11 намирница које вам могу помоћи да изгледате млађе

Садржај

• 1. Екстра девичанско маслиново уље
• 2. Зелени чај
• 3. Масна риба
• 4. Тамна чоколада / какао
• 5. Поврће
• 6. Ланено семе
• 7. Гранати
• 8. Авокадо
• 9. Парадајз
• 10. Зачини
• 11. Коштани брод
• Понесите кућну поруку

Старење је природни део живота који се не може избећи.

Међутим, храна коју једете може вам помоћи да одрастете боље, изнутра и извана.

Ево 11 намирница које вам могу помоћи да изгледате млађе.

1. Екстра девичанско маслиново уље

Екстра девичанско маслиново уље је једна од најздравијих масти на земљи.

Истраживање је показало да може помоћи у спречавању многих уобичајених болести повезаних са старењем.

Снижава крвни притисак, смањује ризик од срчаних болести, помаже у спречавању метаболичког синдрома и може бити ефикасан у борби против рака (1, 2, 3, 4).

Маслиново уље такође може помоћи вашој кожи да изгледа млађе. Студије на животињама и у лабораторијама указују да има снажно анти-упално дејство на кожу и може је заштитити од оштећења од сунца (5).

Поред тога, готово 73% маслиновог уља састоји се од мононезасићених масти, што је повезано са повећаном еластичношћу и чврстином коже (6).

Две студије су прегледале евиденцију хране и упитнике које су попунили средовјечни и старији одрасли људи. Открили су да ће они са највећим уносом мононезасићених масти из маслиновог уља најмање вјероватно имати озбиљна оштећења од сунца (7, 8).

Суштина: Маслиново уље има снажна антиупална својства која могу заштитити еластичност коже и смањити ризик од оштећења од сунца.

2. Зелени чај

Зелени чај садржи велику количину антиоксиданата који могу заштитити од слободних радикала.

Слободни радикали су нестабилни молекули који се формирају током метаболизма и као одговор на стрес. Антиоксиданти мењају структуру тако да не могу да оштете.

Зелени чај је посебно висок у антиоксидансима који се називају полифеноли, који се могу борити против дијабетеса, инзулинске резистенције, упале и срчаних болести (9, 10, 11).

Полифеноли такође могу помоћи у заштити колагена, главног протеина у вашој кожи. То може смањити, па чак и делимично преокренути неке знакове старења (6, 12, 13, 14).

У једној студији, жене са кожом оштећеном од сунца које су током 8 недеља лечиле кремом од зеленог чаја и додацима имале су скромна побољшања еластичности коже (15).

Суштина: Зелени чај има снажна антиоксидативна својства која штите колаген ваше коже од оштећења од сунца и могу смањити знакове старења.

3. Масна риба

Масна риба је заиста храна против старења.

Његове омега-3 масне киселине дугог ланца благотворно делују против болести срца, упале и улцерозног колитиса, међу многим другим болестима (16, 17, 18).

Студије сугерирају да оне могу заштитити и од упале и оштећења која настају током излагања сунцу (19, 20).

Лосос, једна од најпопуларнијих врста масних риба, има додатну компоненту која може одржати вашу кожу млађом.

Садржи каротеноидни антиоксиданс зван астаксантин, који је одговоран за ружичасту боју лососа.

У једној студији, људи са кожом оштећеном од сунца који су добили комбинацију астаксантина и колагена током 12 недеља доживели су значајна побољшања еластичности и хидратације коже (21).

Суштина: Масна риба може заштитити од оштећења коже до којих долази као упала и излагање сунцу. Астаксантин у лососу такође може побољшати еластичност коже и хидратацију.

4. Тамна чоколада / какао

Антиоксидативни профил тамне чоколаде није други. Чак је моћнији од ацаи бобица, боровница и брусница (22).

Истраживања показују да може смањити крвни притисак, повећати осетљивост на инсулин и побољшати артеријску функцију и еластичност (23, 24).

Чоколада садржи антиоксидансе назване флаваноли, који штите кожу од оштећења од сунца. Међутим, количина флаванола значајно варира од различитих врста чоколаде (25).

Једно истраживање је показало да је тамна чоколада са високим флаванолом удвостручила време које су људи могли да остану на сунцу пре него што постану црвени. То се није догодило код људи који су јели чоколаду са мање флаванола (26).

У другим истраживањима која упоређују какао са високим флаванолом и ниским флаванолом на функцији коже, људи из група са високим флаванолом имали су бољи проток крви до коже и побољшања дебљине, хидратације и глаткоће (27, 28).

Запамтите, што је већи садржај какаа, већи је и садржај флаванола. Зато обавезно изаберите тамну чоколаду са најмање 70% какао масти.

Суштина: Тамна чоколада с високим садржајем флаванола може заштитити од оштећења од сунца. Такође може побољшати хидратацију, дебљину и глаткоћу коже.

5. Поврће

Поврће је изузетно густа храњивим материјама и веома мало калорија.

Садрже антиоксиданте који помажу у смањењу ризика од срчаних болести, катаракте и рака (29, 30, 31).

Много поврћа је такође високо каротеноида попут бета каротена. Оне могу заштитити од сунчевог зрачења и слободних радикала, а оба могу довести до старења коже (32, 33).

Неки од најбољих извора бета каротена су шаргарепа, бундева и слатки кромпир.

Много поврћа је такође богато витамином Ц који је важан за производњу колагена и има снажно антиоксидативно дејство.

У једној студији, када су људи добијали 180 мг витамина Ц дневно током 4 недеље, антиоксидативна активност њихове коже порасла је за 37% (34).

Поврће са највишим удјелом витамина Ц укључује лиснато зеље, паприку, парадајз и броколи.

У другој студији, истраживачи су измерили еластичност и друге квалитете коже код више од 700 јапанских жена. Открили су да они који су јели више зеленог и жутог поврћа имају мање боре (6).

Суштина: Поврће пружа заштиту од сунца и може спријечити оштећење слободних радикала на кожи. То је у великој мери последица њихових снажних антиоксидативних ефеката.

6. Ланено семе

Ланене семенке имају невероватне здравствене користи.

Садрже лигнане, који могу снизити холестерол, смањити ниво шећера у крви и инсулину, истовремено смањујући ризик од рака дојке и простате (35, 36, 37, 38).

Такође су сјајан извор омега-3 масне киселине зване АЛА, која штити вашу кожу од сунчевог зрачења и може умањити оштећења на сунцу (39, 40).

У контролисаним студијама, жене које су конзумирале ланено семе или ланено уље 12 недеља су показале побољшану хидратацију и глатку кожу (41, 42).

Суштина: Ланене семенке могу заштитити кожу од оштећења од сунца и побољшати глаткоћу, између осталих мера квалитета коже.

7. Гранати

Шаргарепе су једно од најздравијих воћа.

Чини се да је њихова антиоксидативна активност чак већа од оне зеленог чаја (43).

Шипкови смањују упалу, помажу у спречавању оштећења од високог нивоа шећера у крви и могу побољшати исходе код пацијената са карциномом дебелог црева (44, 45, 46).

Такође помажу у заштити коже од оштећења од сунца (47, 48).

Штавише, истраживачи сугерирају да различити делови шипак могу заједно радити на поправљању оштећене коже и повећању производње колагена (49).

Суштина: Шипкови су богати антиоксидансима који пружају заштиту од сунца и могу помоћи у поправљању постојећих оштећења на кожи.

8. Авокадо

Авокадо је богат срцем здравим мастима, влакнима и неколико витамина и минерала који су неопходни за здравље (50).

Такође су укусни и изузетно су свестрани.

Надаље, авокадо садржи јединствена једињења која се називају полихидроксилирани масни алкохоли. Оне се могу борити против упале, заштитити кожу од сунца и помоћи у поправљању оштећене ДНК (51).

Њихов високи садржај мононезасићених масти и антиоксиданата лутеин и зеаксантин пружа додатну заштиту коже и ДНК (6, 52).

Суштина: Авокадо спречава оштећење коже повезано са сунцем и може такође помоћи у заштити ДНК у ћелијама ваше коже.

9. Парадајз

Парадајз пружа бројне импресивне здравствене користи, од којих се неке могу приписати њиховом високом садржају ликопена.

Ликопен је врста каротеноида који смањује ризик од болести срца, можданог удара и рака простате (53, 54, 55).

Студије показују да такође може заштитити вашу кожу од штетних сунчевих зрака (56, 57, 58).

У једној студији, жене које су јеле мешавину хране високе количине ликопена и других биљних антиоксиданата имале су мерљив пад дубине бора после 15 недеља (59).

Кување рајчице са здравим мастима, попут маслиновог уља, значајно појачава апсорпцију ликопена у организам (60).

Суштина: У рајчици је пуно ликопена који штити кожу од сунчевих оштећења и може помоћи у смањењу бора.

10. Зачини

Зачини чине више него само додавању укуса вашој храни. Садрже и различита биљна једињења која могу имати корисне ефекте на ваше здравље (61).

Занимљиво је да истраживање показује да неки зачини могу чак и да помогну вашој кожи да изгледа млађе.

Показано је да цимет повећава производњу колагена, што може довести до повећавања чврстоће и еластичности коже (62).

Такође може да умањи оштећења на кожи која настају као резултат напредних крајњих производа гликације (АГЕ), који се формирају када је ниво шећера у крви висок (63).

Поред тога, истраживање сугерише да капсаицин, који се налази у чили паприци, може смањити неке промене повезане са старењем које се дешавају у ћелијама коже (64).

Надаље, ђумбир садржи гингерол. Ово једињење има противупална дејства која могу помоћи у спречавању старосних пега које се развијају због излагања сунцу (65).

Суштина: Неки зачини садрже биљна једињења која појачавају производњу колагена, штите ћелије од високог нивоа шећера у крви и помажу у спречавању оштећења од сунца.

11. Коштани брод

Коштани брод однедавно је постао веома популаран међу здравственим људима.

Израђује се кувањем костију меса, перади или рибе током дужег временског периода. Ово ослобађа минерале и друге корисне компоненте.

Једна од тих компоненти је и колаген, за који је заслужан благотворан утицај на здравље мишића и костију (66, 67, 68).

Иако не постоји објављено истраживање самог коштаног бујона, постоје докази који указују да колаген у њему може помоћи у смањењу знакова старења.

Када се скува, колаген се распада на желатину, која је богата аминокиселинама глицин, пролин и хидроксипролин. Ваше тело може апсорбовати ове аминокиселине и користити их за стварање новог колагена у вашој кожи (69).

Контролисане студије су показале да конзумирање колагена може побољшати еластичност коже, влажност и чврстину, истовремено смањујући боре (70, 71, 72).

У једном истраживању дубина бора је значајно смањена код жена у постменопаузи које су током 12 недеља узимале додатак колагена заједно са другим храњивим састојцима који подржавају кожу попут витамина Ц и Е (72).

Суштина: Висок садржај колагена у буђону костима може побољшати еластичност коже и смањити боре и друге знакове старења.

Понесите кућну поруку

Нажалост, не постоји начин да се сат уназад врати.

Међутим, храна на овој листи може побољшати функцију ваше коже и помоћи вам да изгледате млађе.

Они ће вам такође помоћи да останете здравији и млађији с годинама.