Протеинска дијета: како то радити, шта јести и мени
Садржај
- Дозвољена храна
- Храна коју треба избегавати
- Мени протеинске дијете
- Шта треба знати пре почетка протеинске дијете
Протеинска дијета, која се назива и високо протеинска или протеинска дијета, заснива се на повећању конзумације хране богате протеинима, попут меса и јаја, и смањењу уноса хране богате угљеним хидратима, попут хлеба или тестенина. Уношење више протеина помаже у смањењу глади и повећању осећаја ситости, јер делује директно на ниво грелина и других хормона одговорних за регулацију апетита.
На овај начин, протеини могу повећати метаболизам, помажући сагоревању више калорија, а одсуство угљених хидрата у храни проузроковало би да тело користи друге изворе масти за производњу енергије.
Нормално је да се на почетку дијете у првим данима осећа помало слабо и вртоглаво, међутим ови симптоми обично пролазе након 3 или 4 дана, колико је потребно време да се тело навикне на недостатак угљених хидрата . Поступнији начин уклањања угљених хидрата и не патње је прехрана мало угљених хидрата. Научите како се храните са мало угљених хидрата.
Дозвољена храна
Храна дозвољена у протеинској исхрани је храна која садржи пуно протеина и има низак садржај угљених хидрата, као што су:
- Немасно месо, риба, јаја, шунка, пурећа шунка;
- Обрано млеко, бели сиреви, обрани јогурт;
- Бадемово млеко или било који орах
- Блитва, купус, спанаћ, зелена салата, рукола, поточарка, радич, шаргарепа, купус, парадајз, краставац, ротквица;
- Маслиново или ланено уље, маслине;
- Кестени, ораси, бадеми;
- Семе попут цхиа, ланеног семена, сезама, бундеве, сунцокрета;
- Авокадо, лимун.
Протеинска дијета се може спроводити 15 дана са интервалом од 3 дана, а може се поновити још највише 15 дана.
Храна коју треба избегавати
Храна забрањена током протеинске дијете извор је угљених хидрата, попут житарица и кртола, попут хлеба, тестенина, пиринча, брашна, кромпира, слатког кромпира и касаве. Поред житарица попут пасуља, леблебија, кукуруза, грашка и соје.
Такође се препоручује избегавање шећера и хране која га садржи, попут колачића, слаткиша, колача, безалкохолних пића, меда и индустријализованих сокова. Поред тога, иако здраво, воће садржи велику количину шећера, те га због тога треба избегавати или не конзумирати у великим количинама током протеинске дијете.
Важно је не конзумирати ову храну током протеинске дијете како би се избјегле промјене у метаболизму које спречавају тијело да користи протеине и масти као извор енергије.
Мени протеинске дијете
Ово је пример комплетног менија са протеинима који се лако испуњава недељу дана.
| Доручак | Ручак | Снацк | Вечера | |
| Друго | Обрано млеко са авокадом и кајгана са луком и паприком | Кувана риба са спанаћем зачињена капљицама лимуна | 1 јогурт са ниским садржајем масти са маслацем од кикирикија | Салата од зелене салате и парадајза са туњевином, зачињена кремом од јогурта са цилантром и лимуном |
| Треће | Обрани јогурт са ланеним семеном, праћен ролатом сира и пурећом шунком | Пилетина са роштиља са салатом од краставца, зелене салате, парадајза, зачињена маслиновим уљем и лимуном | Кувани штапићи јаја и шаргарепе | Лосос на жару са са броколијем, шаргарепом и парадајзом, зачињен лимуновим и ланеним уљем |
| Четврто | Кафа са обраним млеком и 1 кувано јаје | Омлет са сиром и шунком и салата од рикуле зачињена маслиновим уљем и лимуном | Обрани јогурт са цхиа семенкама и 2 кришке сира | Резанци од тиквица са млевеном говедином и природним сосом од парадајза |
| Пето | Смоотхие од авокада са обраним млеком | Свежа туњевина на жару са блитвом и зачињена ланеним уљем | Лимунов сок са јајетом и 1 кришком ћуреће шунке | Печена ћурећа прса са парадајзом и нарибаним сиром са маслиновим уљем, у пратњи риколе и нарибане салате од шаргарепе и зачињена лимуном |
| Петак | Обрани јогурт и кајгана са блитвом и сиром | Патлиџан пуњен исецканим пилећим прсима и сотиран паприком, гратинираним луком у рерни са ренданим сиром | Смоотхие од авокада са бадемовим млеком | Омлет са спанаћем и динстаним луком |
| Субота | Обрано млеко са 2 кифлице са шунком и сиром | Салата од зелене салате, руколе и краставца са сецканим авокадом и ренданим сиром и куваним јајетом са дресингом од јогурта, першуна и лимуна | 3 ораха и 1 јогурт са мало масти | Крем од шаргарепе са комадима белог сира и цилантром исецканог на коцкице |
| Недеља | Кафа са бадемовим млеком и омлетом од шунке и сира | Бифтек на жару са шпарогама динстаним на маслиновом уљу | Кришке авокада са маслацем од кикирикија | Салата од димљеног лососа са зеленом и љубичастом зеленом салатом, сецканим авокадом, цхиа семенкама и орасима, зачињена маслиновим уљем и лимуном |
Пропорције хране на представљеном менију разликују се у зависности од старости, пола, физичке активности и тога да ли особа има болести или не, па је важно потражити нутрициониста који ће извршити потпуну процену и израчунати најприкладније пропорције према зависности особе требати.
Шта треба знати пре почетка протеинске дијете
Пре него што започнете било какву дијету, важно је да се консултујете са лекаром или нутриционистом како не бисте наштетили свом здрављу. Нутрициониста може да препоручи персонализованији мени узимајући у обзир личне преференције и могућа ограничења у исхрани.
Ову дијету не би требало да обављају људи који имају проблема са бубрезима, јер конзумирање велике количине протеина може нанети још већу штету бубрезима. Дијета треба да се спроводи највише 1 месец, након тога је могуће одржавати исхрану са мало угљених хидрата како би се одржала тежина и избегао дефицит или вишак неких хранљивих састојака у телу.
У случају вегетаријанства постоје намирнице богате биљним протеинима, попут пасуља, леблебија и квиноје, на пример.
Погледајте у овом видео запису која су најбоља храна која се комбинира да би створила протеине, као и месо:
Занимљиве Поруке
Ињекција карбоксималтозе железа
