11 Предности за здравље јести рибу на основу доказа

Садржај

• 1. Богатство важних хранљивих материја
• 2. Може смањити ризик од срчаних и можданих удара
• 3. Садрже хранљиве састојке који су кључни у току развоја
• 4. Може ојачати здравље мозга
• 5. Може помоћи у спречавању и лечењу депресије
• 6. Добар прехрамбени извор витамина Д
• 7. Може смањити ризик од аутоимуних болести
• 8. Може помоћи у превенцији астме код деце
• 9. Може заштитити ваш вид у старости
• 10. Риба може побољшати квалитет спавања
• 11. Укусно и лако се припрема
• Доња граница

Риба је међу најздравијим намирницама на планети.

Пуно је важних хранљивих материја, као што су протеин и витамин Д.

Риба је такође одличан извор омега-3 масних киселина, које су невероватно важне за тело и мозак.

Ево 11 здравствених предности једења рибе које су подржане истраживањем.

1. Богатство важних хранљивих материја

Риба је препуна многих хранљивих материја које већини људи недостају.

То укључује висококвалитетне протеине, јод и разне витамине и минерале.

Масне врсте се понекад сматрају најздравијим. То је зато што је масна риба, укључујући лосос, пастрмку, сардине, туну и скушу, већа у хранљивим састојцима на бази масти.

То укључује витамин Д, храњива топива у мастима која недостају многим људима.

Масна риба се такође похвали омега-3 масним киселинама које су кључне за оптималну функцију тела и мозга и снажно су повезане са смањеним ризиком од многих болести (1).

Да бисте испунили своје потребе за омега-3, препоручује се једење масне рибе најмање једном или два пута недељно. Ако сте веган, одлучите се за суплементе омега-3 направљене од микроалги.

САЖЕТАК Риба је богата многим важним хранљивим материјама, укључујући висококвалитетне протеине, јод и разне витамине и минерале. Масне сорте такође спакују омега-3 масне киселине и витамин Д.

2. Може смањити ризик од срчаних и можданих удара

Срчани инфаркти и мождани удари два су најчешћа узрока преране смрти на свету (2).

Риба се сматра једном од најважнијих здравих намирница које можете јести.

Не изненађује да многа велика опсерваторска истраживања показују да људи који редовно једу рибу имају мањи ризик од срчаних удара, шлога и смрти од срчаних болести (3, 4, 5, 6).

У једном истраживању на више од 40.000 мушкараца у Сједињеним Државама, они који су редовно јели једну или више порција рибе недељно, имали су 15% мањи ризик од срчаних болести (7).

Истраживачи верују да су масне врсте рибе још благотворније по здравље срца због високог садржаја омега-3 масних киселина.

САЖЕТАК Једење најмање једне порције рибе недељно повезано је са смањеним ризиком од срчаних и можданих удара.

3. Садрже хранљиве састојке који су кључни у току развоја

Омега-3 масне киселине су неопходне за раст и развој.

Омега-3 масна докозахексаеноинска киселина (ДХА) посебно је важна за развој мозга и очију (8).

Из тог разлога се често препоручује да труднице и дојиље једу довољно омега-3 масних киселина (9).

Међутим, неке рибе имају велику количину живе, што је повезано са проблемима у развоју мозга.

Стога би труднице требало да једу само рибу са мало живе, попут лососа, сардине и пастрмке, и не више од 12 грама (340 грама) недељно.

Такође би требало да избегавају сирове и некухане рибе, јер могу садржати микроорганизме који могу наштетити плоду.

САЖЕТАК Риба је богата омега-3 масним киселинама, што је неопходно за развој мозга и очију. Препоручује се да труднице и дојиље добију довољно омега-3, али избегавају рибе високе живе.

4. Може ојачати здравље мозга

Ваша функција мозга често опада са старењем.

Иако је благи ментални пад нормалан, постоје и озбиљни неуродегенеративни обољења попут Алзхеимерове болести.

Многе опсервацијске студије показују да људи који једу више рибе имају спорије стопе менталног пада (10).

Студије такође откривају да људи који једу рибу сваке недеље имају више сиве материје - главног функционалног ткива вашег мозга - у деловима мозга који регулишу емоције и памћење (11).

САЖЕТАК Унос рибе повезан је са смањеним менталним падом код старијих одраслих особа. Људи који редовно једу рибу такође имају више сиве материје у центрима за мозак који контролишу памћење и емоције.

5. Може помоћи у спречавању и лечењу депресије

Депресија је уобичајено ментално стање.

Карактерише га слабо расположење, туга, смањена енергија и губитак интересовања за живот и активности.

Иако се о њој не говори готово толико као о срчаној болести или гојазности, депресија је тренутно један од највећих здравствених проблема на свету.

Студије су откриле да је вјероватно да ће људи који једу рибу редовно бити депресивнији (12).

Бројна контролисана испитивања откривају и да се омега-3 масне киселине могу борити против депресије и значајно повећати ефикасност антидепресива (13, 14, 15).

Рибе и омега-3 масне киселине могу такође помоћи другим менталним стањима, као што је биполарни поремећај (16).

САЖЕТАК Омега-3 масне киселине могу се борити против депресије самостално и када се узимају са антидепресивима.

6. Добар прехрамбени извор витамина Д

Витамин Д делује као стероидни хормон у вашем телу - а огромних 41,6% америчке популације има недостатак или га има мало (17).

Риба и рибљи производи спадају у најбоље прехрамбене изворе витамина Д. Масне рибе попут лососа и харинга садрже највише количине (18).

Једна порција куваног лососа од 4 унце (113 грама) пакује око 100% препорученог уноса витамина Д.

Нека рибља уља, попут јетре бакалара бакалара, такође су врло богата витамином Д, пружајући више од 200% дневне вредности (ДВ) у једној кашики (15 мл).

Ако немате пуно сунца и не једете масну рибу редовно, можда бисте требали размотрити узимање додатка витамина Д.

САЖЕТАК Масна риба је одличан извор витамина Д, важног храњивог састојка у којем преко 40% људи у Сједињеним Државама може имати недостатак.

7. Може смањити ризик од аутоимуних болести

Аутоимуне болести попут дијабетеса типа 1 настају када ваш имуни систем грешком нападне и уништи здрава телесна ткива.

Неколико студија повезује унос омега-3 или рибљег уља са смањеним ризиком од дијабетеса типа 1 код деце, као и облик аутоимуног дијабетеса код одраслих (19, 20, 21).

Омега-3 масне киселине и витамин Д у риби и рибљим уљима могу бити одговорни.

Неки стручњаци верују да унос рибе такође може умањити ризик од реуматоидног артритиса и мултипле склерозе, али тренутни докази су у најбољем случају слаби (22, 23).

САЖЕТАК Јело рибе повезано је са смањеним ризиком од дијабетеса типа 1 и неколико других аутоимуних стања.

8. Може помоћи у превенцији астме код деце

Астма је уобичајена болест коју карактерише хронична упала ваших дисајних путева.

Стопе овог стања драматично су порасле у последњих неколико деценија (24).

Студије показују да је редовно конзумирање рибе повезано са 24% нижим ризиком од астме код деце, али није примећен значајан ефекат код одраслих (25).

САЖЕТАК Нека истраживања показују да деца која једу више рибе имају нижи ризик од астме.

9. Може заштитити ваш вид у старости

Старосна дегенерација макуле (АМД) водећи је узрок оштећења вида и сљепоће који углавном погађа старије одрасле особе (26).

Неки докази указују да риба и омега-3 масне киселине могу заштитити од ове болести.

У једној студији, редован унос рибе био је повезан са 42% нижим ризиком од АМД код жена (27).

Друго истраживање је открило да је једење масне рибе једном недељно повезано са 53% смањеним ризиком од неоваскуларног („мокрог“) АМД (28).

САЖЕТАК Људи који једу више рибе имају много нижи ризик од АМД-а, водећег узрока оштећења вида и слепила.

10. Риба може побољшати квалитет спавања

Поремећаји спавања постали су невероватно уобичајени широм света.

Повећана изложеност плавој светлости може играти улогу, али неки истраживачи верују да може бити укључен и недостатак витамина Д (29).

У шестомесечном истраживању на 95 мушкараца средњих година, оброк са лососом 3 пута недељно довео је до побољшања и спавања и свакодневног функционисања (30).

Истраживачи нагађају да је то узроковано садржајем витамина Д.

САЖЕТАК Прелиминарни докази говоре да конзумирање масне рибе попут лососа може побољшати ваш сан.

11. Укусно и лако се припрема

Риба је укусна и једноставна за припрему.

Из тог разлога, требало би га релативно лако уградити у своју исхрану. Једење рибе једном или два пута недељно сматра се довољним да се искористе њене предности.

Ако је могуће, бирајте рибу која се улови дивљом, а не узгајану. Дивља риба има више омега-3 и мања је вероватноћа да је загађена штетним загађивачима.

Лосос се може припремити печен, пржен, укусан или куван. Одлично се комбинира са мноштвом поврћа и житарица.

САЖЕТАК Рибу можете припремити на више начина, укључујући печену и пржену. Ако можете, одаберите дивље уловљене сорте преко узгојених.

Доња граница

Риба је диван извор висококвалитетних протеина. Масне врсте такође спакују здраве омега-3 масне киселине здраве за срце.

Штавише, има бројне предности, укључујући заштиту вида и побољшано ментално здравље у старости.

Штавише, рибу је лако припремити па је данас можете додати у исхрану.