Протеини у исхрани

Протеини су градивни елементи живота. Свака ћелија у људском телу садржи протеине. Основна структура протеина је ланац аминокиселина.

У исхрани су вам потребни протеини који ће вашем телу помоћи да поправи ћелије и направи нове. Протеини су такође важни за раст и развој деце, тинејџера и трудница.

Протеинска храна се током варења разграђује на делове који се зову аминокиселине. Људском телу је потребан низ аминокиселина у довољно великим количинама да би одржало добро здравље.

Аминокиселине се налазе у животињским изворима као што су месо, млеко, риба и јаја. Такође се налазе у биљним изворима попут соје, пасуља, махунарки, маслаца од орашастих плодова и неких житарица (попут пшеничних клица и квиноје). Не морате јести животињске производе да бисте уносили све протеине који су вам потребни у вашој исхрани.

Аминокиселине су класификоване у три групе:

• Суштински
• Небитно
• Условни

Неопходне аминокиселине тело не може да их направи, а мора се снабдевати храном. Не треба их јести у једном оброку. Равнотежа током целог дана је важнија.

Неесенцијалне аминокиселине праве их тело од есенцијалних аминокиселина или у нормалном разлагању протеина.

Условне аминокиселине су потребни у време болести и стреса.

Количина протеина која вам је потребна у вашој исхрани зависиће од укупних потреба за калоријама. Дневни унос протеина за здраве одрасле особе је 10% до 35% ваших укупних калорија. На пример, особа на дијети од 2000 калорија могла би да поједе 100 грама протеина, што би обезбедило 20% њихових укупних дневних калорија.

Једна унца (30 грама) већине хране богате протеинима садржи 7 грама протеина. Унца (30 грама) је једнако:

• 1 оз (30 г) месне рибе или живине
• 1 велико јаје
• ¼ шоље (60 милилитара) тофуа
• ½ шоља (65 грама) куваног пасуља или сочива

Млекаре са ниским садржајем масти такође су добар извор протеина.

Цела зрна садрже више протеина од рафинираних или „белих“ производа.

Деци и тинејџерима могу бити потребне различите количине, у зависности од њихове старости. Неки здрави извори животињских протеина укључују:

• Ћуретина или пилетина са уклоњеном кожом или бизони (такође названо месо бивола)
• Немасни комади говедине или свињског меса, попут округле, горње печенице или реза (исеците видљиву масноћу)
• Рибе или шкољке

Остали добри извори протеина укључују:

• Пинто пасуљ, црни пасуљ, пасуљ, сочиво, грашак или гарбанзо пасуљ
• Орашасти плодови и семенке, укључујући бадеме, лешнике, мешане орашасте плодове, кикирики, путер од кикирикија, семе сунцокрета или ораси (Орашасти плодови садрже пуно масти, па припазите на количину порција. Ако калорија унесете више од ваших потреба, то може довести до дебљања.)
• Тофу, темпех и други производи од сојиних протеина
• Млечни производи са ниским садржајем масти

Најновији водич за храну америчког Министарства пољопривреде, назван МиПлате, може вам помоћи да донесете здраву исхрану.

Дијета - протеини

• Протеини

Национална академија наука, Институт за медицину, Одбор за храну и исхрану. Дијетални референтни уноси за енергију, угљене хидрате, влакна, масти, масне киселине, холестерол, протеине и аминокиселине. Натионал Ацадеми Пресс. Васхингтон, ДЦ, 2005. ввв.нал.усда.гов/ситес/дефаулт/филес/фниц_уплоадс/енерги_фулл_репорт.пдф.

Раму А, Неилд П. Дијета и исхрана. У: Наисх Ј, Синдерцомбе Цоурт Д, ур.Медицинске науке. 3рд ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 16.

Министарство здравља и социјалних услуга САД и Министарство пољопривреде САД. Дијететске смернице за Американце 2015-2020. 8. изд. хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/ресоурцес/2015-2020_Диетари_Гуиделинес.пдф. Ажурирано децембра 2015. Приступљено 21. јуна 2019.