10 здравствених предности дијета са ниским удјелом угљикохидрата и кетогених дијета

Садржај

• 1. Дијета са мало угљикохидрата смањује ваш апетит
• 2. Дијета са мало угљикохидрата у почетку доводи до већег губитка килограма
• 3. Из трбушне шупљине долази већи удио губитка масти
• 4. Триглицериди имају тенденцију драстичног пада
• 5. Повећани нивои доброг ХДЛ холестерола
• 6. Снижени ниво шећера и инсулина у крви
• 7. Може смањити крвни притисак
• 8. Ефикасно против метаболичког синдрома
• 9. Побољшани нивои лошег ЛДЛ холестерола
• 10. Терапијски за неколико поремећаја мозга
• Доња граница

Дијета која садржи мало угљикохидрата била је контроверзна већ деценијама.

Неки људи тврде да ова дијета подиже холестерол и изазива срчане болести због великог садржаја масти.

Међутим, у већини научних студија дијета са мало угљених хидрата доказује њихову вредност као здраву и корисну.

Ево 10 доказаних здравствених предности дијететске исхране са мало угљених хидрата и кетогена.

1. Дијета са мало угљикохидрата смањује ваш апетит

Глад је најчешће најгори споредни ефекат дијета.

То је један од главних разлога зашто се многи осећају јадно и на крају одустану.

Међутим, једење са мало угљених хидрата доводи до аутоматског смањења апетита (1).

Студије константно показују да кад људи режу угљеникохидрате и једу више протеина и масти, на крају једу много мање калорија (1).

Резиме Студије показују да резање угљених хидрата може аутоматски смањити апетит и унос калорија.

2. Дијета са мало угљикохидрата у почетку доводи до већег губитка килограма

Резање угљених хидрата један је од најједноставнијих и најефикаснијих начина губитка килограма.

Студије показују да људи који узимају дијету са мало угљених хидрата губе више на тежини и брже од оних на дијети са мало масти - чак и када последње активно ограничавају калорије.

То је зато што дијета са мало угљених хидрата делује на уклањање вишка воде из организма, снижавајући ниво инсулина и доводе до брзог губитка килограма у првој или две (2, 3).

У истраживањима која упоређују дијету са мало угљених хидрата и храну са мало масти, људи којима је ограничена употреба угљених хидрата понекад губе 2–3 пута већу тежину - а да не буду гладни (4, 5).

Једно истраживање код гојазних одраслих открило је да је дијета са мало угљених хидрата нарочито ефикасна до шест месеци, у поређењу са конвенционалном дијетом за мршављење. Након тога, разлика у губитку тежине између дијета била је незнатна (6).

У једногодишњем истраживању на 609 одраслих људи са прекомерном телесном тежином на дијетама са мало масти или без угљених хидрата, обе групе су изгубиле сличне количине тежине (7).

Резиме Скоро без изузетка, дијета са мало угљених хидрата доводе до већег краткорочног губитка тежине од дијета са мало масти. Међутим, чини се да дијета са мало угљених хидрата дугорочно губи предност.

3. Из трбушне шупљине долази већи удио губитка масти

Нису све масти у вашем телу исте.

Тамо где се складишти масноћа одређује како утиче на здравље и ризик од болести.

Две главне врсте су поткожна масноћа која вам је испод коже и висцерална масноћа која се накупља у вашој трбушној шупљини и типична је за већину мушкараца са прекомерном тежином.

Висцерална масноћа се креће око ваших органа. Вишак висцералне масти повезан је са упалом и отпорношћу на инзулин - и може покренути метаболичку дисфункцију која је данас на Западу уобичајена (8).

Дијета са мало угљених хидрата врло је ефикасна у смањењу ове штетне масти у трбуху. У ствари, чини се да већи део масти коју људи губе на дијетама са мало угљених хидрата потиче из трбушне шупљине (9).

Временом, то би требало довести до драстично смањеног ризика од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Резиме Велики проценат масноће изгубљене на дијети са мало угљених хидрата има тенденцију да буде штетна масноћа у трбуху за коју се зна да узрокује озбиљне метаболичке проблеме.

4. Триглицериди имају тенденцију драстичног пада

Триглицериди су молекуле масти које циркулишу у вашем крвотоку.

Познато је да су високи триглицериди на тесту у крви након наношења ноћи - јак фактор ризика од срчаних болести (10).

Један од главних покретача повишеног триглицерида код седећих људи је конзумирање угљених хидрата - посебно једноставна шећерна фруктоза (11, 12, 13).

Када људи сече угљене хидрате, склони су драматичном смањењу триглицерида у крви (14, 15).

С друге стране, дијета са мало масти често узрокује пораст триглицерида (16, 17).

Резиме Дијета са мало угљених хидрата врло је ефикасна за снижавање триглицерида у крви, што су молекуле масти које повећавају ризик од болести срца.

5. Повећани нивои доброг ХДЛ холестерола

Липопротеин високе густине (ХДЛ) се често назива „добар“ холестерол.

Што је већи ниво ХДЛ-а у односу на „лош“ ЛДЛ, нижи је ризик од срчаних болести (18, 19, 20).

Један од најбољих начина за повећање „добрих“ нивоа ХДЛ је јести масноћу - а дијета са мало угљених хидрата укључује пуно масти (21, 22, 23).

Стога није изненађујуће да се нивои ХДЛ-а драматично повећавају на здравим дијетама са малим удјелом угљених хидрата, док оне имају тенденцију повећања само умјереног или чак опадања на дијети са мало масти (24, 25).

Резиме Дијета са мало угљених хидрата обично има велику масноћу, што доводи до импресивног повећања нивоа "доброг" ХДЛ холестерола у крви.

6. Снижени ниво шећера и инсулина у крви

Дијета са мало угљикохидрата и кетогена може бити посебно корисна особама са дијабетесом и инзулинском резистенцијом, које утичу на милионе људи широм света (29, 30).

Студије доказују да резање угљених хидрата драстично снижава и ниво шећера у крви и инсулина (31, 32).

Неким људима који имају дијабетес који започињу дијету са мало угљених хидрата можда ће требати скоро одмах смањити дозу инсулина за 50% (33).

У једној студији код људи са дијабетесом типа 2, 95% је смањило или уклонило лекове који снижавају глукозу у року од шест месеци (34).

Ако узимате лек шећера у крви, разговарајте са лекаром пре него што промените унос угљених хидрата, јер ће можда бити потребно да се прилагоди доза да се спречи хипогликемија.

Резиме Најбољи начин за снижавање нивоа шећера у крви и инзулина је смањење потрошње угљених хидрата, што може лечити и можда чак обрнути дијабетес типа 2.

7. Може смањити крвни притисак

Повишени крвни притисак или хипертензија значајан су фактор ризика за многе болести, укључујући болести срца, мождани удар и затајење бубрега.

Дијета са мало угљених хидрата ефикасан је начин снижавања крвног притиска, што би требало да умањи ризик од ових болести и да вам помогне да живите дуже (34, 35).

Резиме Резање угљених хидрата доводи до значајног снижавања крвног притиска, што би требало умањити ризик од многих уобичајених болести.

8. Ефикасно против метаболичког синдрома

Метаболички синдром је стање високо повезано са ризиком од дијабетеса и срчаних болести.

У ствари, метаболички синдром је скуп симптома, који укључују:

• Трбушна гојазност
• Повишен крвни притисак
• Повишени ниво шећера у крви на глави
• Високи триглицериди
• Низак ниво доброг ХДЛ холестерола

Међутим, дијета са мало угљених хидрата је невероватно ефикасна у лечењу свих пет ових симптома (36, 37).

Под таквом исхраном ови се услови скоро елиминишу.

Резиме Здрава дијета са ниским удјелом угљених хидрата ефективно поништава свих пет кључних симптома метаболичког синдрома, озбиљног стања које повећава ризик од болести срца и дијабетеса типа 2.

9. Побољшани нивои лошег ЛДЛ холестерола

Људи који имају висок „лош“ ЛДЛ имају већу вероватноћу да имају срчани удар (38, 39).

Међутим, важна је величина честица. Мање честице повезане су с већим ризиком од срчаних болести, док су веће честице повезане са нижим ризиком (40, 41, 42).

Испада да дијета са ниском разином угљикохидрата повећава величину „лоших“ ЛДЛ честица истовремено смањујући број укупних ЛДЛ честица у вашем крвотоку (43).

Као такав, смањење уноса угљених хидрата може да побољша ваше здравље срца.

Резиме Када једете дијету са мало угљених хидрата, повећава се количина ваших "лоших" ЛДЛ честица, што смањује њихове штетне ефекте. Резање угљених хидрата може такође смањити број укупних ЛДЛ честица у вашем крвотоку.

10. Терапијски за неколико поремећаја мозга

Вашем мозгу је потребна глукоза, јер неки делови могу сагоревати само ову врсту шећера. Зато ваша јетра производи глукозу из протеина ако не једете никакве угљене хидрате.

Ипак, велики део вашег мозга такође може сагоревати кетоне, који се формирају током гладовања или када је унос угљених хидрата веома низак.

Ово је механизам који стоји иза кетогене дијете, који се деценијама користи за лечење епилепсије код деце која не реагују на лечење (44).

У многим случајевима ова дијета може излечити децу од епилепсије. У једној студији, више од половине деце која је била на кетогеној дијети доживело је више од 50% смањења броја напада, док 16% није имало нападаје (45).

Сада се проучавају веома нискохидратне и кетогене дијете за друга стања мозга, укључујући Алзхеимерову и Паркинсонову болест (46).

Резиме Дијета са мало угљених хидрата и кето показала се корисном у лечењу епилепсије код деце и проучава се о њиховом утицају на друга стања мозга.

Доња граница

Мало је ствари које су добро утврђене у науци о исхрани као и огромне здравствене предности дијета са ниским удјелом угљених хидрата и кетогених дијета.

Не само да ове дијете могу побољшати ниво холестерола, крвног притиска и шећера у крви, већ смањују и апетит, појачавају губитак тежине и снижавају триглицериде.

Ако сте знатижељни да побољшате своје здравље, једна од ових дијета могло би бити вредно размислити.