13 Предности јоге које подржава наука

Садржај

• 1. Може смањити стрес
• 2. Ублажава анксиозност
• 3. Може смањити упалу
• 4. Може побољшати здравље срца
• 5. Побољшава квалитет живота
• 6. мај се бори против депресије
• 7. Могао би смањити хронични бол
• 8. Могао би да промовише квалитет спавања
• 9. Побољшава флексибилност и равнотежу
• 10. Може да помогне побољшању дисања
• 11. Може ублажити мигрену
• 12. Промовише здраве навике у исхрани
• 13. Може повећати снагу
• Доња граница
• Добро тестирано: Нежна јога

Изведена из санскртске речи „иуји“, што значи јарам или унија, јога је древна пракса која окупља ум и тело ().

Садржи вежбе дисања, медитацију и позе дизајниране да подстакну опуштање и смање стрес.

Вежбање јоге доноси много користи како за ментално, тако и за физичко здравље, мада наука није подржала све ове предности.

Овај чланак разматра 13 предности јоге засноване на доказима.

1. Може смањити стрес

Јога је позната по својој способности да ублажи стрес и промовише опуштање.

Заправо, више студија је показало да може смањити лучење кортизола, примарног хормона стреса (,).

Једно истраживање показало је снажан ефекат јоге на стрес пратећи 24 жене које су себе доживљавале као емоционално узнемирене.

Након тромесечног јога програма, жене су имале знатно нижи ниво кортизола. Такође су имали нижи ниво стреса, анксиозности, умора и депресије ().

Још једна студија на 131 особи имала је сличне резултате, показујући да је 10 недеља јоге помогло у смањењу стреса и анксиозности. Такође је помогло побољшању квалитета живота и менталног здравља ().

Када се користи самостално или заједно са другим методама за ублажавање стреса, попут медитације, јога може бити моћан начин да се стрес контролише.

Резиме: Студије показују да јога може да олакша стрес и смањи ниво хормона стреса кортизола.

2. Ублажава анксиозност

Многи људи почињу да вежбају јогу као начин да се носе са осећајем тескобе.

Занимљиво је да постоји прилично много истраживања која показују да јога може помоћи у смањењу анксиозности.

У једној студији, 34 жене са дијагнозом анксиозног поремећаја учествовале су на часовима јоге два пута недељно током два месеца.

На крају студије, они који су се бавили јогом имали су знатно нижи ниво анксиозности од контролне групе ().

Друга студија пратила је 64 жене са посттрауматским стресним поремећајем (ПТСП), који карактерише јака анксиозност и страх након излагања трауматичном догађају.

После 10 недеља, жене које су се једном недељно бавиле јогом имале су мање симптома ПТСП-а. У ствари, 52% учесника више уопште није испуњавало критеријуме за ПТСП ().

Није потпуно јасно како је јога способна да смањи симптоме анксиозности. Међутим, наглашава важност присуства у тренутку и проналажења осећаја мира, што би могло помоћи у лечењу анксиозности.

Резиме: Неколико студија показује да вежбање јоге може довести до смањења симптома анксиозности.

3. Може смањити упалу

Поред побољшања менталног здравља, нека истраживања сугеришу да вежбање јоге такође може смањити упалу.

Запаљење је нормалан имунолошки одговор, али хронично запаљење може допринети развоју проупалних болести, као што су болести срца, дијабетес и рак ().

Студија из 2015. године поделила је 218 учесника у две групе: оне који су редовно вежбали јогу и оне који то нису чинили. Обе групе су тада изводиле умерене и напорне вежбе како би изазвале стрес.

На крају студије, особе које су се бавиле јогом имале су ниже нивое инфламаторних маркера од оних који нису ().

Слично томе, мала студија из 2014. године показала је да су 12 недеља јоге смањиле инфламаторне маркере код преживелих од рака дојке са трајним умором ().

Иако су потребна додатна истраживања како би се потврдили благотворни ефекти јоге на упале, ови налази указују на то да она може помоћи у заштити од одређених болести изазваних хроничним упалом.

Резиме: Неке студије показују да јога може смањити упалне маркере у телу и помоћи у спречавању про-инфламаторних болести.

4. Може побољшати здравље срца

Од пумпања крви кроз тело до снабдевања ткива важним храњивим састојцима, здравље вашег срца је суштинска компонента укупног здравља.

Студије показују да јога може побољшати здравље срца и смањити неколико фактора ризика за срчане болести.

Једно истраживање је показало да су учесници старији од 40 година који су се јогом бавили пет година имали нижи крвни притисак и брзину пулса од оних који нису ().

Висок крвни притисак један је од главних узрока срчаних проблема, попут срчаног и можданог удара. Снижавање крвног притиска може смањити ризик од ових проблема ().

Нека истраживања такође сугеришу да би укључивање јоге у здрав начин живота могло помоћи успоравању напредовања срчаних болести.

Студија је пратила 113 пацијената са срчаним обољењима, сагледавајући ефекте промене начина живота који је обухватио једногодишњи тренинг јоге у комбинацији са прехрамбеним модификацијама и управљањем стресом.

Учесници су видели 23% смањења укупног холестерола и 26% смањења „лошег“ ЛДЛ холестерола. Поред тога, напредовање срчаних болести зауставило се у 47% пацијената ().

Нејасно је колику је улогу јога могла имати у односу на друге факторе попут дијете. Ипак, може минимизирати стрес, један од главних фактора који доприноси срчаним болестима ().

Резиме: Сама или у комбинацији са здравим начином живота, јога може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести.

5. Побољшава квалитет живота

Јога је све чешћа појава као помоћна терапија за побољшање квалитета живота многих појединаца.

У једној студији, 135 старијих је било распоређено на шест месеци јоге, ходања или контролне групе. Вежбање јоге је значајно побољшало квалитет живота, као и расположење и умор, у поређењу са осталим групама ().

Друге студије су проучавале како јога може побољшати квалитет живота и смањити симптоме код пацијената са раком.

Једна студија пратила је жене оболеле од рака дојке на хемотерапији. Јога је смањила симптоме хемотерапије, попут мучнине и повраћања, истовремено побољшавајући укупан квалитет живота ().

Слична студија проучавала је како је осам недеља јоге утицало на жене оболеле од рака дојке. На крају студије, жене су имале мање болова и умора са побољшањем нивоа окрепљености, прихватања и опуштања ().

Друге студије су откриле да јога може помоћи у побољшању квалитета спавања, побољшању духовног благостања, побољшању социјалне функције и смањењу симптома анксиозности и депресије код пацијената са раком (,).

Резиме: Неке студије показују да би јога могла побољшати квалитет живота и да се може користити као додатна терапија за нека стања.

6. мај се бори против депресије

Неке студије показују да јога може имати антидепресивни ефекат и да може помоћи у смањењу симптома депресије.

То је можда зато што јога може да смањи ниво кортизола, хормона стреса који утиче на ниво серотонина, неуротрансмитера често повезаног са депресијом ().

У једној студији, учесници програма зависности од алкохола вежбали су Сударсхан Крииа, специфичну врсту јоге која се фокусира на ритмичко дисање.

После две недеље, учесници су имали мање симптома депресије и нижи ниво кортизола. Такође су имали нижи ниво АЦТХ, хормона одговорног за стимулисање ослобађања кортизола ().

И друге студије су имале сличне резултате, показујући везу између бављења јогом и смањених симптома депресије (,).

На основу ових резултата, јога може помоћи у борби против депресије, сама или у комбинацији са традиционалним методама лечења.

Резиме: Неколико студија је открило да јога може смањити симптоме депресије утичући на производњу хормона стреса у телу.

7. Могао би смањити хронични бол

Хронични бол је стални проблем који погађа милионе људи и има читав низ могућих узрока, од повреда до артритиса.

Све је више истраживања која показују да би вежбање јоге могло да помогне у смањењу многих врста хроничних болова.

У једној студији, 42 особе са синдромом карпалног тунела или су примиле удлагу за зглоб или су се јогом бавиле осам недеља.

На крају студије утврђено је да је јога ефикаснија у смањењу болова и побољшању чврстоће стиска од удубљења зглоба ().

Друга студија 2005. године показала је да јога може да помогне у смањењу бола и побољша телесну функцију код учесника са остеоартритисом колена ().

Иако је потребно више истраживања, укључивање јоге у вашу свакодневну рутину може бити корисно за оне који пате од хроничних болова.

Резиме: Јога може помоћи у смањењу хроничног бола у условима попут синдрома карпалног канала и остеоартритиса.

8. Могао би да промовише квалитет спавања

Лош квалитет спавања повезан је са гојазношћу, високим крвним притиском и депресијом, између осталих поремећаја (,,).

Студије показују да би укључивање јоге у вашу рутину могло помоћи у промоцији бољег сна.

У студији из 2005. године, 69 старијих пацијената било је распоређено да вежба јогу, узима биљни препарат или буде део контролне групе.

Јога група је брже заспала, спавала је дуже и осећала се одморнијим ујутро од осталих група ().

Друга студија се бавила ефектима јоге на спавање код пацијената са лимфомом. Открили су да смањује поремећаје спавања, побољшава квалитет и трајање спавања и смањује потребу за лековима за спавање ().

Иако начин на који делује није јасан, показало се да јога повећава секрецију мелатонина, хормона који регулише сан и будност ().

Јога такође има значајан ефекат на анксиозност, депресију, хронични бол и стрес - сви они који често доприносе проблемима са спавањем.

Резиме: Јога може помоћи у побољшању квалитета спавања због својих ефеката на мелатонин и утицаја на неколико најчешћих фактора који утичу на проблеме са спавањем.

9. Побољшава флексибилност и равнотежу

Многи људи додају јогу у своју фитнес рутину како би побољшали флексибилност и равнотежу.

Постоји мноштво истраживања која подупиру ову корист, показујући да може да оптимизује перформансе употребом одређених поза које циљају флексибилност и равнотежу.

Недавно истраживање проучавало је утицај 10 недеља јоге на 26 мушких спортиста. Бављење јогом је значајно повећало неколико мера флексибилности и равнотеже у поређењу са контролном групом ().

Друго истраживање доделило је 66 старијих учесника или вежбању јоге или калистенике, врсти вежбања са телесном тежином.

После годину дана, укупна флексибилност јога групе повећала се скоро четири пута у односу на групу калистеника ().

Студија из 2013. такође је открила да би вежбање јоге могло да помогне побољшању равнотеже и покретљивости код старијих одраслих ().

Вежбање само 15–30 минута јоге сваког дана могло би да направи велику разлику за оне који желе да побољшају перформансе повећавајући флексибилност и равнотежу.

Резиме: Истраживања показују да вежбање јоге може помоћи у побољшању равнотеже и повећању флексибилности.

10. Може да помогне побољшању дисања

Пранајама, или јогијско дисање, је пракса у јоги која се фокусира на контролу дисања кроз вежбе дисања и технике.

Већина врста јоге укључује ове вежбе дисања, а неколико студија је открило да вежбање јоге може помоћи у побољшању дисања.

У једној студији, 287 студената је ишло на 15-недељни час где су их учили разним јога позама и вежбама дисања. На крају студије имали су значајан пораст виталног капацитета ().

Витални капацитет је мера максималне количине ваздуха која се може избацити из плућа. Посебно је важан за оне који имају плућне болести, срчане проблеме и астму.

Друго истраживање из 2009. године показало је да је вежбање јогијског дисања побољшало симптоме и функцију плућа код пацијената са благом до умереном астмом ().

Побољшање дисања може помоћи у изградњи издржљивости, оптимизовању перформанси и одржавању плућа и срца здравим.

Резиме: Јога укључује многе вежбе дисања, које могу помоћи у побољшању дисања и плућне функције.

11. Може ублажити мигрену

Мигрена је озбиљна понављајућа главобоља која погађа приближно 1 од 7 Американаца сваке године ().

Традиционално се мигрена лечи лековима за ублажавање и управљање симптомима.

Међутим, све већи број доказа показује да би јога могла бити корисна помоћна терапија која помаже у смањењу учесталости мигрене.

Студија из 2007. године поделила је 72 пацијента са мигреном у јога терапију или у групу самопомоћи током три месеца. Вежбање јоге довело је до смањења интензитета главобоље, учесталости и болова у поређењу са групом за самопомоћ ().

Друга студија лечила је 60 пацијената са мигреном користећи конвенционалну негу са или без јоге. Бављење јогом резултирало је већим смањењем учесталости и интензитета главобоље од саме конвенционалне неге ().

Истраживачи сугеришу да бављење јогом може помоћи у стимулисању вагусног нерва, што се показало ефикасним у ублажавању мигрене ().

Резиме: Студије показују да јога може стимулисати вагусни живац и смањити интензитет и учесталост мигрене, самостално или у комбинацији са уобичајеном негом.

12. Промовише здраве навике у исхрани

Пажљиво јело, познато и као интуитивно једење, концепт је који подстиче присуство у тренутку док једете.

Ради се о томе да обратите пажњу на укус, мирис и текстуру ваше хране и уочите било какве мисли, осећања или сензације које доживљавате док једете.

Показало се да ова пракса промовише здраве прехрамбене навике које помажу у контроли шећера у крви, повећавају губитак килограма и лече поремећена прехрамбена понашања (,,).

Будући да јога ставља сличан нагласак на пажњу, нека истраживања показују да би се она могла користити за подстицање понашања у здравој исхрани.

Једно истраживање је укључило јогу у амбулантни програм лечења поремећаја храњења са 54 пацијента, откривши да је јога помогла у смањењу симптома поремећаја храњења и заокупљености храном ().

Друга мала студија проучавала је како јога утиче на симптоме поремећаја преједања, поремећаја који карактеришу компулзивно преједање и осећај губитка контроле.

Утврђено је да јога узрокује смањење епизода преједања, повећање физичке активности и мали пад тежине ().

Онима који имају и без поремећаја понашања у исхрани вежбање пажње кроз јогу може помоћи у развоју здравих прехрамбених навика.

Резиме: Јога подстиче пажљивост, која се може користити за промоцију свесне прехране и здравих прехрамбених навика.

13. Може повећати снагу

Поред побољшања флексибилности, јога је одличан додатак рутини вежбања због својих предности у изградњи снаге.

У ствари, у јоги постоје одређене позе које су дизајниране да повећају снагу и изграде мишиће.

У једној студији, 79 одраслих је изводило 24 циклуса поздрава сунцу - низ темељних поза које се често користе као загревање - шест дана у недељи током 24 недеље.

Искусили су значајан пораст снаге горњег дела тела, издржљивости и губитка тежине. Жене су такође имале смањење процента телесне масти ().

Студија из 2015. године имала је слична открића, показујући да је 12 недеља праксе довело до побољшања у издржљивости, снази и флексибилности код 173 учесника ().

На основу ових открића, вежбање јоге може бити ефикасан начин за јачање снаге и издржљивости, посебно када се користи у комбинацији са редовном рутином вежбања.

Резиме: Неке студије показују да јога може да изазове повећање снаге, издржљивости и флексибилности.

Доња граница

Вишеструке студије потврдиле су многе менталне и физичке користи јоге.

Укључивање у вашу рутину може вам помоћи да побољшате здравље, повећате снагу и флексибилност и смањите симптоме стреса, депресије и анксиозности.

Проналажење времена за вежбање јоге само неколико пута недељно може бити довољно да направите приметну разлику када је у питању ваше здравље.

Добро тестирано: Нежна јога