16 начина да повећате свој апетит

Садржај

• 1. Једите мале оброке чешће
• 2. Једите храну богату хранљивим састојцима
• 3. Додајте више калорија оброцима
• 4. Учините да оброк буде угодна друштвена активност
• 5. Преварите мозак различитим димензијама тањира
• 6. Закажите времена оброка
• 7. Не прескачите доручак
• 8. Једите мање влакана
• 9. Пијте калорије
• 10. Укључите здраве грицкалице
• 11. Једите више својих омиљених намирница
• 12. Користите биљке и зачине
• 13. Вежбајте више
• 14. Ограничите напитке уз оброке
• 15. Неки додаци би такође могли да помогну
• 16. Водите дневник хране
• Доња граница

Губитак апетита настаје када имате малу жељу за јелом. Различити фактори могу узроковати слаб апетит, укључујући менталне и физичке болести.

Ако ваш недостатак апетита траје дуже од неколико дана, то може изазвати губитак килограма или потхрањеност.

Нема апетита може бити фрустрирајуће за свакога, посебно људе који имају мању тежину и покушавају да добију на тежини или граде масу.

Овај чланак наводи 16 једноставних начина за повећање апетита.

1. Једите мале оброке чешће

Појести три пуна оброка може изгледати као изазован задатак када немате здрав апетит.

Мотивирајући начин јела је да три главна оброка поделите на пет или шест мањих оброка.

Како се ваш апетит побољшава, можете почети са повећањем порција ових оброка или додавањем више састојака како бисте потрошили више калорија током дана.

На пример, ако једете сендвич са туном, уложите мало поврћа и сира да бисте додали више калорија и хранљивих састојака.

Резиме: Имајте пет или шест мањих оброка дневно уместо три велика. Како се ваш апетит побољшава, можете почети са повећањем порција и додавањем више састојака.

2. Једите храну богату хранљивим састојцима

Људи са слабим апетитима имају тенденцију да једу празне калорије попут слаткиша, чипса, сладоледа и пецива како би добили на тежини.

Иако се ове врсте хране могу чинити укуснијима и садрже велике количине калорија, то је лоша идеја, јер дају врло мало хранљивих састојака.

Уместо тога, концентришите се на храну која вам обезбеђује калорије и широку лепезу хранљивих материја попут протеина и здравих масти.

На пример, уместо сладоледа за десерт, можете појести 1 шољу обичног грчког јогурта. Додајте мало бобица и цимета за слаткоћу.

Слично томе, ако вам се чини да једете пиззу, можете направити и своје додавање поврћа и мало протеина за додатне хранљиве састојке.

Резиме: Смањите унос празних калорија. Уместо тога, направите једноставне замјене да бисте се фокусирали на хранљивије намирнице које садрже протеин, здраве масти и интегралне житарице.

3. Додајте више калорија оброцима

Други начин да повећате свој апетит и осигурате да једете довољно током дана је да у оброке додате више калорија.

Један од начина да то учините је да кувате храну са састојцима густим калоријама, као што су путер, маслиново уље или маслиново уље.

На пример:

• Додајте 45 калорија: Скувајте јаја са маслацем.
• Додајте 80 калорија: Скухајте своју овсену кашу са пуним млеком уместо воде.
• Додајте 80 калорија: Додајте мало маслиновог уља и авокада у салате.
• Додајте 100 калорија: Растопите мало маслаца од кикирикија на кришке јабуке за ужину.

Једноставни додаци попут ових могу убацити више здравих калорија у ваше оброке и повећати ваш укупни унос калорија.

Резиме: Додајте састојке богате калоријама док припремате своје оброке да бисте потрошили више калорија током дана.

4. Учините да оброк буде угодна друштвена активност

Кување и једење оброка са другима може вам помоћи да стимулише апетит више него јести само.

Да бисте храну учинили пријатнијом за јело, можете позвати пријатеље и породицу на оброк. Ако не могу доћи да вам направе друштво, пробајте јести док гледате ТВ.

Ове стратегије могу помоћи окретањем пажње од хране. У ствари, истраживање је показало да једење с пријатељима може повећати унос хране за 18%, а једење док гледате ТВ може повећати за 14% (1).

Претварање оброка у прилике за социјализацију и забаву може вам помоћи да више уживате у храни и може да повећа апетит.

Резиме: Појести храну с пријатељима и породицом или јести их испред телевизора може вас одвратити од хране коју једете и довести вас да једете више.

5. Преварите мозак различитим димензијама тањира

Ако имате слаб апетит, гледање великих порција хране може бити неодољиво и обесхрабрујуће.

Начин да се избегне преоптерећење јесте да преварите мозак да мисли да и даље једете мале порције. То можете учинити тако да храну послужите на великом тањиру, а не на малом тањиру.

Нека истраживања показују да повећање величине тањира може учинити да послужите веће порције хране. То је тачно чак и када вам се храна не свиђа толико (2, 3).

Другим речима, могли бисте појести више хране ако је послужите у већем тањиру. Ово би могло повећати ваш дневни унос калорија, посебно ако једете висококалоричну храну.

Резиме: Послуживање хране на већим тањирима могло би вам помоћи да послужите веће порције и једете више.

6. Закажите времена оброка

Глад обично потиче људе да једе. Међутим, ако не огладните, можда се нећете моћи ослонити на свој апетит да вас подсети када треба да једете.

Ако је то случај, покушајте заказати оброке и подесити подсетник за свако јело како бисте били сигурни да једете редовно.

Поред тога, редован распоред оброка важан је за подстицање апетита, помажући вам да свакодневно конзумирате довољно калорија и хранљивих састојака.

Резиме: Заказивање и постављање подсетника за оброке може вам помоћи да промовишете апетит и пратите унос хране.

7. Не прескачите доручак

Свакодневно конзумирање доручка важно је када желите да повећате апетит и добијете килограме.

Прегледна студија показала је да прескакање доручка може довести до тога да једете мање током дана, што је супротно ономе што желите (4).

Надаље, доручак помаже да се повећа ефекат термогенезе у телу, чинећи да сагоревате више калорија током дана. Ово може повећати ваш апетит (5).

Ако покушавате јести више, доручак је сваки дан једнако важан као и редовни оброк током дана.

Резиме: Свакодневно узимање доручка могло би вам потакнути апетит и повећати термогенезу, што би вас могло мотивирати да једете више.

8. Једите мање влакана

Доказано је да дијета са високим влакнима подиже осећај пуноће и смањује унос калорија за оне који желе да смршају (6, 7, 8).

Иако се храна богата влакнима препоручује у избалансираној исхрани, она може да успори варење и остане вам осећај пуне дуже. Стога бисте можда желели да умањите унос ако желите да повећате апетит.

Једење дијета са мало влакана могло би вам спречити да се осећате прекомерно и могло би вам помоћи да поједете више током дана.

Резиме: Смањење количине влакана у вашој исхрани могло би умањити осећај пуноће и натерати вас да поједете више хране током дана.

9. Пијте калорије

Конзумирање калорија може бити мотивирајући начин да повећате унос калорија него да жваћете храну када не осећате превише гладно.

Практичан начин конзумирања калорија је замена неких оброка хранљивим, висококалоричним напицима.

Смоотхиес, милксхакес и сокови могу бити добро пиће које замјењује оброк. Покушајте да их направите користећи хранљиве састојке попут воћа и поврћа.

Такође можете додати добре изворе протеина попут пуног млека, јогурта или протеинског праха за додатне калорије и храњиве материје.

Резиме: Конзумирање калорија и хранљивих материја уместо да их једете могло би вам помоћи да мотивирате своју конзумацију хране.

10. Укључите здраве грицкалице

Једење великих оброка може бити застрашујуће, док мали и једноставни залогаји могу бити погоднији и требати мање напора да повећате унос хране.

Грицкалице такође могу бити корисне док сте у покрету.

Међутим, грицкалице нису замишљене за ваше велике оброке, већ их надопуњују. Зато избегавајте да једете грицкалице близу оброка, јер може утицати на ваш апетит.

Ево неколико примера здравих грицкалица:

• Воће попут банана, јабука и наранџе
• Протеинске шипке или шипке од граноле
• Грчки јогурт или посни сир и воће
• Орашасти путер и крекери
• Слани залогаји попут кокица или мешавина трагова

Резиме: Једење малих, здравих грицкалица током дана може вам помоћи да повећате унос калорија и повећате жељу за јелом.

11. Једите више својих омиљених намирница

Логика овог правила је прилично једноставна - бирајте намирнице које волите.

Када седнете пред оброк за који знате да ћете уживати, вероватно сте много склонији да га поједете него јело за које сматрате да није привлачно (9).

У ствари, истраживање показује да ако можете бирати шта ћете јести, обично ћете јести више тога и чешће него ако нисте имали могућност бирања хране (9, 10).

Да бисте осигурали да конзумирате више те намирнице, важно је да вам одвојите мало времена да их испланирате и припремите унапред како бисте их увек могли имати на располагању.

Међутим, ако ваша омиљена храна није здрава - попут ресторана брзе хране - можете пробати да их кувате или послужите са више здравих састојака како бисте их учинили хранљивијим.

Резиме: Једите више хране која волите. То ће вам помоћи да мотивирате за јело и подстакне ваш апетит.

12. Користите биљке и зачине

Неке намирнице могу одложити варење и стварати гас, што може резултирати осећајем „тешког стомака“ и смањити ваш апетит.

Врста зачина која се зове карминативно биље и зачини могу помоћи у смањењу надимања и надимању и побољшати ваш апетит. Такође могу да стимулишу производњу жучи како би се олакшала варење масти (11).

Неки примери карминативних биљака и зачина су коморач, папрена метвица, црни бибер, коријандер, нана, метвица, ђумбир и цимет (11).

Осим што помажу у смањењу осећаја „тешког стомака“, ове биљке и зачини могу помоћи да вам оброци постану привлачнији. Када ваша храна има пријатан мирис и укус, може изазвати ваш апетит (12).

Токови гренчице друга су врста биљних препарата, који могу помоћи повећању апетита стимулишући производњу пробавних ензима. Примери тоника са горким састојцима укључују енцијан, благословљени кант и кентаур (13).

Неке од ових биљака, зачина или грицкалица можете увести у исхрану кухањем са њима, или их можете конзумирати као чајеве или тинктуре.

Резиме: Неке биљке, зачини и мало тоника могу побољшати ваш апетит помажући варењу и смањујући надимање, а храну чини привлачнијом.

13. Вежбајте више

Током вежбања, ваше тело сагоријева калорије како би одржало своје нивое енергије. Физичка активност може повећати ваш апетит за надокнадом сагорелих калорија (14, 15).

У ствари, једна студија је обухватила 12 људи кроз 16 дана непрекидне обуке. Након тог периода, уносили су у просеку 835 додатних калорија.

Поред тога, повећали су унос хране и били су у стању да надопуне 30% калорија које су сагорели током вежбања (16).

Међутим, вјероватније је да ће се ваш апетит побољшати након вишедневног вежбања, а не након само једног дана (16, 17).

Такође, физичка активност може утицати на неколико процеса у вашем телу за које се показало да подстичу глад. Они укључују повећану брзину метаболизма и мишићну масу, као и промене у производњи хормона (15).

Резиме: Физичка активност може учинити да сагорите више калорија и подстакнете апетит повећањем брзине метаболизма и производње хормона.

14. Ограничите напитке уз оброке

Пијење течности пре или за време оброка може негативно да утиче на ваш апетит и да вас наједе мање (18).

У ствари, студије су показале да конзумирање воде пре оброка може смањити унос калорија и помоћи у губитку тежине (18, 19, 20).

Чини се да ово утиче на старије одрасле особе више од млађих одраслих (21).

Супротно томе, уздржавање од уноса воде пре оброка може повећати унос калорија за 8,7% (22).

Стога покушајте ограничити унос воде на 30 минута прије јела и провјерите побољшава ли се апетит.

Резиме: Пијење воде или других течности пре или за време оброка може утицати на ваш апетит и навести вас да једете мање.

15. Неки додаци би такође могли да помогну

Мањак одређених витамина и минерала могао би да смањи ваш апетит.

Ако желите да повећате свој апетит, размислите о укључивању неких од ових додатака у исхрану:

• Цинк: Мањак цинка у исхрани може довести до губитка апетита и поремећаја укуса који би могли подстаћи слабу жељу за јелом (23, 24).
• Тиамин: Мањак тиамина може узроковати смањени апетит и повећане издатке за одмор у мировању, што доводи до губитка тежине (25).
• Рибље уље: Нека истраживања показују да овај додатак може повећати апетит и смањити осећај пуноће код жена након оброка (26, 27).
• Ехинацеа: Ехинацеа је биљка која се користи за способност јачања имунолошког система и борбе против болести. Студије су показале да она такође садржи једињења која се називају алкиламинима и која могу подстаћи ваш апетит (28, 29, 30).

Резиме: Неки недостаци витамина и минерала могу да произведу недостатак апетита. Узимање одређених додатака може вам повећати апетит.

16. Водите дневник хране

Вођење дневника о храни може вам помоћи да пратите своје оброке и осигурате да уносите довољно калорија током дана.

Снимање уноса хране и нивоа глади такође вам може помоћи да схватите како напредује ваш апетит.

Циљ је снимити сваки оброк и ужину, без обзира колико мали био. Када вам је апетит слаб, свака калорија се рачуна према вашем дневном циљу.

Резиме: Вођење дневника о храни може вам помоћи да пратите унос хране и промовише боље прехрамбене навике и апетит.

Доња граница

На ваш апетит могу утицати многи фактори, укључујући физичка стања, ментална стања, лекове и недостатак витамина или минерала.

Међутим, мале промене могу донети велику разлику.

Можете покушати повећати апетит позивањем људи на јело и кухање по новим рецептима користећи зачине, биље и висококалоричне састојке како би храна била привлачнија и хранљивија.

Покушајте да ограничите напитке пре и за време оброка и умерите унос хране са високим влакнима, јер они могу угасити ваш апетит. Ако вам велики оброци буду застрашујући, мотивирајте се да једете тако што ћете уместо тога имати честе, мале оброке.

Други трик је појести свој највећи оброк када сте најгладнији. Остатак времена можете уградити смоотхие и висококалорична пића која је лакше конзумирати.

Ако тешко једете, увек је добра идеја да се обратите лекару, који може да вас саветује како да појачате глад и стекнете неке здраве килограме.