14 најздравијих поврћа на земљи

Садржај

• 1. Спанаћ
• 2. Мрква
• 3. Броколи
• 4. Чешњак
• 5. Бриселски клице
• 6. Кале
• 7. Зелени грашак
• 8. Швајцарска чарда
• 9. Ђумбир
• 10. Шпароге
• 11. Црвено купус
• 12. Слатки кромпир
• 13. Цоллард Зелени
• 14. Кохлраби
• Доња граница

Поврће је познато по томе што је добро за ваше здравље. Већина поврћа има мало калорија, али много витамина, минерала и влакана.

Међутим, неко поврће издваја се од осталих са додатним доказаним здравственим предностима, као што је способност за борбу против упале или смањење ризика од болести.

Овај чланак говори о 14 најздравијих поврћа и зашто их треба укључити у исхрану.

1. Спанаћ

Ово лиснато зелено поврх љествице је једно од најздравијих поврћа, захваљујући импресивном профилу хранљивих састојака.

Једна шоља (30 грама) сировог шпината обезбеђује 56% ваших дневних потреба за витамином А плус целокупну дневну потребу за витамином К - а све то за само 7 калорија (1).

Шпинат се такође може похвалити великом количином антиоксиданата који могу помоћи у смањењу ризика од хроничних болести.

Једно истраживање је открило да тамнозелено лиснато поврће попут шпината садржи високо бета-каротен и лутеин, две врсте антиоксиданата који су повезани са смањеним ризиком од рака (2).

Поред тога, истраживање из 2015. показало је да конзумирање шпината може бити корисно за здравље срца јер може да снизи крвни притисак (3).

Резиме: Шпинат је богат антиоксидансима који могу умањити ризик од хроничних болести, јер може смањити факторе ризика попут високог крвног притиска.

2. Мрква

Мрква је упакована витамином А, што даје 428% дневне препоручене вредности у само једној шољи (128 грама) (4).

Садрже бета-каротен, антиоксиданс који мркви даје живу наранџасту боју и може помоћи у превенцији рака (5).

У ствари, једно истраживање је открило да је код сваке порције мркве недељно, ризик учесника од рака простате смањен за 5% (6).

Друга студија је показала да једење шаргарепе може такође смањити ризик од рака плућа и код пушача. У поређењу са онима који су јели шаргарепу најмање једном недељно, пушачи који нису јели шаргарепу имали су три пута већи ризик од развоја рака плућа (7).

Мрква је такође богата витамином Ц, витамином К и калијумом (4).

Резиме: Мрква је посебно богата бета каротеном који се у организму може претворити у витамин А. Њихов висок садржај антиоксиданата може помоћи у смањењу ризика од рака плућа и простате.

3. Броколи

Броколи спада у породицу крстача поврћа.

Богато је биљним једињењем које садржи сумпор познато као глукозинолат, као и сулфорафан, нуспроизвод глукозинолата (8).

Сулфорафан је значајан по томе што је доказано да има заштитно дејство против рака.

У једном истраживању на животињама, сулфорафан је био у стању да смањи величину и број ћелија рака дојке, истовремено блокирајући раст тумора код мишева (9).

Једење брокуле може такође помоћи у спречавању других врста хроничних болести.

Студија на животињама из 2010. године открила је да конзумирање клица брокуле може заштитити срце од оксидативног стреса који изазива болест, знатно снижавајући ниво оксиданса (10).

Поред своје способности да спречава болест, броколи је такође оптерећен хранљивим састојцима.

Шалица (91 грама) сирове брокуле обезбеђује 116% ваших дневних потреба за витамином К, 135% дневне потребе за витамином Ц и добром количином фолата, мангана и калијума (11).

Резиме: Брокула је крстасто поврће које садржи сулфорафан, једињење које може спречити раст рака. Једење брокуле такође може помоћи смањењу ризика од хроничних болести штитећи од оксидативног стреса.

4. Чешњак

Чешњак има дугу историју употребе као лековите биљке, а коријење сеже све до древне Кине и Египта (12).

Главно активно једињење белог лука је алицин, биљно једињење које је у великој мери одговорно за разнолике здравствене користи белог лука (13).

Неколико студија показало је да бели лук може да регулише шећер у крви, као и да промовише здравље срца.

У једном истраживању на животињама, дијабетичним штакорима су давали уље белог лука или диалил трисулфид, састојак белог лука. Оба једињења белог лука изазвала су смањење шећера у крви и побољшала осетљивост на инсулин (14).

Друга студија је учесницима нахранила бели лук и са и без срчаних болести. Резултати су показали да је бели лук био у стању да смањи укупни холестерол у крви, триглицериде и ЛДЛ холестерол, истовремено повећавајући ХДЛ холестерол у обе групе (15).

Чешњак може бити користан и у превенцији карцинома. Једно испитивање епрувете показало је да је ћелија узрокована алицином у ћелијама рака хумане јетре (16).

Међутим, потребна су даља истраживања како би се боље разумели потенцијални антиканцерогени ефекти белог лука.

Резиме: Студије показују да бели лук може помоћи снижавању нивоа триглицерида у крви. Неке студије су такође откриле да он може смањити ниво шећера у крви и да може имати антиканцерогени ефекат, мада је потребно још истраживања.

5. Бриселски клице

Попут брокуле, бриселски кељ је члан породице крижастог поврћа и садрже иста биљна једињења која промовишу здравље.

Бриселски клице такође садрже каемпферол, антиоксиданс који може бити посебно ефикасан у спречавању оштећења ћелија (17).

Једна студија на животињама открила је да каемпферол штити од слободних радикала, који узрокују оксидативна оштећења ћелија и могу допринети хроничним болестима (18).

Конзумирање киселих изданака може помоћи и повећању детоксикације.

Једно истраживање је показало да једење брилских воћки доводи до повећања 15–30% неких специфичних ензима који контролирају детоксикацију, што може умањити ризик од колоректалног карцинома (19).

Уз то, клице из Брисела су веома густе храњиве материје. Свака порција пружа велику количину витамина и минерала, укључујући витамин К, витамин А, витамин Ц, фолат, манган и калијум (20).

Резиме: Брисељске клице садрже антиоксиданс зван каемпферол, који може заштитити од оксидативног оштећења ћелија и спречити хроничне болести. Такође могу помоћи појачавању детоксикације у телу.

6. Кале

Као и остале лиснато зеље, кељ је познат по својим својствима за очување здравља, укључујући густину храњивих материја и садржај антиоксиданата.

Шалица (67 грама) сировог кељ садржи обиље витамина из групе Б, калијума, калцијума и бакра.

Такође испуњава целокупну дневну потребу за витаминима А, Ц и К (21).

Због велике количине антиоксиданата, кељ такође може бити користан у промоцији здравља срца.

У студији из 2008. године, 32 мушкарца са високим холестеролом су пила 150 мл сока од кељ дневно током 12 недеља.На крају студије ХДЛ холестерол се повећао за 27%, ЛДЛ холестерол се смањио за 10%, а антиоксидативна активност повећана (22).

Друго истраживање показало је да пијење сока од кељ може смањити крвни притисак и може бити корисно у смањењу и холестерола у крви, односно шећера у крви (23).

Резиме: Кале је богат витамином А, Ц и К, као и антиоксидансима. Студије показују да конзумирање сока од кељ може смањити крвни притисак и ЛДЛ холестерол уз истовремено повећање ХДЛ холестерола.

7. Зелени грашак

Грашак се сматра шкробним поврћем. То значи да имају већу количину угљених хидрата и калорија од поврћа без шкроба и могу утицати на ниво шећера у крви када се једе у великим количинама.

Ипак, зелени грашак је невероватно храњив.

Једна шоља (160 грама) куваног зеленог грашка садржи 9 грама влакана, 9 грама протеина и витамина А, Ц и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат (24).

С обзиром да садржи много влакана, грашак подржава здравље пробаве побољшавајући корисне бактерије у цревима и подстичући редовна цревна кретања (25).

Штавише, грашак је богат сапонинима, групом биљних једињења познатих по својим антиканцерогеним ефектима (26).

Истраживања показују да сапонини могу помоћи у борби против рака смањујући раст тумора и индукујући станичну смрт у ћелијама рака (27).

Резиме: Зелени грашак садржи добру количину влакана, што помаже подржавању пробавног здравља. Такође садрже биљна једињења која се називају сапонини, а која могу имати антиканцерогене ефекте.

8. Швајцарска чарда

Швајцарски блитва ниска је калорија, али садржи много есенцијалних витамина и минерала.

Једна шоља (36 грама) садржи само 7 калорија, а опет 1 грам влакана, 1 грам протеина и пуно витамина А, Ц и К, мангана и магнезијума (28).

Швајцарски блитва посебно је позната по томе што спречава штету узроковану дијабетес мелитусом.

У једној студији на животињама откривено је да екстракт блитва обрне ефекте дијабетеса смањујући ниво шећера у крви и спречавајући оштећење ћелија слободним радикалима који изазивају болест (29).

Друга истраживања на животињама показала су да садржај антиоксиданата у екстракту блитва може заштитити јетру и бубреге од негативних ефеката дијабетеса (30, 31).

Резиме: Неке студије на животињама показују да би швајцарски блитва могао заштитити од негативних ефеката дијабетеса и може смањити ниво шећера у крви.

9. Ђумбир

Коријен ђумбира користи се као зачин у свему, од поврћа и десерта.

Историјски се ђумбир такође користио као природни лек за болести покрета (32).

Неколико студија потврдило је благотворно дејство ђумбира на мучнину. У прегледу који је сачињавао 12 студија и готово 1.300 трудница, ђумбир је значајно смањио мучнину у поређењу са плацебом (33).

Ђумбир такође садржи снажна противупална својства која могу бити корисна у лечењу поремећаја повезаних са упалом попут артритиса, лупуса или гихта (34).

У једној студији, учесници остеоартритиса који су лечени концентрованим екстрактом ђумбира доживели су смањену бол у коленима и олакшање од других симптома (35).

Даљња истраживања указују да би ђумбир могао да помогне и у лечењу дијабетеса.

Истраживање из 2015. године разматрало је ефекте додатака ђумбира на дијабетес. Након 12 недеља, откривено је да је ђумбир ефикасан у смањењу нивоа шећера у крви (36).

Резиме: Студије показују да ђумбир може да смањи мучнину и ублажи упалу. Додаци ђумбира такође могу помоћи у смањењу шећера у крви.

10. Шпароге

Ово пролеће поврће богато је неколико витамина и минерала, што га чини одличним додатком било којој исхрани.

Само пола шалице (90 грама) шпарога обезбеђује трећину ваших дневних потреба за фолатима.

Ова количина такође обезбеђује обиље селена, витамина К, тиамина и рибофлавина (37).

Добијање довољно фолата из извора попут шпарога може пружити заштиту од болести и може спречити урођене оштећења неуронске цеви у трудноћи (38, 39).

Неке студије са епруветама такође показују да шпароге могу користити јетри подржавајући њену метаболичку функцију и заштитити је од токсичности (40).

Резиме: Шпароге су посебно богате фолатима што може помоћи у спречавању урођених оштећења неуралне цеви. Истраживања епрувета такође су открила да шпароге могу да подрже рад јетре и смање ризик од токсичности.

11. Црвено купус

Ово поврће припада породици крстача поврћа и, попут родбине, препун је антиоксиданса и својстава која унапређују здравље.

Једна шоља (89 грама) сировог црвеног купуса садржи 2 грама влакана као и 85% дневне потребе за витамином Ц (41).

Црвени купус је такође богат антоцијанинима, групом биљних једињења која доприносе његовој изразитој боји као и читавом низу здравствених користи.

У истраживању на животињама из 2012. године, пацови су храњени исхраном која је била намењена повећању нивоа холестерола и повећању накупљања плака у артеријама. Пацовима су затим добили екстракт црвеног купуса.

Студија је открила да је екстракт црвеног купуса у стању да спречи повећање нивоа холестерола у крви и да заштити од оштећења срца и јетре (42).

Ове резултате је подржала друга студија на животињама из 2014. која је показала да црвени купус може смањити упалу и спречити оштећење јетре код штакора који су храњени дијетом са високим холестеролом (43).

Резиме: Црвени купус садржи добру количину влакана, витамина Ц и антоцијана. Извјесне студије показују да може смањити ниво холестерола у крви, смањити упалу и смањити ризик од оштећења срца и јетре.

12. Слатки кромпир

Класификовани као корено поврће, слатки кромпир се истиче по живој наранџастој боји, слатком укусу и импресивним здравственим предностима.

Један средњи слатки кромпир садржи 4 грама влакана, 2 грама протеина и добру количину витамина Ц, витамина Б6, калијума и мангана (44).

Такође је висок у облику витамина А који се назива бета-каротен. У ствари, један слатки кромпир испуњава 438% ваших дневних потреба за витамином А (44).

Потрошња бета-каротена повезана је са значајним смањењем ризика од одређених врста карцинома, укључујући рак плућа и дојке (45, 46).

Специфичне врсте слатког кромпира такође могу садржати додатне предности. На пример, Цаиапо је врста белог слатког кромпира који може имати антидијабетички ефекат.

У једном истраживању, људима са дијабетесом давали су 4 грама Цаиапо-а дневно током 12 недеља, што је довело до смањења нивоа шећера и холестерола у крви (47).

Резиме: Слатки кромпир садржи велико бета-каротена, што може умањити ризик од неких врста карцинома. Бели слатки кромпир такође може помоћи у смањењу холестерола и нивоа шећера у крви.

13. Цоллард Зелени

Зелењача је врло поврће богато хранљивим материјама.

Једна шоља (190 грама) куваног овратног зеленила садржи 5 грама влакана, 4 грама протеина и 27% ваших дневних потреба за калцијумом (48).

У ствари, овратна зеља је један од најбољих биљних извора калцијума који је доступан, заједно са осталим лиснатим зеленилом, броколијем и сојом.

Адекватни унос калцијума из биљних извора може промовисати здравље костију и показало се да смањује ризик од остеопорозе (49).

Зелено огрлице такође садржи велико антиоксиданса и чак може да умањи ризик од развоја одређених болести.

Једно истраживање је открило да је једење више од једне порције зелене овратнице недељно повезано са 57% смањеним ризиком од глаукома, стања очију које може довести до слепила (50).

Друга студија је показала да велики унос поврћа у породици Брассица, који укључује огрлице, може смањити ризик од рака простате (51).

Резиме: Зелено оље са високим удјелом калцијума, што може умањити ризик од остеопорозе. Редовни унос огрлице такође је повезан са смањеним ризиком од глаукома и рака простате.

14. Кохлраби

Такође познато под називом купус са репа или немачка репа, кохлраби је поврће повезано са купусом које се може јести сирово или кувано.

Сирова кохраби садржи много влакана, а има 5 грама у свакој шољи (135 грама). Такође је пун витамина Ц, пружа 140% дневне вредности по шољи (52).

Истраживања су показала да садржај антиоксиданата у кохрабију чини моћним алатом против упале и дијабетеса (53).

У једној студији на животињама, екстракт кохлрабија могао је да смањи ниво шећера у крви за 64% у року од само седам дана од лечења (54).

Иако постоје различите врсте кохрабија, студије показују да црвена кохраби има готово двоструко већу количину фенолних антиоксиданата и показује јаче антидијабетичке и противупалне ефекте (53).

Резиме: Кохлраби је богат и влакнима и витамином Ц. Студије на животињама показују да би кохлраби могао потенцијално да проузрокује смањење шећера у крви.

Доња граница

Из пружања есенцијалних витамина и минерала у борби против болести, јасно је да је укључивање поврћа у вашу исхрану пресудно за добро здравље.

Иако је овде наведено поврће детаљно проучено због њихових здравствених користи, постоји још пуно поврћа које је такође одлично за ваше здравље.

Водите рачуна о томе да у исхрани добијете добру мешавину поврћа како бисте искористили њихове бројне здравствене добробити и добили највише нутритивних намирница за свој долар.

Можда ће ти се свидети и:

• 20 најздравијих плодова на планети
• 12 најбољих намирница које треба јести ујутро
• Топ 9 орашастих плодова за јело за боље здравље