Витамини

Витамини су група супстанци које су потребне за нормалан рад, раст и развој ћелија.

Постоји 13 основних витамина. То значи да су ови витамини потребни за правилно функционисање тела. Су:

• Витамин А.
• Витамин Ц
• Витамин Д
• Витамин Е.
• Витамин К
• Витамин Б1 (тиамин)
• Витамин Б2 (рибофлавин)
• Витамин Б3 (ниацин)
• Пантотенска киселина (Б5)
• Биотин (Б7)
• Витамин Б6
• Витамин Б12 (цијанокобаламин)
• Фолат (фолна киселина и Б9)

Витамини су груписани у две категорије:

• Витамини растворљиви у мастима чувају се у масном ткиву тела. Четири витамина растворљива у масти су витамини А, Д, Е и К. Тело их лакше апсорбује у присуству хранљивих масти.
• Постоји девет витамина растворљивих у води. Нису ускладиштене у телу. Било који остатак витамина растворљивих у води напушта тело урином. Иако тело задржава малу резерву ових витамина, они их морају редовно узимати како би спречили недостатак у телу. Витамин Б12 је једини витамин растворљив у води који се може чувати у јетри дуги низ година.

Тело су потребни и неки „фактори слични витаминима“, као што су:

• Холин
• Карнитин

Сваки од доле наведених витамина има важан посао у телу. До недостатка витамина долази када немате довољно одређеног витамина. Недостатак витамина може изазвати здравствене проблеме.

Ако не једете довољно воћа, поврћа, пасуља, сочива, интегралних житарица и обогаћене млечне хране, можете повећати ризик од здравствених проблема, укључујући болести срца, рак и лоше здравље костију (остеопороза).

• Витамин А помаже у формирању и одржавању здравих зуба, костију, меког ткива, слузокоже и коже.
• Витамин Б6 се назива и пиридоксин. Витамин Б6 помаже у формирању црвених крвних зрнаца и одржавању функције мозга. Овај витамин такође игра важну улогу у протеинима који су део многих хемијских реакција у телу. Што више протеина поједете, више тела захтева пиридоксин.
• Витамин Б12, као и остали витамини Б, важан је за метаболизам. Такође помаже у формирању црвених крвних зрнаца и одржавању централног нервног система.
• Витамин Ц, који се назива и аскорбинска киселина, антиоксиданс је који промовише здраве зубе и десни. Помаже телу да апсорбује гвожђе и одржава здраво ткиво. Такође је неопходан за зарастање рана.
• Витамин Д познат је и као „сунчани витамин“, јер га тело ствара након што је на сунцу. Десет до 15 минута сунчања 3 пута недељно довољно је да произведе телесну потребу за витамином Д за већину људи на већини географских ширина. Људи који не живе на сунчаним местима можда не производе довољно витамина Д. Веома је тешко добити довољно витамина Д само из извора хране. Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум. Калцијум вам је потребан за нормалан развој и одржавање здравих зуба и костију. Такође помаже у одржавању правилног нивоа калцијума и фосфора у крви.
• Витамин Е је антиоксиданс познат и као токоферол. Помаже телу да формира црвене крвне ћелије и користи витамин К.
• Витамин К је потребан јер се без њега крв не би лепила (коагулирала). Неке студије сугеришу да је то важно за здравље костију.
• Биотин је неопходан за метаболизам протеина и угљених хидрата, као и за производњу хормона и холестерола.
• Ниацин је витамин Б који помаже у одржавању здраве коже и живаца. Такође има ефекте на смањење холестерола у већим дозама.
• Фолат делује са витамином Б12 да би помогао у стварању црвених крвних зрнаца. Потребан је за производњу ДНК која контролише раст ткива и функцију ћелија. Свака жена која је трудна треба да има довољно фолата. Низак ниво фолата повезан је са урођеним манама као што је спина бифида. Многе намирнице су сада обогаћене фолном киселином.
• Пантотенска киселина је неопходна за метаболизам хране. Такође игра улогу у производњи хормона и холестерола.
• Рибофлавин (витамин Б2) делује са осталим витаминима Б групе. Важан је за раст тела и производњу црвених крвних зрнаца.
• Тиамин (витамин Б1) помаже телесним ћелијама да промене угљене хидрате у енергију. Уношење довољно угљених хидрата је веома важно током трудноће и дојења. Такође је неопходан за рад срца и здраве нервне ћелије.
• Холин помаже у нормалном функционисању мозга и нервног система. Недостатак холина може изазвати отицање јетре.
• Карнитин помаже телу да масне киселине претвори у енергију.

ВАТАМИНИ РАТЕНИ У МАСТИМА

Витамин А:

• Плодови тамне боје
• Тамно лиснато поврће
• Жуманце
• Ојачано млеко и млечни производи (сир, јогурт, путер и кајмак)
• Јетра, говедина и риба

Витамин Д:

• Риба (масна риба попут лососа, скуше, харинге и наранџасте грубе)
• Уља од јетре рибе (уље јетре бакалара)
• Утврђене житарице
• Ојачано млеко и млечни производи (сир, јогурт, путер и кајмак)

Витамин Е:

• Авокадо
• Тамно зелено поврће (спанаћ, брокула, шпароге и зеленило репе)
• Маргарин (направљен од уља шафранике, кукуруза и сунцокрета)
• Уља (шафран, кукуруз и сунцокрет)
• Папаја и манго
• Семе и ораси
• Пшеничне клице и уље пшеничних клица

Витамин К:

• Купус
• Карфиол
• Житарице
• Тамно зелено поврће (брокула, прокулица и шпароге)
• Тамно лиснато поврће (спанаћ, кељ, кикирики и поврће репа)
• Риба, јетра, говедина и јаја

ВИТАМИНИ РАСТВОРЕНИ У ВОДИ

Биотин:

• Чоколада
• Житарице
• Жуманце
• Махунарке
• Млеко
• Нутс
• Месо органа (јетра, бубрег)
• Свињетина
• Квасац

Фолат:

• Шпаргле и броколи
• Цвекла
• Пивски квасац
• Сушени пасуљ (кувани пинто, морнарица, бубрег и лима)
• Утврђене житарице
• Зелено, лиснато поврће (салата од спанаћа и ромине)
• Лећа
• Поморанџе и сок од поморанџе
• Путер од кикирикија
• Пшеничних клица

Ниацин (витамин Б3):

• Авокадо
• Јаја
• Обогаћени хлеб и утврђене житарице
• Риба (туњевина и морска риба)
• Посно месо
• Махунарке
• Нутс
• Кромпир
• Живина

Пантотенске киселине:

• Авокадо
• Броколи, кељ и друго поврће из породице купуса
• Јаја
• Махунарке и сочиво
• Млеко
• Печурка
• Месо од органа
• Живина
• Бели и слатки кромпир
• Житарице од целог зрна

Тиамин (витамин Б1):

• Сушено млеко
• Јаје
• Обогаћени хлеб и брашно
• Посно месо
• Махунарке (сушени пасуљ)
• Ораси и семенке
• Месо од органа
• Грашак
• Интегралне житарице

Пироксидин (витамин Б6):

• Авокадо
• Банана
• Махунарке (сушени пасуљ)
• Месо
• Нутс
• Живина
• Цјеловите житарице (мљевењем и прерадом се уклања много овог витамина)

Витамин Б12:

• Месо
• Јаја
• Утврђена храна као што је сојино млеко
• Млеко и млечни производи
• Месо органа (јетра и бубрези)
• Живина
• Шкољке

НАПОМЕНА: Тело животињске изворе витамина Б12 апсорбује много боље од биљних извора.

Витамин Ц (аскорбинска киселина):

• Броколи
• прокељ
• Купус
• Карфиол
• Агруми
• Кромпир
• Спанаћ
• Јагоде
• Парадајз и сок од парадајза

Многи људи мисле да ако је нешто добро, много је и боље. То није увек случај. Високе дозе одређених витамина могу бити токсичне. Питајте свог здравственог радника шта је најбоље за вас.

Препоручени додаци за исхрану (РДА) за витамине одражавају количину сваког витамина који би већина људи требала добити сваки дан.

• РДА за витамине може се користити као циљеви за сваку особу.
• Колико сваког витамина вам је потребно зависи од ваше старости и пола. Важни су и други фактори, попут трудноће и вашег здравственог стања.

Најбољи начин да унесете све дневне витамине који су вам потребни је уравнотежена исхрана која садржи широку палету воћа, поврћа, обогаћене млечне хране, махунарки (сушени пасуљ), сочива и интегралних житарица.

Дијетални суплементи су још један начин да набавите витамине који су вам потребни ако храна коју једете не садржи довољно витамина. Додаци могу бити корисни током трудноће и за посебне медицинске проблеме.

Ако узимате додатке, не узимајте више од 100% РДА, осим ако нисте под надзором добављача. Будите веома опрезни око узимања великих количина витаминских додатака растворљивих у масти. То укључује витамине А, Д, Е и К. Ови витамини се складиште у масним ћелијама и могу се накупљати у вашем телу и могу проузроковати штетне последице.

• Воће и поврће

Масон ЈБ. Витамини, минерали у траговима и други микроелементи. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 25. изд. Филаделфија, Пенсилванија: Елсевиер Саундерс; 2016: поглавље 218.

Салвен МЈ. Витамини и елементи у траговима. У: МцПхерсон РА, Пинцус МР, ур. Хенри’с Цлиницал Диагносис анд Манагемент би Лаборатори Метходс. 23. изд. Ст Лоуис, МО: Елсевиер; 2017: поглавље 26.