10 Здравствене користи повременог поста засноване на доказима

Садржај

• 1. Интермитентни постови мењају функцију ћелија, гена и хормона
• 2. Прекидни пост може вам помоћи да изгубите килограме и масноће на стомаку
• 3. Прекидни пост може смањити резистенцију на инсулин, смањујући ризик од дијабетеса типа 2
• 4. Прекидни пост може смањити оксидативни стрес и упале у телу
• 5. Прекидни пост може бити користан за здравље срца
• 6. Интермитентно пост изазива различите процесе ћелијске поправке
• 7. Интермитентни пост може помоћи у превенцији рака
• 8. Прекидни пост је добар за ваш мозак
• 9. Интермитентни пост може помоћи у спречавању Алцхајмерове болести
• 10. Прекидни пост може вам продужити животни век, помажући вам да живите дуже

Интермитентни пост је начин прехране у којем циклизујете између периода једења и поста.

Постоји много различитих врста испрекиданог поста, као што су методе 16/8 или 5: 2.

Бројне студије показују да може имати моћне користи за ваше тело и мозак.

Ево 10 здравствених предности испрекиданог поста заснованих на доказима.

1. Интермитентни постови мењају функцију ћелија, гена и хормона

Када неко време не једете, у вашем телу се догоди неколико ствари.

На пример, ваше тело започиње важне ћелијске процесе поправке и мења ниво хормона како би ускладиштене телесне масти учиниле доступнијим.

Ево неких промена које се дешавају у вашем телу током поста:

• Ниво инсулина: Ниво инсулина у крви значајно опада, што олакшава сагоревање масти ().
• Људски хормон раста: Нивои хормона раста у крви могу се повећати чак пет пута (,). Виши нивои овог хормона олакшавају сагоревање масти и повећање мишића, а имају и бројне друге предности (,).
• Поправка ћелије: Тело индукује важне ћелијске процесе поправке, попут уклањања отпадног материјала из ћелија ().
• Експресија гена: Постоје корисне промене у неколико гена и молекула повезаних са дуговечношћу и заштитом од болести (,).

Многе благодати прекидног поста повезане су са овим променама у хормонима, експресији гена и функцији ћелија.

Када постите, ниво инсулина опада и повећава се људски хормон раста. Ваше ћелије такође покрећу важне процесе ћелијске поправке и мењају гене које изражавају.

2. Прекидни пост може вам помоћи да изгубите килограме и масноће на стомаку

Многи од оних који покушавају са прекидним постом то раде како би смршали ().

Уопштено говорећи, испрекидан пост учиниће да једете мање оброка.

Ако не надокнадите ако једете много више током осталих оброка, на крају ћете уносити мање калорија.

Поред тога, испрекидан пост побољшава функцију хормона да би олакшао губитак килограма.

Нижи ниво инсулина, виши ниво хормона раста и повећане количине норадреналина (норадреналина) повећавају разградњу телесне масти и олакшавају њену употребу у енергији.

Из овог разлога, заправо краткорочни пост повећава метаболизам за 3,6-14%, помажући вам да сагорите још више калорија (,).

Другим речима, испрекидан пост делује на обе стране једначине калорија. Појачава метаболизам (повећава калорије) и смањује количину хране коју једете (смањује калорије).

Према прегледу научне литературе из 2014. године, испрекидан пост може проузроковати губитак тежине од 3-8% током 3-24 недеље (12). Ово је огромна количина.

Људи су такође изгубили 4-7% опсега струка, што указује на то да су изгубили пуно трбушне масти, штетне масти у трбушној шупљини која узрокује болести.

Једна прегледна студија такође је показала да је испрекидан пост проузроковао мањи губитак мишића од континуираног ограничења калорија ().

Кад се све узме у обзир, испрекидан пост може бити невероватно моћан алат за мршављење. Детаљније овде: Како испрекидан пост може да вам помогне да смршате.

Испрекидан пост помаже вам да унесете мање калорија, док лагано појачавате метаболизам. Веома је ефикасан алат за губљење килограма и масти на стомаку.

3. Прекидни пост може смањити резистенцију на инсулин, смањујући ризик од дијабетеса типа 2

Дијабетес типа 2 постао је невероватно чест последњих деценија.

Његова главна карактеристика је висок ниво шећера у крви у контексту инсулинске резистенције.

Све што смањује резистенцију на инсулин, требало би да помогне у смањењу нивоа шећера у крви и заштити од дијабетеса типа 2.

Занимљиво је да се показало да прекидни пост има велике користи за резистенцију на инсулин и доводи до импресивног смањења нивоа шећера у крви (12).

У студијама на људима са прекидним постом, шећер у крви наташте смањен је за 3-6%, док је инсулин наташте смањен за 20-31% (12).

Једна студија на дијабетичким пацовима такође је показала да је испрекидан пост заштићен од оштећења бубрега, једне од најтежих компликација дијабетеса ().

Оно што ово подразумева је да испрекидано постување може бити високо заштитно за људе који ризикују развој дијабетеса типа 2.

Међутим, могу постојати неке разлике међу половима. Једно истраживање на женама показало је да се контрола шећера у крви погоршала након 22-дневног протокола са прекидним постом ().

Повремени пост може смањити резистенцију на инсулин и смањити ниво шећера у крви, барем код мушкараца.

4. Прекидни пост може смањити оксидативни стрес и упале у телу

Оксидативни стрес је један од корака ка старењу и многим хроничним болестима ().

Укључује нестабилне молекуле зване слободни радикали, који реагују са другим важним молекулима (попут протеина и ДНК) и оштећују их (15).

Неколико студија показује да испрекидан пост може побољшати отпор тела на оксидативни стрес (16,).

Поред тога, студије показују да испрекидан пост може помоћи у борби против упала, још једног кључног покретача свих врста уобичајених болести (,,).

Студије показују да испрекидан пост може смањити оксидативна оштећења и упале у телу. Ово би требало имати користи од старења и развоја бројних болести.

5. Прекидни пост може бити користан за здравље срца

Болести срца тренутно су највеће убице на свету ().

Познато је да су различити здравствени маркери (такозвани „фактори ризика“) повезани или са повећаним или смањеним ризиком од срчаних болести.

Показано је да прекидни пост побољшава бројне различите факторе ризика, укључујући крвни притисак, укупни и ЛДЛ холестерол, триглицериде у крви, маркере упале и ниво шећера у крви (12,, 22, 23).

Међутим, много тога се заснива на студијама на животињама. Ефекте на здравље срца треба много проучити код људи пре него што се дају препоруке.

Студије показују да испрекидан пост може побољшати бројне факторе ризика за срчане болести као што су крвни притисак, ниво холестерола, триглицериди и инфламаторни маркери.

6. Интермитентно пост изазива различите процесе ћелијске поправке

Када постимо, ћелије у телу започињу ћелијски процес „уклањања отпада“ који се назива аутофагија (,).

То укључује ћелије које се разграђују и метаболизирају сломљене и нефункционалне протеине који се временом накупљају у ћелијама.

Повећана аутофагија може пружити заштиту од неколико болести, укључујући рак и Алцхајмерову болест (,).

Пост покреће метаболички пут зван аутофагија, који уклања отпадни материјал из ћелија.

7. Интермитентни пост може помоћи у превенцији рака

Рак је страшна болест, коју карактерише неконтролисани раст ћелија.

Показало се да пост има неколико благотворних ефеката на метаболизам који могу довести до смањеног ризика од рака.

Иако су потребне студије на људима, обећавајући докази из студија на животињама показују да испрекидан пост може помоћи у превенцији рака (,,,).

Постоје и неки докази о пацијентима са хуманим карциномом, који показују да је пост смањио различите нежељене ефекте хемотерапије ().

У студијама на животињама доказано је да прекидни пост помаже у превенцији рака. Један рад на људима показао је да може смањити нежељене ефекте изазване хемотерапијом.

8. Прекидни пост је добар за ваш мозак

Оно што је добро за тело, често је добро и за мозак.

Прекидни пост побољшава различите метаболичке карактеристике за које је познато да су важне за здравље мозга.

То укључује смањени оксидативни стрес, смањено запаљење и смањење нивоа шећера у крви и резистенције на инсулин.

Неколико студија на пацовима показало је да испрекидан пост може повећати раст нових нервних ћелија, што би требало имати користи за рад мозга (, 33).

Такође повећава ниво можданих хормона који се називају неуротрофични фактор изведен из мозга (БДНФ) (,,), чији је недостатак умешан у депресију и разне друге мождане проблеме ().

Студије на животињама такође су показале да испрекидан пост штити од оштећења мозга услед можданих удара ().

9. Интермитентни пост може помоћи у спречавању Алцхајмерове болести

Алцхајмерова болест је најчешћа неуродегенеративна болест на свету.

Не постоји лек за Алцхајмерову болест, па је спречавање да се појави пре свега критично.

Студија на пацовима показује да испрекидан пост може одложити појаву Алзхеимерове болести или смањити њену тежину ().

У низу извештаја о случају, интервенција у начину живота која је укључивала свакодневне краткорочне постове успела је да значајно побољша симптоме Алзхеимерове болести код 9 од 10 пацијената (39).

Студије на животињама такође сугеришу да пост може заштитити од других неуродегенеративних болести, укључујући Паркинсонову и Хунтингтонову болест (,).

Међутим, потребно је више истраживања на људима.

Студије на животињама сугеришу да испрекидан пост може заштитити неуродегенеративне болести попут Алзхеимерове болести.

10. Прекидни пост може вам продужити животни век, помажући вам да живите дуже

Једна од најузбудљивијих примена испрекиданог поста може бити његова способност продужења животног века.

Студије на пацовима показале су да испрекидан пост продужава животни век на сличан начин као континуирано ограничавање калорија (42, 43).

У неким од ових студија ефекти су били прилично драматични. У једном од њих, пацови који су постили сваки други дан живели су 83% дуже од пацова који нису постили (44).

Иако ово далеко није доказано на људима, испрекидан пост је постао веома популаран међу гомилом против старења.

С обзиром на познате користи за метаболизам и све врсте здравствених маркера, има смисла да вам испрекидан пост може помоћи да живите дужи и здравији живот.

Више информација о прекидном посту можете пронаћи на овој страници: Прекидни пост 101 - Водич за крајње почетнике.