19 поврће са високим садржајем протеина и како их јести више

Садржај

• 1. Едамаме
• Рецепти за испробавање:
• 2. Лећа
• Рецепти за испробавање:
• 3. Пинто пасуљ
• Рецепти за испробавање:
• 4. Сланутак
• Рецепти за испробавање:
• 5. Мунг пасуљ
• Рецепти за испробавање:
• 6. Фава пасуљ
• Рецепти за испробавање:
• 7. Лима пасуљ
• Рецепти за испробавање:
• 8. Зелени грашак
• Рецепти за испробавање:
• 9. Квиноја
• Рецепти за испробавање:
• 10. Дивљи пиринач
• Рецепти за испробавање:
• 11. Пистације
• Рецепти за испробавање:
• 12. Бадеми
• Рецепти за испробавање:
• 13. прокулица
• Рецепти за испробавање:
• 14. Цхиа семе
• Рецепти за испробавање:
• 15. Жути кукуруз шећерац
• Рецепти за испробавање:
• 16. Кромпир
• Рецепти за испробавање:
• 17. шпаргла
• Рецепти за испробавање:
• 18. Броколи
• Рецепти за испробавање:
• 19. Авокадо
• Рецепти за испробавање:

Важно је свакодневно у исхрану укључити здраве изворе протеина. Протеини помажу вашем телу у обављању бројних важних функција и помажу вам у одржавању мишићне масе.

Кад размишљате о протеинима, можда вам падне на памет одрезак или пилетина. Али ако нисте велики месојед, имате друге могућности како бисте били сигурни да уносите препоручену количину протеина која је потребна вашем телу.

Не брините, јер је током целе године доступно пуно поврћа богатог протеинима. Испробајте ове опције за пуно разноликости. У сваком од њих можете уживати сами као прилог, или у различитим рецептима за главно јело за пуњење.

Имајте на уму да се садржај протеина може променити у зависности од тога како припремате свако поврће. Доње вредности се подударају са начином кувања назначеним за сваку храну.

1. Едамаме

Укупни протеин: 18,46 грама по шољи (припремљено од смрзнутог)

Ако обично једите едамаме само у локалном суши ресторану, време је да почнете уживати у њему код куће. Садржи здраве биљне протеине, витамине и минерале.

Рецепти за испробавање:

• Зачињено Едамаме
• Хрскави пармезан бели лук Едамаме

2. Лећа

Укупни протеин: 17,86 грама по шољи (кувано)

Лећа технички није поврће - заправо је пулс пронађен у породици махунарки. Али нећете наћи бољу опцију када је у питању јефтин, лако доступан вегетаријански протеин.

Бонус: Сува сочива се скува за само 15 минута!

Рецепти за испробавање:

• Тацо супа од црвене сочива
• Чорба од сочива са четири угла

3. Пинто пасуљ

Укупни протеин: 15,41 грама по шољи (кувано од сушеног)

Пинто пасуљ је популаран у мексичкој кухињи. Добро функционишу у буритосу, као прелив за салату, у супи и чилију, или само као прилог. Покушајте да кувате сушени пасуљ пинто уместо да користите конзервирани тип за још веће здравствене бенефиције.

Рецепти за испробавање:

• Споро кување Пинто пасуљ
• Пинто Беан Цхили

4. Сланутак

Укупни протеин: 14,53 грама по шољи (кувано од сушеног)

Сланутак, познат и под називом гарбанзо пасуљ, главни је састојак хумуса. Имају суптилан, орашаст укус који добро делује у разним јелима.

Уживајте у грицкалицама печеног леблебија или их користите као основну у карију, супи или чинији са поврћем.

Рецепти за испробавање:

• Хрскаво печени сланутак
• Кари од сланутка од кокоса

5. Мунг пасуљ

Укупни протеин: 14,18 грама по шољи (кувано од сушеног)

Мунг пасуљ је део породице махунарки и нуди пуно протеина по порцији. Такође су добар извор гвожђа и влакана.

Рецепти за испробавање:

• Пасуљ Мунг и кокосов орах
• Изникли хамбургери из зрна мунг

6. Фава пасуљ

Укупни протеин: 12,92 грама по шољи (кувано од сушеног)

Фава пасуљ у својим махунама личи на едамаме или боранију. Покушајте да додате ове хранљиве махунарке у чорбе и салате или да од њих направите укусан умак.

Рецепти за испробавање:

• Маслачни пасуљ од сезама Фава
• Фава Беан Дип

7. Лима пасуљ

Укупни протеин: 11,58 грама по шољи (кувано)

Ова махунарка садржи хранљиви пунч са пуно калијума, влакана и гвожђа. Иако се неким људима укус не свиђа, рецепти попут доњих могу вам помоћи у томе.

Рецепти за испробавање:

• Медитеранско печени грах Лима
• Биљни хумус од лимуна

8. Зелени грашак

Укупни протеин: 8,58 грама по шољи (кувано)

Ако мислите да је зелени грашак кашаст и неактиван, нисте сами. Али свестрани су и могу бити укусан додатак многим рецептима.

Рецепти за испробавање:

• Зелено чудовиште вегетаријански бургер
• Хрскаво печени зелени грашак

9. Квиноја

Укупни протеин: 8,14 грама по шољи (кувано)

Ова популарна здрава храна богата је протеинима, влакнима, антиоксидантима и минералима. Квиноја се кува за само 15 минута и одличан је додатак салатама, веге пљескавицама, пилафу, тепсијама и многим другим.

Рецепти за испробавање:

• Блитва и квиноја Гратин
• Салата од киноје од боровнице од авокада

10. Дивљи пиринач

Укупни протеин: 6,54 грама по шољи (кувано)

Дивљи пиринач заправо није повезан са пиринчем, али можете га користити у многим истим јелима. Испробајте ово зрно богато хранљивим састојцима у тепсијама, супама, пилафу, пуњењу или самостално.

Рецепти за испробавање:

• Пила од дивљег пиринча
• Кремаста печурка дивљи пиринач

11. Пистације

Укупни протеин: 5,97 грама по унци (суво печено)

Гранатирање пистација можда представља изазов, али вреди се потрудити. Пистације нису само укусне за шачице, већ су и довољно разноврсне да уживају у пецивима, поврху салата и као облога за рибу.

Рецепти за испробавање:

• Гранала од нара шампињона
• Кремаста тестенина од пистација

12. Бадеми

Укупни протеин: 5,94 грама по унци (суво печено)

Бадеми су укусни и хранљиви. Они су одличан извор протеина, здравих масти, витамина Е и антиоксиданата. Узмите највише хранљивих састојака једући бадеме са нетакнутом кожом.

Рецепти за испробавање:

• Дижонска бадемаста кора Тилапија
• Јабучна рукола бадем салата са наранџастим преливом

13. прокулица

Укупни протеин: 5,64 грама по шољи (кувано од смрзнутог)

Ако сте као дете мрзили бриселску киселу, можда је време да је пробате поново. Укусни су печени, кухани на пари или чак уситњени у салати.

Рецепти за испробавање:

• Пржене бриселске клице са сланином и јабукама
• Бриселски клиц слатког кромпира

14. Цхиа семе

Укупни протеин: 4,69 грама по унци (сушено)

Ова ситна црна семена стекла су свој статус суперхране. Чак и мала количина садржи тону протеина, влакана, омега-3 масних киселина и других хранљивих састојака. Пудинг од цхиа семена је популаран избор, али не бојте се испробати ово семе у другим јелима.

Рецепти за испробавање:

• Пудинг од семена чоколаде
• Лосос од корице Цхиа са салатом од коморача и броколија

15. Жути кукуруз шећерац

Укупни протеин: 4,68 грама по 1 великом уху (сирово)

Кукуруз шећерац је хранљив колико и укусан. Потражите свеж кукуруз лети, или користите смрзнуту верзију за рецепте током целе године.

Рецепти за испробавање:

• Слатка кукуруз, тиквице и свежа моцарела пица
• Слатки чорб од кукуруза

16. Кромпир

Укупни протеин: 4,55 грама на 1 средњи кромпир (печен, са кожом)

Поуздани спуд добија лошу репутацију. Заправо је препун протеина и витамина Ц и Б-6. Покушајте црвени кромпир или црвени кромпир за још веће појачање протеина. Додатни бодови ако једете кожу!

Рецепти за испробавање:

• Здрави два пута печени кромпир
• Клин од запеченог кромпира

17. шпаргла

Укупни протеин: 4,32 грама по шољи (кувано)

Ништа не говори пролеће као свеже шпароге. Испробајте ова укусна копља печена, печена на жару или на пари. Можете их чак и умотати у сланину за посластицу напуњену протеинима.

Рецепти за испробавање:

• Мешаница шкампа и шпаргле са сосом од лимуна
• Цхееси Бели лук печене шпаргле

18. Броколи

Укупни протеин: 4,28 грама по 1 стабљици (кувана, средња)

Постоји разлог због којег су вам родитељи увек говорили да једете своје зелено дрвеће. Поред протеина, броколи нуди влакна за пуњење, витамине К и Ц и још много тога. Не заборавите да поједете стабљику!

Рецепти за испробавање:

• Магиц Броццоли
• Пармезан печене стабљике броколија

19. Авокадо

Укупни протеин: 4,02 грама по 1 авокаду (средње)

Са авокадом можете учинити много више него само правити гуацамоле. Испробајте у пудингу или смоотхие-у за кремасти, густи и протеински пуњени преокрет.

Рецепти за испробавање:

• Пудинг од авокада и ваниле и меда
• Гуацамоле Девилед Еггс
• Летње ролнице од авокада