Водич за храну

Пратећи водич за храну америчког Министарства пољопривреде, назван МиПлате, можете да правите здравији избор хране. Најновији водич вас подстиче да једете више воћа и поврћа, интегралних житарица, немасних протеина и млечних производа са мало масти. Користећи водич, можете научити коју врсту хране треба да једете и колико треба да једете. Такође научите зашто и колико треба да вежбате.

КОРИШЋЕЊЕ МиПлате

Постоји 5 главних група хране које чине здраву исхрану:

• Зрна
• Поврће
• Воће
• Млекара
• Протеинска храна

Сваког дана треба да једете храну из сваке групе. Колико хране треба да једете из сваке групе зависи од ваше старости, пола и колико сте активни.

МиПлате даје специфичне препоруке за сваку врсту групе хране.

ЗРНА: ОСТВАРИТЕ БАРЕМ ПОЛОВИЦУ ЗРНА ЦЕЛА ЗРНА

• Цела зрна садрже цело зрно. Рафинисаним зрнима су уклоњене мекиње и клице. Обавезно прочитајте налепницу са списком састојака и прво потражите цела зрна на листи.
• Храна са интегралним житарицама садржи више влакана и протеина од хране направљене од рафинираних житарица.
• Примери интегралних житарица су хлеб и тестенине направљени од интегралног брашна, овсене каше, булгура, фароа и кукурузног брашна.
• Примери рафинираних житарица су бело брашно, бели хлеб и бели пиринач.

Већина деце и одраслих треба да поједе око 5 до 8 порција зрна дневно (такође названих „еквиваленти унци“). Деци узрасту 8 година и млађима потребно је око 3 до 5 порција. Барем половина тих порција треба да буде интегрално. Пример једне порције житарица укључује:

• 1 кришка хлеба
• 1 шоља (30 грама) пахуљица житарица
• 1/2 шоље (165 грама) куваног пиринча
• 5 крекера од целог зрна
• 1/2 шоље (75 грама) куване тестенине

Једење интегралних житарица може вам побољшати здравље тако што:

• Смањивање ризика од многих дугорочних (хроничних) болести.
• Цјеловите житарице могу вам помоћи да смршате, али величина порције је и даље кључна. Будући да цела зрна имају више влакана и протеина, заситнија су од рафинираних, тако да можете јести мање да бисте добили исти осећај ситости. Али ако поврће замените скробом, добићете на тежини, чак и ако једете цело зрно.
• Цјеловите житарице могу вам помоћи у редовном пражњењу црева.

Начини да се поједе више интегралних житарица:

• Једите смеђи пиринач уместо белог.
• Уместо уобичајене тестенине користите тестенине од целог зрна.
• У рецептима замените део белог брашна пшеничним.
• Бели хлеб замените хлебом од целокупне пшенице.
• У рецептима користите овсену кашу уместо мрвица хлеба.
• Грицкајте кокице са ваздухом уместо чипса или колачића.

ПОВРЋЕ: НАПРАВИТЕ ПОЛА ПЛОЧА ВОЋА И ПОВРЋА

• Поврће може бити сирово, свеже, кувано, конзервирано, смрзнуто, сушено или дехидрирано.
• Поврће је организовано у 5 подгрупа на основу садржаја хранљивих састојака. Групе су поврће тамнозелено, скробно поврће, поврће црвене и наранџасте, пасуљ и грашак и остало поврће.
• Покушајте да укључите поврће из сваке групе, потрудите се да не бирате само опције из „скробне“ групе.

Већина деце и одраслих треба да једу између 2 и 3 шоље (200 до 300 грама) поврћа дневно. Деци од 8 година треба око 1 до 1 1/2 шоље (100 до 150 грама). Примери шоље укључују:

• Велико класје
• Три копља брокуле од 5 инча (13 центиметара)
• 1 шоља (100 грама) куваног поврћа
• 2 шоље (250 грама) сировог, лиснатог зеленила
• 2 средње шаргарепе
• 1 шоља (240 милилитара) куваног пинто пасуља или црнооког грашка

Једење поврћа може вам побољшати здравље на следеће начине:

• Смањује ризик од срчаних болести, гојазности и дијабетеса типа 2
• Помаже у заштити од неких врста карцинома
• Помаже у снижавању крвног притиска
• Смањује ризик од бубрежних каменаца
• Помаже у смањењу губитка костију

Начини да једете више поврћа:

• У замрзивачу држите при руци пуно смрзнутог поврћа.
• Купите претходно опрану салату и унапред исецкано поврће да бисте смањили време за припрему.
• Додајте поврће у супе и чорбе.
• Додајте поврће у сосеве од шпагета.
• Испробајте веге помфрит.
• Једите сирову траку шаргарепе, брокуле или паприке умочене у хумус или ранч прелив као међуоброк.

ВОЋЕ: НАПРАВИТЕ ПОЛА ПЛОЧА ВОЋА И ПОВРЋА

• Воће може бити свеже, конзервисано, смрзнуто или сушено.

Већини одраслих треба 1 1/2 до 2 шоље (200 до 250 грама) воћа дневно. Деца узраста 8 година и млађа требају око 1 до 1 1/2 шоље (120 до 200 грама). Примери шоље укључују:

• 1 мали комад воћа, попут јабуке или крушке
• 8 великих јагода
• 1/2 шоље (130 грама) суве кајсије или другог сувог воћа
• 1 шоља (240 милилитара) 100% воћног сока (поморанџа, јабука, грејпфрут)
• 1 шоља (100 грама) куваног или конзервираног воћа
• 1 шоља (250 грама) исецканог воћа

Ако једете воће може вам побољшати здравље, они могу да помогну:

• Смањите ризик од срчаних болести, гојазности и дијабетеса типа 2
• Заштитите се од неких врста рака
• Нижи крвни притисак
• Смањите ризик од бубрежних каменаца
• Смањите губитак костију

Начини да се једе више воћа:

• Ставите посуду са воћем и држите је пуну воћа.
• Направите залихе сувог, смрзнутог или конзервираног воћа, тако да га увек имате на располагању. Изаберите воће које се конзервира у води или соку уместо сирупа.
• Купите унапред исечено воће у паковањима да бисте смањили време за припрему.
• Испробајте месна јела са воћем, попут свињетине са кајсијама, јагњетине са смоквама или пилетине са мангом.
• Пеците брескве, јабуке или друго чврсто воће на жару за здрав, укусан десерт.
• За доручак пробајте смути направљен од смрзнутог воћа и обичног јогурта.
• Користите сушено воће за додавање текстуре мешавинама трагова.

ПРОТЕИНСКЕ ХРАНЕ: ОДАБЕРИТЕ МАСНЕ ПРОТЕИНЕ

Протеинска храна укључује месо, живину, морске плодове, пасуљ и грашак, јаја, прерађевине од соје, орашасте плодове и маслаце од орашастих плодова и семе. Пасуљ и грашак такође су део повртарске групе.

• Изаберите месо са малим уделом засићених масти и холестерола, као што су немасни комади говедине, пилетине и ћуретине без коже.
• Већини одраслих треба 5 до 6 1/2 порција протеина дневно (такође се називају "еквиваленти унце"). Деци узрасту 8 година и млађима потребно је око 2 до 4 порције.

Примери порције укључују:

• 28 грама немасног меса; попут говедине, свињетине или јагњетине
• Живина од 1 грама; као што су ћуретина или пилетина
• 1 велико јаје
• 1/4 шоље (50 грама) тофуа
• 1/4 шоље (50 грама) куваног пасуља или сочива
• 1 кашика (15 грама) путера од кикирикија
• 14 грама ораха или семена; 12 бадема

Уношење немасних протеина може вам помоћи да побољшате своје здравље:

• Морски плодови са високим садржајем омега-3 масти, попут лососа, сардина или пастрмке, могу помоћи у спречавању болести срца.
• Кикирики и остали орашасти плодови, попут бадема, ораха и пистација, када се једу као део здраве исхране, могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
• Немасно месо и јаја су добар извор гвожђа.

Начини да се у вашу исхрану уврсти више немасних протеина:

• Изаберите посне говеђе комаде, који укључују печену печеницу, печеницу, округлу храну, печену храну, печење и одреске на раменима или рукама.
• Изаберите посну свињетину, која укључује печеницу, лунгић, шунку и канадску сланину.
• Изаберите посну јагњетину, која укључује печеницу, котлете и бут.
• Купите пилетину или ћуретину без коже или скините кожу пре кувања.
• Месо, живину и морске плодове пеците, пеците, пеците или пеците, пеците или пеците уместо да их пржите.
• Обрежите сву видљиву маст и исцедите сву масноћу током кувања.
• Замените грашак, сочиво, пасуљ или соју уместо меса најмање једном недељно. Покушајте чили, грашак или грах супу, пржени тофу, пиринач и пасуљ, или веге пљескавице.
• Укључите 225 грама куваних морских плодова недељно.

МЛЕЧНА: ОДАБЕРИТЕ МЛЕЧНУ ХРАНУ СА НИЗАКИМ МАСТИМ ИЛИ БЕЗ МАСТИ

Већина деце и одраслих треба да добије око 3 шоље (720 милилитара) млечних производа дневно. Деци узраста од 2 до 8 година потребно је око 2 до 2 1/2 шоље (480 до 600 милилитара). Примери шоље укључују:

• 1 шоља (240 милилитара) млека
• 1 редовна посуда јогурта
• 1 1/2 унци (45 грама) тврдог сира (попут чедара, моцареле, швајцарског, пармезана)
• 1/3 шоље (40 грама) исецканог сира
• 2 шоље (450 грама) скутног сира
• 1 шоља (250 грама) пудинга направљеног од млека или смрзнутог јогурта
• 1 шоља (240 милилитара) сојиног млека обогаћеног калцијумом

Једење млечне хране може побољшати ваше здравље:

• Конзумирање млечне хране важно је за побољшање здравља костију, посебно током детињства и адолесценције, када се гради коштана маса.
• Млечна храна садржи виталне хранљиве састојке, укључујући калцијум, калијум, витамин Д и протеине.
• Унос млечних производа повезан је са смањеним ризиком од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и нижим крвним притиском код одраслих.
• Млечни производи са мало масноће или масти без масти садрже мало или нимало засићених масти.

Начини да у своју исхрану укључите храну са ниским садржајем масти из групе млекара:

• Као напитак у оброке укључите млеко или сојино млеко обогаћено калцијумом. Изаберите млеко без масти или немасно.
• Овсеној пахуљици и врућим житарицама додајте млеко без масти или немасно млеко уместо воде.
• У смоотхије укључите обичан јогурт или скуту.
• Врхунске тепсије, супе, чорбе или поврће са исецканим сиром са смањеном масноћом или немасним масти.
• Користите производе без лактозе или ниже лактозе ако имате проблема са варењем млечних производа. Калцијум можете добити и из немлечних извора, попут обогаћених сокова, конзервиране рибе, сојине хране и зеленог лиснатог поврћа.

УЉА: ЈЕДИТЕ МАЛЕ КОЛИЧИНЕ СРЦЕ-ЗДРАВА УЉА

• Уља нису група намирница. Међутим, они пружају важне хранљиве састојке и требало би да буду део здраве исхране.
• Засићене масти попут путера и скраћивања су чврсте на собној температури. Маслац, маргарин и уља која су чврста на собној температури (попут кокосовог уља) садрже висок ниво засићених масти или трансмасти. Ако једете пуно ових масти, можете повећати ризик од срчаних болести.
• Уља су течна на собној температури. Садрже мононезасићене и полинезасићене масти. Ове врсте масти су генерално добре за ваше срце.
• Деца и одрасли треба да добију око 5 до 7 кашичица (25 до 35 милилитара) уља дневно. Деци од 8 година и млађим треба око 3 до 4 кашичице (15 до 20 милилитара) дневно.
• Изаберите уља попут маслиновог, репице, сунцокрета, шафранике, соје и кукурузних уља.
• Неке намирнице су такође богате здравим уљима. Садрже авокадо, мало рибе, маслине и орашасте плодове.

УПРАВЉАЊЕ ТЕЖИНОМ И ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ

МиПлате такође пружа информације о томе како изгубити вишак килограма:

• Можете да користите дневни план прехране да бисте сазнали шта јести и пити. Само унесите своју висину, тежину и године да бисте добили персонализовани план прехране.
• Ако имате било какве посебне здравствене проблеме, као што су болести срца или дијабетес, обавезно прво разговарајте о променама у исхрани са својим лекаром или регистрованим дијететичаром.

Такође можете научити како да правите боље изборе, као што су:

• Једите праву количину калорија како бисте одржали здраву тежину.
• Не преједање и избегавање великих порција.
• Једите мање хране са празним калоријама. То су намирнице богате шећером или мастима са мало витамина или минерала.
• Једите равнотежу здраве хране из свих 5 група хране.
• Доношење бољих избора када једете у ресторанима.
• Кување код куће чешће, где можете да контролишете шта улази у храну коју једете.
• Вежбање 150 минута недељно.
• Смањивање времена на екрану испред телевизора или рачунара.
• Добивање савета за повећање нивоа активности.

МиПлате

• миПлате

Министарство здравља и социјалних услуга САД и Министарство пољопривреде САД. Дијететске смернице за Американце 2015-2020. 8. издање. хеалтх.гов/ситес/дефаулт/филес/2019-09/2015-2020_Диетари_Гуиделинес.пдф. Ажурирано децембра 2015. Приступљено 7. октобра 2019.