14 здравих намирница које вам помажу да се напијете

Садржај

• 1. Јабуке
• 2. Шарга
• 3. Киви
• 4. Ланено семе
• 5. Крушке
• 6. Пасуљ
• 7. Рхубарб
• 8. Артичоке
• 9. Кефир
• 10. Смокве
• 11. Слатки кромпир
• 12. Сочива
• 13. Цхиа семенке
• 14. Овсене мекиње
• Доња граница

Затвор је чест проблем који погађа процене 20% популације (1).

Одгођени дебело цревни транзит или смањење кретања хране кроз пробавни систем је један од најчешћих узрока.

Прехрана са мало влакана, старост и физичка неактивност такође могу допринети опстипацији.

Иако лекови за затвор обично укључују лаксативе, омекшиваче столице и додатке влакнима, уврштавање неколико намирница које повећавају правилност у вашу исхрану могу бити сигурна и ефикасна алтернатива.

Овај чланак наводи 14 здравих намирница које вам могу помоћи да се наједете.

1. Јабуке

Јабуке су добар извор влакана, а једна мала јабука (5,3 унце или 149 грама) даје 4 грама влакана (2).

Влакна пролазе кроз црева непреварена, помажући стварању столице и подстичући редовне покрете црева (3).

Јабуке такође садрже специфичну врсту растворљивих влакана која се називају пектин, а која је позната по свом лаксативном дејству.

У једној студији, 80 учесника са опстипацијом узимало је суплементе пектина.

Након четири недеље, пектин је убрзао транзитно време у дебелом цреву, смањио је симптоме опстипације и чак побољшао здравље пробаве повећавајући количину корисних бактерија у цревима (4).

Јабуке се могу користити као здрав прелив за храну попут јогурта и зобене каше или се самостално ужива као погодан и храњив међуоброк.

2. Шарга

Шљиве шљиве се често користе као природни лаксатив - и то с добрим разлогом.

Они не само да садрже 2 грама влакана по оброку од 28 г, већ су и добар извор сорбитола (5).

Сорбитол је врста шећерног алкохола који се слабо пробавља у тијелу. Помаже ублажавању опстипације увлачењем воде у црева, подстичући цревни покрет (6).

Једна рецензија проучила је четири студије које су мереле ефективност суве шљиве на затвор. Откривено је да шљиве могу помоћи да омекша столицу, побољша конзистенцију и повећа учесталост столице (7).

Друга студија је показала да је 40 учесника са констипацијом коме су пршуте дошле до побољшања у учесталости и конзистенцији столице, у поређењу са учесницима леченим додацима влакнима псилијума (8).

Шљиве од шљиве додају траг слаткоће када се користе за украшавање салата и пилафа. Мала чаша сока од суве шљиве без додатка шећера такође може бити брз и погодан начин да добијете исте погодности за смањење затвора које се налазе у целој шљиве.

Купите цијеле суве шљиве и сок од шљиве од интернета.

3. Киви

Киви је нарочито богати влакнима, што га чини одличном храном која помаже промовисању правилности.

Само један средњи киви (2,7 унци или 76 грама) садржи 2,3 грама влакана (9).

Показано је да киви подстиче кретање у дигестивном тракту, помажући да се индукује црево (10).

Једно истраживање из 2007. године је давало 33 кивифрута са констиповањем и 20 особа које нису констипиране два пута дневно током периода од четири недеље.

Киви је помогао да убрза пролазно време у цревима, смањи примену лаксатива и побољша симптоме опстипације (11).

Пробајте да додате киви у следећи смоотхие за укусну посластицу са високим влакнима.

4. Ланено семе

Поред великог броја здравствених предности, висок садржај влакана у ланеном семену и способност промовисања регуларности их дефинитивно издвајају.

Свака порција ланених семенки са једном жлицом (10 грама) садржи 3 грама влакана, укључујући мешавину растворљивих и нерастворљивих влакана (12).

Једна студија на животињама додавала је мишеве ланеним семенима током 14 дана и проучавала је ефекте на затвор.

Не само да су ланене семенке убрзале цревни транзит, већ су и повећале учесталост столице и тежину столице и код нормалних и код затворених мишева (13).

Друга студија на животињама показала је да ланено семе може помоћи у лечењу опстипације и пролива. Откривено је да повећава учесталост столице и такође има анти-дијарејски ефекат, смањујући дијареју и до 84% (14).

Ланене семенке могу да додају више влакана и текстуре ако их посипају овсем, јогуртом, чорбама и суховима.

Ланено семе можете пронаћи на мрежи.

5. Крушке

Крушке могу помоћи на ублажавање опстипације на неколико различитих начина.

Прво, богате су влакнима. Једна средња крушка (6,3 унце или 178 грама) садржи 6 грама влакана, што задовољава до 24% ваших дневних потреба за влакнима (15).

Крушке садрже и сорбитол, шећерни алкохол који делује као осмотско средство за повлачење воде у црева и подстицање цревног покрета (16).

Надаље, крушке садрже фруктозу, врсту шећера који се може апсорбирати само у ограниченим количинама.

То се дешава због начина на који се фруктоза метаболизује у вашем телу. Не само да се спорије апсорбује, већ и велика количина фруктозе може метаболизовати само у вашој јетри (17).

Штавише, неке особе могу имати малапсорпцију фруктозе, стање које утиче на способност тела да апсорбује фруктозу.

Као и сорбитол, несорбована фруктоза делује као природни лаксатив уносећи воду у црева (17).

Крушке су невероватно свестране и лако се додају вашој исхрани. Могу бити укључене у салате и сендвиче или јести сирове за слатку ужину.

6. Пасуљ

Већина сорти пасуља садржи много влакана и може помоћи у одржавању правилности.

На пример, црни пасуљ садржи 7,5 грама влакана по куваној половини шоље (86 грама), док половина шоље (91 грама) куваног морнарског пасуља садржи 9,5 грама влакана (18, 19).

Пасуљ такође садржи добре количине растворљивих и нерастворљивих влакана, а оба помажу да се ублажи затвор код различитих начина.

Растворљива влакна апсорбују воду и формирају конзистенцију у облику гела, омекшавајући столицу и олакшавајући јој пролазак (20).

Са друге стране, нерастворљива влакна пролазе кроз пробавни тракт нетакнута и додају велики део столици (21).

Једно истраживање из 2016. показало је да укључивање мешавине растворљивих и нерастворљивих влакана у исхрану може ефикасно смањити опстипацију, истовремено смањујући надимање и надување (22).

Ако тражите једноставан начин да повећате унос влакана, пасуљ је добар начин да то учините. Додајте их у супе, кашике или прилоге за укусну дозу влакана.

На мрежи можете пронаћи разне врсте пасуља.

7. Рхубарб

Садржај влакана у рабарбара и природна лаксативна својства подстичу правилност.

Свака стабљика рабарбаре (1,8 унце или 51 грама) садржи 1 грам влакана, који углавном нерастворива влакно које промовише у великој маси (23).

Рхубарб такође садржи једињење звано сенносид А, које има лаксативни ефекат у организму. У ствари, сенносиди се налазе чак и у биљним лаксативима попут сенне (24).

Сенносид А делује тако што смањује ниво АКП3, протеина који контролише транспорт воде у цревима.

Смањени нивои АКП3 доводе до повећане апсорпције воде, што омекшава столицу и подстиче гибање црева (25).

Рхубарб се може користити у разним пецивима, додавати јогурту или чак додати овсеној каши за ударац додатног укуса.

8. Артичоке

Истраживања показују да артичоке имају пребиотски ефекат, што може бити корисно за здравље црева и одржавање правилности.

Пребиотици су посебна врста влакана, која делује нахрањивањем добрих бактерија које се налазе у дебелом цреву, помажући у оптимизацији вашег пробавног здравља (26).

Конзумирање пребиотика такође може олакшати затвор.

Преглед у 2017. години обухватио је пет студија које укључују 199 учесника и закључио је да пребиотици повећавају учесталост столице и побољшавају конзистенцију (27).

Артичоке су, посебно, добар извор пребиотика који могу појачати корисне бактерије у цревима.

У једној студији су 32 учесника додавала влакно извађено из артичока на глобусу. Након три недеље открили су да су концентрације корисних бактерија порасле, док су количине штетних бактерија у цревима смањене (28).

Друго истраживање разматрало је ефекте екстракта листа артичоке на 208 учесника са синдромом иритабилног црева (ИБС). Не само да су артичоке смањиле учесталост ИБС-а, већ су и помогле нормализацији дебелог црева (29).

Артичоке су доступне и у свежем и у стакленкама и могу се користити у свему, од кремастих сокова до ароматичних тартиша.

9. Кефир

Кефир је ферментирани млијечни напитак који садржи пробиотике, облик здравих бактерија у цријевима који могу помоћи у ублажавању опстипације.

Показало се да пробиотици повећавају учесталост столице, побољшавају конзистенцију столице и помажу у смањењу цревног транзитног времена да би се убрзао рад црева (30).

Неколико студија показало је да нарочито кефир може унапредити правилност.

У једној студији, 20 учесника са опстипацијом давало је кефир током четири недеље.

Откривено је да кефир смањује употребу лаксатива, убрзава цревни транзит, повећава учесталост столице и побољшава конзистенцију (31).

Студија на животињама пронашла је сличне резултате, показујући да је кефир повећао влагу и масу у столици да би смањио затвор (32).

Кефир чини савршену подлогу за смоотхие или преливе за салату. Алтернативно, покушајте да направите парфе са богатим пробиотицима користећи кефир и додајете га воћем, ланеним семенима или зоби за додатно појачање влакана.

10. Смокве

Смокве су одличан начин да уносите више влакана у своју исхрану да подстакнете редовне покрете црева.

Особито сушене смокве могу да дају концентровану дозу влакана. Пронађи сушене смокве на мрежи.

Половина шољице (75 грама) сувих смокава садржи 7,5 грама влакана, што може да испуни до 30% ваших дневних потреба за влакнима (33).

Студија на животињама из 2011. проучила је ефекте пасте од смокава на затвор током тронедељног периода. Откривено је да паста од смокава повећава тежину столице и смањује време цревног транзита, што га чини природним леком за затвор (34).

Друга студија на људима открила је да је давање пасте од смокава 40 учесника са констипацијом помогло убрзати пролаз дебелог црева, побољшати конзистенцију столице и ублажити нелагодност у трбуху (35).

Док се смокве могу конзумирати самостално, могу се и скувати у укусном џему који одлично иде уз брускете, пице и сендвиче.

11. Слатки кромпир

Осим што пружа мноштво витамина и минерала, слатки кромпир садржи и добру количину влакана која могу помоћи повећању правилности.

Један средњи слатки кромпир (4 унче или 114 грама) садржи 4 грама влакана (36).

Влакна која се налазе у слатком кромпиру углавном су нерастворљива и укључују неколико специфичних врста, попут целулозе, лигнина и пектина (37).

Захваљујући њиховом садржају влакана, нека истраживања су показала да слатки кромпир може помоћи поспешивању цревног покрета.

Студија из 2016. године измерила је ефекте уноса слатког кромпира на затвор код 57 пацијената са леукемијом који су били подвргнути хемотерапији.

Након само четири дана, већина маркера опстипације се побољшала, а учесници који су конзумирали слатки кромпир имали су знатно мање напора и нелагоде у односу на контролну групу (38).

Слатки кромпир се може пире, пећи, сосити или пржити и користити уместо белог кромпира у било којем од ваших омиљених рецепата.

12. Сочива

Овај јестиви пулс је препун влакана, што га чини одличним додатком вашој исхрани за ублажавање опстипације.

Заправо, пола шоље (99 грама) куване леће садржи импресивних 8 грама (39).

Уз то, једење леће може повећати производњу маслачне киселине, врсте масних киселина кратког ланца које се налазе у дебелом цреву. Повећава покрет дигестивног тракта како би подстакао рад црева (40).

Једно истраживање на животињама проучавало је ефекте бутирата на пробавни тракт и установило да он помаже убрзавању цревног транзита, што га чини потенцијалним лечењем за затвор (41).

Сочива дају богат, срдачан укус супама и салатама, истовремено пружајући обиље доданих влакана и здравствених користи. Можете да купујете лећу на мрежи.

13. Цхиа семенке

Само једна унце (28 грама) цхиа семенки садржи огромних 11 грама влакана (42).

У ствари, цхиа семенке се састоје од око 40% влакана по тежини, што их чини једном од хране која је најгушћа у влакнима (42).

Наиме, цхиа семенке су добар извор растворљивих влакана, која апсорбују воду да би формирала гел који омекшава и влажи столицу ради лакшег проласка (20).

Једно истраживање је открило да цхиа семенке могу апсорбирати до 12 пута већу тежину у води, омогућавајући још лакшу елиминацију (43).

Покушајте да помешате цхиа семенке у смоотхие, пудинге и јогурте и спакујете у неколико додатних грама растворљивих влакана. Цхиа семенке можете купити на мрежи.

14. Овсене мекиње

Овсене мекиње су спољна овојница зобних зрна богатих влакнима.

Иако се не конзумира толико зобено као ваљани или старомодни зоб, овсене мекиње садрже знатно више влакана.

Само једна трећина шоље (31 грама) овсених мекиња садржи око 5 грама влакана, што је око 43% више од традиционалних сорти овса (44, 45).

Једно истраживање је давало овсене мекиње 15 старијих учесника током периода од 12 недеља и упоредило је резултате са контролном групом.

Не само да се овсене мекиње добро подносе, него су и учесницима помогле да задрже своју телесну тежину и смањиле употребу лаксатива за 59%, што га чини сигурним и ефикасним природним леком за затвор (46).

Иако се овсена каша и овсене мекиње потичу из исте зобене каше, разликују се по текстури и укусу. Овсене мекиње делују посебно добро када се користе у рецептима за мешавине граноле и хлеба.

Овсене мекиње можете пронаћи на мрежи.

Доња граница

Затвор је уобичајен проблем који у неком тренутку погађа већину људи.

Иако лекови и додаци могу помоћи, постизање регуларности могуће је код већине људи који садрже здраву исхрану са високим влакнима и мало хране која појачава регуларност.

Укључивање неколико порција ове хране сваког дана, уз обиље воде и редовну физичку активност, може помоћи у повећању учесталости столице, побољшању конзистенције и уклањању опстипације једном заувек.