13 једноставних начина за смањење нивоа триглицерида

Садржај

• 1. Мршавите
• 2. Ограничите унос шећера
• 3. Придржавајте се дијете са мало угљених хидрата
• 4. Једите више влакана
• 5. Редовно вежбајте
• 6. Избегавајте транс масти
• 7. Једите масну рибу два пута недељно
• 8. Повећајте унос незасићених масти
• 9. Успоставите редован образац оброка
• 10. Ограничите унос алкохола
• 11. Додајте сојин протеин у своју исхрану
• 12. Једите више ораха
• 13. Испробајте природни додатак
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Триглицериди су врста масти која се налази у вашој крви.

Након што поједете, тело претвара калорије које вам нису потребне у триглицериде и складишти их у масним ћелијама да би се касније користиле за енергију.

Иако су вам потребни триглицериди да бисте тело опскрбили енергијом, ако имате превише триглицерида у крви, можете повећати ризик од срчаних болести ().

Око 25% одраслих особа у САД-у има повишене триглицериде у крви, што је класификовано као ниво који прелази 200 мг / дл (2,26 ммол / Л). Гојазност, неконтролисани дијабетес, редовна употреба алкохола и висококалорична дијета могу допринети високом нивоу триглицерида у крви.

Овај чланак истражује 13 начина за природно смањење триглицерида у крви.

1. Мршавите

Кад год поједете више калорија него што вам је потребно, тело их претвара у триглицериде и складишти их у масним ћелијама.

Због тога је губитак килограма ефикасан начин за смањење нивоа триглицерида у крви.

У ствари, истраживање је показало да губитак чак и скромних 5–10% телесне тежине може смањити триглицериде у крви за 40 мг / дл (0,45 ммол / Л) ().

Иако је циљ дугорочно одржати губитак килограма, студије су откриле да губитак килограма може имати трајни ефекат на ниво триглицерида у крви, чак и ако повратите део тежине.

Једна студија се фокусирала на учеснике који су одустали од програма за управљање тежином. Иако су повратили килограме које су изгубили пре девет месеци, ниво триглицерида у крви остао је нижи за 24–26% ().

Показало се да губитак најмање 5% телесне тежине има трајни ефекат на смањење нивоа триглицерида у крви.

2. Ограничите унос шећера

Додати шећер је велики део дијете многих људи.

Иако Америчко удружење за срце препоручује конзумирање не више од 6–9 кашичица додатог шећера дневно, просечни Американац је 2008. јео око 19 кашичица дневно ().

Скривени шећер често вреба у слаткишима, безалкохолним пићима и воћним соковима.

Додатни шећер у вашој исхрани претвара се у триглицериде, што може довести до повећања нивоа триглицерида у крви, заједно са осталим факторима ризика од срчаних болести.

Једно петнаестогодишње истраживање показало је да је код оних који су конзумирали најмање 25% калорија шећера двоструко већа вероватноћа да умру од срчаних болести него код оних који су конзумирали мање од 10% калорија шећера ().

Друга студија открила је да је конзумирање додатог шећера повезано са вишим нивоом триглицерида у крви код деце ().

Срећом, неколико студија је показало да дијета са мало угљених хидрата и додатком шећера може довести до смањења триглицерида у крви (,,).

Чак и замена пића заслађених шећером водом могла би да смањи триглицериде за скоро 29 мг / дЛ (0,33 ммол / Л) ().

Смањивање додавања шећера у исхрани сода, сокова и слаткиша може смањити ниво триглицерида у крви.

3. Придржавајте се дијете са мало угљених хидрата

Слично као додани шећер, додатни угљени хидрати у вашој исхрани претварају се у триглицериде и чувају у масним ћелијама.

Није изненађујуће што су дијете са ниским садржајем угљених хидрата повезане са нижим нивоом триглицерида у крви.

Једно истраживање из 2006. године проучавало је како различити уноси угљених хидрата утичу на триглицериде.

Они којима је дата дијета са ниским садржајем угљених хидрата, а која обезбеђује око 26% калорија из угљених хидрата, имали су већи пад нивоа триглицерида у крви од оних којима је дата дијета са већим садржајем угљених хидрата и која је обезбедила до 54% ​​калорија из угљених хидрата ().

Друга студија проучавала је ефекте дијете са ниским и високим садржајем угљених хидрата током једногодишњег периода. Не само да је група са ниским садржајем угљених хидрата изгубила више килограма, већ је имала и веће смањење триглицерида у крви ().

На крају, студија из 2003. године упоређивала је дијете са мало масноћа и угљеним хидратима. После шест месеци, истраживачи су открили да су триглицериди у крви опали за 38 мг / дЛ (0,43 ммол / Л) у групи са ниским садржајем угљених хидрата и само 7 мг / дЛ (0,08 ммол / Л) у групи са ниским садржајем масти ().

Придржавање дијете са ниским садржајем угљених хидрата може довести до значајног смањења нивоа триглицерида у крви, посебно у поређењу са исхраном са смањеним садржајем масти.

4. Једите више влакана

Влакна се налазе у воћу, поврћу и интегралним житарицама.

Други добри извори влакана укључују орашасте плодове, житарице и махунарке.

Укључивање више влакана у вашу исхрану може смањити апсорпцију масти и шећера у танком цреву, помажући смањењу количине триглицерида у крви ().

У једној студији, истраживачи су показали да је додавање влакана од пиринчаних мекиња смањило триглицериде у крви за 7–8% међу људима са дијабетесом ().

Друга студија је проучавала како дијета са високим садржајем хране са мало влакана утиче на ниво триглицерида у крви. Дијета са мало влакана довела је до скока триглицерида за 45% за само шест дана, али током фазе богате влакнима триглицериди су се спустили назад испод нивоа ().

Додавање влакана у исхрану од воћа, поврћа и интегралних житарица може смањити триглицериде у крви.

5. Редовно вежбајте

„Добар“ ХДЛ холестерол има обрнут однос са триглицеридима у крви, што значи да високи нивои ХДЛ холестерола могу помоћи у снижавању триглицерида.

Аеробна вежба може повећати ниво ХДЛ холестерола у крви, што затим може смањити триглицериде у крви.

Студије показују да су аеробне вежбе нарочито ефикасне у смањењу триглицерида () у комбинацији са губитком тежине.

Примери аеробних вежби укључују ходање, трчање, вожњу бицикла и пливање.

Што се тиче количине, Америчко удружење за срце препоручује да вежбате најмање 30 минута пет дана недељно.

Благодати вежбања на триглицеридима су најочигледније у дуготрајним режимима вежбања. Једна студија показала је да је трчање два сата недељно током четири месеца довело до значајног пада триглицерида у крви ().

Друга истраживања су открила да је вежбање вишим интензитетом краће време ефикасније од вежбања умереног интензитета дуже ().

Редовни режим вежбања са аеробним вежбањем високог интензитета може повећати „добар“ ХДЛ холестерол и смањити триглицериде у крви.

6. Избегавајте транс масти

Вештачке транс масти су врста масти која се додаје прерађеној храни како би се повећао њихов рок трајања.

Транс масти се често налазе у комерцијално прженој храни и пекарским производима направљеним од делимично хидрогенизованих уља.

Због својих инфламаторних својстава, трансмасти су приписане многим здравственим проблемима, укључујући повећани ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола и болести срца (,,).

Уношење транс масти такође може повећати ниво триглицерида у крви.

Једно истраживање показало је да су нивои триглицерида били знатно већи када су учесници следили дијету са високим или умереним количинама трансмасти, у поређењу са исхраном са високим садржајем незасићене олеинске киселине (20).

Друга студија је пронашла сличне резултате. После тронедељне дијете са високим садржајем трансмасти резултирало је вишим нивоом триглицерида од дијете са високим садржајем незасићених масти ().

Дијета богата транс-мастима може повећати и триглицериде у крви и ризик од срчаних болести. Ограничите потрошњу прерађене, печене и пржене хране да бисте умањили унос трансмасних киселина.

7. Једите масну рибу два пута недељно

Масна риба је добро позната по својим предностима на здравље срца и способности да снижава триглицериде у крви.

То је углавном због његовог садржаја омега-3 масних киселина, врсте полинезасићених масних киселина које се сматрају есенцијалним, што значи да је морате унети кроз исхрану.

И Дијеталне смернице за Американце и Америчко удружење за срце препоручују да се једу две порције масне рибе недељно.

У ствари, то може смањити ризик од смрти од срчаних болести за 36% ().

Студија из 2016. године показала је да је једење лососа два пута недељно значајно смањило концентрацију триглицерида у крви ().

Лосос, харинга, сардине, туњевина и скуша су неколико врста риба које су посебно богате омега-3 масним киселинама.

Масна риба је богата омега-3 масним киселинама. Једење две порције недељно може смањити ризик од срчаних болести и смањити ниво триглицерида.

8. Повећајте унос незасићених масти

Студије показују да мононезасићене и полинезасићене масти могу смањити ниво триглицерида у крви, посебно када замењују друге врсте масти.

Мононезасићене масти се налазе у храни попут маслиновог уља, орашастих плодова и авокада. Полинезасићене масти су присутне у биљним уљима и масној риби.

Једно истраживање је анализирало шта је 452 одраслих особа појело у протекла 24 сата, фокусирајући се на неколико врста засићених и полинезасићених масти.

Истраживачи су открили да је унос засићених масти повезан са повећаним триглицеридима у крви, док је унос полинезасићених масти повезан са нижим триглицеридима у крви ().

Друго истраживање је давало старијим учесницима четири кашике екстра девичанског маслиновог уља дневно током шест недеља. Током трајања студије, ово је био једини извор додавања масти у њиховој исхрани.

Резултати су показали значајан пад нивоа триглицерида, као и нивоа укупног холестерола и ЛДЛ холестерола, у поређењу са контролном групом ().

Да бисте максимизовали користи незасићених масти у смањењу триглицерида, одаберите здраву масноћу попут маслиновог уља и употребите је за замену других врста масти у вашој исхрани, као што су трансмасне киселине или високо прерађена биљна уља ().

Мононезасићене и полинезасићене масти могу смањити ниво триглицерида у крви, посебно када се конзумирају уместо других масти.

9. Успоставите редован образац оброка

Отпорност на инсулин је још један фактор који може изазвати повишене триглицериде у крви.

Након што поједете оброк, ћелије у вашем панкреасу шаљу сигнал за ослобађање инсулина у крвоток. Инсулин је тада одговоран за транспорт глукозе до ћелија да би се користио за енергију.

Ако имате превише инсулина у крви, ваше тело може постати отпорно на њега, што отежава ефикасну употребу инсулина. То може довести до накупљања глукозе и триглицерида у крви.

Срећом, постављање редовног начина исхране може помоћи у спречавању резистенције на инсулин и високих триглицерида.

Све више истраживања показује да нередовни обрасци оброка могу довести до смањења осетљивости на инсулин, као и до повећања фактора ризика од срчаних болести попут ЛДЛ-а и укупног холестерола (,).

Међутим, докази су помешани када је у питању учесталост оброка.

Студија из 2013. године показала је да је једење три оброка дневно значајно смањило триглицериде у поређењу са једењем шест оброка дневно ().

С друге стране, друга студија показала је да је једење шест оброка дневно довело до већег повећања осетљивости на инсулин од једења три оброка дневно ().

Без обзира на то колико оброка једете дневно, редовно једење може побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво триглицерида у крви.

Иако је истраживање нејасно како учесталост оброка утиче на ниво триглицерида у крви, студије показују да постављање редовног обрасца оброка може смањити многе факторе ризика од срчаних болести и спречити резистенцију на инсулин.

10. Ограничите унос алкохола

Алкохол садржи пуно шећера и калорија.

Ако ове калорије остану неискоришћене, могу се претворити у триглицериде и чувати у масним ћелијама.

Иако се појављују разни фактори, неке студије показују да умерена конзумација алкохола може повећати триглицериде у крви и до 53%, чак и ако су нивои триглицерида у почетку нормални ().

У међувремену, друга истраживања повезују лагану и умерену конзумацију алкохола са смањеним ризиком од срчаних болести, док повезивање узимања алкохола повезују са повећаним ризиком (,,).

Неке студије сугеришу да ограничавање уноса алкохола може помоћи у снижавању нивоа триглицерида у крви.

11. Додајте сојин протеин у своју исхрану

Соја је богата изофлавонима, који су врста биљних једињења са бројним здравственим предностима. Ово је посебно тачно када је у питању смањење ЛДЛ холестерола (,,).

Нарочито је доказано да сојини протеини смањују ниво триглицерида у крви.

Студија из 2004. године упоређивала је како соја и животињски протеини утичу на триглицериде. После шест недеља утврђено је да протеин соје смањује ниво триглицерида за 12,4% више од животињског протеина ().

Слично томе, анализа 23 студије открила је да је сојин протеин повезан са падом триглицерида од 7,3% ().

Сојини протеини се могу наћи у храни попут соје, тофуа, едамамеа и сојиног млека.

Соја садржи једињења повезана са неколико здравствених благодати. Ако једете сојине протеине уместо животињских, то може смањити триглицериде у крви.

12. Једите више ораха

Орашасти плодови дају концентрисану дозу влакана, омега-3 масних киселина и незасићених масти, које све заједно делују на снижавању триглицерида у крви.

Једна анализа 61 студије показала је да је свака порција орашастих плодова смањила триглицериде за 2,2 мг / дЛ (0,02 ммол / Л) ().

Друга анализа која је обухватила 2.226 учесника имала је слична открића, показујући да је једење орашастих плодова дрвета повезано са умереним смањењем триглицерида у крви ().

Орашасти плодови укључују:

• Бадеми
• Пецанс
• Ораси
• Индијски орах
• Пистације
• Бразилски ораси
• Макадамски орашчић

Имајте на уму да су ораси висококалорични. Једна порција бадема или око 23 бадема садржи 163 калорије, па је умереност кључна.

Већина студија открила је највеће здравствене користи код особа које су конзумирале између 3–7 порција ораха недељно (,,).

Орашасти плодови садрже много хранљивих састојака здравих за срце, укључујући влакна, омега-3 масне киселине и незасићене масти.Студије сугеришу да једење између 3–7 порција орашастих плодова недељно може смањити триглицериде у крви.

13. Испробајте природни додатак

Неколико природних додатака може имати потенцијал за смањење триглицерида у крви.

Испод је неколико главних додатака који су проучавани:

• Рибље уље: Добро познато по својим снажним ефектима на здравље срца, једно истраживање је открило да је узимање додатака рибљег уља смањило триглицериде за 48% ().
• Фенугреек: Иако се традиционално користе за подстицање производње млека, семе пискавице се такође показало ефикасним у смањењу триглицерида у крви ().
• Екстракт белог лука: Неколико студија на животињама показало је да екстракт белог лука може смањити ниво триглицерида, захваљујући својим антиинфламаторним својствима (,,).
• Гуггул: Овај биљни додатак показао је обећање у смањењу нивоа триглицерида када се користи са нутриционистичком терапијом код пацијената са високим холестеролом ().
• Куркумин: Студија из 2012. године открила је да додавање мале дозе куркумина може проузроковати значајан пад триглицерида у крви ().

Доња граница

Фактори исхране и начина живота имају главни утицај на триглицериде у крви.

Избор здравих, незасићених масти уместо транс масти, смањење уноса угљених хидрата и редовно вежбање могу у кратком року помоћи у смањењу триглицерида у крви.

Са неколико једноставних модификација начина живота, можете истовремено смањити триглицериде и побољшати своје целокупно здравље.