15 lakih načina da pobedite svakodnevnu anksioznost

Садржај

• Pregled za

Технички, анксиозност је бојазан због предстојећег догађаја. Предвиђамо будућност понекад застрашујућим предвиђањима која немају нужно истиниту основу. U svakodnevnom životu, fizički i emocionalni simptomi anksioznosti mogu značiti povećan broj otkucaja srca (pa čak i srčani udar), lošu koncentraciju na poslu i školi, probleme sa spavanjem i jednostavno biti totalni Crankasaurus Rex za porodicu, prijatelje i saradnike.

Anksioznost i stres su fizički i emocionalni odgovori na uočene opasnosti (koje nisu uvek stvarne). А пошто већина нас не бежи од тигрова нити лови и скупља у шуми, често нас мале ствари доведу до ивице: преоптерећено пријемно сандуче за е-пошту, јутарња шпица или губитак тих кључева пре него што понестане врата. На срећу, лако је победити ову врсту стреса са само неколико лаких промена које се додају током дана.

Напомена: Ако мислите да се можда суочите са озбиљним анксиозним поремећајем, обратите се лекару о лечењу. Postoji mnogo dostupnih opcija za upravljanje simptomima. Ali ako želite da smanjite svakodnevnu anksioznost, ovih 15 saveta će vas u trenu odvesti na put da budete smireni i sabrani.

Cool kao krastavac – vaš akcioni plan

1. Спавајте довољно. Nedosledan san može imati ozbiljne posledice. Не само да утиче на наше физичко здравље, већ и недостатак сна може допринети укупној анксиозности и стресу. А понекад се претвара у зачарани круг, јер анксиозност често доводи до поремећаја сна.Посебно када се осећате узнемирено, покушајте да закажете пуних седам до девет сати одлагања и видите шта неколико ноћи слатког сна чини за те нивое анксиозности током дана.

2. Осмех. Kada nas posao spusti, dobra je ideja da napravimo brzu pauzu da bismo se malo kikotali. Истраживања сугеришу да смех може умањити симптоме депресије и анксиозности, па размислите о томе да погледате смешан ИоуТубе снимак како бисте смирили те нервозне живце.

3. Уклоните неред у мозгу. Fizički nered = mentalni nered. Neuredan radni prostor može otežati opuštanje i učiniti da se čini da naš posao nikad ne prestaje. Зато одвојите 15-ак минута за сређивање животног простора или радног простора, а затим стекните навику да ствари буду чисте и без бриге. To će nam pomoći da razmišljamo racionalno i neće biti toliko mesta za anksioznost.

4. Izrazite zahvalnost. Студије су откриле да изражавање захвалности помаже у смањењу анксиозности, посебно када смо добро одморни. Započnite dnevnik zahvalnosti da biste ušli u razmišljanje uvažavanja i izašli iz razmišljanja da ste preplavljeni.

5. Једите правилно. Анксиозност може потпуно избацити наше тело из вида: наш апетит би се могао променити или бисмо могли пожелети одређену храну. Ali da biste telu pružili potrebnu podršku, pokušajte da jedete više hrane koja sadrži hranljive materije kao što su vitamin B i omega-3, plus neke zdrave ugljene hidrate od celog zrna. Студије су повезале витамин Б са добрим менталним здрављем, а омега-3 могу помоћи у смањењу симптома депресије и анксиозности. Угљени хидрати од целог зрна помажу у регулисању нивоа серотонина, неуротрансмитера "доброг осећаја" који нам помаже да останемо мирни. I iako nam naše žudnje možda govore drugačije, istraživanja sugerišu da jedenje zašećerene i prerađene hrane može povećati simptome anksioznosti.

6. Научите да дишете. Корисно средство за спречавање напада панике, дах је такође одличан показатељ где је ваш ниво анксиозности током дана. Кратки, плитки удисаји указују на стрес и анксиозност у мозгу и телу. Са друге стране, свесно дисање, плус продужавање и јачање даха помаже у слању сигнала мозгу да је у реду да се опустите.

7. Meditirajte. Do sada je većina nas čula da je meditacija opuštajuća, ali ono što naučnici takođe otkrivaju je da meditacija zapravo povećava količinu sive materije u mozgu, u suštini pretvarajući telo da se manje stresa. Бројне недавне студије истичу позитивне ефекте медитације на анксиозност, расположење и симптоме стреса. Meditacija je takođe način da posmatramo mozak, omogućavajući nam da shvatimo kako naš um generiše misli koje izazivaju anksioznost. A razumevanje misaonih obrazaca mozga može pomoći u stvaranju distance od tih misli.

8. Napravite tablu sa vizijom. Ако вам будућност изгледа велика и застрашујућа, покушајте да промените мишљење о ономе што је пред нама. Понекад сам чин постављања конкретних циљева може уклонити анксиозност због будућих непознаница. Одвојите сат времена за израду плоче за визију која ствара узбуђење око пројеката и могућности које долазе. A za one koji nisu lukavi tip, pokušajte da napravite tablu za e-viziju koristeći Pinterest za malo Pinspiracije. Dok pravite ploču, pokušajte da koristite T.H.I.N.K. алат: Да ли је моја мисао истинита, корисна, инспиративна, неопходна и љубазна? Ако не, оставите мисао.

9. Играјте се. Čini se da deca i životinje imaju urođenu sposobnost da se igraju, bez stresa zbog svojih prepunih sandučića. Све док нам пословне канцеларије не дају паузе за одмор, мораћемо да преузмемо одговорност за своје време за игру. Ponudite da izvedete prijateljevog psa u šetnju ili da čuvate decu tokom popodneva da biste izašli iz glave i pustili nemarna stvorenja da vode primer.

10. Ćuti. Планирајте време када можете потпуно да прекинете везу. Počnite sa koracima koji vam se čine održivim i izvodljivim, čak i ako je to samo pet minuta. То значи да је телефон искључен, без е -поште, без телевизије, без вести, ништа. Obavestite druge ljude da neće moći da vas kontaktiraju da biste mogli da brinete o vegetarijancima. Постоје неки докази да превелика бука може повећати ниво стреса, па распоредите неко свето тихо време међу свим нередима свакодневног живота.

11. Брини. Da, možemo dovesti do ludila, ali samo na određeno vreme. Кад вам нешто тешко пада на памет, или верујете да ће се нешто страшно дефинитивно догодити, посветите се само стварању те бриге 20 минута. Размислите о свим могућим исходима сценарија, смислите неке планове игре, а затим престаните размишљати о томе након што прође 20 минута. Neka prijatelj pozove nakon što prođe određeno vreme da biste izbegli iskušenje da prekoračite vremensko ograničenje. Или закажите нешто од тог времена за игру одмах након тога.

12. Планирајте унапред. Борите се са анксиозним мислима унапред припремајући се за дан који је пред нама. Покушајте да направите распоред или листу обавеза и развијете навике које повећавају продуктивност. Зато уместо да сваког јутра проведете 10 додатних минута у махнитом тражењу тих кључева, створите навику да их увек стављате на исто место када дођете кући. Rasporedite odeću prethodne noći, spakujte torbu za teretanu i ostavite je pored vrata ili napravite ručak unapred. Фокусирајте се на то како да „од-размишљате“ о уверењима која изазивају анксиозност припремајући се пре него што се појаве.

13. Визуализујте све позитивно. Кад се суочите са узнемиреним мислима, одвојите тренутак да замислите себе како са ситуацијом излазите мирно, лако и јасно. Pokušajte da ne obraćate pažnju na trenutno mentalno stanje; samo se fokusirajte na osećaj glatkog plovidbe kroz oluju. Tehnika se naziva „vođena slika“ ili „vođena vizualizacija“ i može pomoći u smanjenju osećaja stresa.

14. Pomirišite nešto opuštajuće. Покушајте намирисати нека умирујућа уља. Босиљак, анис и камилица су одличан избор; smanjuju napetost u telu i pomažu u povećanju mentalne jasnoće.

15. Družite se. Људи који имају пуно социјалне подршке имају тенденцију да мање негативно реагују на стрес од оних који самостално лете. То је вероватно зато што дружење стимулише производњу хормона окситоцина, који има ефекат смањења анксиозности. Dakle, sledeći put kada se ludnica pojavi na horizontu, zgrabite prijatelje i idite u šetnju ili jednostavno popričajte.

The Takeaway

U idealnom svetu, ne bismo došli do misli koje proizvode stres ili anksioznost. Али ми смо људи и неизбежно бринемо о стварима. Дакле, када почнемо да лудимо, постоји много малих корака које можемо предузети да бисмо променили мисли, смирили мозак, опустили тело и вратили се у игру.

И, као и увек, обавезно проверите код психотерапеута ако ови савети не помажу и треба вам додатна помоћ у решавању значајнијег проблема анксиозности!

Да ли се осећате преплављени свакодневним стресом? Шта радите да бисте се носили са анксиозношћу? Коментирајте испод или твитујте аутора на @гиулиана_х.

Овај чланак су прочитали и одобрили сјајни стручњаци др Мицхаел Мантелл и др Јеффреи Рубин.

Pregled za