћу код одраслих: Изјава препоруке радне групе за превентивне услуге САД-а. ЈАМА. 2018; 320 (11): 1163-1171. ПМИД: 30326502 пубмед.нцби.нлм.них.гов/30326502/.