10 разлога зашто је добар сан важан

Садржај

• 1. Лош сан је повезан са већом тјелесном тежином
• 2. Добри спавачи обично једу мање калорија
• 3. Добар сан може побољшати концентрацију и продуктивност
• 4. Добар сан може повећати атлетске перформансе
• 5. Лоши спавачи имају већи ризик од срчаних и можданих удара
• 6. Спавање утиче на метаболизам глукозе и ризик од дијабетеса типа 2
• 7. Лош сан је повезан са депресијом
• 8. Спавање побољшава вашу имуну функцију
• 9. Лош сан је повезан са појачаном упалом
• 10. Спавање утиче на емоције и друштвене интеракције
• Доња граница
• Поправак хране: храна за бољи сан

Лак сан је невероватно важан за ваше здравље.

У ствари је једнако важно колико и здраво јести и вежбати.

Нажалост, постоји много тога што може ометати природне обрасце спавања.

Људи сада спавају мање него раније, а такође се смањио и квалитет сна.

Ево 10 разлога због којих је добар сан важан.

1. Лош сан је повезан са већом тјелесном тежином

Лош сан је снажно повезан с дебљањем.

Људи са кратким трајањем сна имају тежину значајно више од оних који спавају адекватно (1,2).

У ствари, кратко трајање сна је један од најјачих фактора ризика за гојазност.

У једном опсежном истраживачком истраживању деца и одрасли који имају кратко време спавања имали су 89% и 55% већу вероватноћу да ће развити гојазност (3).

Сматра се да утицај спавања на повећање телесне тежине посредују бројни фактори, укључујући хормоне и мотивацију за вежбање (4).

Ако покушавате да смршате, добијање квалитетног сна је апсолутно кључно.

Кратко спавање је повезано са повећаним ризиком од дебљања и гојазности и код деце и код одраслих.

2. Добри спавачи обично једу мање калорија

Студије показују да особе успаване спавањем имају већи апетит и теже једу више калорија.

Депривација спавања омета дневне флуктуације хормона апетита и верује се да узрокују лошу регулацију апетита (2, 5).

То укључује више нивое грелина, хормона који подстиче апетит, и смањеног нивоа лептина, хормона који сузбија апетит (6).

Лош сан утиче на хормоне који регулишу апетит. Они који спавају адекватно спавају, једу мање калорија од оних који то не чине.

3. Добар сан може побољшати концентрацију и продуктивност

Спавање је важно за различите аспекте мождане функције.

Ово укључује спознају, концентрацију, продуктивност и перформансе (7).

На све ово негативно утиче успоравање сна.

Студија о медицинским приправницима пружа добар пример.

Стажисти у традиционалном распореду са продуженим радним временом дужим од 24 сата направили су 36% озбиљније лекарске грешке у односу на стажисте на распореду који су омогућили више сна (8).

Друга студија је открила да кратак сан може негативно утицати на неке аспекте мождане функције у сличном степену као алкохолна интоксикација (9).

С друге стране, показало се да добар сан побољшава вештине решавања проблема и побољшава рад памћења и деце и одраслих (10, 11, 12).

Добар сан може максимизирати вештине решавања проблема и побољшати памћење. Показано је да лоше спавање нарушава рад мозга.

4. Добар сан може повећати атлетске перформансе

Показано је да спавање побољшава атлетске перформансе.

У студији о кошаркашима показано је да дуже спавање значајно побољшава брзину, тачност, време реакције и ментално благостање (13).

Мање трајање сна је такође повезано са лошим перформансама и функционалним ограничењима код старијих жена.

Студија на више од 2800 жена открила је да је лош сан повезан са споријим ходањем, мањом чврстоћом на рукама и већим потешкоћама у обављању самосталних активности (14).

Показано је да дуже спавање побољшава многе аспекте атлетских и физичких перформанси.

5. Лоши спавачи имају већи ризик од срчаних и можданих удара

Квалитет и трајање сна могу имати велики утицај на многе факторе за здравље.

Ово су фактори за које се верује да покретају хроничне болести, укључујући и срчане болести.

Прегледом 15 студија утврђено је да су људи који не спавају довољно изложени већем ризику од срчаних болести или можданог удара од оних који спавају 7–8 сати по ноћи (15).

Спавање мање од 7–8 сати током ноћи повезано је са повећаним ризиком од срчаних болести и шлога.

6. Спавање утиче на метаболизам глукозе и ризик од дијабетеса типа 2

Експериментално ограничење сна утиче на шећер у крви и смањује инзулинску осетљивост (16, 17).

У студији на здравим младићима, ограничавање сна на 4 сата по ноћи током 6 ноћи заредом узроковало је симптоме предијабетеса (18).

Ови симптоми су нестали након недељног повећаног трајања сна.

Лоше навике спавања такође су снажно повезане са штетним утицајима на шећер у крви код опште популације.

За оне који спавају мање од 6 сати током ноћи више пута се показало да имају повећан ризик од дијабетеса типа 2 (19, 20).

Депривација спавања може код здравих одраслих изазвати предијабетес у само 6 дана. Многа истраживања показују снажну везу између кратког трајања сна и дијабетеса типа 2.

7. Лош сан је повезан са депресијом

Питања менталног здравља, попут депресије, снажно су повезана са лошим квалитетом сна и поремећајима спавања.

Процењено је да се 90% људи са депресијом жали на квалитет сна (21).

Лош сан је чак повезан са повећаним ризиком од смрти самоубиством (22).

Они са поремећајима спавања попут несанице или опструктивне апнеје за време спавања такође извештавају о знатно вишим стопама депресије од оних без (23).

Лоши модели спавања снажно су повезани са депресијом, посебно за особе са поремећајем спавања.

8. Спавање побољшава вашу имуну функцију

Показало се да чак и мали губитак сна оштећује имунолошку функцију (24).

Једна велика двонедељна студија пратила је развој обичне прехладе након што су људи давали капи за нос вирусом прехладе (25).

Открили су да је код оних који су спавали мање од 7 сати вјероватно развили прехладу од оних који су спавали 8 или више сати.

Ако често будете прехлађени, осигурање да ћете добити најмање 8 сати сна по ноћи може бити од велике помоћи. Једење више белог лука такође може помоћи.

Ако спавате најмање 8 сати сна, можете побољшати своју имунолошку функцију и помоћи у борби против прехладе.

9. Лош сан је повезан са појачаном упалом

Спавање може имати велики утицај на упалу у вашем телу.

Заправо, познато је да губитак сна активира нежељене маркере упале и оштећења ћелија.

Лош сан је снажно повезан са дуготрајном упалом пробавног тракта, код поремећаја познатих као упална болест црева (26, 27).

Једно истраживање је приметило да су особе ускраћене за спавање код Црохнове болести двоструко вероватније да ће се рецидивати као пацијенти који су спавали добро (28).

Истраживачи чак препоручују евалуацију сна како би помогли предвиђању исхода код особа са дугорочним упалним проблемима (27).

Спавање утиче на упалне реакције вашег тела. Лош сан је повезан са упалним болестима црева и може повећати ваш ризик од рецидива болести.

10. Спавање утиче на емоције и друштвене интеракције

Губитак спавања смањује вашу способност друштвене интеракције.

Неколико студија потврдило је то коришћењем емоционалних тестова препознавања лица (29, 30).

Једно истраживање је открило да људи који нису спавали имају смањену способност препознавања израза љутње и среће (31).

Истраживачи верују да лош сан утиче на вашу способност препознавања важних друштвених знакова и обраде емоционалних информација.

Депривација спавања може умањити ваше социјалне вештине и способност препознавања емоционалних израза људи.

Доња граница

Уз исхрану и вежбање, добар сан је један од стубова здравља.

Једноставно не можете постићи оптимално здравље без бриге о сну.

Поправак хране: храна за бољи сан