Фитнесс на отвореном

Вежбање не мора да значи одлазак у теретану у затвореном. Потпуно вежбајте у свом дворишту, локалном игралишту или парку.

Вежбање напољу може понудити многе предности. Може вам помоћи у побољшању расположења, излагању витамину Д сунцу и повећању нивоа енергије. Такође нуди разнолик пејзаж који немате у затвореном. Дакле, ако шетате, трчите или возите бицикл, већа је вероватноћа да ћете наићи на брда. Ово помаже раду различитих мишићних група и повећава интензитет вашег тренинга.

Ваша рутина треба да садржи 3 врсте вежбања:

• Аеробне вежбе. Ово је било која врста вежбања која користи веће мишиће и убрзава куцање срца. Циљ је да имате најмање 2 сата и 30 минута аеробних вежби умереног интензитета сваке недеље.
• Вежбе истезања. Ове вежбе истежу мишиће ради веће флексибилности и опсега покрета у зглобовима. Можете се истегнути пре или после извођења осталих вежби.
• Тренинг снаге. Ове вежбе раде на вашим мишићима како би их ојачали и помажу у изградњи јачих костију. Покушајте да вежбате све своје главне мишићне групе најмање два пута недељно. Само се побрините да се одморите један дан између.

Без обзира коју врсту тренинга на отвореном одабрали, укључите вежбе из све 3 групе. Укључите вежбе које циљају ваше руке, ноге, рамена, прса, леђа и трбушне мишиће.

Ако неко време нисте били активни или ако имате здравствено стање, добра је идеја да разговарате са својим здравственим радником пре започињања програма вежбања.

Постоји много начина за вежбање на отвореном, могућности су готово бескрајне. Изаберите нешто што вас привлачи и што одговара вашем нивоу кондиције. Ево неколико идеја:

• Прво загрејте. Нека вам крв тече шетајући око 5 минута. Додајте динамично истезање тако што ћете колена подићи према грудима. Загревање и истезање мишића може вам помоћи да спречите неке повреде. Требало би да наставите са загревањем док вам тело не постане топло и тек се почнете знојити.
• Шетајте или трчите до своје теретане на отвореном. Изаберите парк или игралиште у близини куће за свој тренинг. На овај начин можете започети и завршити своју рутину брзом шетњом или лаганим трчањем.
• Изаберите своје реквизите. Клупе у парку, дрвеће и барови са мајмунима чине одличне реквизите за вежбање. Користите клупу у парку за склекове, падове и кораке. Мајмунске решетке и гране дрвећа су одличне за извлачење. Мајмунске шипке се такође могу користити за рад на трбушњацима повлачењем савијених ногу према грудима док висите из руку. Такође можете да омотате траке отпора око дрвећа или стубова да бисте радили вежбе за јачање.
• Размислите цело тело. Када вежбате напољу, користите вежбе које користе вашу телесну тежину. На пример, можете да радите чучњеве, искораке, склекове, падове, трбушњаке и даске. Направите 15 понављања сваке вежбе. Направите до 3 серије од 15 понављања за сваку вежбу.
• Придружите се предавању или групи. Многи људи се осећају мотивисанији када вежбају у групи. Потражите часове фитнеса, као што су јога, таи цхи или аеробик, који се нуде вани у локалним парковима и рекреационим зонама. Такође можете потражити групе које се фокусирају на спорт у којем уживате, попут бициклизма, пешачења, трчања, веслања, тениса или фризбија.
• Обављајте ситне послове на тренингу. Да, ваши задаци на отвореном могу се рачунати као вежбање. Комбинација баштованства, кошења травњака потисном косилицом, чупања корова или грабљења лишћа може вам пружити тренинг за цело тело.
• Промешај. Нека ваш тренинг буде нов тако што ћете свако толико мењати рутину. Испробајте нови спорт или шетајте, пешачите или трчите новом рутом. Идите на једнодневни излет и одрадите своју рутину негде ново.

Кад год вежбате напољу, требало би да предузмете неколико мера предострожности да бисте били сигурни.

• Пази на време. Иако можете да вежбате по већини врста времена, екстремне врућина или хладноћа могу бити опасне. По хладном времену облачите се слојевито и носите капу и рукавице. У врућем времену носите пуно крема за сунчање, бирајте лагану одећу и пијте пуно воде.
• Будите опрезни на улицама. Шетајте или трчите окренути ка надолазећем саобраћају и носите светлу одећу да вас возачи могу видети. Ако сте вани кад је мрак, носите одсевну одећу или носите батеријску лампу.
• Буди спреман. Носите личну карту и мобилни телефон, за сваки случај.

Амерички савет за вежбање (АЦЕ) има много рутина вежбања наведених на својој веб локацији - ввв.ацефитнесс.орг/едуцатион-анд-ресоурцес/лифестиле/екерцисе-либрари.

Постоји и много књига о вежбама које можете радити сами. Такође можете добити видео записе о фитнесу или ДВД-ове. Изаберите књиге или видео записе које су креирали људи који имају кондиционе способности. Потражите некога ког је сертификовао АЦЕ или Амерички колеџ спортске медицине.

Назовите свог добављача ако имате било који од следећих симптома током вежбања:

• Притисак или бол у грудима, рамену, руци или врату
• Мука вам је у стомаку
• Јак бол
• Проблеми са дисањем или отежано дисање чак и када престанете са вежбањем
• Вртоглавица
• Главобоља, слабост, конфузија или грчеви у мишићима у врућем времену
• Губитак осећаја или пецкање на било ком делу коже током хладног времена

Вежба - на отвореном

• Ходање за здравље

Веб сајт Америчког савета за вежбу. Чињенице које одговарају: основе кружног тренинга. ввв.ацефитнесс.орг/ацефит/фитнесс-фацт-артицле/3304/цирцуит-траининг-басицс. Приступљено 19. марта 2020.

Буцхнер ДМ, Краус ВЕ. Физичка активност. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 13.

Сханахан ДФ, Францо Л, Лин ББ, Гастон КЈ, Фуллер РА. Благодати природног окружења за физичку активност. Спортс Мед. 2016; 46 (7): 989-995. ПМИД: 26886475 пубмед.нцби.нлм.них.гов/26886475/.

• Вежбање и физичка спремност