11 доказаних начина за губитак килограма без дијете или вјежби

Садржај

• 1. Жвакајте пажљиво и успорите
• 2. Користите мање тањире за нездраву храну
• 3. Једите доста протеина
• 4. Чувајте нездраву храну ван погледа
• 5. Једите храну богату влакнима
• 6. Редовно пијте воду
• 7. Послужите се мањим порцијама
• 8. Једите без електронских ометања
• 9. Спавајте добро и избјегавајте стрес
• 10. Елиминишите шећерне напитке
• 11. Послужите нездраву храну на црвеним тањирима
• Доња граница

Придржавање конвенционалног плана исхране и вежби може бити тешко.

Међутим, постоји неколико проверених савета који вам могу помоћи да лако поједете мање калорија.

Ово су ефикасни начини за смањивање тежине, као и за спречавање дебљања у будућности.

Ево 11 начина за губитак килограма без дијета или вежби. Сви су засновани на науци.

1. Жвакајте пажљиво и успорите

Вашем мозгу је потребно време да обради довољно хране.

Жвакање хране темељито чини да једете спорије, што је повезано са смањеним уносом хране, повећаном пуноћом и мањим количинама порција (1, 2, 3).

Колико брзо довршите оброке, такође може утицати на вашу тежину.

Недавни преглед 23 проматрачке студије известио је да бржи једу вероватније да добију на тежини од споријег једења (4).

Веома је вероватније да ће особе које брзо једу бити гојазне.

Да бисте ушли у навику да једете спорије, можда ће вам помоћи да бројите колико пута жваћете сваки залогај.

Резиме Јело храну полако вам може помоћи да се осјећате пуније и са мање калорија. То је лак начин губитка килограма и спречавање дебљања.

2. Користите мање тањире за нездраву храну

Типична плоча за храну данас је већа него што је била пре неколико деценија.

Овај тренд би могао допринети повећању телесне тежине, јер употреба мањег тањира може вам помоћи да једете мање чинећи да порције изгледају веће.

С друге стране, већи тањир може послужити мањег оброка, због чега можете додати више хране (5, 6).

Ово можете користити у своју корист сервирањем здраве хране на већим тањирима и мање здраве хране на мањим тањирима.

Резиме Мањи тањири могу вам навести мозак да мисли да једете више него што заправо јесте. Стога је паметно конзумирати нездраву храну са мањих тањира, због чега ћете јести мање.

3. Једите доста протеина

Протеин има снажне ефекте на апетит. То може повећати осећај пуноће, смањити глад и помоћи вам да поједете мање калорија (7).

То може бити зато што протеин утиче на неколико хормона који играју улогу у глади и пуноћи, укључујући грелин и ГЛП-1 (8).

Једно истраживање је открило да је повећани унос протеина са 15% на 30% калорија помогао учесницима да поједу 441 мање калорија дневно и изгубе 11 килограма у току 12 недеља, без намерног ограничавања било које хране (9).

Ако тренутно једете доручак на бази житарица, можда бисте требали размотрити прелазак на оброк богат протеинима, као што су јаја.

У једној студији, жене са прекомерном тежином или гојазне особе које су имале јаја за доручак појеле су мање калорија током ручка у поређењу с онима које су јеле доручак на бази житарица (10).

Шта више, они су остали јели мање калорија остатак дана и током наредних 36 сати.

Неки примери хране богате протеинима укључују пилећа прса, рибу, грчки јогурт, лећу, квиноју и бадеме.

Резиме Додавање протеина у вашу исхрану повезано је са губитком килограма, чак и без вежбања или свесног ограничења калорија.

4. Чувајте нездраву храну ван погледа

Чување нездраве хране тамо где их можете видети може повећати глад и жудњу, због чега ћете јести више (11).

Ово је такође повезано са дебљањем (12).

Једно недавно истраживање показало је да ако су у кући више видљиве висококалоричне намирнице, становници имају већу вјероватноћу да теже као људи који држе видљиву само посуду с воћем (12).

Нездраву храну чувајте из вида, као што је ормар или ормар, тако да је мање вероватно да ће вам завидети током глади.

С друге стране, држите здраву храну видљивом на радним плочама и ставите је испред и у средину свог фрижидера.

Резиме Ако држите нездраву храну на шалтеру, већа је вероватноћа да ћете имати непланирану ужину. То је повезано са повећаном тежином и гојазношћу. Боље је да здраву храну - попут воћа и поврћа - држите на видику.

5. Једите храну богату влакнима

Једење хране богате влакнима може повећати ситост и помоћи вам да се осећате пуније током дужег времена.

Студије такође показују да је једна врста влакана, вискозна влакна, посебно корисна за губитак килограма. Повећава пуноћу и смањује унос хране (13).

Вискозна влакна формирају гел када дође у контакт са водом. Овај гел повећава време апсорпције хранљивих материја и успорава пражњење вашег стомака (14).

Вискозна влакна се налазе само у биљној храни. Примери укључују грах, зобене житарице, бриселску клице, шпароге, наранџе и ланене семенке.

Додатак за мршављење назван глукоманан такође је веома висок у вискозним влакнима.

Резиме Вискозна влакна су посебно корисна у смањењу апетита и уноса хране. Ово влакно формира гел који успорава варење.

6. Редовно пијте воду

Вода за пиће може вам помоћи да једете мање и мршавите, посебно ако је пијете пре оброка.

Једно истраживање код одраслих открило је да пијење пола литра воде око 30 минута пре оброка смањује глад и смањује унос калорија (15).

Учесници који су пили воду пре оброка изгубили су 44% већу тежину током периода од 12 недеља у поређењу с онима који нису.

Ако напитке са калоријама - попут соде или сока - замените водом, можда ћете добити још већи ефекат (16).

Резиме Пијење воде пре оброка може вам помоћи да поједете мање калорија. Замена слатког напитка водом је посебно корисна.

7. Послужите се мањим порцијама

У последњих неколико деценија повећавале су се количине порција, посебно у ресторанима.

Већи оброци потичу људе да једу више и повезани су са повећањем на тежини и гојазношћу (17, 18, 19, 20, 21).

Једно истраживање код одраслих открило је да удвостручење величине предјела за вечеру повећава унос калорија за 30% (21).

Послуживање само мало мање може вам помоћи да поједете знатно мање калорија. А вероватно нећете ни приметити разлику.

Резиме Веће величине порција повезане су с претилошћу и могу подстаћи и дјецу и одрасле да једу више хране.

8. Једите без електронских ометања

Пажња на оно што једете може вам помоћи да потрошите мање калорија.

Људи који једу док гледају телевизију или играју компјутерске игре могу изгубити колико су појели. То са своје стране може изазвати преједање.

Једним прегледом 24 студије откривено је да су људи који су били ометани за јелом јели око 10% више у том седишту (22).

Уз то, одсутност током оброка има још већи утицај на ваш унос касније током дана. Људи који су били ометани током оброка јели су 25% више калорија током каснијих оброка у односу на оне који су били присутни (22).

Ако редовно конзумирате оброке док гледате телевизију или користите електронске уређаје, могли бисте нехотице јести више. Те додатне калорије сакупљају се и дугорочно имају утицај на вашу тежину.

Резиме Људи који једу док су растресени склонији су преједању. Пажња на ваше оброке може вам помоћи да једете мање и мршавите.

9. Спавајте добро и избјегавајте стрес

Када је о здрављу ријеч, људи често занемарују сан и стрес. Обоје, у ствари, имају снажан утицај на ваш апетит и тежину.

Мањак сна може да поремети хормоне који регулишу апетит лептин и грелин. Још један хормон, кортизол, постаје повишен када сте под стресом (23).

Ако ти хормони флуктуирају, можете повећати глад и жудњу за нездравом храном, што доводи до већег уноса калорија (23, 24, 25).

Шта више, хронично ускраћивање сна и стрес могу повећати ризик од неколико болести, укључујући дијабетес типа 2 и гојазност (26, 27, 28).

Резиме Лош сан и вишак стреса могу уравнотежити неколико важних хормона који регулишу апетит, због чега ћете јести више.

10. Елиминишите шећерне напитке

Данас додавани шећер може бити најгори састојак у исхрани.

Шећерна пића попут сода повезана су с повећаним ризиком од многих болести (29, 30, 31).

Врло је лако конзумирати вишак калорија из слатких пића, јер течне калорије не утичу на пуноћу као што то чини чврста храна (32, 33, 34).

Боравак у потпуности од ових пића може пружити огромне дугорочне здравствене користи. Међутим, имајте на уму да сода не треба заменити воћним соком, јер он може бити једнако висок у шећеру (35, 36).

Здрава пића која се пију уместо тога укључују воду, кафу и зелени чај.

Резиме Шећерна пића повезана су са повећаним ризиком од дебљања и многим болестима. Ваш мозак не региструје течне калорије јер чини чврсту храну, због чега једете више.

11. Послужите нездраву храну на црвеним тањирима

Једна необична стратегија је да користите црвене тањире како бисте лакше јели. Истраживања показују да ова техника барем делује с нездравом храном за ужину.

Једно истраживање је рекло да су добровољци јели мање переца са црвених плоча него са бијелих или плавих тањура (37).

Објашњење може бити да повезујемо црвену боју са стоп сигналима и осталим уметним упозорењима.

Резиме Црвени тањири могу вам помоћи да поједете мање нездраву храну за ужину. То је можда зато што црвена боја изазива зауставну реакцију.

Доња граница

Многе једноставне животне навике могу вам помоћи да изгубите килограме. Неки немају никакве везе са конвенционалним плановима исхране или вежбања.

Можете користити мање тањире, јести спорије, пити воду и избјегавати јести пред телевизором или рачунаром. Одређивање намирница богатих протеинима и вискозним влакнима такође може помоћи.

Међутим, вероватно је најбоље да све те ствари не искушавате одједном. Експериментирајте с једном техником, а ако вам то добро успева, покушајте са другом.

Неколико једноставних промена могу дугорочно утицати на вашу тежину.