Najveće mentalne i fizičke prednosti vežbanja

Садржај

• Dok vežbate...
• U roku od jednog sata vežbanja...
• У року од једног дана вежбања ...
• U roku od jedne nedelje redovnog vežbanja...
• U roku od mesec dana redovnog vežbanja...
• У року од годину дана редовних вежби ...
• 4 saveta za još više koristi od vežbanja
• Pregled za

Имамо неке срећне вести које ће побољшати вашу рутину вежбања: Оног тренутка када кренете на трчање, уђете у свој спин час или започнете своју пилатес сесију, улазе предности вежбања. "Видимо промене у тело у року од неколико секунди ", каже др Мицхеле Олсон, виши клинички професор физиологије вежбања на Универзитету Хунтингтон у Монтгомерију, Алабама. Ваш пулс се повећава и крв се испоручује до мишића. Počinjete da sagorevate kalorije za gorivo. И добијате скоро тренутно побољшање расположења.

Samo 30 minuta kardio treninga (uključujući ova tri najbolja stila) tri do pet dana u nedelji može vam dodati šest godina života, pokazalo je istraživanje na klinici Kuper u Dalasu. Uradite to plus nekoliko dana treninga otpora i ne samo da ćete živeti duže, već ćete i izgledati mlađe, osećati se srećnije i imati više energije.

Наставите читати за нашу временску линију о брзим и дуготрајним предностима редовног вјежбања.

Dok vežbate...

Vaša pluća postaju jača. Када радите кардио, ваш мозак им шаље сигнале који ће вам помоћи да дишете брже и дубље, испоручујући додатни кисеоник вашим мишићима.

Ваша мотивација је на врхунцу. Zahvaljujući buji endorfina, koji izazivaju ritam klasičnog trkača, velika prednost vežbanja je da se osećate raspoloženo i energično. (Evo kako da maksimizirate tu žurbu!)

Spaljuješ telefone. "Током типичних кардио вежби, ваше тело углавном сагорева масти за гориво", каже Олсон.

U roku od jednog sata vežbanja...

Štitite se od prehlade, gripa, takoreći. Вежбање подиже ниво имуноглобулина, протеина који јачају имунолошки систем и спречавају инфекције. "Свака сесија знојења коју обавите може помоћи у јачању имунолошке функције за око 24 сата", каже др Цедриц Бриант, главни научни сарадник Америчког савета за вежбе.

Osećaš se zen. Hemikalije koje poboljšavaju raspoloženje, kao što su serotonin, dopamin i norepinefrin, preplavljuju vaš mozak nekoliko sati nakon vežbanja. Ове предности вежбања трају до један дан ако сте се такмичили у дисциплини издржљивости, попут маратона. Stres? Kakav stres?

Trošite više kalorija, čak i u mirovanju. "За сваких 100 калорија које сагорите током тренинга, можете очекивати да ћете након тога сагорети 15 калорија", каже Бриант. Ako biste trčali na tri milje, spalili biste oko 300 kalorija, što bi kasnije moglo značiti da izgubite dodatnih 45 kalorija.

Ti si gladan. Сада када сте сагорели залихе енергије, ниво шећера у крви опада. Koliko su niski zavisi od toga koliko ste pojeli ili popili pre treninga i koliko dugo i intenzivno ste vežbali, kaže Kristin Klark, dr, direktor sportske ishrane na Univerzitetu Pensilvanije u Univerzitetskom parku. (Везано: Најбоља храна за јело пре и после знојења)

У року од једног дана вежбања ...

Dodajete mišiće. Ako ste radili rutinu treninga snage, vaši mišići sada počinju da se obnavljaju i popravljaju mikroskopske suze koje dolaze sa dizanjem tegova, kaže dr Pol Gordon, predsednik odeljenja za zdravlje, ljudske performanse i rekreaciju u Универзитет Баилор у Вацо, Тексас. Прелиминарна истраживања показују да жене брже реагују и опорављају се од тренинга отпора од мушкараца.

Ваше срце је здравије. Jedna od glavnih prednosti vežbanja može se naći u tome kako vaše srce funkcioniše. Jedna sesija znojenja snižava krvni pritisak do 16 sati. (Да ли сте знали да број склекова које можете урадити може предвидети ризик од срчаних обољења?)

Ti si brza studija. Супер сте будни и фокусирани након вежбања. То је зато што добар тренинг повећава проток крви и кисеоника у ваш мозак, каже др Хенриетте ван Прааг, ванредни професор биомедицинских наука на Флорида Атлантиц универзитету у Боца Ратону.

U roku od jedne nedelje redovnog vežbanja...

Ризик од дијабетеса се смањује. Što više vežbate, veća je vaša osetljivost na insulin. To, zauzvrat, smanjuje nivo šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

Следећи пут можете јаче притиснути. Према Олсону, ваш ВО2 мак, мера ваше издржљивости и аеробне кондиције, већ се повећао за око 5 процената. Превод: Можете ићи мало теже и дуже него што сте могли раније.

Vitkiji ste (ako vam je to cilj). Smanjivanje 500 kalorija dnevno kroz vežbanje i dijetu pomoći će vam da izgubite jednu funtu nedeljno.

U roku od mesec dana redovnog vežbanja...

Postaješ jači. Те тежине од осам килограма не делују толико тешко, јер ваша мишићна издржљивост почиње да се повећава, каже Бриант. Десет понављања више није борба; sada možete da uradite 12 ili 13.

Razbijaš salo na stomaku. Posle četiri nedelje redovnih treninga, vaše telo gubi mlitavost i dobija mišiće. Ljudi sa prekomernom težinom koji su učestvovali u četvoronedeljnom programu umerenih aerobnih vežbi u jednoj australijskoj studiji smanjili su masnoću u trbušnoj šupljini za 12 procenata.

Имате више мозга. Вежбањем се активирају протеини који стимулишу раст у мозгу који могу помоћи у стварању нових ћелија.

У року од годину дана редовних вежби ...

Вежбање је много лакше. "Ваша издржљивост и аеробна кондиција могу се повећати за 25 посто након осам до 12 недеља редовног тренинга", каже Гордон. Za godinu dana primetićete veliku korist od vežbanja: Vaša izdržljivost se može više nego udvostručiti.

Ti si mašina za topljenje masti. Vaše ćelije su sada super efikasne u razgradnji masti i njihovom korišćenju kao gorivo, kaže Olson. To znači da hvatate više energije 24-7. (Везано: Све што треба да знате о сагоревању масти и изградњи мишића)

Vaš puls je manji. Захваљујући редовним вежбама, ваше срце брже ради. На пример, ако је ваш почетни пулс у мировању био 80 откуцаја у минути, пао би на 70 или нижи. Што мање посла ваше срце има, бићете здравији.

Смањили сте ризик од рака. U studiji koja je obuhvatila više od 14.800 žena, one koje su imale najviši nivo aerobne kondicije imale su 55 procenata manje šanse da umru od raka dojke od onih koje su sedele. Жене за које се сматрало да су умерено способне имале су око 33 одсто мањи ризик од развоја болести. Вежбе такође могу помоћи у заштити од рака ендометријума, плућа и јајника, кажу истраживачи. (Neke žene takođe koriste vežbanje kao način da povrate svoja tela nakon raka.)

Dodajete godine svom životu. Љубитељи фитнеса имају боље теломере, ДНК која повезује наше хромозоме и штити их од оштећења, што може успорити процес старења, показују студије.

Осећате се фантастично. Samo četiri meseca vežbanja su podjednako dobri kao lekovi na recept za podizanje raspoloženja i smanjenje depresije, pokazalo je istraživanje na Univerzitetu Djuk. Nastavite tako i ne samo da će vam život biti duži, već će biti i srećniji!

4 saveta za još više koristi od vežbanja

Као да све те предности вежбања нису биле довољне, постигли смо неколико бонус савета од професионалаца како да појачамо звук још више.

1. Vežbajte snagu dva puta nedeljno ili više. To će pojačati vaš metabolizam tako da ćete nastaviti da sagorevate kalorije do 38 sati. Iskoristite ovu prednost vežbanja tako što ćete povećati intenzitet svojih treninga da biste sagoreli više masti i kalorija. Подигните нагиб на траци за трчање, трчите уз степенице или брда, окрените отпор на собном бициклу.
2. Radite manje trbušnjaka i više dasaka. (Možemo li da predložimo naš 30-dnevni plank izazov?) Da biste postigli visoku formu daske, počnite na sve četiri, ruke ispod ramena, kolena ispod kukova, zatim spustite podlaktice na pod i ispružite noge pravo iza sebe, balansirajući na prstima. Држећи трбушњаке укљученим и леђима равно, држите 30 секунди; урадите 10 понављања три или четири пута недељно. Ограничите трзање на највише три сета од 15 одједном. Stručnjaci kažu da vam ništa više od toga ne donosi mnogo koristi.
3. Додајте ЛБ. Kada budete mogli da uradite 15 ponavljanja u setu, pređite na težinu koja je dva kilograma teža i vratite se na 10 ponavljanja (poslednja dva bi trebalo da budu teška). Поново напредујте до 15, а затим поновите поступак. Повећањем броја килограма које подигнете, боље и брже ћете обликовати и ојачати. (Везано: Када користити велике или мале тежине)
4. Probajte HIIT (ili druge treninge u intervalnom stilu). Možda ćete se osećati još srećnije. Жене које раде интервалне тренинге доживљавају већи расположење одмах након тренинга од оних које вежбају уједначеним темпом, каже Олсон.

Pregled za