11 Предности за здравље банана засноване на доказима

Садржај

• 1. Банане садрже доста важних хранљивих састојака
• 2. Банане садрже храњиве састојке који умерено повећавају ниво шећера у крви
• 3. Банане могу побољшати пробавно здравље
• 4. Банане могу помоћи мршављењу
• 5. Банане могу подржати здравље срца
• 6. Банане садрже снажне антиоксидансе
• 7. Банане вам могу помоћи да се осећате пуније
• 8. Незреле банане могу побољшати осетљивост на инзулин
• 9. Банане могу побољшати здравље бубрега
• 10. Банане могу имати користи од вежбања
• 11. Банане се лако додају вашој дијети
• Доња граница

Банане су изузетно здраве и укусне.

Садрже неколико основних хранљивих састојака и пружају користи за варење, здравље срца и губитак килограма.

Осим што су веома храњиве намирнице, они су и веома згодна храна за ужину.

Ево 11 научно заснованих здравствених предности банана.

1. Банане садрже доста важних хранљивих састојака

Банане су међу најпопуларнијим воћем на свету.

Поријеклом из југоисточне Азије, сада се узгајају у многим топлим дијеловима свијета.

Банане се разликују у боји, величини и облику.

Најчешћа врста је кавендис, који је врста десертне банане. Зелено када није зрело, жути док сазрева.

Банане садрже приличну количину влакана, као и неколико антиоксиданата. Једна банана средње величине (118 грама) такође се може похвалити (1, 2, 3):

• Калијум: 9% РДИ
• Витамин Б6: 33% РДИ
• Витамин Ц: 11% РДИ
• Магнезијум: 8% РДИ
• Бакар: 10% РДИ
• Манганесе: 14% РДИ
• Нето угљени хидрати: 24 грама
• Влакно: 3,1 грама
• Беланчевина: 1,3 грама
• Дебео: 0,4 грама

Свака банана има само око 105 калорија и састоји се готово искључиво од воде и угљених хидрата. Банане садрже веома мало протеина и готово без масти.

Угљикохидрати у зеленим, незрелим бананама састоје се углавном од шкроба и отпорног шкроба, али како банана сазријева, скроб се претвара у шећер (глукозу, фруктозу и сахарозу).

Резиме Банане су богате влакнима, антиоксидансима и неколико хранљивих састојака. Банана средње величине има око 105 калорија.

2. Банане садрже храњиве састојке који умерено повећавају ниво шећера у крви

Банане су богате пектином, врстом влакана која месу даје сунђерасти структурни облик (4).

Незреле банане садрже отпорни скроб, који делује попут растворљивих влакана и избегава варење.

И пектин и резистентни скроб могу умањити ниво шећера у крви након оброка и умањити апетит успоравајући празњење вашег стомака (5, 6, 7).

Поред тога, банане такође рангирају ниско до средње на гликемијском индексу (ГИ), што је мера - од 0 до 100 - колико брзо храна повећава ниво шећера у крви.

ГИ вредност незрелих банана је око 30, док зреле банане имају око 60. Просечна вредност свих банана је 51 (8, 9).

То значи да банане код здравих појединаца не би требало да изазову велике навале нивоа шећера у крви.

Међутим, то се не може применити на особе са дијабетесом типа 2, који вероватно треба да избегавају јести пуно зрелих банана - и пажљиво надгледају њихов шећер у крви.

Резиме Банане могу помоћи умјереном нивоу шећера у крви након оброка и могу смањити апетит успоравањем пражњења желуца.

3. Банане могу побољшати пробавно здравље

Дијетална влакна повезана су с многим здравственим користима, укључујући побољшану пробаву.

Банана средње величине има око 3 грама влакана, што банане чини прилично добрим извором влакана (10).

Банане садрже две главне врсте влакана:

• Пектин: Смањује се како дозријева банана.
• Отпорни скроб: Налази се у незрелим бананама.

Отпорни шкроб избегне варење и заврши у вашем дебелом цреву, где постаје храна корисним бактеријама у цревима (11, 12, 13).

Поред тога, нека испитивања епрувета предлажу да пектин може помоћи у заштити од рака дебелог црева (14, 15).

Резиме Банане су прилично богате влакнима и шкробом који може да нахрани ваше пријатељске бактерије у цревима и заштити од рака дебелог црева.

4. Банане могу помоћи мршављењу

Ниједно истраживање није директно тестирало ефекте банана на губитак килограма. Међутим, банане имају неколико својстава које би их требале учинити намирницом прилагођеном мршављењу.

За почетак, банане имају релативно мало калорија. Просечна банана има нешто више од 100 калорија - а истовремено је и хранљива и пуна.

Јело више влакана од поврћа и воћа попут банана више пута је повезано са мањом телесном тежином и губитком тежине (16, 17, 18).

Поред тога, незреле банане су препуне отпорног шкроба, тако да имају тенденцију да се веома пуне и могу умањити ваш апетит (19, 20).

Резиме Банане могу да помогну губитку тежине, јер имају мало калорија и садрже хранљиве материје и влакна.

5. Банане могу подржати здравље срца

Калијум је минерал који је неопходан за здравље срца - посебно за контролу крвног притиска.

Упркос његовом значају, мало људи добија довољно калијума у ​​својој исхрани (21).

Банане су одличан прехрамбени извор калијума. Једна банана средње величине (118 грама) садржи 9% РДИ.

Прехрана богата калијумом може помоћи нижем крвном притиску, а људи који једу пуно калијума имају и до 27% нижи ризик од срчаних болести (22, 23, 24, 25).

Надаље, банане садрже пристојну количину магнезијума, што је такође важно за здравље срца (26, 27).

Резиме Банане су добар прехрамбени извор калијума и магнезијума - две хранљиве материје које су неопходне за здравље срца.

6. Банане садрже снажне антиоксидансе

Воће и поврће одлични су извори дијеталних антиоксиданата, а банане нису изузетак.

Садрже неколико врста моћних антиоксиданата, укључујући допамин и катехине (1, 2).

Ови антиоксиданти су повезани са многим здравственим користима, као што су смањени ризик од срчаних и дегенеративних болести (28, 29).

Међутим, уобичајено је неразумевање да допамин из банане делује као хемикалија која се осећа добро у вашем мозгу.

У стварности, допамин из банане не прелази крвно-мождану баријеру. Једноставно делује као снажан антиоксиданс уместо да мења хормоне или расположење (2, 30).

Резиме Банане садрже велику количину антиоксиданата, што може помоћи у смањењу оштећења слободних радикала и умањити ризик од неких болести.

7. Банане вам могу помоћи да се осећате пуније

Отпорни скроб је врста непробављивих угљених хидрата - налазе се у незрелим бананама и другим намирницама - која функционишу попут растворљивих влакана у вашем телу.

Као правило, можете проценити да је банана зеленија, што је већи отпорни скроб (31).

С друге стране, жуте, зреле банане садрже мање количине отпорног шкроба и укупних влакана - али пропорционално веће количине растворљивих влакана.

И пектин и отпорни скроб нуде ефекте смањења апетита и повећавају осећај пуноће након оброка (20, 32, 33, 34).

Резиме У зависности од зрелости, банане садрже велике количине отпорног шкроба или пектина. Обоје могу умањити апетит и помоћи вам да будете пуни.

8. Незреле банане могу побољшати осетљивост на инзулин

Отпорност на инзулин је главни фактор ризика за многе најозбиљније болести на свету, укључујући дијабетес типа 2.

Неколико студија открива да 15-30 грама резистентног шкроба дневно може побољшати инзулинску осетљивост за 33-50% у само четири недеље (35, 36).

Незреле банане су одличан извор отпорног шкроба. Стога могу помоћи побољшању осетљивости на инсулин.

Међутим, разлог за ове ефекте није добро схваћен и нису се све студије сложиле по том питању (35, 37).

Потребно је обавити више студија о осетљивости на банане и инзулин.

Резиме Незреле банане су добар извор отпорног шкроба, који може побољшати осетљивост на инсулин. Међутим, потребно је још истраживања.

9. Банане могу побољшати здравље бубрега

Калијум је неопходан за контролу крвног притиска и здраву функцију бубрега.

Као добар прехрамбени извор калијума, банане могу бити посебно корисне за одржавање здравих бубрега.

Једно тринаестогодишње истраживање код жена утврдило је да је код оних који су јели банане 2-3 пута недељно 33% мање вероватно да ће развити бубрежну болест (38).

Друга истраживања примећују да они који једу банане 4-6 пута недељно имају готово 50% мању вероватноћу да развију болест бубрега од оних који не једу ово воће (38, 39).

Резиме Једење банане неколико пута недељно може смањити ризик од болести бубрега и до 50%.

10. Банане могу имати користи од вежбања

Банане често називају савршеном храном за спортисте, највећим делом због садржаја минерала и лако пробављивих угљених хидрата.

Једење банана може помоћи смањењу грчева и болова у вези са вежбањем, који погађају до 95% опште популације (40).

Разлог грчева је углавном непознат, али популарна теорија криви за мешавину дехидрације и неравнотеже електролита (41, 42, 43).

Ипак, истраживање даје мешовита открића о бананама и мишићним грчевима. Док их неке студије сматрају корисним, друге не показују ефекте (44).

Ипак, банане пружају одличну исхрану пре, за време и после вежбања издржљивости (45).

Резиме Банане могу помоћи ублажавању грчева у мишићима изазваних вежбањем. Такође пружају одлично гориво за вежбање издржљивости.

11. Банане се лако додају вашој дијети

Не само да су банане невероватно здраве - већ су и једна од најповољнијих залогаја около.

Банане су одличан додатак јогурту, житарицама и смоотхие-има. Можете их чак и уместо шећера користити за печење и кување.

Надаље, банане ретко садрже било какве пестициде или загађиваче због своје густе заштитне коре.

Банане су невероватно једноставне за јело и транспорт. Обично се добро подносе и лако се пробављају - једноставно их треба огулити и појести.

Не постаје много лакше од тога.

Резиме Банане чине одличну храну за ужину, десерт или доручак. Њихова свестраност олакшава их додавању у вашу исхрану.

Доња граница

Банане су популарно воће које случајно пружа бројне здравствене користи.

Између осталог, они могу побољшати здравље пробаве и срца због садржаја влакана и антиоксиданата.

Они чак могу да помогну губитку килограма, јер су релативно нискокалорични и без хранљивих састојака.

Зреле банане су одличан начин да задовољите свој слатки зуб. Шта више, и жуте и зелене банане могу вас одржати здравим и осећати се пуним.