20 најхитнијих храна за мршављење на планети

Садржај

• 1. Цела јаја
• 2. Листнасто зелено
• 3. Лосос
• 4. крставо поврће
• 5. Мршава говедина и пилећа прса
• 6. Кувани кромпир
• 7. Туњевина
• 8. Пасуљ и махунарке
• 9. Супе
• 10. Викендица
• 11. Авокадо
• 12. Јабуково сирће
• 13. ораси
• 14. интегрална зрна
• 15. Чили бибер
• 16. Воће
• 17. Грејпфрут
• 18. Цхиа семенке
• 19. Кокосово уље
• 20. Јогурт са пуном масноћом
• Доња граница

Нису све калорије створене једнаким.

Различита храна пролази различитим метаболичким путевима у вашем тијелу.

Они могу имати знатно различите ефекте на вашу глад, хормоне и број калорија које сагоревате.

Ево 20 најприхваћенијих производа за мршављење на земљи које подржава наука.

1. Цела јаја

Једном када су се бојали високог холестерола, цела јаја су се вратила.

Иако висок унос јаја код неких људи подиже ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола, они су једна од најбољих намирница које једете ако требате да смршате. Имају велику количину протеина и масти и веома су заситне. (1,2).

Једно истраживање код 30 жена са прекомерном тежином показало је да конзумирање јаја за доручак, уместо багела, повећава осећај пуноће (ситости) и чини да учесници једу мање наредних 36 сати (3).

Друга осмонедељна студија открила је да јаја за доручак повећавају губитак телесне тежине на дијети ограниченој калоријама у поређењу с багелама (4).

Јаја су такође невероватно густа храњива и могу вам помоћи да добијете све потребне храњиве састојке на дијети која је ограничена калоријама. Занимљиво је да се готово сви хранљиви састојци налазе у жуманцевима.

Резиме Јаја су веома пуна и хранљива храњивим материјама. У поређењу са рафинираним угљеним хидратима попут багела, јаја могу сузбити апетит касније током дана и могу чак поспешити губитак килограма.

2. Листнасто зелено

Листнасто зеље укључује кељ, шпинат, огрлице, шпинат и неколико других.

Имају неколико својстава која их чине савршеним за дијету за мршављење, попут недостатка калорија и угљених хидрата и оптерећења влакнима.

Једење лиснатог зеленила одличан је начин да повећате волумен својих оброка, а да притом не повећате калорије. Бројна истраживања показују да оброци и дијета са ниском густином енергије чине да људи једу мање калорија укупно (5).

Листнасто зеље је такође невероватно хранљиво и веома богато многим витаминима, антиоксидансима и минералима, укључујући калцијум, за које је показано да помаже сагоревању масти у неким студијама (6).

Резиме Листнасто зеље је одличан додатак вашој дијети за мршављење. Они не само да имају мало калорија, већ и много влакана који помажу да се осећате пуни.

3. Лосос

Масна риба попут лососа је невероватно здрава и веома задовољавајућа, одржава вас пуно сати са релативно мало калорија.

Лосос се пуни висококвалитетним протеинима, здравим мастима и разним важним хранљивим материјама.

Риба - и плодови мора уопште - могу такође да дају значајну количину јода.

Овај храњиви састојак неопходан је за правилно функционисање штитне жлезде, што је важно за оптималан рад метаболизма (7).

Студије показују да значајан број људи не испуњава своје потребе за јодом (8).

Лосос је такође оптерећен омега-3 масним киселинама, за које је доказано да помажу у смањењу упале, а за које се зна да игра велику улогу у претилости и метаболичким болестима (9, 10).

Скуша, скупа, пастрмка, сардине, харинге и друге врсте масних риба такође су одличне.

Резиме Лосос има велику количину протеина и омега-3 масних киселина, што га чини добрим избором за здраву дијету за мршављење.

4. крставо поврће

Крставо поврће укључује броколи, карфиол, купус и клице из Брисела.

Као и друго поврће, они имају много влакана и склони су невероватном пуњењу.

Штавише, ове врсте поврћа углавном садрже пристојне количине протеина.

Нису ни приближно толико протеина као и животињска храна или махунарке, али су ипак високе у поређењу с већином поврћа.

Комбинација протеина, влакана и ниске густине енергије чини крстарије поврће савршеном храном коју ћете укључити у своје оброке ако требате да смршате.

Такође су веома хранљиви и садрже супстанце које се боре против рака (11).

Резиме Крстасто поврће има мало калорија, али много влакана и хранљивих материја. Додавање истих у прехрану није само одлична стратегија за мршављење, већ може побољшати ваше здравље.

5. Мршава говедина и пилећа прса

Месо је неправедно демонизовано.

Криви су за разне здравствене проблеме упркос недостатку добрих доказа који би подржали ове негативне тврдње.

Иако је прерађено месо нездраво, студије показују да необрађено црвено месо не повећава ризик од болести срца или дијабетеса (12, 13).

Према двема великим прегледним студијама, црвено месо има само врло слабу корелацију са карциномом код мушкараца и нема корелацију код жена (14, 15).

Истина је да је месо храна за мршављење јер садржи доста протеина.

Протеин је далеко највећа храњива супстанца, а једење високопротеинске исхране може вам донети више од 80–100 калорија дневно (16, 17, 18).

Студије су показале да повећавање уноса протеина на 25 -% дневних калорија може смањити жудњу за 60%, смањити жељу за касним ноћним ужинама за пола и узроковати губитак тежине од готово једног килограма (0,45 кг) недељно (19, 20) ).

Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, слободно јести масно месо. Међутим, ако сте на дијети са умјереним до високим удјелом угљикохидрата, одабир мршавог меса може бити прикладнији.

Резиме Конзумирање непрочишћеног пусног меса је одличан начин да повећате унос протеина. Замјена неких угљених хидрата или масти у вашој прехрани протеинима могла би вам олакшати губитак вишка масноће.

6. Кувани кромпир

Изгледа да је бели кромпир из неког разлога пропао.

Међутим, они имају неколико својстава која их чине савршеном храном - и за мршављење и за оптимално здравље.

Садрже невероватно разноврстан спектар хранљивих материја - мало скоро скоро све што вам је потребно.

Било је чак рачуна о људима који живе само од кромпира током дужег периода.

Они су нарочито богати калијумом, хранљивим материјама које већина људи не добија довољно и које игра важну улогу у контроли крвног притиска.

На скали названој индексом задовољства, који мери колико пуњења су различита храна, бели, кувани кромпир постигао је највећи проценат од свих тестираних намирница (21).

То значи да ћете јести бели, кувани кромпир, природно ћете се осећати пуно и јести мање друге хране.

Ако пустите да се кромпир охлади неко време након кључања, формираће се велике количине отпорног шкроба, супстанце сличне влакнима за коју се показало да има разне здравствене користи, укључујући губитак килограма (22).

Слатки кромпир, репа и друго коријенско поврће такође су одлични.

Резиме Кувани кромпир је једна од најфинијих намирница. Они су посебно добри у смањењу апетита, потенцијално смањујући унос хране касније током дана.

7. Туњевина

Туна је још једна нискокалорична, високо протеинска намирница.

То је мршава риба, значи да има мало масти.

Туна је популарна међу бодибилдерима и фитнес моделима који су на корак, јер је одличан начин да повећате унос протеина уз задржавање укупних калорија и масти.

Ако покушавате да нагласите унос протеина, обавезно изаберите конзервирану туну у води, а не у уљу.

Резиме Туна је одличан, мршав извор високо квалитетних протеина. Замјена осталих макронутријената, попут угљених хидрата или масти, протеинима је ефикасна стратегија за мршављење на дијети ограниченој калоријама.

8. Пасуљ и махунарке

Неки пасуљ и друге махунарке могу бити корисни за губитак килограма.

Ово укључује лећу, црни пасуљ, пасуљ и неке друге.

Ова храна има велику количину протеина и влакана, што су два хранљива састојка за која се показало да воде до ситости.

Такође имају тенденцију да садрже мало отпорног шкроба.

Главни проблем је што пуно људи има потешкоћа у толерирању махунарки. Из тог разлога је важно да их правилно припремите.

Резиме Пасуљ и махунарке су добар додатак вашој дијети за мршављење. Уједно су велике количине протеина и влакана, доприносе осећају пуноће и нижем уносу калорија.

9. Супе

Као што је већ споменуто, оброци и дијета са ниском густином енергије имају за циљ да људи једу мање калорија.

Већина намирница с ниском густином енергије су оне које садрже пуно воде, попут поврћа и воћа.

Али можете само додати воду у храну, правећи супу.

Неке студије су показале да једење исте исте хране претворене у супу, а не као чврста храна чини да се људи осећају ситије и једу знатно мање калорија (23, 24).

Само пазите да у супу не додајете превише масноће, попут врхња или кокосовог млека, јер то може значајно повећати њен калоријски садржај.

Резиме Јухе могу бити ефикасан део исхране за мршављење. Њихов висок садржај воде чини их веома пуним. Међутим, покушајте да избегавате кремасте или масне супе.

10. Викендица

Млечни производи имају велику количину протеина.

Један од најбољих је скута, који је - калоричан за калорију - углавном протеин са врло мало угљених хидрата и мало масти.

Јело скуте је сјајан начин да повећате унос протеина. Такође је врло сито, због чега се осећате пуним са релативно ниским бројем калорија.

Млечни производи такође садрже висок калцијум, што може помоћи сагоревању масти (25).

Остали млечни производи са мало масти и високо протеини укључују грчки јогурт и скир.

Резиме Јело немасних млечних производа, попут скуте, један је од најбољих начина да се добије више протеина без значајног повећања уноса калорија.

11. Авокадо

Авокадо је јединствено воће.

Док је већина воћа богата угљеним хидратима, авокадо се пуни здравим мастима.

Они су посебно богати мононезасићеном олеинском киселином, истом врстом масти које се налазе у маслиновом уљу.

Иако је углавном масна, авокадо такође садржи пуно воде и влакана, што их чини мање густим него што можда мислите.

Штавише, они су савршен додатак поврћним салатама, јер студије показују да њихов садржај масти може повећати апсорпцију каротеноидних антиоксиданата из поврћа 2,6 до 15 пута (25).

Такође садрже и мноштво важних хранљивих материја, укључујући влакна и калијум.

Резиме Авокадо је добар пример здравог извора масти који можете укључити у исхрану док покушавате да смршате. Само пазите да унос буде умерен.

12. Јабуково сирће

Јабуково сирће је невероватно популарно у заједници са природним здрављем.

Често се користи у зачинима попут прелива или вињегрета, а неки га чак и разблаже у води и пију.

Неколико студија заснованих на човеку указују да јабуково сирће може бити корисно за мршављење.

Узимање сирћета истовремено са оброком са великим удјелом угљених хидрата може повећати осећај пуноће и натерати људе да поједу 200-275 мање калорија за остатак дана (26, 27).

Једно 12-недељно истраживање код гојазних особа такође је показало да 15 или 30 мл сирћета дневно узрокује губитак тежине од 2,6–3,7 килограма, односно 1,2–1,7 килограма (28).

Такође је показано да сирће смањује шаре шећера у крви након оброка, што дугорочно може имати различите корисне здравствене ефекте (29, 30).

На Амазону можете пронаћи више сорти јабуковог сирћета.

Резиме Додавање јабуковог сирћета у салату од поврћа може вам помоћи сузбити апетит, што потенцијално може довести до већег губитка тежине.

13. ораси

Иако имају велику масноћу, ораси нису тако товни као што бисте очекивали.

Одлична су ужина, садрже уравнотежене количине протеина, влакана и здравих масти.

Студије су показале да једење орашастих плодова може побољшати здравље метаболизма и чак промовисати губитак килограма (31, 32).

Штавише, популацијска испитивања показала су да су људи који једу орашасте плодове здравији и мршавији од оних који то не чине (33).

Само припазите да не претјерате с њима јер су још увијек прилично калоричне. Ако сте склони преједању и једете огромне количине орашастих плодова, можда је најбоље да их избегнете.

Резиме Ораси могу бити здрав додатак ефикасној дијети за мршављење ако се конзумира умјерено.

14. интегрална зрна

Иако су житарице житарица задњих година стекле лошу репутацију, неке врсте су дефинитивно здраве.

То укључује неке целовите житарице које су напуњене влакнима и садрже пристојну количину протеина.

Уочљиви примери укључују зоб, смеђи пиринач и квиноју.

Зоб је оптерећен бета-глуканима, растворљивим влакнима за која је доказано да повећавају ситост и побољшавају метаболичко здравље (34, 35).

И смеђа и бела рижа могу садржати значајне количине отпорног шкроба, посебно ако се кувају и након тога оставе да се охладе (36).

Имајте на уму да рафинирана житарица нису здрав избор, а понекад су намирнице које на етикети имају "интегралне житарице" високо процесуирана храна за смеће која је и штетна и товна.

Ако сте на дијети са веома мало угљених хидрата, желећете да избегнете житарице, пошто су велике количине угљених хидрата.

Али, у супротном нема ништа лоше ако једете цела житарица ако их можете толерисати.

Резиме Избегавајте рафинирана зрна ако покушавате да смршате. Уместо тога, изаберите интегралне житарице - оне садрже много влакана и других хранљивих материја.

15. Чили бибер

Једење паприке чилија може бити корисно на дијети за мршављење.

Садрже капсаицин, супстанцу за коју је доказано да смањује апетит и повећава сагоревање масти у неким студијама (37, 38, 39).

Ова супстанца се чак продаје у облику суплемената и уобичајени је састојак многих комерцијалних додатака мршављењу.

Једно истраживање је показало да једење 1 грама црвене чили паприке смањује апетит и повећава сагоревање масти код људи који нису редовно јели паприке (40).

Међутим, није било ефекта код људи који су били навикли јести зачињену храну, што указује да се одређени ниво толеранције може изградити (40).

Резиме Једење зачињене хране која садржи чили паприке може привремено смањити ваш апетит и чак повећати сагоревање масти. Међутим, чини се да се толеранција развија код оних који редовно једу чили.

16. Воће

Већина здравствених стручњака слаже се да је воће здраво.

Бројна истраживања становништва показала су да су људи који једу највише воћа (и поврћа) здравији од људи који то не чине (41, 42).

Наравно, корелација није једнака узрочно-последичној вези, тако да ове студије не доказују ништа. Међутим, воће има својства због којих их чини мршавим.

Иако садрже природни шећер, имају ниску густину енергије и потребно је неко жвакање. Поред тога, њихов садржај влакана помаже да се спречи да се шећер пребрзо ослобађа у ваш крвоток.

Једини људи који ће можда желети да избегну или умањују воће су они који су на кетогеној дијети са мало угљених хидрата и имају нетолеранцију.

За већину воћа може бити ефикасан и укусан додатак дијети за мршављење.

Резиме Иако воће садржи мало шећера, лако их можете укључити у дијету за мршављење. У њима је много влакана, антиоксиданата и различитих хранљивих материја који успоравају пораст шећера у крви након оброка.

17. Грејпфрут

Једно воће које заслужује да буде истакнуто је грејпфрут. Њени ефекти на контролу тежине директно су проучавани.

У 12-недељном истраживању код 91 гојазног појединца, једење пола свежег грејпа прије јела довело је до губитка тежине од 3,5 килограма (1,6 кг) (43).

Група грејпа је такође имала смањену отпорност на инзулин, метаболичку абнормалност која се умеша у разне хроничне болести.

Због тога, јести пола грејпа, отприлике пола сата пре неког од дневних оброка, може вам помоћи да се осетите заситније и поједете мање укупних калорија.

Резиме Студије показују да грејпфрут може сузбити апетит и смањити унос калорија када га једете пре оброка. Вреди покушати ако желите да смршате.

18. Цхиа семенке

Цхиа семенке спадају у најхрањивије намирнице на планети.

Садрже 12 грама угљених хидрата по унци (28 грама), што је прилично велико, али 11 од тих грама је влакно.

Због тога семенке цхиа чине храну прилагођеном мало угљених хидрата и једним од најбољих извора влакана на свету (44).

Због високог садржаја влакана, цхиа семенке могу апсорбовати до 11-12 пута већу тежину у води, претварајући се у облику гела и проширујући се у вашем стомаку (45).

Иако су неке студије показале да цхиа семенке могу помоћи у смањењу апетита, нису пронашле статистички значајан ефекат на губитак тежине (46, 47).

Међутим, с обзиром на њихов састав хранљивих састојака, има смисла да цхиа семенке могу бити користан део ваше исхране за мршављење.

Резиме Цхиа семенке садрже много влакана, што вас пуни и смањује апетит. Из тог разлога, они могу бити корисни на дијети за мршављење.

19. Кокосово уље

Нису све масти створене једнаким.

Кокосово уље садржи високо масне киселине средње дужине, које се називају триглицериди средњег ланца (МЦТ).

Показало се да ове масне киселине повећавају ситост боље од осталих масти и повећавају број сагорених калорија (48, 49).

Штавише, две студије - једна код жена и друга код мушкараца - показала су да кокосово уље смањује количину трбушних масноћа (50, 51).

Наравно, кокосово уље и даље садржи калорије, па је додавање њега поврх онога што већ једете лоша идеја.

Не ради се о додавању кокосовог уља у исхрану, него о замјени неких других масти за кухање с кокосовим уљем.

Међутим, студије показују да је кокосово уље мање засићено него МЦТ уље - додатак који садржи много већи број триглицерида средњег ланца (52).

Овде треба напоменути екстра девичанско маслиново уље, јер је то вероватно једна од најздравијих масти на планети.

Резиме Кокосово уље садржи триглицериде средње вериге (МЦТ) који могу повећати ситост након оброка. Додаци МЦТ уља су још ефикаснији.

20. Јогурт са пуном масноћом

Јогурт је још једна одлична млечна храна.

Одређене врсте јогурта садрже пробиотске бактерије које могу побољшати функцију вашег црева.

Имати здраво црево може вам помоћи да заштитите од упале и резистенције на лептин, што је један од главних хормонских покретача гојазности.

Обавезно бирајте јогурт са живим, активним културама, јер друге врсте јогурта практично не садрже пробиотике.

Такође, размислите о избору јогурта са пуном масноћом. Студије показују да је млечна маса са пуним масноћама - али не са мало масти - повезана са смањеним ризиком од гојазности и дијабетеса типа 2 током времена (53).

Јогурт са мало масти обично се пуни шећером, па је најбоље избегавати га.

Резиме Пробиотски јогурт може повећати ваше пробавно здравље. Размислите о томе да га додате у дијету за мршављење, али припазите да избегавате производе који садрже додани шећер.

Доња граница

Лако је пронаћи здраву храну коју ћете укључити у дијету за мршављење.

То су углавном интегралне намирнице попут рибе, мршавог меса, поврћа, воћа, орашастих плодова, семенки и махунарки.

Неколико прерађених намирница, попут пробиотичког јогурта, екстра дјевичанског маслиновог уља и зобене каше такође су одличан избор.

Упоредо са умереношћу и редовним вежбањем, једење ове хранљиве хране требало би да вам утрну пут ка успеху и здравијем животу.