Шта је Кохлраби? Исхрана, благодати и употреба

Садржај

• Шта је келераба?
• Кохлраби исхрана
• Здравствене користи од келерабе
• Високо у антиоксидантима
• Промовише здрава црева
• Може смањити ризик од срчаних болести
• Подржава здрав имунолошки систем
• Како додати келерабу у своју исхрану
• Доња граница

Колераба је поврће које је повезано са породицом купуса.

Широко се конзумира у Европи и Азији и стекао је популарност широм света због својих здравствених благодати и кулинарске употребе.

Овај чланак даје преглед келерабе, укључујући њене хранљиве састојке, предности и многе намене.

Шта је келераба?

Колераба, позната и као немачка репа, је крстоносно поврће.

Упркос свом имену, келераба није кореновско поврће и не припада породици репа. Уместо тога, припада Брассица род биљака и повезан је са купусом, брокулом и карфиолом ().

Има дугачку лиснату стабљику и округлу луковицу која је обично љубичаста, бледо зелена или бела. Изнутра је увек бело-жута ().

Кохлрабијев укус и текстура слични су укусу стабљика брокуле и купуса, мада је мало слађи.

Сијалица се широко користи у салатама и супама, али такође може бити печена или динстана. Листови и стабљике су благо хрскави и кувају се слично зеленилу.

Колераба је крстасто поврће које је уско повезано са купусом. Његово лишће, стабљике и луковице могу се јести сирове или куване.

Кохлраби исхрана

Колераба је одличан извор хранљивих састојака.

Једна шоља (135 грама) сирове келерабе обезбеђује ():

• Калорије: 36
• Угљени хидрати: 8 грама
• Влакно: 5 грама
• Протеин: 2 грама
• Витамин Ц: 93% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Б6: 12% ДВ
• Калијум: 10% ДВ
• Магнезијум: 6% ДВ
• Манган: 8% ДВ
• Фолат: 5% ДВ

Поврће је одличан извор витамина Ц, моћног антиоксиданса који штити ваше тело од оштећења слободним радикалима и игра улогу у зарастању рана, синтези колагена, апсорпцији гвожђа и имунолошком здрављу (,,,).

Поред тога, богат је витамином Б6, који подржава имунолошко здравље, метаболизам протеина и производњу црвених крвних зрнаца ().

Такође је добар извор калијума, минерала и електролита који је важан за здравље срца и равнотежу течности (, 9).

И на крају, једна шоља (135 грама) келерабе обезбеђује приближно 17% ваших дневних потреба за влакнима. Дијететска влакна помажу у подршци здрављу црева и контроли шећера у крви (,).

Једна шоља (135 грама) келерабе обезбеђује 93% дневних потреба за витамином Ц. Такође је добар извор калијума, влакана и витамина Б6.

Здравствене користи од келерабе

Колераба је врло хранљива и нуди разне здравствене бенефиције.

Високо у антиоксидантима

Кохлраби садржи широк спектар антиоксиданата, као што су витамин Ц, антоцијанини, изотиоцијанати и глукозинолати. То су биљна једињења која штите ваше ћелије од оштећења слободним радикалима која иначе могу повећати ризик од болести (,).

Исхрана богата поврћем богатим антиоксидантима, попут келерабе, повезана је са смањеним ризиком од дијабетеса, метаболичких болести и превремене смрти ().

Кожа љубичасте келерабе је нарочито висока антоцијанина, врста флавоноида који поврћу и воћу даје црвену, љубичасту или плаву боју. Висок унос антоцијанина повезан је са мањим ризиком од срчаних болести и менталног пада (,,).

Све сорте келерабе у боји садрже пуно изотиоцијаната и глукозинолата, који су снажни антиоксиданти повезани са мањим ризиком од одређених карцинома, болести срца и упале (,,).

Промовише здрава црева

Колераба је богата влакнима. У ствари, можете добити око 17% дневних потреба за влакнима из једне шоље (135 грама) овог поврћа ().

Садржи растворљива и нерастворљива влакна.

Први је растворљив у води и помаже у одржавању здравог нивоа шећера и холестерола у крви. С друге стране, нерастворљива влакна се не разграђују у цревима, помажући да се столица напуни и подстичући редовно пражњење црева ().

Штавише, влакна су главни извор горива здравих цревних бактерија, као нпр Бифидобактерије и Лактобацили. Ове бактерије производе масне киселине кратког ланца, које негују ћелије вашег црева и могу заштитити од болести срца и гојазности (,).

Поред тога, здрав микробиом црева повезан је са здравијим имунолошким системом и мањим ризиком од гојазности и болести црева (,,,).

Може смањити ризик од срчаних болести

Колераба садржи моћна биљна једињења која се називају глукозинолати и изотиоцијанати, а која се углавном налазе у крстастом поврћу.

Висок унос глукозинолата повезан је са мањим ризиком од срчаних обољења због способности овог једињења да прошири крвне судове и смањи упале. Штавише, изотиоцијанати имају антиоксидативна својства која могу спречити накупљање плака у артеријама ().

Дугорочно истраживање на 1.226 жена старих 70 или више година открило је да је једење дијете богате крстастим поврћем повезано са 13% мањим ризиком од смрти од срчаних болести за сваких 10 грама повећаног уноса влакана дневно ().

Даље, љубичаста келераба садржи пуно антоцијанина, за које је доказано да снижавају крвни притисак и ризик од срчаног удара (,,).

Коначно, дијета богата влакнима може заштитити од болести срца. Један преглед од 15 студија открио је да је дијета богата овим хранљивим састојцима смањила ризик од смрти од срчаних болести за 24%, у поређењу са исхраном са мало влакана (,).

Подржава здрав имунолошки систем

Хранљиве састојке у колераби могу подржати ваш имунолошки систем.

Ово поврће садржи пуно витамина Б6, који је важан за многе функције, укључујући метаболизам протеина, развој црвених крвних зрнаца и имунолошку функцију ().

Витамин Б6 је укључен у производњу белих крвних зрнаца и Т-ћелија, које су врсте имуних ћелија које се боре против страних супстанци и кључне су за здрав имунолошки систем. Недостатак ове хранљиве материје повезан је са ослабљеним имунолошким системом (,).

Поред тога, келераба је одличан извор витамина Ц, који може подржати функцију белих крвних зрнаца и, на крају, ојачати ваш имунолошки систем ().

Кохлраби садржи хранљиве састојке и антиоксиданте који могу побољшати имунолошко здравље и смањити ризик од хроничних болести. Такође, висок садржај влакана подржава здрав цревни микробиом.

Како додати келерабу у своју исхрану

Колераба се обично узгаја у зимским месецима у већини прехрамбених продавница.

Сирове луковице келерабе могу се исецкати или нарибати у салату или уживати у хрскавој грицкалици са хумусом. Међутим, можда ћете желети да ољуштите кожу, јер је некима сувише жилава.

Такође се може кувати на више начина, као што је кувано, динстано или печено.

У међувремену, њени листови се могу додати у салату, динстати у прженици или додати у супе.

Штавише, луковица може заменити хрскаво поврће попут броколија, купуса, роткве и кромпира, док се лишће може користити уместо кеља, спанаћа или другог зеленила.

Колераба је укусан и лак додатак многим рецептима. И његова луковица и листови могу се јести сирови или кувани и послужити као лака замена у многим рецептима. Ипак, можда ћете желети да јој огулите кожу ако вам се учини превише жилавом.

Доња граница

Колераба је препуна хранљивих састојака који су повезани са разним здравственим предностима.

Богат је влакнима, што је важно за здрава црева и правилну пробаву.

Поред тога, бројни хранљиви састојци и биљна једињења подржавају ваш имунолошки систем и могу смањити ризик од срчаних болести, одређених карцинома и упала.

Ако желите да експериментишете са новим поврћем, келераба је једноставан, свестран састојак који можете додати својим рецептима.