15 намирница које су невероватно заситне

Садржај

• Шта чини пуњење храном?
• 1. Кувани кромпир
• 2 јаја
• 3. Овсена каша
• 4. Риба
• 5. Супе
• 6. Месо
• 7. Грчки јогурт
• 8. Поврће
• 9. Слатки сир
• 10. Махунарке
• 11. Воће
• 12. Квиноја
• 13. Нутс
• 14. Кокосово уље
• 15. Кокице
• Таке Хоме Мессаге

Оно што једете одређује колико се осећате сито.

То је зато што храна различито утиче на пуноћу.

На пример, треба вам мање калорија да бисте се осећали сити од куваног кромпира или овсене каше него од сладоледа или кроасана ().

Храна која се насити може одбити глад и помоћи вам да једете мање при следећем оброку ().

Из тог разлога би ове врсте хране дугорочно требало да вам помогну да изгубите килограме.

Овај чланак наводи 15 невероватно заситних намирница.

Али прво, погледајмо разлоге зашто су неке намирнице заситније од других.

Шта чини пуњење храном?

Ситост је термин који се користи за објашњавање осећаја ситости и губитка апетита који се дешава након јела.

Скала која се назива индекс ситости мери овај ефекат. Развијен је 1995. године у студији која је тестирала 240 калоријских порција 38 различитих намирница ().

Храна је рангирана према способности да утажи глад. Храна која је постигла више од 100 сматрана је засићенијом, док је храна која је освојила мање од 100 сматрана сланијом.

То значи да једење хране која има већи резултат на индексу ситости може да вам помогне да унесете мање калорија у целини.

Храна за пуњење обично има следеће карактеристике:

• Богато протеинима: Студије показују да су протеини најиспуњенији макронутријент. Мења ниво неколико хормона ситости, укључујући грелин и ГЛП-1 (,,,,).
• Богат влакнима: Влакна пружају расуте производе и помажу вам да се дуже осећате сити. Влакна могу успорити пражњење желуца и повећати време варења (,,).
• Велика запремина: Неке намирнице садрже пуно воде или ваздуха. Ово може помоћи и код ситости (,).
• Ниска густина енергије: То значи да је храна ниска у калоријама због своје тежине. Храна са малом густином енергије је врло заситна. Типично садрже пуно воде и влакана, али садрже мало масти (,,,).

Цела, непрерађена храна такође је углавном заситнија од прерађене хране.

Храна за пуњење обично има одређене карактеристике, као што је богата протеинима или влакнима. Ове врсте хране имају тенденцију да постигну висок резултат на скали која се назива индекс ситости.

1. Кувани кромпир

Кромпир је у прошлости био демонизован, али је заправо веома здрав и хранљив.

Кувани, неогуљени кромпир добар је извор неколико витамина и минерала, укључујући витамин Ц и калијум (13,).

Кромпир садржи пуно воде и угљених хидрата, а садржи умерене количине влакана и протеина. Такође не садрже готово никакву масноћу ().

У поређењу са другом храном са високим садржајем угљених хидрата, кромпир је врло заситан.

У ствари, кувани кромпир је постигао 323 на индексу ситости, што је највиши број свих 38 тестираних намирница. Они су постигли скоро 7 пута више од кроасана, који су постигли најнижи резултат (

Једно истраживање је показало да је једење куваног кромпира са свињским одреском довело до нижег уноса калорија током оброка, у поређењу са једењем одреска са белим пиринчем или тестенином ().

Неки докази указују да је део разлога због којег се кромпир тако засићује зато што садржи протеин назван инхибитор протеиназе 2 (ПИ2). Овај протеин може сузбити апетит (,).

Кувани кромпир је врло заситан и постигао је највише од свих намирница на индексу ситости. Они вас могу напунити и помоћи вам да унесете мање калорија укупно.

2 јаја

Јаја су невероватно здрава и хранљива.

Већина хранљивих састојака налази се у жуманцима, укључујући антиоксиданте лутеин и зеаксантин, који могу имати користи за здравље очију ().

Јаја су одличан извор висококвалитетних протеина. Велико јаје садржи око 6 грама протеина, укључујући свих 9 есенцијалних аминокиселина.

Јаја су такође врло заситна и имају висок резултат на индексу ситости ().

Једно истраживање је открило да је једење јаја за доручак, уместо кифлице, повећало ситост и довело до мањег уноса калорија током следећих 36 сати ().

Друга студија открила је да је протеин протеин богат доручком јаја и немасне говедине повећао ситост и помогао људима да донесу бољи избор хране ().

Јаја су хранљива, високопротеинска храна која снажно утиче на ситост. Могу вам помоћи да једете мање до 36 сати након оброка.

3. Овсена каша

Зоб, једе се као овсена каша (каша), популаран је избор за доручак. Овсена каша има прилично мало калорија и одличан је извор влакана, посебно растворљивих влакана званих бета-глукан. Такође постиже висок резултат на индексу ситости, заузимајући укупно 3. место ().

Једна недавна студија открила је да су се учесници осећали ситије и мање гладни након једења овсене каше, у поређењу са готовим житарицама за доручак. Такође су појели мање калорија током ручка ().

Снага пуњења овсене каше потиче од високог садржаја влакана и способности упијања воде.

Растворљива влакна, попут бета-глукана у овсу, могу вам помоћи да се осећате сито. Такође може помоћи у ослобађању хормона ситости и одложити пражњење желуца (,,).

Овсена каша је врло заситан избор доручка. Можда ће вам помоћи да поједете мање калорија у следећем оброку и одложите пражњење желуца.

4. Риба

Риба је напуњена висококвалитетним протеинима.

Риба је такође богата омега-3 масним киселинама, које су есенцијалне масти које морамо добити из хране.

Према једној студији, омега-3 масне киселине могу повећати осећај ситости код људи који имају прекомерну тежину или гојазност ().

Поред тога, неке студије указују да протеин у риби може имати снажнији ефекат на ситост од других извора протеина.

Према индексу ситости, риба има више резултате од свих осталих намирница богатих протеинима, укључујући јаја и говедину. Риба је заправо имала други највећи резултат од свих тестираних намирница ().

Друга студија упоређивала је протеине рибе, пилетине и говедине. Истраживачи су открили да рибљи протеини имају најјачи ефекат на ситост ().

Риба је богата протеинима и омега-3 масним киселинама, што може повећати осећај ситости. Протеини у риби могу снажније утицати на ситост од осталих врста протеина.

5. Супе

Често се сматра да су течности мање заситне од чврсте хране, мада су докази помешани (,).

Међутим, супе су мало другачије. Истраживања показују да су супе можда заситније од чврстих оброка који садрже исте састојке (,).

У једној студији добровољци су конзумирали чврст оброк, крупну супу или глатку супу која је стављена кроз процесор хране.

Затим су измерени осећај ситости и брзина којом је храна напуштала стомак. Глатка супа је имала највећи утицај на ситост и најспорију стопу пражњења желуца, праћена крупном супом ().

Супе су врло заситни оброци, упркос томе што су у течном облику. Такође могу остати дуже у стомаку, продужујући тако осећај ситости.

6. Месо

Храна са високим уделом протеина, попут немасног меса, врло је заситна (,).

На пример, говедина може снажно утицати на ситост. Добија 176 на индексу ситости, што је друго по величини храна богата протеинима, одмах након рибе (,).

Једно истраживање показало је да су људи који су јели месо са високим садржајем протеина за ручком појели 12% мање за вечером, у поређењу са онима који су за ручак имали оброк са високим садржајем угљених хидрата ().

Месо је високо протеинско и врло заситно. Говедина је постигла друго место по величини хране богате протеинима на индексу ситости.

7. Грчки јогурт

Грчки јогурт је веома густ у поређењу са обичним јогуртом и обично садржи више протеина.

Грчки јогурт је одлична опција за доручак. Такође је популарна поподневна ужина која ће вам помоћи да се напуните до следећег оброка.

У једној студији жене су конзумирале грицкалицу од јогурта од 160 калорија која је садржала или мало, умерено или пуно протеина.

Они који су јели грчки јогурт са високим садржајем протеина најдуже су се осећали ситима, били су мање гладни и јели су вечеру касније ().

Грчки јогурт је популаран доручак и међуоброк са високим садржајем протеина. Може повећати осећај ситости и помоћи вам да се осећате мање гладним до следећег оброка.

8. Поврће

Поврће је невероватно хранљиво. Препуни су свих врста витамина, минерала и корисних биљних једињења.

Поврће је такође велика, нискокалорична храна. Садрже влакна и воду, што додаје оброке већини и помаже вам да се напуните.

Штавише, поврћу је потребно мало времена за жвакање и на тај начин је врло задовољавајуће.

Једно истраживање је показало да је једење великог дела салате пре оброка тестенине повећало осећај ситости и смањило укупан унос калорија ().

Поврће је богато влакнима и водом, што ће вас можда дуже сити. Једење салате пре оброка може вам помоћи да унесете мање калорија у целини.

9. Слатки сир

У скути је обично мало масти и угљених хидрата, а истовремено много протеина.

Висок садржај протеина може вам помоћи да се осећате сито, чак и док трошите релативно мало калорија.

Једно истраживање је показало да је ефекат пуњења скуте сличан ефекту пуњења јаја ().

У скути је пуно протеина, а истовремено мало масти и калорија. Његов ефекат на пуноћу може бити упоредив са ефектом јаја.

10. Махунарке

Махунарке, попут пасуља, грашка, сочива и кикирикија, имају импресиван нутритивни профил.

Садрже влакна и биљне протеине, а имају релативно ниску густину енергије. Због тога су врло заситни ().

Један чланак је прегледао 9 рандомизираних испитивања која су проучавала пуноћу пулса након оброка, који су део породице махунарки ().

Открили су да су се учесници осећали 31% ситије од једења махунарки у поређењу са оброцима тестенине и хлеба.

Махунарке су добар извор влакана и протеина. Они вам могу помоћи да се осећате сито у поређењу са другом храном.

11. Воће

Воће има малу густину енергије. Садржи пуно влакана, која могу успорити варење и помоћи вам да се дуже осећате сити.

Јабуке и поморанџе имају врло висок индекс ситости, око 200 ().

Међутим, важно је напоменути да је увек боље јести цело воће уместо воћног сока, који није посебно заситан ().

Воће је богато влакнима и даје масу која вам може помоћи да се дуже осећате сити. Цело воће јаче делује на ситост од воћног сока.

12. Квиноја

Квиноја је популарно семе / зрно које је добар извор протеина.

У ствари, пружа све есенцијалне аминокиселине и стога се на њега гледа као на комплетан извор протеина (,).

Квиноја такође садржи више влакана него већина житарица.

Садржај протеина и влакана у квиноји може повећати осећај ситости и помоћи вам да унесете мање калорија у целини (,).

Квиноја је добар извор протеина и влакана, што може помоћи у повећању осећаја ситости.

13. Нутс

Орашасти плодови, као што су бадеми и ораси, су енергетски густа, грицкалица богата храњивим састојцима.

Они садрже пуно здравих масти и протеина, а студије показују да су врло заситне (,,).

Друга студија је нагласила важност правилног жвакања ораха.

Открило је да је жвакање бадема 40 пута довело до већег смањења глади и повећаног осећаја ситости у поређењу са жвакањем 10 или 25 пута ().

Орашасти плодови су популаран избор грицкалица. Богати су здравим мастима, а садрже и мало протеина. Они су врло заситни и могу смањити глад.

14. Кокосово уље

Кокосово уље садржи јединствену комбинацију масних киселина које су око 90% засићене.

Састоји се готово у потпуности од триглицерида средњег ланца. Ове масне киселине улазе у јетру из дигестивног тракта, где се могу претворити у кетонска тела.

Према неким студијама, кетонска тела могу имати ефекат смањења апетита ().

Једно истраживање је известило да су људи који су јели доручке допуњене триглицеридима средњег ланца појели знатно мање калорија за време ручка ().

Друга студија се бавила ефектима триглицерида средњег и дугог ланца. Открило је да су они који су јели највише триглицерида средњег ланца уносили у просеку 256 калорија мање дневно ().

Кокосово уље садржи триглицериде средњег ланца, који могу значајно смањити апетит и унос калорија.

15. Кокице

Кокице су храна од интегралних житарица која има врло пуно влакана. Једна врећа средње величине (112 грама) може садржати око 16 грама влакана ().

Студије су откриле да су кокице заситније од осталих популарних грицкалица, попут чипса или чоколаде (, 52).

Неколико фактора може допринети његовим ефектима пуњења, укључујући висок садржај влакана и ниску густину енергије (,).

Међутим, имајте на уму да су кокице које припремите у лонцу или машини за ваздух-поппер најздравије опције. Додавање пуно масти кокицама може знатно повећати садржај калорија.

Кокице су популарна грицкалица која садржи пуно влакана, велику количину и ниску густину енергије. Калорија за калорију је врло заситна.

Таке Хоме Мессаге

Храна за пуњење поседује одређене особине.

Они имају пуно влакана или протеина и имају малу густину енергије.

Поред тога, ове намирнице имају тенденцију да буду целовита храна са једним састојком - а не прерађена нездрава храна.

Фокусирање на целокупну храну која вас пуни са мање калорија може вам дугорочно помоћи да изгубите килограме.