Како хакирати ваше хормоне за боље расположење

Садржај

• Изађите напоље
• Направите време за вежбање
• Максимизирајте тренинг
• Смеј се пријатељу
• Скувајте (и уживајте) омиљени оброк са вољеном особом
• Пробајте суплементе
• Слушајте музику (или направите неку)
• Медитирајте
• Пробајте
• Планирајте романтично вече
• Пет свој пас
• Лепо се наспавај
• Управљајте стресом
• Набавите масажу

Хормони су хемикалије које производе различите жлезде по вашем телу. Они путују крвотоком, дјелују као гласници и играју улогу у многим тјелесним процесима.

Једна од ових важних функција? Помаже у регулисању вашег расположења.

Познати су одређени хормони који помажу у промицању позитивних осећаја, укључујући срећу и задовољство.

Ти „срећни хормони“ укључују:

• Допамин. Познат и као хормон „осећај добро“, допамин је хормон и неуротрансмитер који су важан део наградног система вашег мозга. Допамин је повезан са пријатним сензацијама, заједно са учењем, памћењем, функцијом моторног система и још много тога.
• Серотонин. Овај хормон (и неуротрансмитер) помаже у регулисању вашег расположења, као и вашег сна, апетита, варења, способности учења и памћења.
• Окситоцин. Окситоцин се често назива "хормоном љубави" од суштинског значаја за порођај, дојење и снажно везање родитеља и детета. Овај хормон такође може помоћи у промицању поверења, емпатије и повезивања у везама, а ниво окситоцина углавном расте с физичком наклоношћу попут љубљења, гушења и секса.
• Ендорфини. Ендорфини су природно средство за ублажавање бола које ваше тело производи као одговор на стрес или нелагоду. Ниво ендорфина такође има тенденцију повећања када се бавите активностима производње награда, као што су једење, вежбање или секс.

Ево погледа како да искористите што више од ових природних појачала расположења.

Изађите напоље

Желите да повећате ниво ендорфина и серотонина? Проводити вријеме напољу, на сунцу, одличан је начин да се то постигне.

Према истраживању из 2008., излагање сунчевој светлости може повећати производњу и серотонина и ендорфина.

Почните са најмање 10 до 15 минута напољу сваког дана. Ако сте уморни од истих старих знаменитости, покушајте да истражите нови кварт или парк. (Само не заборавите крему за сунчање!)

Направите време за вежбање

Вежбање има вишеструке користи за физичко здравље. Такође може имати позитиван утицај на емоционално благостање.

Ако сте чули за врхунску тркачу, можда ћете већ знати о вези између вежбања и ослобађања ендорфина.

Али вежбање не делује само на ендорфин. Редовна физичка активност такође може повећати ниво допамина и серотонина, чинећи то одличном опцијом за јачање ваших срећних хормона.

Максимизирајте тренинг

Да бисте видели још више користи од вежбања:

• Укључите неколико пријатеља. Мала студија из 2009. године на 12 мушкараца пронашла је доказе да групна вежба нуди више користи од вежбања соло.
• Нађи мало сунца. Вежбајте напољу како бисте максимизирали појачање серотонина.
• Време је. Тежите најмање 30 минута аеробне вежбе у исто време. Било која физичка активност има здравствене користи, али истраживање повезује ослобађање ендорфина уз континуирано вежбање, а не са кратким налетима активности.

Смеј се пријатељу

Ко није чуо стару изреку: „Смех је најбољи лек“?

Наравно, смех неће третирати тренутна здравствена питања. Али је моћи помажу у ослобађању осећаја анксиозности или стреса и побољшавају ниско расположење повећавајући ниво допамина и ендорфин.

Према малом истраживању из 2017. године на 12 младића, социјални смех покренуо је ослобађање ендорфина. Истраживање из 2011. године подржава ово откриће.

Дакле, поделите тај смешни видео, прашину шале или гледајте посебну комедију са пријатељем или партнером.

Додати бонус? Повезивање са нечим шаљивим са вољеном особом могло би чак изазвати ослобађање окситоцина.

Скувајте (и уживајте) омиљени оброк са вољеном особом

Овај савет би могао - теоретски - повећати сва ваша 4 срећна хормона.

Уживање које уживате једући нешто укусно може изазвати ослобађање допамина заједно са ендорфинима. Дељење оброка са неким кога волите и повезивање са припремом оброка може повећати ниво окситоцина.

Одређена храна такође може имати утицаја на ниво хормона, зато имајте на уму следеће приликом планирања оброка за срећно лучење хормона:

• зачињена храна, што може изазвати ослобађање ендорфина
• јогурт, пасуљ, јаја, месо са мало масти и бадеми, који су само неколико намирница повезаних са ослобађањем допамина
• храна богата триптофаном, који су повезани са повећаним нивоом серотонина
• храна која садржи пробиотике, као што су јогурт, кимчи и кисела купус, који могу утицати на ослобађање хормона

Пробајте суплементе

Постоји неколико додатака који могу помоћи у повећању нивоа вашег задовољног хормона. Ево само неколико за разматрање:

• тирозин (повезан са производњом допамина)
• зелени чај и екстракт зеленог чаја (допамин и серотонин)
• пробиотици (могу појачати производњу серотонина и допамина)
• триптофан (серотонин)

Стручњаци који проучавају ефекте додатака открили су различите резултате. Многе студије су укључивале само животиње, тако да је потребно више истраживања како би се подржала корисност додатака за људе.

Додаци могу бити корисни, али неки се не препоручују особама са одређеним здравственим стањем. Такође могу комуницирати с одређеним лековима, па се обавезно обратите свом лекару пре него што их испробате.

Ако узимате било који додатак, прочитајте сва упутства за паковање и придржавајте се препоручене дозе, јер неке могу имати негативне ефекте код великих доза.

Слушајте музику (или направите неку)

Музика може повећати више од једног вашег срећног хормона.

Слушање инструменталне музике, посебно музике која вам подноси хладноћу, може повећати производњу допамина у вашем мозгу.

Али ако уживате у музици, једноставно слушање било које музике у којој уживате може вам помоћи у добром расположењу. Ова позитивна промена вашег расположења може повећати производњу серотонина.

Музичари такође могу доживети издање ендорфина током стварања музике. Према истраживању из 2012., креирање и извођење музике уз плес, певање или бубњање довело је до ослобађања ендорфина.

Медитирајте

Ако сте упознати са медитацијом, можда већ знате за њене бројне добробити од побољшања сна - од побољшања сна до смањења стреса.

Мала студија из 2002. године повезује многе предности медитације са повећаном производњом допамина током праксе. Истраживања из 2011. године такође указују да медитација може да подстакне ослобађање ендорфина.

Нисте сигурни како започети? Није тако тешко као што можда мислите. Не морате чак ни да седите мирно, мада то може помоћи кад први пут кренете.

Пробајте

Да бисте започели са медитацијом:

• Изаберите мирно и удобно место за седење.
• Удобно се наместите, било да стојите, седите или лежите.
• Нека се све ваше мисли - позитивне или негативне - уздигну и прођу поред вас.
• Како се мисли појављују, покушајте да их не судите, закачите се за њих или их одгурните. Једноставно их признајте.

Започните тако што ћете ово радити 5 минута и временом разрадите свој пут до дужих сесија.

Планирајте романтично вече

Углед окситоцина као „љубавног хормона“ је добро зарађен.

Једноставно привлачење некога може довести до стварања окситоцина. Али физичка наклоност, укључујући љубљење, грљење или секс, такође доприноси производњи окситоцина.

Само провођење времена са неким до кога вам је стало такође може помоћи у повећању производње окситоцина. Ово може помоћи повећању осећаја блискости и позитивних односа, чинећи вас осећајним срећним, блаженим или чак еуфоричним.

Ако заиста желите да осетите те срећне хормоне, имајте на уму да и плес и секс доводе до ослобађања ендорфина, док оргазам покреће ослобађање допамина.

Такође можете поделити чашу вина са својим партнером за додатно појачање ендорфина.

Пет свој пас

Ако имате пса, пружити свом крзненом пријатељу нешто наклоности је сјајан начин да повећате ниво окситоцина за вас и Ваш пас.

Према истраживањима из 2014., власници паса и њихови пси виде пораст окситоцина када се грле.

Чак и ако немате пса, можда ћете имати и појачање окситоцина када видите пса кога познајете и волите. Ако сте љубитељ паса, то би се могло догодити када уопште добијете прилику да љубимите било којег пса.

Дакле, пронађите свој омиљени пас и добро му оштрите уши или загрли у крилу.

Лепо се наспавај

Не добијање довољно квалитетног сна може утицати на ваше здравље на више начина.

За једну, она може допринети неравнотежи хормона, нарочито допамина, у вашем телу. То може негативно утицати на ваше расположење, као и на ваше физичко здравље.

Одвајање 7 до 9 сати сваке ноћи за спавање може вам помоћи да вратите равнотежу хормона у вашем телу, што ће вам вероватно помоћи да се осећате боље.

Ако вам је тешко спавати, пробајте:

• одлазити у кревет и свакодневно устајати у исто време
• креирање мирног и одморног окружења за спавање (покушајте да смањите светлост, буку и екране)
• смањење уноса кофеина, посебно поподне и увече

Сазнајте више савета за побољшање сна.

Управљајте стресом

Нормално је да повремено доживљавате неки стрес. Али живот са редовним стресом или суочавање са стресним животним догађајима може изазвати пад производње допамина и серотонина. То може негативно утицати на ваше здравље и расположење, што га чини теже носити се са стресом.

Ако сте под великим стресом, Америчко психолошко удружење препоручује:

• кратак одмор од извора стреса
• смех
• 20 минута шетње, трчања, вожње бициклом или друге физичке активности
• медитација
• друштвена интеракција

Било који од ових приступа може вам помоћи да се ослободите стреса, а истовремено повећава ниво серотонина, допамина, па чак и ендорфина.

Набавите масажу

Ако уживате у масажи, ево још једног разлога да је набавите: масажа може повећати сва четири ваша срећна хормона.

Према истраживањима из 2004. године, ниво серотонина и допамина повећао се после масаже. Такође се зна да масажа појачава ендорфин и окситоцин.

Ове предности можете добити масажом од стране лиценцираног масажера, али можете добити и маса партнера од додатног окситоцина.