14 једноставних начина да престанете јести пуно шећера
Садржај
- 1. Смањите пиће напуњене шећером
- 2. Избегавајте сластице са шећером
- 3. Избегавајте сосе са пуно шећера
- 4. Једите храну пуну масноћу
- 5. Једите целу храну
- 6. Проверите да ли има шећера у конзервираној храни
- 7. Будите опрезни са такозваном "здравом" прерађеном храном за ужину
- 8. Избегавајте шећерну храну која је пуна шећера
- 9. Прочитајте налепнице
- 10. Једите више протеина и масти
- 11. Размислите о природним заслађивачима
- 12. Не држите шећер у кући
- 13. Не купујте када сте гладни
- 14. Спавај довољно
- Доња граница
- Биљке као медицина: Направите биљни чај за сузбијање шећера
Једење превише шећера једна је од најгорих ствари које можете учинити свом телу. Може имати много негативних ефеката на ваше здравље.
Показано је да доприноси гојазности, дијабетесу типа 2, срчаним болестима, раку и пропадању зуба (1, 2, 3, 4, 5).
Иако се шећер природно налази у намирницама попут воћа и поврћа, ова врста има мало утицаја на ваш шећер у крви и сматра се веома здравом.
Воће и поврће такође садрже пуно здравих витамина и минерала.
Опасност је од додато шећера у прерађеној храни.
Просечни Американац тренутно поједе око 17 кафених кашика (68 грама) додатка шећера дневно (6).
Ово је много више од горње дневне границе коју препоручују неки стручњаци, а то је 6 кашика (25 грама) за жене и 9 кашика (37 грама) за мушкарце (7).
Овај чланак наводи 14 једноставних начина да престанете јести толико шећера.
1. Смањите пиће напуњене шећером
Нека популарна пића садрже гомилу доданог шећера.
Сода, енергетска пића, спортска и воћна пића доприносе запањујућих 44% доданог шећера у америчкој исхрани (8).
Такозвана "здрава" пића, као што су смоотхиеји и воћни сокови, и даље могу садржати количине воде које јој искажу очи.
На пример, 15,2 унце (450 мл) 100% сока од јабуке садржи више од 12 кашика (49 грама) (9).
Ваше тело не препозна калорије из пића на исти начин као што то чини храна. Пиће не чини да се осећате препуно, тако да људи који конзумирају пуно калорија из пића не једу мање како би надокнадили (10).
Студије су непрестано показале да смањење уноса слатких пића може помоћи у губитку килограма (11, 12, 13).
Ево неколико бољих опција пића са нижим шећером:
- Вода: Бесплатно је и има нула калорија.
- Пенушава вода са стискањем свежег лимуна или лимете: Домаћа сода.
- Вода са ментом и краставцем: Невероватно освежавајуће у топлом времену.
- Биљни или воћни чајеви: Пијте их вруће или хладно са ледом.
- Чај и кафа: Држите се незаслађеног чаја или црне или равне беле кафе.
Смањивање шећерних пића може масовно смањити унос шећера и помоћи вам да изгубите килограме.
Резиме: Избегавање слатких пића, попут соде, енергетских и неких воћних напитака, драстично ће смањити унос шећера и могло би вам помоћи да изгубите килограме.
2. Избегавајте сластице са шећером
Већина десерта не даје много на путу храњивих вредности.
Они су напуњени шећером, што узрокује клице шећера у крви и може вас оставити уморним, гладним и жудњом за више шећера.
Десерти са житарицама и млеком, као што су колачи, пите, крофне и сладолед, чине преко 18% уноса доданог шећера у америчкој исхрани (14).
Ако заиста осећате потребу за нечим слатким, пробајте ове алтернативе:
- Свеже воће: Природно је слатко и пуно влакана, витамина и минерала.
- Грчки јогурт са циметом или воћем: Богат је калцијумом, протеинима и витамином Б12.
- Запечено воће са шлагом: Пробајте крушке, јабуке или шљиве.
- Тамна чоколада: Уопштено, већи је садржај какаа и нижи је шећер.
- Прегршт датума: Природно су слатки и изузетно хранљиви.
Мењање десерта са шећером за свеже или печено воће не само да смањује унос шећера, већ повећава и влакна, витамине, минерале и антиоксиданте у вашој исхрани.
Резиме: Десерти попут сладоледа, колача и колачића препуни су сећера и дају мало исхране. Пребаците се на свјеже или печено воће да бисте смањили унос шећера и повећали унос влакана, витамина и минерала.
3. Избегавајте сосе са пуно шећера
Сосеви попут кечапа, соса са роштиља и слатког чили соса су уобичајена појава у већини кухиња. Међутим, већина људи није свесна њиховог шокантног садржаја шећера.
Једна једина кашика (15 грама) кечапа може садржати 1 кашику (4 грама) (15).
Мада, неке сорте немају додавани шећер. Увек читајте етикету да бисте били сигурни да сте изабрали опцију са најнижим шећером.
Ево још неких опција за ароматизирање хране:
- Свјеже или сушено биље и зачини: Не садрже шећер или калорије и могу имати додатне здравствене користи.
- Свјежи чили: Ударите храну без шећера.
- Жута сенф: Укусна је и не садржи готово никакав шећер или калорије.
- Сирће: Шећер и без калорија, са зингом сличним кечапу. Неки балзамични сирћети и креме могу да садрже шећер.
- Харисса паста: Може се купити или направити и добра је замјена за слатки чили сос.
- Песто: Свјеж и орашаст, одличан за сендвиче или јаја.
- Мајонез: Иако је без шећера, садржи велику масноћу, зато будите опрезни ако покушавате смршавити.
4. Једите храну пуну масноћу
Могућности ваше омиљене хране са мало масти - кикирики путер, јогурт, дресинг за салату - постоје свуда.
Ако вам је речено да је масноћа лоша, можда ћете осећати природно да посегнете за овим алтернативама, а не за верзије пуне масноће, када покушавате да смршате.
Међутим, узнемирујућа истина је да они обично садрже више шећера, а понекад и више калорија од својих колега с пуном масноћом.
Сервис од ванилије са мало ваниљевог јогурта од 4 унце (4 грама) садржи 4 кашике (16 грама) шећера и 96 калорија.
Иста количина пуног масног јогурта садржи нешто више од једне жличице (5 грама) природног млечног шећера и само 69 калорија (16, 17).
Други пример је кафа од 8 унце (237 мл) направљена од целог млека и без додатног шећера, која садржи пола чајне кашике (2 грама) млечног шећера у природи и 18 калорија (18).
Супротно томе, иста количина мока пића са мало масти садржи 6,5 кашика (26 грама) доданог шећера и 160 калорија (19).
Показано је да и велики унос шећера изазива дебљање, што негира разлог што сте можда прво изабрали храну са мало масти (20, 21).
Када покушавате смањити унос шећера, често је боље бирати верзију пуне масти.
Резиме: Храна са мало масти може садржати више шећера и калорија него верзије са пуном масноћом. Често је боље одабрати верзије са пуном масноћом када покушавате да смањите унос шећера.5. Једите целу храну
Комплетна храна није прерађена или рафинирана. Такође не садрже адитиве и друге вештачке супстанце.
На другом крају су ултра-прерађена храна. Ово су припремљене намирнице које садрже сол, шећер и масти, али и супстанце које се обично не користе у кувању.
Ове супстанце могу бити вештачке ароме, боје, емулгатори или други адитиви. Примјери ултра-обрађене хране су безалкохолна пића, десерти, житарице, пице и пите.
Ултра-обрађена храна се разликује од стандардне прерађене хране која обично садржи само минималне састојке, а све то можете наћи у стандардној кухињи.
Примери стандардне прерађене хране су једноставан хлеб и сир (22).
90% доданих шећера у исхрани просечног Американца долази из ултра-обрађене хране, док само 8,7% потиче од хране припремљене од нуле, користећи целу храну (22).
И то није само безвриједна храна која садржи велике количине.
Наизглед здраве опције попут соса од конзервиране тјестенине могу такође садржавати алармантне количине. Једна порција (128 грама) може садржати скоро 3 кафене кашике (11 грама) (23).
Покушајте да кувате од нуле када је то могуће како бисте избегли додате шећере. Не морате да спремате сложене оброке. Једноставни трикови попут маринирања меса и рибе у биљу, зачинима и маслиновом уљу ће вам дати укусне резултате.
Резиме: Комплетна храна није додата шећеру и другим адитивима који се обично налазе у прерађеној храни. Једење више целих намирница и кухање од нуле смањиће унос шећера.6. Проверите да ли има шећера у конзервираној храни
Конзервирана храна може бити користан и јефтин додатак вашој исхрани, али може садржавати и пуно додатног шећера.
Воће и поврће садрже шећере у природи. Међутим, они нису проблем јер не утичу на шећер у крви на исти начин као што то чини додани шећер.
Избегавајте конзервирану храну која је упакована у сируп или има шећера на листи састојака. Воће је довољно слатко, па потражите верзије које су означене са "у сопственом соку" или "без додатка шећера".
Ако купите конзервирано воће или поврће са додатком шећера, можете га уклонити тако што ћете их испрати у води пре него што их поједете.
Резиме: Конзервирана храна, укључујући конзервирано воће и поврће може садржавати додани шећер. Увек читајте налепнице како бисте били сигурни да сте изабрали верзије без њега.7. Будите опрезни са такозваном "здравом" прерађеном храном за ужину
Већина људи зна да бомбони и колачићи садрже пуно шећера, па можда траже „здраве“ алтернативе за ужину.
Изненађујуће, грицкалице попут шанкова граноле, протеинских шипки и сухог воћа могу садржати колико, ако не и више, шећера од њихових нездравих ривала, као што су чоколадице.
Неке шипке од граноле могу да садрже чак 8 кашичица (32 грама) (24).
Сушено воће је пуно влакана, хранљивих материја и антиоксиданата. Међутим, пун је и природног шећера, па би га требало јести умјерено.
Неко сушено воће такође садржи велике количине доданог шећера. Да бисте то избегли потражите етикете састојака на којима пише "100% воће".
Или испробајте ове здраве идеје за ужину:
- Шака орашастих плодова: Препуне добрих калорија, протеина и здравих масти.
- Траил мик: Проверите да ли су то само орашасти плодови и сушено воће, без додатка шећера.
- Шлаг без додавања шећера: Пуни протеина и мало калорија.
- Тврдо кувано јаје: Ова суперхрана је богата протеинима, витаминима и минералима.
- Свеже воће: Садржи природни шећер да удовољи тој жељи за шећером.
Не заваравајте се здравим маркетиншким порукама на неким залогајима. Будите спремни и понесите са собом грицкалице са мало шећера када сте у покрету.
Резиме: Такозване здраве грицкалице, као што су гранола и протеинске шипке, могу садржавати пуно додатног шећера. Будите спремни и понесите са собом грицкалице са мало шећера, попут орашастих плодова и свјежег воћа, кад сте вани.8. Избегавајте шећерну храну која је пуна шећера
Житарице за доручак су међу најгорим када је у питању додавани шећер.
У једном извештају је утврђено да неке од најпопуларнијих садрже преко половине тежине у додатку шећера.
Једна житарица у извештају садржи преко 12 кафених кашика (50 грама) по оброку, што је чинило 88% шећера по маси.
Штавише, у извештају је утврђено да гранола, која се обично продаје као "здрава", у просеку има више шећера од било које друге врсте житарица.
Популарна храна за доручак, као што су палачинке, вафли, муффини и џемови, такође се пуни додатим шећером.
Уместо тога, пређите на следеће опције доручка:
- Врућа зобена каша: Додајте мало насјецканог воћа ако желите слатко.
- Грчки јогурт: Додајте воће и орахе за екстра добре калорије.
- Јаја: Кувано, печено, посуто или као омлет.
- Авокадо: Упаковано пуно хране и здравих масти за енергију.
Ако одаберете опцију ниског шећера са великом количином протеина и влакана током доручка, помоћи ћете да се осећате препуно до ручка, спречавајући непотребне ужине.
Резиме: Житарице за доручак су међу најгорим кривцима за додани шећер, заједно са палачинкама, вафелима и џемовима. Пређите на опције са мало шећера, попут јаја, зобене каше или обичног јогурта.9. Прочитајте налепнице
Једење мање шећера није тако лако као само избегавање слатке хране. Већ сте видели да се она може сакрити у мало вероватној храни, укључујући неке житарице за доручак, шипке граноле и сушено воће.
Међутим, нека слана храна, попут хлеба, такође може садржати пуно доданог шећера. Две кришке могу садржати 1,5 кашике (6 грама) (25).
Нажалост, на етикети хране није увек лако препознати додане шећере. Постојеће ознаке хране не разликују природне шећере од оних у млеку или воћу и додане шећере.
Да бисте видели да ли је храни додана шећера, морат ћете проверити листу састојака. Важно је напоменути и редоследом појаве шећера на листи, јер су састојци прво наведени по највишем проценту.
Прехрамбене компаније такође користе више од 50 других имена за додани шећер, што их отежава откривање. Ево неких од најчешћих:
- Високо фруктозни кукурузни сируп
- Трска шећер или сок
- Малтоза
- Декстроза
- Инвертни шећер
- Рижин сируп
- Меласа
- Карамела
Срећом, идентификација шећера у упакованој храни у САД-у постала је много лакша.
Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) променила је своја правила тако да компаније морају да прикажу количину доданог шећера у својим производима на етикети са састојцима у грамима, заједно са процентом дневне вредности (26).
Предузећа морају до 2018. године да мењају своје етикете у складу.
Резиме: Увек читајте етикете хране да бисте проверили да ли има шећера по његовим многобројним именима. Што се ближи почетку на листи састојака, то је већи проценат шећера који производ садржи.10. Једите више протеина и масти
Висок унос шећера повезан је са повећаним апетитом и повећањем тежине.
Супротно томе, исхрана са мало доданог шећера, али богата протеинима и масноћама, има супротан ефекат, смањујући глад и унос хране.
Додати шећер у исхрану, посебно фруктозу, повећава апетит. Сигнали који вашем мозгу обично знају да сте пуни не раде правилно, што може довести до преједања и дебљања (27, 28).
Са друге стране доказано је да протеин смањује апетит и глад. Ако се осећате пуни, мање је вјероватно да ћете жудјети за брзом глађу коју пружа шећер (29).
Такође је показано да протеин такође директно смањује жељу за храном. Једно истраживање је показало да повећање протеина у исхрани за 25% смањује жудњу за 60% (30).
Масноћа садржи велику количину енергије. Садржи 9 калорија по граму, у поређењу са 4 калорије по граму протеина или угљених хидрата.
Велики унос масти такође је повезан са смањеним апетитом. Према садржају масти у храни рецептори масти у устима и цревима мењају начин на који се пробављају. То узрокује смањење апетита, а потом и унос калорија (31).
Да бисте сузбили жудњу за шећером, залихајте се протеинима и целом храном богатом масноћом, попут меса, рибе, јаја, млечних производа пуномасних масти, авокада и орашастих плодова.
Резиме: Висок унос шећера повезан је са повећаним апетитом и повећањем тежине. Показано је да унос више протеина и масти има супротан ефекат, смањујући апетит и жудњу.11. Размислите о природним заслађивачима
За неке људе шећер може бити једнако заразан као дрога или алкохол. У ствари, студије су показале да може утицати на мозак на начин сличан ономе неких лекова (32, 33).
Овисност о шећеру производи жудњу и ниво „толеранције“, што значи да се све више и више мора потрошити да би се задовољила та жудња (34).
Такође је могуће патити од повлачења шећера.
Студије су откриле да су пацови имали знакове анксиозности и депресије након што су прекинути дијету са високим шећером (35, 36).
То показује да одустајање од шећера може бити веома тешко за неке људе. Ако се мучите, постоји неколико природно слатких алтернатива које су заправо добре за вас.
- Стевиа: Издвојено из лишћа биљке зване Стевиа ребаудиана, практично нема калорија, а показало се да помаже у снижавању крвног притиска и шећера у крви код особа са дијабетесом (37, 38).
- Еритритол: Ако се природно налази у воћу, садржи само 6% калорија шећера, али много је слађе, па је потребно само мало. Такође не изазива шаре шећера у крви (39).
- Ксилитол: Заслађивач који се природно налази у многим воћем и поврћу. Не изазива шаре шећера у крви (40).
Једном када смањите унос шећера, прилагодићете се уживању у храни која је мање слатка.
Резиме: Шећер може заразити неке људе. Ако вам је одустајање од шећера посебно тешко, могу вам помоћи природни заслађивачи попут стевије, еритритола и ксилитола.12. Не држите шећер у кући
Ако у кући држите храну с високим шећером, већа је вероватноћа да ћете их појести.
Потребно је пуно снаге воље да се зауставите само ако морате ићи до смочнице или фрижидера да бисте постигли шећер.
Иако жудња за грицкалицама и слатком храном може да се појави у било које доба дана или ноћи, увече могу бити још гори.
Докази показују да ваш циркадијански ритам, или унутрашњи сат, увече повећава глад и жудњу за слатком и скробном храном (41).
Важно је да размислите како ћете се одвратити од себе када осетите потребу да поједете нешто слатко.
Студије су показале да одвраћање пажње, попут обављања загонетки, може бити веома ефикасно у смањењу жудње (42).
Ако то не успије, покушајте задржати неке здраве грицкалице са ниским шећером у кући да умјесто њих жвачу.
Резиме: Ако у кући имате грицкалице пуне шећера, већа је вероватноћа да ћете их посегнути када поједе жудњу. Размислите о употреби техника одвлачења пажње ако осећате жудњу и држите при руци могућности залогаја са ниским шећером.13. Не купујте када сте гладни
Ако сте икада куповали док сте гладни, знате шта се може догодити.
Не само да купујете више хране, већ такође теже стављате мање здраве опције у своју корпу за куповину.
Куповање док сте гладни показало се да не само да повећава количину купљене хране, већ и утиче на врсту хране коју купујете (43).
У контролисаној студији, 68 учесника постело је пет сати. Половини учесника је било дозвољено да поједу онолико крекера од пшенице колико су волели пре куповине, док је друга половина одлазила у куповину на празан стомак.
Открили су да је гладна група купила више калоричних производа, у поређењу с онима који су били мање гладни (44).
У другој студији, 82 продавца намирница су примећене да виде да ли доба дана у којем су одлазили у куповину има утицаја на њихове куповине.
Студија је утврдила да су они који су куповали између 16 и 19 часова, око вечере, кад је вероватно било да су гладни, купили више калоричних производа од оних који су куповали између 14 и 14 сати, убрзо након ручка (44).
Резиме: Истраживање је показало да ако продавци намирница буду гладни, они купују више калоричне хране. Покушајте појести оброк или здраву ужину прије него што одете у куповину.14. Спавај довољно
Добре навике спавања невероватно су важне за ваше здравље. Лош сан је повезан са депресијом, лошом концентрацијом и смањеном имунолошком функцијом (45, 46, 47).
Веза између недостатка сна и гојазности је добро позната. Али недавно су истраживачи открили да недостатак сна такође утиче на врсту хране коју једете (48, 49).
Једно истраживање проучавало је овај феномен код 23 здраве одрасле особе. Мозак им је скениран помоћу функционалне слике магнетном резонанцом (фМРИ), прво након спавања током целокупне ноћи, а затим после непроспаване ноћи.
Истраживачи су открили да је функција фронталног режња, дела мозга који контролише доношење одлука, ослабљена након непроспаване ноћи.
Надаље, стимулирано је подручје мозга које реагира на награде и контролира мотивацију и жељу.
Ове промене значиле су да су учесници фаворизовали висококалоричну, слатку и слану храну када су били успавани (50).
Друга студија је открила да људи који су касно спавали и нису спавали пуни ноћи конзумирали су више калорија, безвриједне хране и соде и мање воћа и поврћа, у поређењу с онима који су отишли у кревет раније и имали потпуни ноћни сан (51).
Стога ће вам одлазак у кревет и спавање добро помоћи да смањите унос шећера.
Резиме: Недостатак сна узрокује да људи дају предност висококалоричној, слаткој и сланој храни него здравој храни, попут воћа и поврћа. Добро се наспавајте како бисте вам помогли да једете мање шећера.Доња граница
Просјечни Американац дневно поједе више од двоструко препоручене максималне количине доданог шећера.
Вишак шећера у исхрани може бити невероватно штетан и повезан је са многим хроничним болестима, укључујући рак, дијабетес типа 2, срчане болести и гојазност.
Важно је да избегавате очигледне изворе шећера у својој исхрани, попут десерта и соде, али и да будете свесни скривеног шећера у неким уобичајеним прерађеним намирницама, укључујући умаке, храну са мало масти и такозване „здраве“ залогаје.
Одаберите дијету која се заснива на цјеловитој храни, а не на високо прерађеним алтернативама, како бисте у потпуности контролирали унос шећера и не конзумирали сувишне количине.
Биљке као медицина: Направите биљни чај за сузбијање шећера
Гледати
Системски еритематозни лупус