Чување леђа код куће

Бол у крижима односи се на бол који осећате у доњем делу леђа. Такође можете имати укоченост леђа, смањено кретање доњег дела леђа и потешкоће са усправним стајањем.

Много ствари можете учинити код куће како бисте се осећали боље у леђима и спречили будуће болове у леђима.

Уобичајени мит о боловима у леђима је да треба дуго да се одмарате и избегавате активности. У ствари, лекари НЕ препоручују одмор у кревету. Ако немате знакова озбиљног узрока болова у леђима (попут губитка контроле црева или бешике, слабости, губитка тежине или температуре), будите што активнији.

Ево савета како се носити са боловима у леђима и њиховим активностима:

• Престаните са нормалном физичком активношћу само првих неколико дана. Ово помаже у смиривању симптома и смањењу отока (упале) у пределу бола.
• Нанесите топлоту или лед на болно место. Користите лед првих 48 до 72 сата, а затим топлоту.
• Узмите лекове против болова који се продају без рецепта, као што су ибупрофен (Адвил, Мотрин ИБ) или ацетаминопхен (Тиленол).
• Спавајте у склупчаном, феталном положају са јастуком између ногу. Ако обично спавате на леђима, ставите јастук или смотани пешкир испод колена да бисте ублажили притисак.
• НЕ радите активности које укључују тешко подизање или увртање леђа током првих 6 недеља након почетка бола.
• НЕ вежбајте у данима одмах након почетка бола. После 2 до 3 недеље, полако поново почните да вежбате. Физички терапеут вас може научити које су вежбе праве за вас.

ВЕЖБА ЗА СПРЕЧАВАЊЕ БУДУЋЕГ БОЛА У ЛЕЂИМА

Кроз вежбање можете:

• Побољшајте држање тела
• Ојачајте леђа и стомак и побољшајте флексибилност
• Смршати
• Избегавајте падове

Комплетан програм вежбања треба да укључује аеробне активности попут ходања, пливања или вожње стационарним бициклом. Такође би требало да укључује истезање и тренинг снаге. Следите упутства лекара или физиотерапеута.

Почните са лаганим кардиоваскуларним тренингом. Шетња, вожња усправним стационарним бициклом (не лежећим) и пливање су сјајни примери. Ове врсте аеробних активности могу помоћи у побољшању протока крви у леђима и поспешити зарастање. Такође јачају мишиће у стомаку и леђима.

Вежбе истезања и јачања су дугорочно важне. Имајте на уму да започињање ових вежби прерано након повреде може погоршати бол. Јачање мишића стомака може ублажити стрес на леђима. Физички терапеут вам може помоћи да одредите када започети вежбе истезања и јачања и како их радити.

Избегавајте ове вежбе током опоравка, осим ако лекар или физиотерапеут не кажу да је то у реду:

• Јоггинг
• Контактирајте спорт
• Рекетни спортови
• Голф
• Данцинг
• Дизање тегова
• Подизање ногу када лежите на стомаку
• Трбушњаке

ПОДУЗИМАЊЕ МЕРА ЗА СПРЕЧАВАЊЕ БУДУЋЕГ БОЛА У ЛЕЂИМА

Да бисте спречили болове у леђима, научите да правилно подижете и савијате. Следите ове савете:

• Ако је неки предмет претежак или незгодан, потражите помоћ.
• Раширите стопала да бисте добили широку основу за подршку.
• Станите што ближе предмету који подижете.
• Савијте се у коленима, а не у струку.
• Затежите стомачне мишиће док подижете или спуштате предмет.
• Држите предмет што ближе телу.
• Подигните помоћу мишића ногу.
• Док стојите док држите предмет, НЕМОЈТЕ се савијати напред. Покушајте да држите леђа усправно.
• НЕМОЈТЕ се увијати док се савијате да бисте посегнули за предметом, подизали га или носили.

Остале мере за спречавање болова у леђима укључују:

• Избегавајте дуго стајање. Ако се морате залагати за посао, ставите табуре крај ногу. Наизменично одмарање сваке ноге на столици.
• НЕ носите високе потпетице. Носите ципеле на којима су у ходу ублажени табани.
• Када седите, посебно ако користите рачунар, водите рачуна да ваша столица има равна наслона са подесивим седиштем и наслоном, наслонима за руке и закретним седиштем.
• Користите столицу испод ногу док седите тако да колена буду више од кукова.
• Ставите мали јастук или смотани пешкир иза доњег дела леђа док дуго седите или возите.
• Ако возите на велике раздаљине, зауставите се и шетајте на сваких сат времена. НЕМОЈТЕ дизати тешке предмете одмах након дуже вожње.
• Одвикавање од пушења.
• Смршати.
• Радите вежбе за јачање мишића стомака. Ово ће ојачати ваше језгро како би се смањио ризик од даљих повреда.
• Научите да се опустите. Испробајте методе као што су јога, таи цхи или масажа.

Лечење деформација леђа; Болови у леђима - кућна нега; Болови у крижима - кућна нега; Лумбални бол - кућна нега; ЛБП - кућна нега; Ишијас - кућна нега

• Операција кичме - пражњење

• Лечење истегнутих леђа

Ел Абд ОХ, Амадера ЈЕД. Истегнуће или истегнуће леђа У: Фронтера ВР, Силвер ЈК, Риззо ТД Јр, ур. Основе физикалне медицине и рехабилитације: мишићно-скелетни поремећаји, бол и рехабилитација. 4тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 48.

Судхир А, Перина Д. Болови у мишићно-скелетном леђима. У: Валлс РМ, Хоцкбергер РС, Гаусцхе-Хилл М, ур. Росен’с Емергенци Медицине: Цонцептс анд Цлиницал Працтице. 9. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2018: поглавље 47.

Иавин Д, Хурлберт РЈ. Нехируршко и постхируршко лечење болова у крижима. У: Винн ХР, ур. Иоуманс и Винн неуролошка хирургија. 7. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2017: поглавље 281.