17 Научно утемељене предности омега-3 масних киселина

Садржај

• 1. Омега-3 могу да се боре против депресије и анксиозности
• 2. Омега-3 могу побољшати здравље очију
• 3. Омега-3 могу да побољшају здравље мозга током трудноће и раног живота
• 4. Омега-3 могу побољшати факторе ризика за срчане болести
• 5. Омега-3 могу смањити симптоме АДХД-а код деце
• 6. Омега-3 могу да смање симптоме метаболичког синдрома
• 7. Омега-3 може да упали упалу
• 8. Омега-3 могу да се боре против аутоимуних болести
• 9. Омега-3 могу да побољшају менталне поремећаје
• 10. Омега-3 се могу борити против старења менталног пада и Алзхеимерове болести
• 11. Омега-3 могу да спрече рак
• 12. Омега-3 могу да смање астму код деце
• 13. Омега-3 могу смањити масноћу у јетри
• 14. Омега-3 могу побољшати здравље костију и зглобова
• 15. Омега-3 могу ублажити менструални бол
• 16. Омега-3 масне киселине могу побољшати сан
• 17. Омега-3 масти су добре за вашу кожу
• Доња граница

Омега-3 масне киселине су невероватно важне.

Имају много снажних здравствених користи за ваше тело и мозак.

У ствари, мало хранљивих састојака је проучено темељито као омега-3 масне киселине.

Ево 17 здравствених користи омега-3 масних киселина које су подржане науком.

1. Омега-3 могу да се боре против депресије и анксиозности

Депресија је један од најчешћих менталних поремећаја на свету.

Симптоми укључују тугу, летаргију и општи губитак интересовања за живот (1, 2).

Анксиозност, такође уобичајен поремећај, карактерише стална забринутост и нервоза (3).

Занимљиво је да студије показују да је код људи који редовно конзумирају омега-3 мање вјероватно да ће бити депресивни (4, 5).

Шта више, када особе са депресијом или анксиозношћу почну да узимају суплементе омега-3, њихови симптоми се побољшавају (6, 7, 8).

Постоје три врсте омега-3 масних киселина: АЛА, ЕПА и ДХА. Од три, ЕПА је најбоља у борби против депресије (9).

Једно истраживање је чак открило да је ЕПА ефикасан против депресије као уобичајени антидепресив (10).

Резиме Додаци омега-3 могу помоћи у спречавању и лечењу депресије и анксиозности. Чини се да је ЕПА најефикаснија у борби против депресије.

2. Омега-3 могу побољшати здравље очију

ДХА, врста омега-3, главна је структурна компонента мрежнице вашег ока (11).

Када не добијете довољно ДХА, могу се јавити проблеми са видом (12, 13).

Занимљиво је да је добијање довољно омега-3 повезано са смањеним ризиком од дегенерације макуле, једног од водећих светских узрока трајног оштећења ока и слепила (14, 15).

Резиме Омега-3 масна киселина звана ДХА главна је структурна компонента очних мрежица. Може помоћи у спречавању макуларне дегенерације, што може проузроковати оштећење вида и слепила.

3. Омега-3 могу да побољшају здравље мозга током трудноће и раног живота

Омега-3 су кључни за раст и развој мозга код новорођенчади.

ДХА чини 40% полинезасићених масних киселина у вашем мозгу и 60% мрежнице вашег ока (12, 16).

Стога не чуди да новорођенчад која је храњена ДХА формулом има бољи вид од деце која су храњена формулом без ње (17).

Узимање довољне количине омега-3 током трудноће повезано је са бројним предностима за ваше дете, укључујући (18, 19, 20):

• Виша интелигенција
• Боља комуникација и социјалне вештине
• Мањи проблеми у понашању
• Смањен ризик од кашњења у развоју
• Смањен ризик од АДХД-а, аутизма и церебралне парализе

Резиме Добијање довољно омега-3 током трудноће и раног живота пресудно је за дететов развој. Допуна је повезана са вишом интелигенцијом и нижим ризиком од неколико болести.

4. Омега-3 могу побољшати факторе ризика за срчане болести

Срчани и мождани удари су водећи свјетски узроци смрти (21).

Пре више деценија, истраживачи су приметили да заједнице које једу рибу имају веома ниску стопу ових болести. То је касније повезано са конзумирањем омега-3 (22, 23).

Од тада су омега-3 масне киселине везане за бројне добробити за здравље срца (24).

Ове предности се односе на:

• Триглицериди: Омега-3 могу да узрокују велико смањење триглицерида, обично у опсегу од 15 до 30% (25, 26, 27).
• Крвни притисак: Омега-3 могу да смање ниво крвног притиска код људи са повишеним крвним притиском (25, 28).
• "Добар" ХДЛ холестерол: Омега-3 могу да повећају “добар” ниво ХДЛ холестерола (29, 30, 31).
• Угрушци крви: Омега-3 могу да спрече да се тромбоцити скупе. Ово помаже у спречавању настанка штетних крвних угрушака (32, 33).
• Плак: Чувајући артерије глатким и без оштећења, омега-3 помажу у спречавању плака који могу да ограниче и стврдну ваше артерије (34, 35).
• Упала: Омега-3 смањују производњу неких супстанци које се ослобађају током запаљивог одговора вашег тела (36, 37, 38).

За неке људе, омега-3 такође могу снизити „лош“ ЛДЛ холестерол. Међутим, докази су мешани - неке студије откривају пораст ЛДЛ-а (39, 40).

Упркос овим благотворним утицајима на факторе ризика од срчаних болести, нема уверљивих доказа да додаци омега-3 могу спречити срчани удар или мождани удар. Многе студије немају користи (41, 42).

Резиме Омега-3 побољшавају бројне факторе ризика од срчаних болести. Међутим, чини се да додаци омега-3 не смањују ризик од срчаних и можданих удара.

5. Омега-3 могу смањити симптоме АДХД-а код деце

Поремећај хиперактивности дефицита пажње (АДХД) је поремећај у понашању који карактерише непажња, хиперактивност и импулсивност (43).

Неколико студија примећује да деца са АДХД-ом имају ниже нивое омега-3 масних киселина у крви од својих здравих вршњака (44, 45).

Поред тога, бројне студије примећују да додаци омега-3 могу умањити симптоме АДХД-а.

Омега-3 помажу у побољшању непажње и испуњавању задатака. Такође смањују хиперактивност, импулсивност, немир и агресивност (46, 47, 48, 49).

Недавно су истраживачи приметили да су додаци рибљег уља један од најперспективнијих лечења АДХД-а (50).

Резиме Додаци омега-3 могу смањити симптоме АДХД-а код деце. Побољшавају пажњу и смањују хиперактивност, импулсивност и агресивност.

6. Омега-3 могу да смање симптоме метаболичког синдрома

Метаболички синдром је скуп стања.

Укључује централну гојазност - познату и као масноћа у трбуху - као и висок крвни притисак, отпорност на инзулин, високе триглицериде и ниски ниво “ХДЛ холестерола”.

То је главна брига за јавно здравље јер повећава ризик од многих других болести, укључујући срчане болести и дијабетес (51).

Омега-3 масне киселине могу побољшати инзулинску резистенцију, факторе ризика од упале и болести срца код људи са метаболичким синдромом (52, 53, 54).

Резиме Омега-3 могу имати бројне предности за људе са метаболичким синдромом. Могу смањити отпорност на инзулин, борити се против упале и побољшати неколико фактора ризика од срчаних болести.

7. Омега-3 може да упали упалу

Упала је природни одговор на инфекције и оштећења у вашем телу. Стога је од виталног значаја за ваше здравље.

Међутим, упала понекад траје и дуго, чак и без инфекције или повреде. То се назива хроничном - или дугорочном - упалом.

Дуготрајна упала може допринети скоро свакој хроничној западној болести, укључујући болест срца и рак (55, 56, 57).

Приметно, омега-3 масне киселине могу смањити производњу молекула и супстанци повезаних са упалом, као што су инфламаторни еикосаноиди и цитокини (58, 59).

Студије константно примећују везу између већег уноса омега-3 и смањене упале (8, 60, 61).

Резиме Омега-3 могу да смање хроничну упалу, што може допринети болести срца, рака и разних других болести.

8. Омега-3 могу да се боре против аутоимуних болести

Код аутоимуних болести ваш имуни систем греши здраве ћелије за стране ћелије и почиње да их напада.

Дијабетес типа 1 је један од главних примера, у којем ваш имуни систем напада ћелије које производе инзулин у вашем панкреасу.

Омега-3 се могу борити против неких од ових болести и могу бити посебно важни током раног живота.

Студије показују да је добијање довољно омега-3 током прве године живота повезано са смањеним ризиком од многих аутоимуних болести, укључујући дијабетес типа 1, аутоимуни дијабетес и мултиплу склерозу (62, 63, 64).

Омега-3 такође помажу у лечењу лупуса, реуматоидног артритиса, улцерозног колитиса, Црохнове болести и псоријазе (65, 66, 67, 68).

Резиме Омега-3 масне киселине могу помоћи у борби против неколико аутоимуних болести, укључујући дијабетес типа 1, реуматоидни артритис, улцерозни колитис, Црохнову болест и псоријазу.

9. Омега-3 могу да побољшају менталне поремећаје

Забележени су ниски нивои омега-3 код особа са психијатријским поремећајима (69).

Студије сугеришу да додаци омега-3 могу смањити учесталост промене расположења и релапса код људи који имају и шизофренију и биполарни поремећај (69, 70, 71).

Допуна омега-3 масним киселинама такође може умањити насилно понашање (72).

Резиме Особе са менталним поремећајима често имају низак ниво омега-3 масти у крви. Чини се да побољшање статуса омега-3 побољшава симптоме.

10. Омега-3 се могу борити против старења менталног пада и Алзхеимерове болести

Пад функције мозга једна је од неизбјежних посљедица старења.

Неколико студија повезује већи унос омега-3 са смањеним старосним менталним падом и смањеним ризиком од Алзхеимерове болести (73, 74, 75).

Један преглед контролисаних студија указује да додаци омега-3 могу бити корисни у почетку болести, када су симптоми АД врло благи (76).

Имајте на уму да је потребно више истраживања о омега-3 и здрављу мозга.

Резиме Омега-3 масти могу помоћи у спречавању пропадања менталног старења и Алзхеимерове болести, али потребно је још истраживања.

11. Омега-3 могу да спрече рак

Рак је један од водећих узрока смрти у западном свету, а за омега-3 масне киселине се већ дуго тврди да смањују ризик од неких врста рака.

Занимљиво је да студије показују да људи који конзумирају највише омега-3 имају до 55% нижи ризик од рака дебелог црева (77, 78).

Уз то, конзумирање омега-3 повезано је са смањеним ризиком од рака простате код мушкараца и рака дојке код жена. Међутим, нису све студије исте резултате (79, 80, 81).

Резиме Унос омега-3 може умањити ризик од неких врста карцинома, укључујући рак дебелог црева, простате и дојке.

12. Омега-3 могу да смање астму код деце

Астма је хронична болест плућа са симптомима попут кашља, недостатка даха и пискања.

Тешки напади астме могу бити веома опасни. Они су изазвани упалом и отицањем у дисајним путевима плућа.

Штавише, стопа астме у САД расте у последњих неколико деценија (82).

Неколико студија повезује конзумирање омега-3 са нижим ризиком од астме код деце и младих (83, 84).

Резиме Унос омега-3 повезан је са мањим ризиком од астме и код деце и код младих.

13. Омега-3 могу смањити масноћу у јетри

Безалкохолна болест масне јетре (НАФЛД) је чешћа него што мислите.

Повећана је с епидемијом претилости која постаје најчешћи узрок хроничне болести јетре у западном свијету (85).

Међутим, допуњавање омега-3 масним киселинама ефикасно смањује масти у јетри и упалу код људи са НАФЛД (85, 86).

Резиме Омега-3 масне киселине смањују масти у јетри код особа које имају безалкохолно обољење масне јетре.

14. Омега-3 могу побољшати здравље костију и зглобова

Остеопороза и артритис су два уобичајена поремећаја који утичу на ваш скелетни систем.

Студије показују да омега-3 могу побољшати чврстоћу костију повећавањем количине калцијума у ​​вашим костима, што би требало довести до смањеног ризика од остеопорозе (87, 88).

Омега-3 такође могу да лече артритис. Пацијенти који узимају додатке омега-3 пријавили су смањену бол у зглобовима и повећану снагу стиска (89, 90).

Резиме Омега-3 могу побољшати снагу костију и здравље зглобова, потенцијално смањујући ризик од остеопорозе и артритиса.

15. Омега-3 могу ублажити менструални бол

Менструални болови јављају се у доњем делу трбуха и карлици и често зраче у доњи део леђа и бедара.

То може значајно утицати на вашу квалитету живота.

Међутим, студије више пута доказују да жене које конзумирају највише омега-3 имају блаже менструалне болове (91, 92).

Једна студија је чак утврдила да је додатак омега-3 ефикаснији од ибупрофена у лечењу јаких болова током менструације (93).

Резиме Омега-3 масне киселине могу смањити менструални бол и могу бити чак ефикасније од ибупрофена, анти-упалног лека.

16. Омега-3 масне киселине могу побољшати сан

Добар сан један је од темеља оптималног здравља.

Студије ускраћују недостатак сна за многе болести, укључујући гојазност, дијабетес и депресију (94, 95, 96, 97).

Низак ниво омега-3 масних киселина повезан је са проблемима спавања код деце и опструктивном апнејом за вријеме спавања код одраслих (98, 99).

Низак ниво ДХА такође је повезан са нижим нивоима хормона мелатонина, који вам помаже да заспите (100).

Студије и код деце и код одраслих откривају да суплементација омега-3 повећава дужину и квалитет сна (98, 100).

Резиме Омега-3 масне киселине - посебно ДХА - могу побољшати дужину и квалитет вашег сна.

17. Омега-3 масти су добре за вашу кожу

ДХА је структурна компонента ваше коже. Одговорна је за здравље ћелијских мембрана, које чине велики део ваше коже.

Здрава ћелијска мембрана резултира меком, влажном, податном кожом и без бора.

ЕПА такође користи вашој кожи на неколико начина, укључујући (101, 102):

• Управљање производњом уља и хидратацијом ваше коже.
• Спрјечава хиперкератинизацију фоликула длаке, која се појављује као мала црвена избочина која се често виде на надлактицама.
• Смањење превременог старења ваше коже.
• Смањење ризика од акни.

Омега-3 такође могу заштитити вашу кожу од оштећења од сунца. ЕПА помаже блокирати ослобађање супстанци које изједу колаген у вашој кожи након излагања сунцу (101).

Резиме Омега-3 могу да помогну да ваша кожа буде здрава, спречавајући прерано старење и штитећи је од сунца.

Доња граница

Омега-3 масне киселине су виталне за оптимално здравље.

Набавити их од целе хране - попут масне рибе два пута недељно - је најбољи начин да се обезбеди чврст унос омега-3.

Међутим, ако не једете пуно масне рибе, можда бисте требали размотрити узимање омега-3 додатка. За људе који имају недостатак омега-3, ово је јефтин и врло ефикасан начин за побољшање здравља.

Омега-3 суплементе можете купити на мрежи.