Колико калорија сагоревате у ходу од 10 000 корака?

Садржај

• Зашто је важно 10.000 корака?
• Колико калорија сагоре 10.000 корака?
• Тежина
• Темпо и терен
• Генетика
• Како проценити сагореле калорије
• 1. Одредите МЕТ ваше активности
• 2. Израчунајте своју тежину у килограмима
• 3. Запамтите колико минута је предузело 10.000 корака
• 4. Укључите своје податке у једначину.
• Да ли ће вам 10.000 корака помоћи да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом?
• Доња граница

Ходање редовно има много предности.

То је једноставан и економичан облик физичке активности, плус предузимање довољно корака сваког дана могло би користити вашем здрављу смањујући ризик од депресије, помоћи у управљању тежином и побољшати здравље мозга, здравље костију и општу квалитету живота (1 ).

Посљедњих година ходање 10 000 корака дневно постало је популарна препорука која се користи за промоцију редовних физичких активности.

Али можете се запитати зашто се препоручује тачно 10 000 корака и може ли вам овај водич помоћи да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом.

У овом чланку детаљније погледајте препоруке за свакодневни корак и колико калорија сагорете радећи 10.000 корака.

Зашто је важно 10.000 корака?

За многе људе ходање од 10 000 корака једнак је отприлике 5 миља (8,05 километара).

Конкретни број од 10.000 може се пратити до слогана који су шетајући клубови у Јапану користили већ 1960-их (2, 3).

Штавише, тренутна истраживања такође подржавају тврдњу да је ходање од 10 000 корака добро за мршављење и опште здравље (4).

У студији на 35 одраслих особа са индексом телесне масе (БМИ) од 31,7–44,9, учесници су добијали савете о исхрани и постепено повећавали дневне кораке до достизања 10 000. Након шестомесечне интервенције, БМИ учесника значајно се смањио за 3,7% (5).

Такође су побољшана и друга мерења тела.

У складу са тим, ова студија није разликовала ефекте савета о исхрани од ефеката хода. Стога смањење БМИ-ја није могуће приписати само ходању.

Подузимање 10.000 корака сваког дана није званична здравствена препорука, али показало се да користи од губитка килограма и општег здравља.

Колико калорија сагоре 10.000 корака?

Можда је изненађујуће што није тачно измерити колико калорија сагорете радећи 10.000 корака.

У ствари, свака особа вероватно сагорева различит број калорија сваки пут када предузме те кораке, јер на број калорија које унесете физичком активношћу утичу многи фактори.

Тежина

Дуго се веровало да су један од главних фактора који утичу на то колико калорија сагоревате током физичке активности, величина и тежина тела (6, 7).

Будући да је за помицање већег тијела потребно више енергије него што је то случај, за теорију се каже да се више калорија сагоријева током покрета већег тијела (6).

Међутим, нова истраживања показују да након прилагођавања телесној тежини, број калорија сагорених у физичким активностима код људи веће телесне тежине можда ипак неће бити већи (8).

Због тога је потребно више истраживања како би се утврдило како тежина утиче на број сагорених калорија током предузимања корака.

Темпо и терен

Остали фактори који могу утицати на то колико калорија сагоревате радећи 10.000 корака су колико се брзо крећете и на којој врсти површине.

На пример, ако ходате узбрдо узбрдо брзином од 5 миља на сат, могли бисте сагорјети више од 7 калорија у минути.

С друге стране, ако ходите лагано низбрдо брзином од 5–6 километара на сат, можда бисте сагорјели између 3,5 и 7 калорија у минути (9).

Студија на младим одраслима открила је да би ходање од 10.000 корака брзином од 6 миља на сат сагорело у просеку 153 калорије више него ходање исте удаљености од 3 километра на сат (10).

Генетика

Често занемарен фактор који доприноси томе колико калорија сагорите је генетика (11, 12, 13, 14).

Једно истраживање измерило је калорије сагорене током физичке активности у 8 сета близанаца током 2 недеље и закључило да су генетске разлике одговорне за чак 72% варијације калорија сагорених током физичке активности у свакодневном животу (15).

Поред тога, истраживање на пацовима открило је да стално активни тркачи и великог капацитета преносе више топлоте у својим мишићима током физичке активности, што доводи до сагоревања више калорија, у поређењу са тркачима мањег капацитета који су били мање активни (16).

Ипак, нека од истраживања на ову тему су старијег датума, а потребне су и тренутније студије да би се схватило како генетика утиче на то колико калорија сагоревате.

На број калорија које сагорете радећи 10.000 корака вјероватно утјечу фактори као што су тежина, генетика, темпо и терен на којем ходате.

Како проценити сагореле калорије

Један од најбољих начина за израчунавање колико калорија сагорете подузимајући 10.000 корака је употреба једначине која узима у обзир ваше:

• тежина
• интензитет вежбања
• трајање вежбања

Једноставна једнаџба која узима у обзир ове факторе које можете користити за израчун калорија сагорених током ходања - и за друге вежбе - је (17):

• калорија сагорених у минути = 0,0175 к Метаболички еквивалент задатка (МЕТ) к тежина у килограмима

Да бисте користили ову једначину, морате:

1. Одредите МЕТ ваше активности

МЕТ представља Метаболички еквивалент задатка. МЕТ представља брзину којом сагоријевате калорије док се бавите одређеном физичком активношћу. Различите активности различитог интензитета имају свој еквивалент МЕТ (18).

Листа заједничких еквивалената МЕТ на основу доказа заснованих на доказима може се наћи овде (19).

За ходање просечни МЕТ еквивалент креће се од 2,0 до 10,0, зависно од брзине и терена (20).

2. Израчунајте своју тежину у килограмима

Ако сте навикли да израчунавате тежину у килограмима, лако је претворити свој број у килограме.

Једноставно поделите тежину у килограмима са 2,2:

• тежина у килограмима / 2,2 = тежина у килограмима

3. Запамтите колико минута је предузело 10.000 корака

Будући да ова једначина израчунава сагореле калорије у минути, резултат морате да помножите са укупним бројем минута које вам је требало да предузмете 10 000 корака да бисте одредили укупне калорије које сте сагорели.

На пример, ако би вам требало 1,5 сата (90 минута) да направите 10 000 корака, ваша коначна једначина би изгледала овако:

• сагорели калорији = 0,0175 к МЕТ к тежина у килограмима к 90 (минута)

4. Укључите своје податке у једначину.

Након што одредите свој МЕТ, тежину у килограмима и укупан број минута који вам је требао да предузмете 10.000 корака, можете прикључити своје податке у једначину и довршити процену.

Ево неколико примера како калорије које сагоревате могу варирати за различите телесне тежине и интензитет корака. У овим примерима претпоставља се да је свака особа ходала 1 пуни сат (60 минута), без обзира на брзину.

Лако можете проценити број калорија које сагоревате радећи 10.000 корака једноставном једначином која узима у обзир тежину, брзину и интензитет ходања и време које вам је требало да пређете 10.000 корака.

Да ли ће вам 10.000 корака помоћи да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом?

Свеукупно, подузимање 10.000 корака сваког дана чини се да је један од начина за побољшање опћег здравља и добробити.

Истраживања проведена на ходаљским програмима указују на то да је то безбедна и ефикасна вежба која може помоћи мршављењу и побољшати целокупно здравље (2, 21, 22, 23, 24).

Ипак, предузимање 10.000 корака сваког дана можда не одговара свима, на пример, због недостатка времена или заједничких проблема. Међутим, показало се да чак и ходање мање од 10 000 корака сваког дана има користи (3, 4, 5, 25).

Једно истраживање код жена открило је да 12-недељни програм ходања у којем су учеснице ходале 50 до 70 минута три дана у недељи може смањити трбушну гојазност и побољшати крвне маркере отпорности на инсулин (26).

Тренутне препоруке сугеришу ходање најмање 30 минута најмање 5 дана у недељи. Подузимање 10.000 корака дневно један је од начина да се тај циљ постигне (27, 28).

Свакодневно ходање од 10 000 корака могло би вам помоћи да испуните своје недељне препоруке за физичке активности. Међутим, предузимање било ког броја корака сваког дана је још више корисно за ваше здравље од предузимања ниједног.

Доња граница

Прављење 10.000 корака сваког дана може вам помоћи да добијете препоручених 30 минута физичке активности најмање 5 дана недељно.

Па ипак, подузимање 10.000 корака дневно можда није реално за све. Поред тога, мање корака може и даље побољшати ваше здравље.

Број калорија које сагоревате радећи 10.000 корака варира од особе до особе - па чак и из дана у дан - јер фактори попут телесне тежине, генетике и брзине ходања могу повећати или смањити број сагорелих калорија.

Да бисте проценили колико сте калорија сагорели, користите једнаџбу која узима у обзир телесну тежину, интензитет ходања и време које вам је требало да завршите 10 000 корака.

Све у свему, редовно ходање може понудити многе здравствене бенефиције - било да корачате 10 000 или мање корака.