14 начина да снизите ниво инсулина

Садржај

• 1. Слиједите дијету са ниским удјелом угљикохидрата
• 2. Узмите јабуково сирће
• 3. Погледајте величине порција
• 4. Избегавајте све облике шећера
• 5. Редовно вежбајте
• 6. Додајте цимет у храну и пиће
• 7. Не држите се рафинираних угљених хидрата
• 8. Избегавајте седентарно понашање
• 9. Пробајте са повременим постом
• 10. Повећајте унос растворљивих влакана
• 11. Губите масноће на трбуху
• 12. Пијте зелени чај
• 13. Једите масну рибу
• 14. Набавите праву количину и врсту протеина
• Понесите кућну поруку

Инсулин је изузетно важан хормон који производи ваш панкреас.

Има много функција, попут омогућавања ћелијама да узимају шећер из крви ради енергије.

Међутим, превише инзулина може довести до озбиљних здравствених проблема.

Имати висок ниво, такође познат као хиперинсулинемија, повезан је са гојазношћу, срчаним болестима и раком (1, 2, 3).

Високи нивои инсулина у крви такође узрокују да ваше ћелије постану отпорне на ефекте хормона.

Када постанете отпорни на инзулин, ваш панкреас настаје још више инзулина, стварајући зачарани циклус (4).

Ево 14 ствари које можете да учините како бисте снизили ниво инсулина.

1. Слиједите дијету са ниским удјелом угљикохидрата

Од три макронутријента - угљених хидрата, протеина и масти - угљени хидрати највише подижу ниво шећера у крви и инзулина.

Из овог и других разлога, дијета са мало угљених хидрата може бити веома ефикасна за губитак килограма и за контролу дијабетеса.

Многе студије су потврдиле њихову способност снижавања нивоа инсулина и повећавања осетљивости на инзулин у поређењу с другим дијетама (5, 6, 7, 8, 9).

Особе са здравственим стањем које карактерише инзулинска резистенција, попут метаболичког синдрома и синдрома полицистичних јајника (ПЦОС), могу доживети драматично снижавање инсулина уз ограничење угљених хидрата.

У једном истраживању, појединци са метаболичким синдромом рандомизирани су како би примили или дијету са мало масти или са мало угљених хидрата која садржи 1500 калорија.

Ниво инсулина је пао за просечно 50% у групи са мало угљених хидрата, у поређењу са 19% у групи са мало масти (10).

У другом истраживању, када су жене са ПЦОС јеле дијету са мање угљених хидрата која садржи довољно калорија да би одржале своју тежину, доживеле су веће смањење нивоа инсулина него када су јеле дијету са више угљених хидрата (11).

Суштина: Показало се да дијета са мало угљених хидрата повећава осетљивост на инзулин и смањује ниво инсулина код људи са гојазношћу, дијабетесом, метаболичким синдромом и ПЦОС.

2. Узмите јабуково сирће

Јабуково сирће је заслужно за спречавање убода инзулина и шећера у крви након јела.

Показало се да се ово углавном дешава када се сирће узима са високим удјелом угљених хидрата (12, 13, 14).

Мала студија је открила да су људи који су узимали око 2 кашике (28 мл) сирћета са оброком високог удјела угљених хидрата имали нижи ниво инсулина и већи осећај пуноће 30 минута након оброка (14).

Истраживачи су веровали да је тај ефекат делимично последица способности сирћета да одложи пражњење желуца, што је довело до постепеније апсорпције шећера у крвоток (15).

Суштина: Винова киселина може помоћи у спречавању високих нивоа инсулина након што конзумирате оброке или храну богату угљеним хидратима.

3. Погледајте величине порција

Иако гуштерача ослобађа различите количине инсулина, у зависности од врсте хране коју једете, једење превише било које хране одједном може довести до хиперинзулинемије.

Ово посебно забрињава код гојазних људи са инзулинском резистенцијом.

У једној студији, дебели људи отпорни на инзулин који су конзумирали 1300 калоричних оброка имали су двоструко већи пораст инзулина од мршавих људи који су конзумирали исти оброк.

Такође су доживели скоро двоструко повећање инзулина као гојазни људи за које се сматрало да су "метаболички здрави" (16).

Конзумирање мање калорија константно показује да повећава инзулинску осетљивост и смањује ниво инсулина код прекомерне тежине и гојазних појединаца, без обзира на врсту исхране коју конзумирају (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Једно истраживање је разматрало различите методе мршављења код 157 особа са метаболичким синдромом.

Истраживачи су открили да се ниво инсулина на тесту смањио за 16% у групи која је практиковала ограничење калорија и за 12% у групи која је практиковала контролу порције (23).

Суштина: Смањење уноса калорија контролисањем порција или бројењем калорија може довести до ниже разине инсулина код прекомерне тежине и претилих људи са дијабетесом типа 2 или метаболичким синдромом.

4. Избегавајте све облике шећера

Шећер је можда најважнија намирница која се држи подаље ако покушавате да смањите ниво инсулина.

У једној студији у којој људи преједају бомбоне или кикирики, група бомбона доживела је повећање инсулина у посту на 31% у поређењу са 12% порастом групе кикирикија (24).

У другој студији, када су људи конзумирали џемове који садрже велике количине шећера, ниво инзулина им је порастао знатно више него након конзумирања џема са ниским шећером (25).

Фруктоза се налази у столном шећеру, меду, високофруктозном кукурузном сирупу, агави и сирупу. Конзумирање великих количина у њему подстиче инзулинску резистенцију, што у коначници повећава ниво инсулина (26, 27, 28).

Једно истраживање је открило да су људи имали сличне реакције на инзулин након што су током 14 дана свакодневно конзумирали 50 грама столног шећера, меда или високо-фруктозног кукурузног сирупа (29).

У другој студији, особе са прекомерном тежином које су додале храну са високим шећером својој уобичајеној исхрани доживеле су пораст нивоа инсулина на гласу за 22%.

Супротно томе, група која је додала вештачки заслађене намирнице својој уобичајеној исхрани доживела је 3% смањење у нивоу инсулина на тешче (30).

Суштина: Показано је да висок унос шећера у било којем облику повећава ниво инсулина и промовише отпорност на инзулин.

5. Редовно вежбајте

Бављење редовном физичком активношћу може имати снажне ефекте за снижавање инсулина.

Чини се да аеробна вежба делује веома ефикасно у повећању осетљивости на инсулин код људи који су гојазни или имају дијабетес типа 2 (31, 32, 33, 34).

Једно истраживање је упоредило две групе. Једна је изводила дуготрајну аеробну вежбу, а друга је обављала интервални тренинг високог интензитета.

Студија је открила да, иако су обе групе доживеле побољшања у кондицији, само група која је спроводила аеробну активност доживела је значајно ниже нивое инсулина (34).

Постоје такође истраживања која показују да тренинг отпорности може помоћи у смањењу нивоа инсулина код старијих и седећих одраслих особа (35, 36).

Чини се да је комбиновање аеробне и вежбе отпорности најефикасније и показало се да највише утиче на осетљивост и ниво инсулина (37, 38, 39).

У истраживању на 101 преживелом карциному дојке, они који су током 16 недеља учествовали у комбинацији тренинга снаге и вежбе издржљивости доживели су 27% смањење нивоа инсулина (39).

Суштина: Аеробно вежбање, тренинг снаге или комбинација обоје могу помоћи да се повећа осетљивост на инзулин и снизе нивои.

6. Додајте цимет у храну и пиће

Цимет је укусан зачин пун антиоксиданата који промовишу здравље.

Студије на здравим људима и онима са инзулинском резистенцијом сугеришу да узимање цимета може повећати инзулинску осетљивост и смањити ниво инсулина (40, 41, 42).

У једном истраживању, здрави људи који су конзумирали око 1,5 кашике цимета у пиринчу од пиринча имали су значајно нижи одзив инсулина него кад су јели пиринчани пудинг без цимета (41).

У другој малој студији, младићи који су конзумирали напитак са високим шећером након узимања цимета током 14 дана имали су ниже нивое инсулина него када су пиће конзумирали након узимања плацеба током 14 дана (42).

Важно је напоменути да нису све студије откриле да цимет снижава ниво или повећава осетљивост на инзулин. Циметови ефекти могу варирати од особе до особе (43, 44).

Међутим, укључивање до једне кафене кашичице (2 грама) дневно може пружити друге здравствене користи, чак и ако значајно не смањује ниво.

Суштина: Неке студије су откриле да додавање цимета храни или пићима снижава ниво инсулина и повећава осетљивост на инзулин.

7. Не држите се рафинираних угљених хидрата

Рафинирани угљени хидрати главни су дио дијета многих људи.

Међутим, истраживање на животињама и људима утврдило је да њихово редовно конзумирање може довести до неколико здравствених проблема.

Они укључују висок ниво инсулина и дебљање (45, 46, 47).

Даље, рафинирани угљени хидрати имају висок гликемијски индекс.

Гликемијски индекс (ГИ) је скала која мери способност одређене хране да подигне шећер у крви. Гликемијско оптерећење узима у обзир гликемијски индекс хране, као и количину пробављивих угљених хидрата садржаних у оброку.

Неколико студија упоредило је храну са различитим гликемијским оптерећењима да би видело да ли утичу на ниво инсулина различито.

Открили су да једење хране са високим гликемијским теретом повећава ваше нивое више него што једете исти део хране са мало гликемијског оптерећења, чак и ако је садржај угљених хидрата у две намирнице сличан (48, 49, 50).

У једном истраживању људи са прекомерном тежином пратили су једну од две дијете са неограниченим калоријама током 10 недеља. Након пробног оброка, група са високим ГИ имала је виши ниво инсулина од групе са ниским ГИ (51).

Суштина: Замјена рафинираних угљикохидрата, који се брзо пробављају и апсорбују, цијелом храном која пробавља спорије, може помоћи у снижавању разине инзулина.

8. Избегавајте седентарно понашање

Да бисте смањили ниво инсулина, важно је живјети активан стил живота.

Једно истраживање од преко 1.600 људи открило је да они који су највише седели имају двоструко већу вероватноћу да имају метаболички синдром него они који су вршили умерену активност најмање 150 минута недељно (52).

Друга истраживања показала су да устајање и ходање, уместо дужег седења може помоћи да се ниво инсулина не спусти после оброка (53, 54).

12-недељно истраживање код седећих жена средњих година открило је да су жене које су ходале 20 минута након великог оброка повећале осетљивост на инсулин, у поређењу са женама које нису ходале после оброка.

Поред тога, група за шетање постала је фитнија и изгубила је телесну масноћу (55).

Друга студија је испитивала 113 мушкараца са прекомерном тежином који су изложени ризику од дијабетеса типа 2.

Група која је предузимала највише корака дневно имала је највеће смањење нивоа инсулина и изгубила највише масти у стомаку, у поређењу са групом која је чинила најмањи број корака дневно (56).

Суштина: Избегавање дужег седења и повећање времена које проводите у шетњи или обављању других умерених активности могу умањити ниво инсулина.

9. Пробајте са повременим постом

Повремено постало је постало веома популарно за мршављење.

Истраживања показују да би ово могло помоћи у смањењу нивоа инсулина једнако ефикасно као и дневно ограничење калорија (57).

Једно истраживање је открило да гојазне жене губе килограме и имају друга побољшања здравља након повременог поста са ограниченим калоријама, било са течним, било са чврстим оброком.

Међутим, само течна исхрана значајно је смањила ниво инсулина на тешче (58).

Пост алтернативним даном укључује пост или драматично смањење калорија један дан и уобичајено једење следећег дана. Неке студије су показале да ефикасно снижава ниво инсулина (59, 60).

У једној студији, 26 људи који су постили сваки други дан током 22 дана доживело је импресивно повећање нивоа инсулина на 57% (60).

Иако многим људима пост с постом сматра корисним и угодним, он не функционира за све и може изазвати проблеме код неких људи.

Да бисте сазнали више о повременом посту, прочитајте овај чланак.

Суштина: Повремено пост може помоћи смањењу нивоа инсулина. Међутим, резултати истраживања су помешани и такав начин исхране можда неће одговарати свима.

10. Повећајте унос растворљивих влакана

Растворљива влакна пружају бројне здравствене користи, укључујући помоћ при мршављењу и смањење нивоа шећера у крви.

Апсорбује воду и формира гел, који успорава кретање хране кроз пробавни тракт. Ово подстиче осећај пуноће и спречава да се шећер у крви и инзулин пребрзо дижу после оброка (61, 62, 63, 64).

Једно опсервацијско истраживање показало је да су жене које су појеле највећу количину растворљивих влакана биле упола вероватније од отпорности на инзулин као и жене које су појеле најмање количине растворљивих влакана (65).

Растворљива влакна такође помажу у исхрани пријатељских бактерија које живе у вашем дебелом цреву, што може побољшати здравље црева и смањити отпорност на инзулин.

У шестомнедељном контролисаном испитивању гојазних старијих жена, оне које су узимале ланено семе доживеле су већа повећања инзулинске осетљивости и ниже нивое инсулина у односу на жене које су узимале пробиотик или плацебо (66).

Све у свему, чини се да су влакна из целих намирница ефикаснија у смањењу инсулина него влакна у додатку, мада су резултати мешани.

Једно истраживање је открило да комбинација целе хране и додатних влакана највише снижава ниво инсулина. У међувремену, други су открили да се инсулин смањује када су људи конзумирали црни грах, али не и када су узимали додатак влакнима (67, 68).

Суштина: Показало се да растворљива влакна, посебно из целе хране, повећавају инсулинску осетљивост и снижавају ниво инсулина, посебно код особа са гојазношћу или дијабетесом типа 2.

11. Губите масноће на трбуху

Трбушна маст, позната и као висцерална или абдоминална маст, повезана је са многим здравственим проблемима.

Ношење превише масти око абдомена потиче упалу и отпорност на инзулин, што покреће хиперинзулинемију (69, 70, 71).

Студије су показале да смањење масти у трбуху доводи до повећане осетљивости на инзулин и нижих нивоа инсулина (72, 73, 74).

Занимљиво је да је једна студија открила да су људи који су изгубили трбушну масноћу задржали предности за инзулинску осетљивост, чак и након што су повратили део масноће у трбуху (75).

На жалост, људима с високим нивоом инсулина често је јако тешко изгубити килограме. У једном истраживању они са највишим нивоом не само да су брже губили килограме, већ су и касније добили највише тежине (76).

Међутим, постоји неколико ствари које можете да учините како бисте ефикасно изгубили масти у стомаку, што би требало да помогне у снижавању нивоа инсулина.

Суштина: Губитак трбушних масти може повећати инзулинску осјетљивост и помоћи у смањењу нивоа инсулина.

12. Пијте зелени чај

Зелени чај је невероватно здрав напитак.

Садржи велике количине антиоксиданса познатог као епигаллоцатецхин галат (ЕГЦГ).

Неколико студија сугерира да може помоћи у борби против инзулинске резистенције (77, 78, 79, 80, 81, 82).

У једној студији, људи са високим нивоом инсулина који су узимали екстракт зеленог чаја доживели су мало смањење инсулина током 12 месеци, док су они који су узимали плацебо имали пораст (81).

У детаљној анализи 17 студија, истраживачи су известили да је откривено да зелени чај значајно снижава ниво инзулина наташте у студијама које се сматрају најквалитетнијим (82).

Међутим, нису све висококвалитетне студије показале да зелени чај смањује ниво инсулина или повећава инзулинску осетљивост (83, 84).

Суштина: Неколико студија открило је да зелени чај може повећати осетљивост на инсулин и смањити ниво инсулина.

13. Једите масну рибу

Постоји много разлога за конзумирање масне рибе попут лососа, сардине, скуше, харинге и инћуна.

Обезбеђују висококвалитетне протеине и далеко су најбољи извор омега-3 дуголанчаних масти које имају све врсте користи.

Студије су показале да могу такође помоћи у смањењу отпорности на инзулин код људи са гојазношћу, гестацијским дијабетесом и ПЦОС (85, 86, 87, 88).

Једно истраживање код жена са ПЦОС открило је значајно смањење нивоа инсулина за 8,4% у групи која је узимала рибље уље, у поређењу са групом која је узимала плацебо (87).

Још једна студија код гојазне деце и адолесцената показала је да је узимање додатака рибљег уља значајно смањило ниво инзулинске резистенције и нивоа триглицерида.

Суштина: Дуголанчани омега-3 масне киселине које се налазе у масној риби могу помоћи у смањењу отпорности на инзулин и нивоу инсулина.

14. Набавите праву количину и врсту протеина

Конзумирање адекватних протеина током оброка може бити од користи за контролу ваше тежине и нивоа инсулина.

У једном истраживању старије жене са прекомерном тежином имале су нижи ниво инсулина након што су конзумирале доручак са високим протеином у поређењу са доручком са мало протеина. Такође су се осећали пунијима и појели су мање калорија током ручка (89).

Међутим, протеин стимулише производњу инсулина тако да ваши мишићи могу да преузму аминокиселине. Због тога, једење врло великих количина довест ће до већег нивоа инсулина.

Поред тога, чини се да неке врсте протеина изазивају веће одговоре на инзулин од других. Једно истраживање је открило да протеин сурутке и казеина у млечним производима подиже ниво инсулина чак и више него код хлеба код здравих људи (90).

Међутим, одговор инсулина на млечне протеине може бити донекле индивидуалан.

Једно недавно истраживање показало је да се ниво инсулина слично повећава и код гојазних мушкараца и жена након јела који су садржавали говедину или млечне производе (91).

Друга студија код гојазних одраслих показала је да ће прехрана са високим млечним млеком довести до већег нивоа инсулина на тешче од исхране са високом говедином (92).

Суштина: Избегавање прекомерних количина протеина, посебно млечних протеина, може спречити да ниво инсулина не порасте превисоко након оброка.

Понесите кућну поруку

Високи ниво инсулина може довести до многих здравствених проблема.

Предузимање корака за повећање осетљивости на инзулин и смањење нивоа инсулина може вам помоћи да смршате, снизите ризик од болести и повећате квалитет живота.