10-минутна вежба за доње трбухе код куће за дефиницију у вашем језгру

Садржај

• L-Sit Sit-Up
• Naizmenični Twist-Up
• Lateralni V-Up
• Cannonball Crunch
• Реверзно крцкање + подизање ногу
• Pop-Up
• Russian Super Twist
• Овер ’н’ Ундер Лег Раисе
• В-Уп
• Pregled za

Pripremite se da zategnete i tonirate ceo srednji deo uz ovaj 10-minutni trening za donje trbušne mišiće koji možete da radite kod kuće ili bilo gde, zaista. Ударите га пре него што ударите на плажу или баците усев, или на крају трчања за трзање трбушњака кад год, где год. Овај тренинг осмишљен је тако да циља сваки мишић у трбушном зиду, с посебним фокусом на доње трбушне мишиће. (Желите да то постане ствар целог тела? Обуците се за вежбање леђа и вежбе кукова и струка како бисте разрадили цело своје језгро и више.)

Како то ради: Учините сваки потез заједно са видео записом или следите корак по корак испод. Ako želite duži trening, ponovite ovaj krug još jednom ili dva puta za povratni napad od 20 do 30 minuta.

L-Sit Sit-Up

А. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama i rukama direktno preko grudi, prstima ka plafonu.

Б. Повукавши пупак у кичму, издахните и подигните горњи део тела од пода, пружајући руке равно изнад главе. Gornji i donji deo tela treba da formiraju ugao od 90 stepeni u kukovima.

Ц. Udahnite i spustite gornji deo tela nadole, polako i kontrolisano, jedan po jedan pršljen.

Поновите 1 минут.

Naizmenični Twist-Up

А. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama, ruke uz uši sa laktovima okrenutim u stranu.

Б. Подигните горњи део тела од пода, док истовремено повлачите леву ногу од тла, пружајући десну руку за лево стопало, уз благо окретање у торзу.

Ц. Spustite se u početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite da se menjate 1 minut.

Lateralni V-Up

А. Лезите на десну страну са десном руком испруженом напред од груди са дланом на тлу. Лева рука је уз лево уво, лакат је окренут у страну.

Б. Koristeći desni dlan za ravnotežu i prebacivanje težine na desni kuk, podignite gornji deo tela sa poda dok istovremeno povlačite noge sa zemlje. Покушајте да додирнете леви лакат левог колена на врху покрета.

Ц. Spustite se u početnu poziciju.

Ponovite 1 minut po strani.

Cannonball Crunch

А. Lezite licem prema gore na podu sa savijenim kolenima, petama na tlu i ispruženim rukama iznad glave, bicepsima uz uši.

Б. Držeći donji deo leđa pritisnut u pod, izdahnite i povucite gornji i donji deo tela u loptu, pružajući ruke prema petama.

Ц. Вратите се у почетни положај.

Поновите 1 минут.

Реверзно крцкање + подизање ногу

А. Лезите лицем на под на испруженим ногама и длановима утиснутим у под испод кукова.

Б. Podignite noge do 90 stepeni tako da postanu okomite na pod, a zatim odmah odvojite kukove od zemlje. (Savet za obrazac: Pokušajte da držite stopala iznad kukova.)

Ц. Spustite kukove, a zatim stopala do poda uz kontrolu, obrnutim pokretom da biste se vratili u početni položaj.

Поновите 1 минут.

Pop-Up

А. Lezite licem nagore sa ispruženim nogama i rukama, bicepsi uz uši.

Б. Повуците горњи и доњи део тела у положај за постављање чамца, балансирајући на глутеусима и формирајући облик "В" са трупом и бутинама, са потколеницама паралелним са подом. Ухватите тетиве темена при врху покрета да бисте пронашли равнотежу и задржите 1 секунду.

Ц. Spustite se na početnu poziciju.

Поновите 1 минут.

Russian Super Twist

А. Sedite na pod sa savijenim kolenima, petama na podu, torzo je blago nagnut unazad, a ruke sklopljene u nivou grudi.

Б. Držeći noge mirne, okrenite torzo udesno, ispružite desnu ruku iza sebe, dodirujući desnu ruku pod.

Ц. Вратите се у почетни положај и поновите на супротној страни.

Nastavite da se menjate 1 minut.

Овер ’н’ Ундер Лег Раисе

А. Лезите лицем према горе на под с испруженим ногама, длановима утиснутим у под испод кукова.

Б. Лебдите ногама од тла, прелазећи десну ногу преко леве. Prebacite levo stopalo preko desne, dok noge podižete nekoliko centimetara više. Наставите да укрштате стопала напред -назад све док стопала не пређу кукове.

Ц. Nastavite da ukrštate stopala dok spuštate noge nazad u početni položaj.

Поновите 1 минут.

В-Уп

А. Лезите лицем према горе на поду с испруженим ногама и рукама, бицепс уз уши.

Б. Повуците горњи и доњи део тела са пода како бисте формирали "В" облик, пружајући руке у сусрет прстима.

Ц. Спустите се доле у ​​почетни положај.

Поновите 1 минут.

Ne zaboravite da se pretplatite na Mikeov YouTube kanal za besplatne nedeljne vežbe. Pronađite još Majka na Fejsbuku, Instagramu i njegovoj veb stranici. A ako tražite treninge pune dužine od 30+ minuta, pogledajte njegov novopokrenuti sajt za pretplatu MIKEDFITNESSTV.

Pregled za