Распоред тренинга за полумаратон од 10 недеља

Садржај

• Pregled za

Добродошли у свој званични програм обуке за полумаратон Њујоршких друмских тркача! Без обзира да ли вам је циљ да победите неко време или само да завршите, овај програм је осмишљен да вас едукује и инспирише да завршите полумаратон. Трчање може бити много више од начина вежбања, а у наредних 10 недеља имате 50-60 прилика да то доживите. (Pratite @AliOnTheRun1, Обликје списатељица за обуку у тркама, јер користи овај план за тренирање за Брооклин Халф!)

Овај умерени план осмишљен је за разумног тркача који жонглира животом, децом итд., Са жељом да учине нешто за себе (Чести тркачи би уместо тога могли да испробају овај 12-недељни план полумаратона.) Схватамо да нисте вољни da odbacite sve stvari u svom životu da biste trčali ili vežbali, tako da je ovaj raspored dizajniran imajući to na umu. Imajte na umu da je vaš glavni naglasak u ovoj prvoj nedelji treninga učenje vašeg tempa treninga i različitih nivoa napora. Trčanje sa ispravnim naporom je ključno za pametan trening i izbegavanje povreda.

O trčanjima:

Редовна трчања ће чинити велики проценат вашег укупног трчања ка полумаратону, па немојте на ове трчања гледати као на губљење времена. Они служе сврси баш као и дани за вежбање. Трчање правилним темпом је кључно за добијање аеробног стимуланса, а не за превелики умор. Prvih nekoliko nedelja treninga, naš predlog je da trčite u sporijem opsegu vaših propisanih tempa, a kako budete postali spremniji tokom ovog programa, počećete da trčite u bržem opsegu propisanih tempa. Зато смо створили распоне темпа. Ваши кораци ће се такође мало мењати из недеље у недељу у зависности од циља тренинга за ту недељу. Najbolje je da ostanete u ovim rasponima tempa jer su oni prilagođeni na osnovu vaše istorije treninga i trka! Како се упуштате у овај програм, покушајте да одредите најбољу брзину из датог опсега. Ови скокови би требали бити 6 од 10 на скали вашег опаженог напора.

У Redovno trčanje AYF (kako se osećate), остављате сат и стрес иза себе и трчите јер уживате у трчању, а не зато што тренирате.

Fartlek Runs су посебно дизајнирани за убризгавање брзине у трчање на даљину. Ово вам омогућава да радите на брзинском раду, а да се и даље фокусирате на издржљивост специфичну за полумаратон. Ова вежба је изазовна јер се ваше тело мора опоравити између бржих делова док још трчи. Važno je naučiti telo da se oporavi lakšim tempom trčanja. Ово ће омогућити вашем телу да постане ефикасније, што ће учинити поламаратонски темпо лакшим и омогућити вам да се дуже одржавате.

Флек Даис замените трчање са унакрсним тренингом или слободним даном. Sesije unakrsnog treninga su takođe aerobne vežbe, što znači da te sesije na biciklu mogu pomoći u vašem polumaratonskom vremenu. Сви различито реагују, па је тешко утврдити ефекат, ако га има, на то да ће ваш избор шта ћете радити на Флек Даис -има имати време за полумаратон. Немојте мислити да је нужно лоше узети два слободна дана (поготово јер тренутно трчите мање од 6 дана у недељи; наша препорука је да полетите)! Ako radite unakrsni trening, idite 56-60 minuta na približno istom nivou intenziteta. Ako odlučite da poletite, onda nemojte nadoknaditi propušteno trčanje u preostalim danima trčanja. Ове недеље ћете сада трчати 37 миља.

Дуге стазе: током овог програма обуке, укључиваћемо брже трчање у ваше дуге стазе. (Огласите своје трчање са ових 10 маратонских песама за тренинг како бисте подесили свој темпо.)

Темпо вежбе su kontinuirano trčanje u stabilnom stanju - baš kao i polumaraton. Стационарно стање значи да желимо да будемо глатки са својим пејсингом и својим напором. Ако завршите свој темпо тренинга и осећате се као да нисте могли да претрчите још један корак, онда сте дефинитивно претрчали.

Лако трчањесу само то, лепи и опуштени. Држите ово трчање на меким површинама ако је могуће и одржавајте темпо опуштеним! Једна од чешћих грешака тркача није лака на овим стазама. Ovo je poznato kao greška u treningu. Greške u treningu su glavni razlog mnogih povreda u trčanju. Svako trčanje ima svoju svrhu, a danas je da pomogne u oporavku vaše noge povećanjem protoka krvi u mišićima. Будите паметни и нека вам буде лако. (Sprečite povrede tako što ćete izgraditi potporni donji deo tela pomoću ove vežbe snage za trkače.)

На дан трке имате много ствари под својом контролом. Можете бити спремни, можете знати курс и његов терен, можете знати свој темпо, можете знати своју стратегију, можете носити одговарајућу одећу за временске услове, листа се наставља и наставља. Али оно што нећете знати је оно што ћете осећати током следећих 13,1 миља. To je uzbuđenje i razlog za one leptire u trkačko jutro. Надамо се да ћете овим планом корачати до стартне линије сигурни да сте паметнији и способнији спортиста него пре 10 недеља.

Овде преузмите десетонедељни план полумаратона за тркаче у Њујорку

Pregled za