Истезање лумбалног дела: Како се вежбају

Садржај

• 1. вежба - Лежање на леђима
• Вежба 2 - Лежећи на стомаку
• Вежба 3 - Стојећи

Вежбе истезања и јачања мишића доњег дела леђа помажу у повећању покретљивости и флексибилности зглобова, а такође и у исправљању држања тела и ублажавању болова у крижима.

Истезање се може обавити рано ујутру, током паузе на послу, ради ублажавања напетости у мишићима, или ноћу, пред спавање, да бисте опуштенији отишли ​​на спавање.

1. вежба - Лежање на леђима

Следеће истезање треба изводити са особом која лежи на леђима на душеку или на удобној подлози:

1. Поставите руке изнад главе, истежући их док истежете ноге. Наставите да се истежете 10 секунди и опустите се;
2. Савијте једну ногу, а другу држите равно. Затим подигните равну ногу уз помоћ пешкира наслоњеног на стопало како бисте направили угао од 45 степени са подом или тако да нога буде у висини другог колена. Останите у овом положају 10 секунди, опуштајући се и понављајући 5 пута. Затим, радите вежбу са другом ногом;
3. И даље у истом положају, савијте једну ногу, држећи колено уз груди, 10 секунди. Затим, исту вежбу треба урадити са другом ногом, понављајући 5 пута на свакој;
4. Савијте оба колена и полако их померајте према споља, окрећући стопала тако да се стопала могу спојити, ширећи колена што је даље могуће и држећи 10 секунди. Опустите се и поновите 5 пута. Овај положај може да изазове благу нелагодност, међутим, ако особу боли, требало би да избегава помицање колена до сада;
5. Одмакните стопала, скупите стомак и подигните кукове, остајући у овом положају 10 секунди. Опустите се и поновите вежбу 5 пута;
6. Држите колена савијена, ставите руке иза главе, подижући је док се рамена не подигну од пода, држећи се у овом положају 10 секунди. Поновите 5 пута.

Вежба 2 - Лежећи на стомаку

Следеће вежбе треба изводити са особом која лежи потрбушке на душеку или на удобном ослонцу:

1. Лезите на трбуху, одмарајући се на лактовима, држећи мишиће леђа опуштене и усправну главу, остајући у овом положају 10 секунди. Поновите 5 пута;
2. Ставите јастук испод стомака, а други испод чела и скупите задњицу. Подигните десну ногу и леву руку 10 секунди, а затим поновите левом и десном руком. Поновите вежбу 5 пута.

Вежба 3 - Стојећи

Следеће вежбе треба изводити стојећи, на редовном поду:

1. Са стопалима у ширини рамена, ставите руке на бокове;
2. Полако ротирајте кукове улево, напред и десно и назад и поновите поново;
3. Затим поновите покрете у супротном смеру, удесно, напред, лево и назад и поновите поново;
4. На крају, спустите руке уз тело.

Ове вежбе не би требало да изводе људи који имају повреду доњег дела леђа или који су недавно оперисани.