Чињенице о полинезасићеним мастима

Полинезасићене масти су врста дијететских масти. Једна је од здравих масти, заједно са мононезасићеним мастима.

Полинезасићене масти се налазе у биљној и животињској храни, попут лососа, биљних уља и неких орашастих плодова и семена. Једење умерених количина полинезасићених (и мононезасићених) масти уместо засићених и транс масти може имати користи за ваше здравље.

Полинезасићене масти се разликују од засићених и трансмасних. Ове нездраве масти могу повећати ризик од срчаних болести и других здравствених проблема.

КАКО ПОЛУН ЗАСИРЕНЕ МАСТИ УТИЦАЈУ НА ЗДРАВЉЕ

Полинезасићене масти могу помоћи у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола. Холестерол је мекана, воштана супстанца која може проузроковати зачепљење или зачепљење артерија (крвних судова). Низак ЛДЛ холестерол смањује ризик од срчаних болести.

Полинезасићене масти укључују омега-3 и омега-6 масти. То су есенцијалне масне киселине које су телу потребне за рад мозга и раст ћелија. Наше тело не ствара есенцијалне масне киселине, па их можете добити само храном.

Омега-3 масне киселине су добре за ваше срце на неколико начина. Они помажу:

• Смањите триглицериде, врсту масти у крви
• Смањите ризик од развоја неправилног рада срца (аритмије)
• Успорено накупљање плака, супстанце која садржи масти, холестерол и калцијум, што може очврснути и зачепити ваше артерије
• Мало смањите крвни притисак

Омега-6 масне киселине може помоћи:

• Контролишите шећер у крви
• Смањите ризик од дијабетеса
• Смањите крвни притисак

КОЛИКО ТРЕБА ЈЕДИ?

Телу је потребно мало масти за енергију и друге функције. Полинезасићене масти су здрав избор. Дијеталне смернице за Американце за период 2015-2020. Препоручују да не уносите више од 10% укупних дневних калорија из засићених масти (које се налазе у црвеном месу, путеру, сиру и млечним производима од целокупне масти) и трансмасти (које се налазе у прерађеној храни). Укупна потрошња масти нека буде највише 25% до 30% дневних калорија. То укључује мононезасићене и полинезасићене масти.

Уношење здравије масти може довести до одређених здравствених користи. Али једење превише масти може довести до повећања телесне тежине. Све масти садрже 9 калорија по граму. Ово је више него двоструко већа количина калорија која се налази у угљеним хидратима и протеинима.

Није довољно додавати храну богату незасићеним мастима у исхрану испуњену нездравом храном и мастима. Уместо тога, замените засићене или транс масти здравијим мастима. Све у свему, уклањање засићених масти је двоструко ефикасније у снижавању нивоа холестерола у крви од повећања полинезасићених масти.

ЧИТАЊЕ ОЗНАКА СА ПРЕХРАНОМ

На свим упакованим намирницама налазе се ознаке о исхрани које садрже садржај масти. Читање етикета са храном може вам помоћи да пратите колико масти поједете дневно.

• Проверите укупну масноћу у једној порцији. Обавезно саберите број порција које поједете за једно седење.
• Погледајте количину засићених масти и трансмасти у порцији - остало је здрава, незасићена масноћа. Неке етикете ће забележити садржај мононезасићених и полинезасићених масти. Неки неће.
• Уверите се да већина дневних масти долази из мононезасићених и полинезасићених извора.
• Многи ресторани брзе хране такође нуде информације о исхрани на својим јеловницима. Ако не видите да је постављен, питајте свог сервера. Можда ћете га моћи пронаћи и на веб локацији ресторана.

ИЗДАВАЊЕ ЗДРАВЕ ХРАНЕ

Већина намирница садржи комбинацију свих врста масти. Неки имају веће количине здравих масти од других. Храна и уља са већим количинама полиненасићених масти укључују:

• Ораси
• Сунцокрет
• Ланено семе или ланено уље
• Рибе, попут лососа, скуше, харинге, албацоре туне и пастрмке
• Кукурузно уље
• Сојино уље
• Сунцокретово уље

Да бисте добили здравствене користи, нездраву масноћу морате заменити здравом.

• Једите орахе уместо колачића за међуоброк. Али будите сигурни да вам је порција мала, јер су ораси висококалорични.
• Замените месо месом рибом. Покушајте да једете најмање 2 оброка са рибом недељно.
• Посуду поспите млевеним ланеним семеном.
• У салате додајте орахе или семе сунцокрета.
• Кувајте са кукурузним уљем или уљем сафранике уместо путера и чврстих масти.

Полинезасићене масне киселине; ПУФА; Холестерол - полинезасићене масти; Атеросклероза - полинезасићене масти; Стврдњавање артерија - полинезасићене масти; Хиперлипидемија - полинезасићене масти; Хиперхолестеролемија - полинезасићене масти; Болест коронарних артерија - полинезасићене масти; Болести срца - полинезасићене масти; Болест периферних артерија - полинезасићене масти; ПАД - полинезасићене масти; Мождани удар - полинезасићене масти; ЦАД - полинезасићене масти; Здрава дијета за срце - полинезасићене масти

Ецкел РХ, Јакичић ЈМ, Ард ЈД, ет ал. Смернице АХА / АЦЦ из 2013. о управљању животним стилом ради смањења кардиоваскуларног ризика: извештај Америчке колеџа за кардиологију / Радне групе Америчког удружења за срце за смернице за праксу. Ј Ам Цолл Цардиол. 2014; 63 (25 Пт Б): 2960-2984. ПМИД: 24239922 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24239922/.

Грунди СМ, ​​Стоне Њ, Баилеи АЛ, ет ал. 2018 АХА / АЦЦ / ААЦВПР / ААПА / АБЦ / АЦПМ / АДА / АГС / АПхА / АСПЦ / НЛА / ПЦНА Смернице о управљању холестеролом у крви: извештај Америчке колеџа за кардиологију / Радне групе Америчког удружења за срце о смерницама за клиничку праксу . Ј Ам Цолл Цардиол. 2019; 73 (24): е285-е350. ПМИД: 30423393 пубмед.нцби.нлм.них.гов/30423393/.

Хенсруд ДД, Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болестима. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 202.

Мозаффариан Д. Прехрана и кардиоваскуларне и метаболичке болести. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 49.

Министарство пољопривреде САД и Министарство здравља и социјалне заштите САД. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. изд. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 25. јануара 2021.

• Дијететске масти
• Како смањити холестерол прехраном