11 намирница које су добре за вашу јетру

Садржај

• 1. Кафа
• 2. Чај
• 3. Грејпфрут
• 4. Боровнице и бруснице
• 5. Грожђе
• 6. Крушка крушка
• 7. Сок од цвекле
• 8. крставо поврће
• 9. ораси
• 10. Масна риба
• 11. Маслиново уље
• Доња граница

Јетра је моћ органа.

Обавља различите суштинске задатке, од производње протеина, холестерола и жучи до складиштења витамина, минерала, па чак и угљених хидрата.

Такође разграђује токсине попут алкохола, лекова и природних нуспродуката метаболизма. Одржавање јетре у доброј форми важно је за одржавање здравља.

Овај чланак наводи 11 најбољих намирница које једете да бисте одржали здраву јетру.

1. Кафа

Кафа је једно од најбољих пића које можете пити за промоцију здравља јетре.

Студије су показале да испијање кафе штити јетру од болести, чак и код оних који већ имају проблема са овим органом.

На пример, студије су више пута показале да пијење кафе смањује ризик од цирозе или трајног оштећења јетре код људи са хроничном обољењем јетре (1, 2, 3).

Пијење кафе такође може смањити ризик од развоја уобичајене врсте рака јетре и има позитивне ефекте на болести јетре и упалу (1, 2, 3).

Чак је повезана са нижим ризиком од смрти код особа са хроничном обољењем јетре, а највеће користи су код оних који пију најмање три шоље дневно (4).

Чини се да ове предности потичу из његове способности да спрече нагомилавање масти и колагена, два главна маркера болести јетре (2).

Кафа такође смањује упалу и повећава ниво антиоксиданта глутатион. Антиоксиданти неутрализирају штетне слободне радикале, који се природно производе у телу и могу проузроковати оштећења ћелија (2).

Иако кафа има бројне здравствене користи, посебно ће вам захвалити јетра на тој јутарњој шалици ђона (5).

Купујте кафу на мрежи.

Резиме: Кафа повећава ниво антиоксиданата у јетри, а истовремено смањује упалу. Такође смањује ризик од развоја болести јетре, рака и масне јетре.

2. Чај

Чај се широко сматра корисним за здравље, али докази су показали да може имати посебне користи за јетру.

Једно велико јапанско истраживање открило је да је конзумирање 5–10 шољица зеленог чаја дневно повезано са побољшаним крвним маркерима здравља јетре (6, 7).

Мања студија о безалкохолним обољењима масне јетре (НАФЛД) открила је да пију зелени чај са високим бројем антиоксиданата током 12 недеља побољшавајући ниво ензима у јетри и може такође да смањи оксидативни стрес и масне наслаге у јетри (8).

Поред тога, другим прегледом је утврђено да је код људи који су пили зелени чај мања вероватноћа да ће развити карцином јетре. Најнижи ризик је опажен код људи који су пили четири или више шољица дневно (9).

Бројна истраживања на мишу и штакору такође су показала корисне ефекте екстракта црног и зеленог чаја (6, 10, 11).

На пример, једно истраживање на мишевима открило је да екстракт црног чаја преокрене многе негативне ефекте исхране са високим удјелом масти на јетру, као и побољшане крвне маркере здравља јетре (12).

Ипак, неки људи, посебно они који имају проблема са јетром, требали би бити опрезни пре него што конзумирају зелени чај као додатак.

То је зато што је било неколико извештаја о оштећењу јетре као последица коришћења додатака који садрже екстракт зеленог чаја (13).

Купите чај на мрежи.

Резиме: Црни и зелени чај могу побољшати ниво ензима и масти у јетри. Међутим, будите опрезни ако узимате екстракт зеленог чаја јер може проузроковати штету.

3. Грејпфрут

Грејп садржи антиоксидансе који природно штите јетру. Два главна антиоксиданса која се налазе у грејпу су нарингенин и нарингин.

Неколико студија на животињама открило је да обе помажу у заштити јетре од повреда (14, 15).

Познато је да се заштитни ефекти грејпа одвијају на два начина - смањујући упалу и штитећи ћелије.

Студије су такође показале да ови антиоксиданти могу смањити развој јетрене фиброзе, штетног стања у коме се у јетри накупља прекомерно везивно ткиво. То је обично последица хроничне упале (14, 15).

Штавише, код мишева који су храњени дијетом са високим удјелом масти, нарингенин је смањио количину масти у јетри и повећао број ензима потребних за сагоревање масти, што може помоћи у спречавању накупљања вишка масноће (14).

И на крају, код пацова се показало да нарингин побољшава способност метаболизације алкохола и спречава неке негативне ефекте алкохола (16).

До сада, ефекти грејпа или сока од грејпа, а не његове компоненте, нису проучавани. Уз то, готово сва истраживања која су проучавала антиоксиданте у грејпу воћа су спроведена на животињама.

Ипак, тренутни докази указују на то да је грејпфрут добар начин за очување здраве јетре борећи се против оштећења и упале.

Резиме: Антиоксиданти у грејпу штите јетру смањујући упалу и повећавајући њене заштитне механизме. Међутим, недостају људске студије, као и оне о грејпу или соку од грејпа.

4. Боровнице и бруснице

Боровнице и бруснице садрже антоцијанине, антиоксиданте који дају бобицама карактеристичне боје. Такође су повезани са многим здравственим предностима.

Неколико студија на животињама показало је да читаве бруснице и боровнице, као и њихови екстракти или сокови могу помоћи у одржавању здраве јетре (15, 17, 18).

Конзумирање ових плодова током 3-4 недеље заштитило је јетру од оштећења. Поред тога, боровнице су помогле у повећању имунолошких ћелија и ензима антиоксиданата (15).

Други експеримент је открио да врсте антиоксиданата које налазимо у бобицама успоравају развој лезија и фиброзе, развој ожиљног ткива у јетри пацова (15).

Штавише, показало се да чак и екстракт боровнице инхибира раст ћелија рака јетре људи у испитивањима епрувете. Међутим, потребно је више студија да би се утврдило може ли се овај ефекат поновити у људском телу (19).

Давање ових бобица редован део ваше исхране је добар начин да се јетра опскрби антиоксидансима који су јој потребни да би остала здрава.

Резиме: Бобице су богате антиоксидансима, које помажу у заштити јетре од оштећења. Они чак могу побољшати његове имуно-антиоксидативне реакције. Ипак, за потврђивање ових резултата потребне су студије на људима.

5. Грожђе

Грожђе, посебно црвено и љубичасто грожђе, садржи читав низ корисних биљних једињења. Најпознатији је ресвератрол, који има бројне здравствене користи.

Многа истраживања на животињама показала су да грожђе и сок од грожђа могу имати користи од јетре.

Студије су откриле да могу имати различите користи, укључујући смањење упале, спречавање оштећења и повећање нивоа антиоксиданата (15, 20, 21).

Мала студија на људима са НАФЛД показала је да суплементација екстрактом семенки грожђа током три месеца побољшава рад јетре (22).

Међутим, будући да је екстракт сјеменки грожђа концентрирани облик, можда нећете видјети исте ефекте од конзумирања цијелог грожђа. Потребно је више студија пре него што се може препоручити екстракт семенки грожђа за јетру.

Без обзира на то, широк спектар доказа из студија на животињама и неких испитивања о људима указују на то да је грожђе храна прилагођена јетри.

Резиме: Студије на животињама и неким људима показују да грожђе и екстракт семенки грожђа штите јетру од оштећења, повећавају ниво антиоксиданата и боре се са упалом.

6. Крушка крушка

Крушка крушка, научно позната као Опунтиа фицус-индица, је популарна врста јестивог кактуса. Најчешће се конзумира његово воће и сок.

Дуго се користи у традиционалној медицини као лек за чиреве, ране, умор и болести јетре (15).

Студија из 2004. године на 55 људи открила је да екстракт ове биљке смањује симптоме мамурлука.

Учесници су имали мање мучнине, сувих уста и недостатка апетита и имали су пола упоређивања да ће доживети озбиљан мамурлук ако би конзумирали екстракт пре него што су попили алкохол, који је детоксификовала јетра (23).

Студија је закључила да су ови ефекти последица смањења упале, која се често јавља након конзумирања алкохола.

Друго истраживање на мишевима открило је да конзумирање екстракта бодљикаве крушке помаже у нормализацији нивоа ензима и холестерола када се истовремено конзумира као и пестицид за који се зна да штетно дјелује на јетру. Наредне студије су пронашле сличне резултате (15, 24).

Најновија студија на пацовима настојала је утврдити ефикасност сока од бодљикаве крушке, уместо његовог екстракта, у борби против негативних ефеката алкохола.

Ова студија је открила да је сок смањио количину оксидативних оштећења и оштећења јетре након конзумирања алкохола и помогао да одржи ниво антиоксиданата и упале стабилним (15, 25).

Потребно је више проучавања код људи, посебно коришћење воћа и сока од бућасте крушке, уместо екстракта. Ипак, досадашње студије су показале да бодљикава крушка има позитивне ефекте на јетру.

Резиме: Воће и сок крупне крушке могу помоћи у борби против симптома мамурлука смањујући упалу. Такође могу да заштите јетру од оштећења изазваних конзумирањем алкохола.

7. Сок од цвекле

Сок од цвекле је извор нитрата и антиоксиданата званих беталаини, који могу имати користи за здравље срца и смањити оксидативна оштећења и упале (26).

Разумно је претпоставити да би једење саме репе имало сличне здравствене ефекте. Међутим, већина студија користи сок од цвекле. Цвеклу можете направити сок или купити сок од цвекле из продавнице или на мрежи.

Неколико студија на штакорима показало је да сок од цвекле смањује оксидативна оштећења и упале у јетри, као и повећава природне ензиме детоксикације (26, 27, 28, 29).

Иако студије на животињама изгледају обећавајуће, слична испитивања нису учињена на људима.

Остали благотворни утицаји сока од цвекле уочени су у студијама на животињама и поновљени су у истраживањима на људима. Међутим, потребно је још истраживања да би се потврдиле користи сока од цвекле на здравље јетре код људи.

Резиме: Сок од цвекле штити јетру од оксидативних оштећења и упала, истовремено повећавајући природне ензиме детоксикације. Међутим, потребне су људске студије.

8. крставо поврће

Крстасто поврће попут бриселске клице, броколија и сенфа је познато по високом садржају влакана и карактеристичном укусу. Такође садрже богато биљно једињење.

Студије на животињама показале су да Брисел клице и екстракт клица брокуле повећавају ниво ензима детоксикације и штите јетру од оштећења (30, 31 32).

Студија на ћелијама јетре човека открила је да је овај ефекат остао и када су куване бруске младице (30, 32).

Недавно истраживање код мушкараца са масном јетром открило је да екстракт клица брокуле, који садржи високо корисна биљна једињења, побољшава ниво ензима у јетри и смањује оксидативни стрес (33).

Иста студија открила је да екстракт клица брокуле спречава затајење јетре код пацова.

Студије на људима су ограничене. Али до сада, крижасто поврће изгледа обећавајуће као корисна храна за здравље јетре.

Пробајте их лагано пржити чешњаком и лимуновим соком или балзамичним сирћетом да бисте их претворили у укусно и здраво јело.

Резиме: Крстасто поврће попут брокуле и бриселског клице може повећати природне ензиме детоксикације јетре, помоћи у заштити од оштећења и побољшати ниво јетрених ензима у крви.

9. ораси

Ораси имају много масти, хранљивих материја - укључујући антиоксиданс витамин Е - и корисних биљних једињења.

Овај састав је одговоран за неколико здравствених користи, посебно за здравље срца, али потенцијално и за јетру (6).

Једно шестомјесечно опсервацијско истраживање код 106 особа са безалкохолном болешћу масне јетре за које је утврђено да једу орашасте плодове било је повезано са побољшаним нивоом јетрених ензима (6).

Штавише, друго опсервацијско истраживање показало је да мушкарци који су јели мале количине орашастих плодова и семенки имају већи ризик од развоја НАФЛД-а од мушкараца који су јели велике количине орашастих плодова и семенки (34).

Иако су потребне још квалитетне студије, прелиминарни подаци указују на то да су ораси важна група хране за здравље јетре.

Резиме: Унос матица је повезан са побољшаним нивоом ензима у јетри код пацијената са НАФЛД. Супротно томе, низак унос орашастих плодова повезан је са већим ризиком од развоја болести.

10. Масна риба

Масна риба садржи омега-3 масне киселине, које су здраве масти које смањују упалу и повезане су са мањим ризиком од срчаних болести (6).

Масти које се налазе у масној риби такође су корисне за јетру. У ствари, студије су показале да помажу у спречавању накупљања масноћа, одржавању нивоа ензима у нормалним количинама, борби против упале и побољшању отпорности на инзулин (6).

Иако се чини да конзумирање масних риба богатих омега-3 благотворно делује на јетру, додавање више омега-3 масти у вашу исхрану није једино што треба узети у обзир.

Однос омега-3 масти и омега-6 масти је такође важан.

Већина Американаца премашује препоруке о уносу омега-6 масти које се налазе у многим биљним уљима. Превисок омјер омега-6 и омега-3 може промовисати развој болести јетре (35).

Због тога је добра идеја да смањите унос омега-6 масти.

Резиме: Једење масних риба омега-3 има многе предности за јетру. Међутим, такође је важно да под надзором буде однос омега-6 и омега-3.

11. Маслиново уље

Маслиново уље се сматра здравом масноћом због многих здравствених користи, укључујући позитивне ефекте на здравље срца и метаболизма.

Међутим, такође има позитивне ефекте на јетру (6).

Једно мало истраживање на 11 особа са НАФЛД-ом открило је да конзумирање једне чајне кашике (6,5 мл) маслиновог уља дневно побољшава ниво јетрених ензима и масти.

Такође је повећао ниво протеина који је повезан са позитивним метаболичким ефектима (36).

Учесници су такође имали мање накупљања масти и бољи проток крви у јетри.

Неколико новијих студија открило је сличне ефекте конзумирања маслиновог уља код људи, укључујући мању акумулацију масти у јетри, побољшану осетљивост на инсулин и побољшање нивоа јетрених ензима у крви (37, 38).

Акумулација масти у јетри део је прве фазе болести јетре. Због тога позитивни ефекти маслиновог уља на јетрене масноће, као и остале аспекте здравља, чине га важним делом здраве исхране.

Купите маслиново уље путем интернета.

Резиме: Студије показују да конзумирање маслиновог уља смањује ниво масти у јетри, повећава проток крви и побољшава ниво ензима у јетри.

Доња граница

Ваша јетра је важан орган са многим есенцијалним функцијама.

Због тога има смисла учинити све што желите да бисте је заштитили, а горе наведена храна показала је корисне ефекте на јетру.

Они укључују смањење ризика од болести јетре и рака, повећање нивоа ензима антиоксиданата и детоксикације и нуде заштиту од штетних токсина.

Укључивање ове хране у вашу исхрану је природан и здрав начин да вам јетра функционише у најбољем реду.