10 razloga zašto vaše vežbe ne rade

Садржај

• Pregled za

Vaše vreme je dragoceno i za svaki dragoceni trenutak koji uložite u svoje treninge, želite da obezbedite najbolji mogući povraćaj ulaganja. Дакле, да ли постижете жељене резултате? Ако ваше тело није тако витко или напето колико бисте желели, могуће је да чините неке кључне грешке у тренингу, што може саботирати напоре чак и ветерана вежбача.

Наравно, вероватно знате очигледније грешке које треба избегавати. На пример, прескакање загревања може изазвати рани умор, спречавајући вас да остварите свој потенцијал. Надаље, ослањање на степенице за пењање или елиптични тренер може вам омогућити да останете дуже, али драстично смањује изазов за доњи дио тијела, као и број калорија које сагорите. Али шта је са мање очигледним грешкама које можда правите? Ovde ćemo razgovarati o nekim suptilnijim - ali ne manje ozbiljnim - greškama u fitnesu i vežbama za vežbanje snage koje se najčešće kvare, i pokazati vam kako se mogu popraviti korekcijama bez ikakvog napora.

ДЕСЕТ ФАУКС ПАС ФИТНЕССА

Људи праве мале, али скупе грешке при свакодневном вежбању, а једна мала промена може имати велики утицај на њихове резултате, каже тренер из Лос Анђелеса Кен Алан, портпарол Америчког савета за вежбе. Захваљујући Алану и панелу стручњака за обуку који су размотрили ове пропусте и поправке, отклонићете грешке у вежбању и видети огромне резултате, а време које уложите у вежбе биће паметно и добро потрошено. Почињемо са пет грешака које често правите у вашем приступу вежбању, а затим ћемо погледати пет потеза који се често омаловажавају.

ПРИСТУП

1. The faux pas Удајте се за своју рутину снаге

Чињенице Ако стално радите исту рутину, ваши мишићи ће се једноставно прилагодити; вероватно ћете погодити висораван јер свака вежба стимулише само ограничен број мишићних влакана. Међутим, ако изазовете своје мишиће из различитих углова периодичним додавањем или наизменичним покретима, добићете знатно више влакана у чину и развити више тонуса и снаге.

Ispravka За сваку мишићну групу научите додатне 2 или 3 вјежбе, испробавајући нове углове и опрему. (Ako ne možete da dobijete uputstva od trenera, postoji mnogo knjiga i video snimaka organizovanih po rutini za svaki deo tela.) Na primer, ako obično izvodite potisak sa bučicama na grudima na ravnoj klupi, pokušajte to na nagibu. Ako inače koristite mašinu za potisak sa grudi, pokušajte sa potiskom bučica ili bench press sa šipkom. Довољно проширите свој репертоар тако да можете да мењате целу рутину сваких 6-8 недеља.

2. Фаук пас Пребрзо извођење понављања

Чињенице Ако зумирате кроз понављања током тренинга снаге, користићете замах уместо снаге мишића. Nećete dobiti isti stimulans za izgradnju mišića i nećete sagoreti toliko kalorija.Takođe ćete biti podložniji povredama na treningu kao što su pocepani mišići ili vezivno tkivo.

Ispravka Odvojite 6 sekundi za svako ponavljanje: 2 sekunde da podignete težinu i 4 sekunde da je spustite. (Будући да имате гравитацију која вам помаже да смањите тежину, у овој фази морате још више успорити како бисте својим мишићима дали довољан изазов.) Наши стручњаци слажу се да је успоравање једина најважнија промјена коју можете направити да бисте постигли bolje rezultate od treninga snage.

3. The faux pas Претешко вежбање, пречесто

Чињенице Ako se ne odmarate dovoljno između teških kardio treninga ili vežbi snage, prestaćete da napredujete, a možda ćete čak i izgubiti deo kondicije koju ste stekli. Такође ћете вероватно изгорети током вежбања.

Ispravka Да би вам мишићи били свежи, а мотивација висока, наизменично мењајте краће, јаче кардио вежбе (на пример, 20 минута) са дужим, лакшим данима (40–60 минута). Ne idite sve više od dva puta nedeljno. Имајте на уму да што интензивније тренирате, вашем телу је потребно више времена за опоравак. Паметно је одрадити неколико тешких тренинга и узети недељу дана потпуно слободан дан. На пољу тренинга снаге, узмите најмање 1 дан одмора између сесија које раде на истој мишићној групи.

4. The faux pas Одговарајући на ваш кардио

Чињенице Придржавање истог аеробног тренинга може саботирати ваше резултате колико и прејако гурање. Da biste zaista poboljšali svoju kondiciju (što vam omogućava da sagorevate više kalorija uz manje napora), morate nekoliko puta nedeljno da izađete van svoje zone udobnosti, do tačke kada ste pomalo napuhani i osetite kako vam srce lupa.

Ispravka Umesto da se družite ili radite kardio umerenog intenziteta sve vreme, mešajte u nekim intervalima visokog intenziteta dva puta nedeljno. Na primer, nakon 10 minuta zagrevanja na traci za trčanje, povećajte brzinu ili nagib za 30 sekundi na 1 minut, a zatim se oporavite uz 1-3 minuta lagane do umerene vežbe. Držite naizmenično 10-20 minuta, a zatim se ohladite. Можда ћете такође желети да радите дуже интервале високог интензитета-рецимо, 5 минута-где не притискате толико јако као на краћим.

5. Фаук пас Подизање погрешне количине тежине

Чињенице Ако подигнете сувише лагане утеге, нећете видети побољшања у снази, тонусу или густини костију. Ако подигнете претешке тегобе, угрозићете правилну форму, повећавајући ризик од повреда. Такође ћете бити приморани да регрутујете додатне мишиће, на пример, користећи цело тело да довршите увијање бицепса, чиме ћете преварити циљане мишиће добре вежбе.

Ispravka Za najznačajniju izgradnju snage, uradite 4-6 ponavljanja po setu; za umereniju izgradnju snage, uradite 8–12 ponavljanja po setu, birajući dovoljno teške težine da se borite u poslednjih nekoliko ponavljanja, ali ne toliko teške da vam se forma raspadne. Ако дођете до последњег понављања и мислите да бисте могли да изведете још једно, повећајте тежину за 5-10 одсто. Možda ćete otkriti da ćete, kada značajno povećate težinu koju koristite, pasti na manje ponavljanja, što je u redu, sve dok su vaši ciljani mišići umorni od poslednjeg ponavljanja. Не брините: подизање до умора неће вам оставити монструозне мишиће.

VEŽBE

6. Чучањ

Фаук пас Пуштајући колена да вам пуцају испред прстију, подижући пете, спуштајући колена према унутра Чињенице Ове грешке врше превелики притисак на тетиве и лигаменте колена.

Ispravka Držeći bučicu u svakoj ruci, stanite sa stopalima u širini kukova, noge ispravljene, ali ne zaključane, grudi podignute, trbušnjaci skupljeni. Држите телесну тежину према петама и савијте колена да бисте седели назад и доле, спуштајући бутине у што је могуће паралелнији положај са земљом, труп усправан и колена поравнана са глежњевима (приказано). Ispravite noge da biste se uspravili. Ојачава задњицу, квадрицепсе и тетиве мишића

7. Nagnuti lat red

The faux pas Zaokruživanje kičme i nesavijanje od kukova, povlačenje tegova previše iza sebe Činjenice Ove greške opterećuju kičmu i smanjuju opterećenje mišića leđa, čineći pokret manje efikasnim.

Ispravka Станите са стопалима у ширини кукова и држите по једну бучицу у свакој руци, руке поред. Савијте колена и савијте се напред од кукова на око 90 степени. Нека руке висе у линији с раменима, дланови гледају унутра. Сагните трбушњаке за подупирање леђа. Povucite lopatice nadole i zajedno; задржавајући положај тела, савијте лактове према горе и према струку све док надлактице не буду у складу са трупом, а подлактице су окомите на тло, зглобови прстију окренути надоле (приказано). Polako ispravite ruke u početni položaj bez promene položaja trupa. Ојачава средња леђа, задња рамена и бицепсе

8. Triceps kickback

The faux pas Замахивање надлактицом, спуштање супротног рамена, покушај подизања руке и превелика тежина иза вас Чињенице Када направите било коју од ових грешака, ваши трицепси нису довољно оспорени, а такође можете ставити стрес на раме и лакатни зглобови.

Ispravka U desnoj ruci držite bučicu i stanite sa desne strane dugačke strane klupe, stopala u širini kukova ili u poremećenom stavu. (Такође можете клечати на клупи левим коленом.) Савијте се напред у куковима на око 90 степени и поставите леву руку на клупу ради подршке. Држећи труп непомичним, савијте десни лакат тако да је надлактица паралелна с подлогом, а подлактица окомита на тло, длан окренут према унутра. Поставите лакат близу струка и скупите трбушњаке. Држећи надлактицу мирном, трицепсом исправите руку иза себе све док крај бућица не покаже доле (приказано). Полако савијте лакат да бисте се вратили у окомит положај. Jača tricepse

9. Crunch

The faux pas Трзање врата, не подизање рамена, пропуштање ангажирања трбушних мишића Чињенице Ове грешке ће резултирати болним вратом, а трбушни мишићи неће постати чвршћи.

Ispravka Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на подлози, у ширини кукова. Ставите руке иза главе, палчеве иза ушију, прсте откопчајте. Držite laktove sa strane. Скупљајући трбушњаке, повуците кукове и доња ребра заједно, а задњицу опустите. Без увлачења врата и увлачења лактова, савијте се према напријед и напријед, држећи главу и врат опуштенима док се лопатице подижу с простирке (приказано). Zadržite, a zatim se polako spustite nazad. Јача трбушне мишиће

10. Мува са бучицама

Фаук пас Предуго спуштање руку Чињенице Ова грешка ставља велики стрес на ваша рамена и ротаторну манжетну, деликатне мишиће који седе испод рамена. Осим тога, постаје тешко притиснути руке и ефикасно користити грудне мишиће.

Ispravka Лезите лицем на клупу, савијених колена и стопала на ивици. Држите бућице у свакој руци, руке испружене изнад груди, у благом луку, са длановима унутра. Сагните трбушњаке и држите браду у нивоу. Одржавајући лук лакта, спустите лактове надоле и ван у страну све док се не уједначе са раменима или мало испод њих (приказано). Притисните бућице горе и унутра у почетни положај, не дозвољавајући да се бучице додирују нити дозвољавају да се лопатице подигну са клупе. Ојачава груди и предња рамена

Ваш ум је отпоран на грешке

Ваш став је можда последње прилагођавање које вам је потребно да бисте максимизирали своје резултате. Izbegavajte ove tri mentalne greške:

Фокусирајући се на бројеве

Umesto da brinete o tome koliko kalorija sagorevate ili stepenica na koje se penjete, usredsredite se na energiju i snagu koju osećate i koliko divno tretirate svoje telo. Dok je praćenje vašeg intenziteta i primena brojeva da biste bili sigurni da ste dovoljno mešali stvari kritični za optimalan napredak, jednostavno treba da budete svesni, a ne da se fiksirate.

Опсесија преко једног дела тела

Превише фокусирања на „проблематично подручје“ може изазвати негативан ефекат, па ћете занемарити друге групе мишића које су једнако важне за ваш изглед као и за вашу кондицију. На пример, ако је ваша средња половина ваша главна брига, извођење стотина крцкања није одговор; наравно, радите вежбе за тон за тон, али не заборавите да развој груди, леђа и рамена може да вам скрене фокус са средине. Увек тежите уравнотеженом вежбању.

Бежећи од непознатог

Sasvim je prirodno da vas plaši oprema koju nikada niste koristili ili časovi koje nikada niste pohađali. Али одлазак на нову територију може бити само карта за боље резултате. Ако сте избегавали слободне утеге, замолите тренера да вас научи неколико вежби са бучицама; ако сте избегли Спиннинг, седите на бицикл. Превазилажење страхова такође ће вам дати осећај постигнућа и самопоуздања - а шта би могло бити боље од освајања непознатог?

Pregled za