11 начина за јачање хормона људског раста (ХГХ), природно

Садржај

• 1. Губитак телесне масноће
• 2. Брзо испрекидани
• 3. Испробајте додатак аргинина
• 4. Смањите унос шећера
• 5. Не јести пуно пре спавања
• 6. Узмите ГАБА додатак
• 7. Вежбајте високим интензитетом
• 8. Узимајте бета-аланин и / или спортско пиће око тренинга
• 9. Оптимизирајте сан
• 10. Узмите додатак мелатонину
• 11. Пробајте са овим другим природним суплементима
• Доња граница

Људски хормон раста (ХГХ) је важан хормон који производи ваша хипофиза.

Познат и као хормон раста (ГХ), игра кључну улогу у расту, саставу тела, обнови ћелија и метаболизму (1, 2, 3, 4, 5, 6).

ХГХ такође појачава раст мишића, снагу и вежбање мишића, истовремено вам помаже да се опоравите од повреда и болести (4, 7, 8).

Ниски нивои ХГХ могу умањити вашу квалитету живота, повећати ризик од болести и дебљати вас (9).

Оптимални нивои су посебно важни током губитка тежине, опоравка од повреда и атлетског тренинга (10, 11, 12, 13).

Занимљиво је да ваш избор исхране и начина живота може значајно утицати на ниво ХГХ (6, 14).

Ево 11 начина заснованих на доказима да природним путем повећате ниво људског хормона раста (ХГХ).

1. Губитак телесне масноће

Количина трбушне масноће коју носите у директној је вези са производњом ХГХ (3).

Они са вишим нивоом масноће у трбуху вероватно ће ослабити производњу ХГХ и повећати ризик од болести.

Једно истраживање је приметило да они са три пута већом количином масног стомака у контролној групи имају мање од половине ХГХ (15).

Друга студија пратила је 24-сатно ослобађање ХГХ-а и открила велики пад оних са више трбушне масти.

Занимљиво је да истраживања показују да вишак телесне масти више утиче на ниво ХГХ код мушкараца. Међутим, смањење телесне масти је и даље кључно за оба пола (15, 16).

Поред тога, истраживање је показало да људи са гојазношћу имају нижи ниво ХГХ и ИГФ-1 - протеина који је повезан са растом. Након што су изгубили значајну количину тежине, њихови нивои су се вратили у нормалу (17).

Трбушна маст је најопаснија врста складиштених масти и повезана је са многим болестима. Губитак масти у стомаку помоћи ће вам да оптимизирате ниво ХГХ и остале аспекте вашег здравља.

Резиме Ријешите се вишка тјелесне масти - посебно око трбуха - да бисте оптимизирали ниво ХГХ и побољшали своје здравље.

2. Брзо испрекидани

Студије показују да постење доводи до великог повећања нивоа ХГХ.

Једно истраживање је открило да су 3 дана брзи нивои ХГХ порасли за преко 300%. После једне недеље поста, они су порасли за огромних 1.250% (18).

Друга истраживања су открила сличне ефекте, са двоструким или троструким нивоом ХГХ након само 2-3 дана поста (19, 20, 21).

Међутим, континуирани пост није дугорочно одржив. Повремено пост је популарнији начин прехране који ограничава једење на кратке временске периоде.

На располагању је више метода повременог поста. Један уобичајени приступ је дневно 8-сатно једење с временом од 16 сати. Друго укључује једење само 500–600 калорија 2 дана недељно (22, 23).

Повремено пост може помоћи у оптимизацији нивоа ХГХ на два главна начина. Прво, може вам помоћи да спустите телесну масноћу, што директно утиче на производњу ХГХ (24, 25, 26, 27).

Друго, задржаће ниво инсулина низак већину дана, јер се инсулин ослобађа када једете. Истраживања сугеришу да шиљци инсулина могу пореметити вашу природну производњу хормона раста (28, 29).

Једно истраживање је приметило велике разлике у нивоу ХГХ на дан поста у поређењу са даном једења (30).

Вероватно ће помоћи и краћи послови од 12-16 сати, мада је потребно још истраживања да би се упоредили њихови ефекти са постима током целог дана.

Резиме Пост може значајно повећати ниво ХГХ, иако је потребно више истраживања на краћим постима.

3. Испробајте додатак аргинина

Ако се узима сам, аргинин може повећати ХГХ.

Иако већина људи има тенденцију употребе аминокиселина попут аргинина уз вежбање, неколико студија показује мало или никако повећање нивоа ХГХ (31, 32, 33).

Међутим, студије примећују да самостално узимање аргинина - без вежбања - значајно повећава ниво овог хормона (32, 33).

Остале студије које се не односе на вежбање такође подржавају употребу аргинина за јачање ХГХ.

Једно истраживање испитало је ефекте узимања или 45 или 114 мг аргинина по килограму (100 или 250 мг по кг) телесне масе, односно око 6-10, односно 15-20 грама дневно.

Није утврдио ефекат ниже дозе, али су учесници који су узимали већу дозу имали око 60% пораст нивоа ХГХ током сна (34).

Резиме Веће дозе аргинина могу побољшати производњу хормона раста, али не у случају вежбања.

4. Смањите унос шећера

Повећање инзулина повезано је са нижим нивоима ХГХ.

Рафиниране угљикохидрати и шећер највише подижу разину инзулина, тако да смањује унос може помоћи оптимизирању разине хормона раста (24, 25).

Једно истраживање је открило да су здрави људи имали 3–4 пута више нивоа ХГХ од оних са дијабетесом, као и ослабљену толеранцију на угљене хидрате и функцију инсулина (35).

Поред тога што директно утиче на ниво инсулина, прекомерни унос шећера је кључни фактор у повећању телесне тежине и гојазности, који такође утичу на ниво ХГХ.

Уз то, повремена слатка посластица дугорочно неће утицати на ниво вашег ХГХ.

Циљ је да постигнете уравнотежену исхрану, јер оно што једете има дубок утицај на здравље, хормоне и телесни састав.

Резиме Повишена ниво инсулина може умањити производњу ХГХ. Стога ограничите унос велике количине шећера и рафинираних угљених хидрата.

5. Не јести пуно пре спавања

Ваше тело природно ослобађа значајне количине ХГХ, посебно ноћу (36, 37).

С обзиром да већина оброка изазива пораст нивоа инсулина, неки стручњаци саветују избегавање хране пре спавања (25).

Конкретно, оброк са високим удјелом угљених хидрата и протеина може изазвати убризгавање вашег инсулина и потенцијално блокирати неке ХГХ ослобођене ноћу (38).

Имајте на уму да нема довољно истраживања о овој теорији.

Ипак, ниво инсулина обично опада 2–3 сата након јела, тако да ћете можда желети да избегавате оброке на бази угљених хидрата или протеина 2-3 сата пре спавања.

Резиме Потребно је више истраживања о ефектима ноћног једења на ХГХ. Ипак, најбоље је избегавати храну 2–3 сата пре спавања.

6. Узмите ГАБА додатак

Гама амино-маслачна киселина (ГАБА) је непротеинска аминокиселина која делује као неуротрансмитер, шаљући сигнале вашем мозгу.

Као познато средство за смиривање мозга и централног нервног система, често се користи за помоћ у сну. Занимљиво је да вам такође може помоћи да повећате ниво ХГХ (39).

Једно истраживање је открило да је узимање ГАБА додатка довело до пораста ХГХ од 400% у мировању и 200% повећања након вежбања (40).

ГАБА такође може повећати ниво ХГХ побољшавајући ваш сан, јер је ослобађање ноћног хормона раста повезано са квалитетом и дубином сна (41, 42).

Међутим, већина ових пораста била је краткотрајна, а дугорочне користи ГАБА за нивое хормона раста и даље нису јасне (39, 40).

Резиме Додаци ГАБА могу помоћи повећању производње ХГХ, иако се чини да је тај пораст краткотрајан.

7. Вежбајте високим интензитетом

Вежбање је један од најефикаснијих начина да значајно повећате ниво ХГХ.

Повећање зависи од врсте вежбања, интензитета, уноса хране током вежбања и властитих особина тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Вежбање високог интензитета највише повећава ХГХ, али сви облици вежбања су корисни (43, 44).

Можете изводити поновљене спринтове, интервалне тренинге, тренинге са утезима или тренинге у круговима како бисте постигли ниво ХГХ и максимизирали губитак масти (46, 50, 51).

Као и код суплемената, вежбање углавном изазива краткотрајне скокове нивоа ХГХ.

Без обзира на то, током вежбања вежбање може да оптимизира вашу функцију хормона и смањи телесну масноћу, а обоје ће имати користи од вашег нивоа ХГХ.

Резиме Вежба пружа велики шиљак у ХГХ. Тренинг високог интензитета је најбољи облик вежбања за повећање нивоа хормона раста.

8. Узимајте бета-аланин и / или спортско пиће око тренинга

Неки спортски додаци могу оптимизирати перформансе и привремено повећати ниво ХГХ.

У једној студији, узимање 4,8 грама бета-аланина пре вежбања повећало је број понављања за 22% (52).

Такође је удвостручила вршну снагу и повећала ниво ХГХ у поређењу са групом без додавања (52).

Друго истраживање показало је да је слатки спортски напитак повећао ниво ХГХ-а пред крај тренинга. Међутим, ако покушавате изгубити масноћу, додатне калорије пића ће негирати било какву корист од краткорочног пораста ХГХ (53).

Студије су показале да протеински шејкови - и са и без угљених хидрата - могу повећати ниво ХГХ око тренинга (48).

Међутим, ако се казеин или додатак протеинима из сурутке узме непосредно пре вежбања снаге, то може имати супротан ефекат.

Једно истраживање је открило да пијење напитка који садржи 25 грама (0,9 унце) казеина или протеина сурутке 30 минута пре вежбања са снагом смањује ниво хуманог хормона раста и тестостерона, у поређењу са калоричним плацебом (49).

Резиме Бета-аланин, угљеникохидрати и протеини могу повећати краткорочне клице хормона раста током или после вежбања.

9. Оптимизирајте сан

Већина ХГХ се ослобађа у пулсима док спавате. Ови импулси се заснивају на унутрашњем сату вашег тијела или циркадијанском ритму.

Највећи импулси се јављају пре поноћи, а неки мањи импулси у рано јутро (36, 37).

Студије су показале да лош сан може смањити количину ХГХ коју ваше тијело производи (42).

У ствари, добијање адекватне количине дубоког сна једна је од најбољих стратегија за побољшање ваше дугорочне производње ХГХ (37, 42).

Ево неколико једноставних стратегија за оптимизацију сна:

• Избегавајте излагање плавој светлости пре спавања.
• Читајте књигу увече.
• Проверите да ли је у вашој спаваћој соби угодна температура.
• Не конзумирајте кофеин касно током дана.

Резиме Усредсредите се на оптимизацију квалитета сна и усмјерите на 7–10 сати квалитетног сна по ноћи.

10. Узмите додатак мелатонину

Мелатонин је хормон који игра важну улогу у сну и регулацији крвног притиска (54).

Мелатонински додаци постали су популарно средство за спавање које може повећати квалитет и трајање вашег сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Иако само добро спавање може имати користи од нивоа ХГХ, додатна истраживања су показала да додатак мелатонину може директно побољшати производњу ХГХ (58, 62, 63, 64).

Мелатонин је такође прилично сигуран и нетоксичан. Међутим, то може на неки начин изменити хемију вашег мозга, па ћете можда желети да се обратите свом лекару пре него што га користите (65).

Да бисте максимизирали његове ефекте, узмите 1–5 мг око 30 минута пре спавања. Започните с нижом дозом да бисте процијенили толеранцију, а потом по потреби повећајте.

Резиме Додаци мелатонину могу побољшати сан и повећати природну производњу ХГХ у вашем телу.

11. Пробајте са овим другим природним суплементима

Неколико других додатака може побољшати производњу људског хормона раста, укључујући:

• Глутамин. Доза од 2 грама може привремено повећати ниво до 78% (66).
• Креатин. Доза креатина од 20 грама значајно је повећала ниво ХГХ за 2-6 сати (67).
• Орнитин. Једно истраживање је учесницима давало орнитин 30 минута након вежбања и установило већи врхунац у нивоу ХГХ (68).
• Л-допа. У болесника са Паркинсоновом болешћу, 500 мг Л-допе је повећало ниво ХГХ до 2 сата (69).
• Глицин. Студије су откриле да глицин може побољшати перформансе теретане и пружити краткорочне болове у ХГХ (70).

Иако ови додаци могу повећати ниво ХГХ, студије показују да су њихови ефекти само привремени.

Резиме Неколико природних додатака може привремено повећати производњу ХГХ.

Доња граница

Као и код осталих кључних хормона, попут тестостерона и естрогена, важно је имати здрав ниво нивоа хормона раста.

ХГХ помаже вашем телу са метаболизмом, поправком ћелија и другим виталним функцијама.

Придржавајући се горњих савета, прилично лако можете повећати ниво ХГХ.