Vežba za kukove i struk bez opreme koju možete da uradite za 10 minuta

Садржај

• Sumo čučanj sa bočnim dohvatom
• Reverse Curtsy + Punch
• Naizmenični skok u skoku + trbušnjak u stojećem položaju
• Crouching Side Crunch
• Црунцх то Фулл Сиде Планк
• Сит-Уп то Глуте Бридге
• Pregled za

Спремите се да затегнете и тонирате читав средњи део и доњи део тела помоћу овог 10-минутног тренинга дизајнираног за обликовање кукова и струка.

Овај тренинг комбинује сложене динамичке вежбе са телесном тежином које ће вам оставити врућ, ознојен неред (на добар начин). Сваки покрет ће се неприметно спојити заједно са вежбама за јачање језгре и вежбама за тонизирање доњег дела тела како бисте постигли резултате у пола времена. А пошто ова рутина не захтева никакву опрему и минималан простор, то можете учинити практично било где.

Желите да се још више знојите? Поновите ову рутину један до два пута за 20 до 30-минутни тренинг. (А ако желите да додате још мало рада на горњем делу тела, касније се позабавите овим 10-минутним тренингом за трицепс.)

Sumo čučanj sa bočnim dohvatom

А. Станите са стопалима заједно, руке иза главе са лактовима усмереним на стране.

Б. Skočite stopala šire od širine kukova, isturenih prstiju i spustite se u sumo čučanj.

Ц. Згњечите торзо удесно да додирнете десним прстима о под иза десне пете, па се вратите у центар. Ponovite na suprotnoj strani.

Д. Скочите заједно да бисте се вратили у почетни положај. Поновите 1 минут.

Reverse Curtsy + Punch

А. Станите са стопалима заједно, руке у спремном положају испред лица.

Б. Десном ногом закорачите уназад и улево, спуштајући се у заклон.

Ц. Притисните у лево стопало да бисте стали, возећи десно колено до високог колена и ударајући леву руку преко колена удесно.

Д. Обрнутим покретом да бисте се вратили на заклон и започели следеће понављање. Наставите 1 минут, а затим поновите на супротној страни.

Naizmenični skok u skoku + trbušnjak u stojećem položaju

А. Станите са стопалима заједно, руке иза главе са лактовима окренутим у страну.

Б. Направите велики корак назад десном ногом, спуштајући се у искорак леве ноге.

Ц. Skočite i prebacite se, spustite se u iskorak desnom nogom.

Д. Притисните у десно стопало до стајања, ударајући левом ногом напред и десном руком лупкајући по прстима.

Е. Odmah se spustite u iskorak desnom nogom, a zatim skočite i prebacite se da biste započeli sledeće ponavljanje. Поновите 1 минут.

Crouching Side Crunch

А. Kleknite na desno koleno sa desnom nogom na podu, ruke iza glave sa laktovima okrenutim u stranu. Zamahnite desnom nogom ulevo tako da desna potkolenica bude okomita na levo stopalo za početak.

Б. Притисните у лево стопало да бисте стали, возећи десно колено у страну, хрскајући покушавајући да додирнете десно колено и десни лакат.

Ц. Полако се спустите у почетни положај, лупкајући десним коленом о тло. Nastavite 1 minut, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Црунцх то Фулл Сиде Планк

А. Лезите лицем према горе на под с испруженим ногама, десна рука иза главе с лактом окренутим у страну.

Б. Zavucite levo koleno prema grudima i stisnite desni lakat napred da biste pokušali da dodirnete koleno.

Ц. Отпустите, затим се одмах откотрљајте на леву страну и притисните горе у бочну даску на левом длану, десна рука сеже до плафона.

Д. Спустите кукове, а затим се пребаците натраг да бисте започели следеће понављање. Nastavite 1 minut, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Сит-Уп то Глуте Бридге

А. Лезите лицем према горе с десном петом утиснутом у под, кољеном према горе и десном руком иза главе. Ravna leva noga je ispružena u vazduhu u liniji sa desnom butinom.

Б. Pritisnite desnu petu da podignete kukove od tla što je više moguće.

Ц. Donji deo kukova nazad na pod, a zatim se stisnite da biste dodirnuli prste desne ruke na levici.

Д. Nastavite 1 minut, ponovite na suprotnoj strani.

Ne zaboravite da se pretplatite na Mikeov YouTube kanal za besplatne nedeljne vežbe. Pronađite još Majka na Fejsbuku, Instagramu i njegovoj veb stranici. A ako vam je potrebna sjajna muzika da biste podstakli vaše vežbe, pogledajte njegov podkast muzike za vežbanje koji je dostupan na iTunes-u.

Pregled za