20 природних лаксатива који ће вам помоћи да будете редовни

Садржај

• Шта су лаксативи и како делују?
• 1. Цхиа семенке
• 2. Јагоде
• 3. Махунарке
• 4. Ланено семе
• 5. Кефир
• 6. рицинусово уље
• 7. листови зеленила
• 8. Сенна
• 9. Јабуке
• 10. Маслиново уље
• 11. Рхубарб
• 12. Алое Вера
• 13. Зобне мекиње
• 14. Шљивика
• 15. Киви
• 16. Цитрат магнезијума
• 17. Кафа
• 18. Псиллиум
• 19. Вода
• 20. Замјена за шећер
• Доња граница

Лаксативи могу имати снажне ефекте на ваше пробавно здравље.

Због свог дејства на организам, лаксативи могу да помогну у ублажавању опстипације и подстичу редовне покрете црева.

Изненађујуће је да постоји много природних лаксатива који могу бити једнако ефикасни као и производи без рецепта у спречавању опстипације.

Овај чланак ће испитати 20 природних лаксатива и како делују.

Шта су лаксативи и како делују?

Лаксативи су супстанце које или отпуштају столицу или стимулишу рад црева.

Такође могу да убрзају цревни транзит, што помаже убрзавању покрета дигестивног тракта да би покренуло кретање црева.

Лаксативи се често користе за лечење опстипације, стања које карактеришу ретки, тешки и понекад болни покрети црева.

Постоји неколико врста лаксатива који делују на различите начине. Главне класе лаксатива су (1):

• Лаксативи који формирају скупно: Они се крећу кроз тело не пробављено, апсорбујући воду и отицање и формирају столицу.
• Омекшивачи столице: Повећавају количину воде коју апсорбира столица како би је мекши и лакши прошао.
• Лаксативи за подмазивање: Ови премази површину столице и цревне слузнице како би задржали влагу, омогућавајући мекше столице и лакши пролазак.
• Осматички лаксативи: Они помажу дебелом цреву да задржи више воде, повећавајући учесталост покрета црева.
• Слани лаксативи: Они увлаче воду у танко црево да би подстакли рад црева.
• Стимулантни лаксативи: Убрзавају покрет пробавног система како би индуковали цревно црево.

Иако лаксативи без рецепта могу бити од велике помоћи у ублажавању опстипације, пречесто их користите могу изазвати поремећаје електролита и промене ацидобазне равнотеже, што дугорочно може довести до оштећења срца и бубрега (2).

Ако желите да постигнете правилност, покушајте да у своју рутину укључите неке природне лаксативе. Они могу бити сигурна и јефтина алтернатива производима без рецепта, уз минималне нежељене ефекте.

Ево 20 природних лаксатива које можда желите испробати.

1. Цхиа семенке

Влакна су природни лек и једна од првих линија одбране од опстипације.

Креће се кроз црева непребављива, додајући велики део столици и подстичући регуларност (3, 4).

Студије показују да повећање уноса влакана може повећати фреквенцију столице и омекшати столицу како би се олакшао њихов пролазак (5, 6).

Цхиа семенке су посебно богате влакнима, садрже 11 грама у само 1 унцу (28 грама) (7).

Они углавном садрже нерастворљива влакна, али око 3% укупног садржаја влакана састоји се од растворљивих влакана (8).

Растворљива влакна апсорбују воду да би формирала гел, који може помоћи у стварању мекших столица да би се олакшао затвор (9).

2. Јагоде

Већина сорти бобица је релативно богата влакнима, што их чини одличним избором као благим природним лаксативом.

Јагоде садрже 3 грама влакана по шољи (152 грама), боровнице дају 3,6 грама влакана по шољи (148 грама), а купине имају 7,6 грама влакана по шољи (144 грама) (10, 11, 12).

Америчка диететичка асоцијација препоручује 25 грама влакана дневно за жене и 38 грама влакана за мушкарце да додају масу столици и спрече хроничне болести (13).

Бобице садрже двије врсте влакана: растворљиво и нерастворљиво.

Растворљива влакна, попут оне у цхиа семенкама, апсорбују воду у цревима да би формирала супстанцу налик гелу која помаже омекшавању столице (14).

Нерастворљива влакна не апсорбују воду, али се крећу кроз тело нетакнута, повећавајући највећи део столице ради лакшег проласка (15).

Укључивање неколико врста бобица у вашу исхрану један је од начина да повећате унос влакана и искористите њихова природна лаксативна својства.

3. Махунарке

Махунарке су породица јестивих биљака која укључују пасуљ, сланутак, лећу, грашак и кикирики.

Махунарке су богате влакнима, што може подстаћи правилност.

Једна шоља (198 грама) куване леће, на пример, садржи 15,6 грама влакана, док једна шоља (164 грама) сланута садржи 12,5 грама влакана (16, 17).

Једење махунарки може помоћи повећању производње маслачне киселине у тијелу, врсте масних киселина кратког ланца које могу дјеловати као природно лаксатив.

Студије показују да маслачна киселина може помоћи у лечењу опстипације повећањем покрета дигестивног тракта (18).

Делује и као противупално средство за смањење цревне упале која може бити повезана са неким пробавним сметњама, попут Црохнове болести или упалне болести црева (18).

4. Ланено семе

Својим садржајем омега-3 масних киселина и великом количином протеина, ланено семе је богато многим храњивим тварима што их чини здравим додатком било којој исхрани (19, 20).

И не само то, ланене семенке такође имају природна лаксативна својства и ефикасан су лек за опстипацију и пролив.

Истраживање на животињама из 2015. године показало је да ланено уље повећава учесталост столице код замораца. Такође је имао анти-дијарејски ефекат и био је у стању да смањи дијареју до 84% (21).

Ланено семе садржи добру мешавину растворљивих и нерастворљивих влакана, што помаже да се скрати време цревног транзита и дода се масноће столици (22).

Једна кашика (10 грама) ланених семенки даје 2 грама нерастворљивих влакана, плус 1 грам растворљивих влакана (20).

5. Кефир

Кефир је ферментирани млечни производ.

Садржи пробиотике, врсту корисних бактерија из црева са различитим здравственим користима, укључујући побољшање имунолошке функције и јачање пробавног здравља (23).

Конзумирање пробиотика путем хране или додатака може повећати правилност, а истовремено побољшати конзистенцију столице и убрзати цревни транзит (24).

Посебно је показано да кефир додаје влагу и масу у столици (25).

Студија из 2014. проучавала је ефекте кефира на 20 учесника са констипацијом.

Након конзумирања 17 унци (500 мл) дневно током четири недеље, учесници су имали повећање фреквенције столице, побољшање конзистентности и смањење употребе лаксатива (26).

6. рицинусово уље

Произведено од рицинусовог зрна, рицинусово уље има дугу историју употребе као природно лаксатив.

Након конзумирања рицинусовог уља ослобађа се рицинолеинска киселина, врста незасићене масне киселине која је одговорна за његово лаксативно дејство.

Рицинолеинска киселина делује тако што активира специфични рецептор у дигестивном тракту који повећава цревне мишиће да би изазвао покрет црева (27).

Једно истраживање је показало да рицинусово уље може ублажити симптоме опстипације омекшавајући конзистенцију столице, смањујући напетост током дефекације и смањујући осећај непотпуне евакуације (28).

Рицинусово уље можете пронаћи у многим продавницама здраве хране и на мрежи.

7. листови зеленила

Листови зеленила попут шпината, кеља и купуса делују на неколико различитих начина да побољшају правилност и спрече затвор.

Прво, веома су густе храњиве састојке, што значи да пружају велику количину витамина, минерала и влакана са релативно мало калорија.

Свака шоља (67 грама) кељ, на пример, садржи 1,3 грама влакана да помогне повећању правилности и садржи само око 33 калорије (29).

Листнасто зеље такође је богато магнезијумом. Ово је главни састојак многих врста лаксатива, јер помаже увлачењу воде у црева да би се помогло у пропуштању столица (30).

Нека истраживања показују да низак унос магнезијума може бити повезан са опстипацијом, тако да је обезбеђивање адекватног уноса пресудно за одржавање правилности (31).

8. Сенна

Извучен из биљке Сенна алекандрина, сенна је биљка која се често користи као лаксатив природног стимуланса.

Сенна се налази у многим уобичајеним производима без рецепта, као што су Ек-Лак, Сенна-Лак и Сенокот.

Дејство сенне за ублажавање опстипације приписује се биљном садржају сенносида.

Сенносиди су једињења која делују убрзавајући покрет пробавног система како би подстакли рад црева. Такође повећавају апсорпцију течности у дебелом цреву да би помогли у пролазу столице (32).

9. Јабуке

Јабуке су богате влакнима, обезбеђујући 3 грама влакана у шољи (125 грама) (33).

Уз то, пуни су пектина, врсте растворљивих влакана која могу деловати као лаксатив.

Једно истраживање је показало да пектин може убрзати време транзита у дебелом цреву. Такође је деловао као пребиотик повећавајући количину корисних бактерија у цревима да промовишу здравље пробаве (34).

Друга студија је дала пацовима јабучно влакно две недеље пре давања морфија ради изазивања опстипације. Открили су да јабучно влакно спречава опстипацију подстичући кретање у дигестивном тракту и повећавајући фреквенцију столице (35).

10. Маслиново уље

Нека истраживања су открила да конзумирање маслиновог уља може бити ефикасан начин ублажавања опстипације.

Дјелује као мазиво лаксатив, пружа превлаку у ректуму која омогућава лакши пролаз, а истовремено подстиче танко црево да убрза транзит (36).

Показало се да је у истраживањима маслиново уље добро деловало и у покретању црева и у побољшању симптома опстипације (37).

У једној студији, истраживачи су комбиновали маслиново уље са традиционалном формулом за чишћење дебелог црева и открили су да је формула ефикаснија када је упарена са маслиновим уљем него са другим лаксативима, попут магнезијум хидроксида (38).

11. Рхубарб

Рхубарб садржи једињење познато као сенносид А, које пружа нека моћна лаксативна својства.

Сенносид А смањује ниво АКП3, врсте протеина који регулише садржај воде у столици.

Ово доводи до лаксативног ефекта повећањем апсорпције воде како би се омекшала столица и олакшали кретање црева (39).

Рхубарб такође садржи добру количину влакана да помогне унапређењу правилности, са 2,2 грама влакана у свакој шољи (122 грама) (40).

12. Алое Вера

Алое вера латекс, гел који долази из унутрашње облоге лишћа биљке алое, често се користи као лек за затвор.

Лаксативни ефекат добија антракинон гликозиди, једињења која увлаче воду у црева и подстичу кретање дигестивног тракта (41).

Једно истраживање је потврдило ефикасност алое вере креирањем препарата који користи целандин, псилијум и алое веру. Открили су да је ова мешавина у стању да ефикасно омекша столицу и повећа фреквенцију покрета црева (42).

13. Зобне мекиње

Овсене мекиње, произведене из спољних слојева овсених зрна, садрже високо растворљива и нерастворљива влакна, што га чини добрим избором као природним лаксативом.

У ствари, само 1 шоља (94 грама) паковања сирових овсених мекиња у огромних 14 грама влакана (43).

Студија из 2009. године проценила је ефикасност овсених мекиња у лечењу опстипације коришћењем уместо лаксатива у геријатријској болници.

Открили су да учесници добро подносе овсене мекиње. То им је помогло да задрже своју телесну тежину и омогућило је 59% учесника да престану да користе лаксативе, што је овсене мекиње учинило добром алтернативом производима без рецепта (44).

14. Шљивика

Шљиве од шљиве вероватно су један од најпознатијих природних лаксатива тамо.

Обезбеђују пуно влакана, са по 2 грама у свакој порцији од 28 грама. Такође садрже врсту шећерног алкохола познатог као сорбитол (45, 46).

Сорбитол се слабо апсорбује и делује као осмотско средство, доводећи воду у црева, што помаже индуковању цревних покрета (47).

Неколико студија открило је да шљиве могу повећати учесталост столице и побољшати конзистенцију боље од осталих природних лаксатива, укључујући псиллиум влакна (48, 49).

15. Киви

Показано је да киви има лаксативна својства, што га чини погодним начином за ублажавање опстипације.

То је углавном због високог садржаја влакана. Шалица (177 грама) кивија садржи 5,3 грама влакана, што покрива до 21% препорученог дневног уноса (50).

Киви садржи мешавину нерастворљивих и растворљивих влакана. Садржи и пектин, за који је показано да има природно лаксативно дејство (34, 51).

Делује повећањем покрета дигестивног тракта како би стимулисао цревно кретање (52).

Једно четвенедељно истраживање разматрало је ефекте кивија на констиповане и здраве учеснике. Откривено је да је употреба кивија као природног лаксатива помогла ублажавање опстипације убрзавањем транзитног времена у цревима (53).

16. Цитрат магнезијума

Магнезијум цитрат је моћан природни лаксатив.

Показало се да је магнезијум цитрат биорасположиви и да се боље апсорбује у организму од других облика магнезијума, попут магнезијум оксида (54, 55).

Магнезијум цитрат повећава количину воде у цревном тракту што изазива стварање црева (1).

У комбинацији са другим врстама лаксатива, показало се да је магнезијум цитрат једнако ефикасан као и традиционални режими чишћења дебелог црева који су коришћени пре медицинских процедура (56, 57).

Магнезијум цитрат можете пронаћи у апотекама као додатак без рецепта или на мрежи.

17. Кафа

За неке људе кафа може повећати нагон за коришћење купатила. Стимулише мишиће у вашем дебелом цреву, што може произвести природни лаксативни ефекат (58, 59).

То је највећим делом последица дејства кафе на гастрин, хормон који се ослобађа након јела. Гастрин је одговоран за излучивање желудачне киселине, која помаже у разградњи хране у стомаку (60).

Такође је показано да Гастрин повећава покрет цревних мишића, што може помоћи убрзавању цревног транзита и индуковању цревног покрета (61).

Једно истраживање је учесницима дало 3,4 унце (100 мл) кафе, а затим су измерили нивое гастрина.

У поређењу са контролном групом, нивои гастрина били су 1,7 пута виши за учеснике који су пили кафу без кофеина и 2,3 пута више за оне који су пили кафу без кофеина (62).

У ствари, друге студије су показале да кафа без кофеина може подстаћи ваш пробавни тракт колико и оброк и до 60% више од воде (63).

18. Псиллиум

Изводи се од љуске и семенки биљке Плантаго овата, псилијум је врста влакана са лаксативним својствима.

Иако садржи и растворљива и нерастворљива влакна, његов високи садржај растворљивих влакана је оно што га чини посебно ефикасним у ублажавању опстипације (64).

Растворљива влакна делују тако што апсорбују воду и формирају гел, који може омекшати столицу и олакшати пролазак (14).

Псиллиум је чак показао да је ефикаснији од неких лаксатива на рецепт.

Једно истраживање је упоредило ефекте псилијума са ефектима докукса натријума, лаксативног лека, у лечењу 170 одраслих са опстипацијом.

Истраживачи су открили да псилијум има већи ефекат у омекшавању столице и повећању учесталости евакуације (65).

Псилијум можете наћи у многим продавницама здраве хране и на мрежи.

19. Вода

Вода је неопходна за задржавање хидриране, као и одржавање правилности и спречавање опстипације.

Истраживања показују да боравак хидрираним може помоћи ублажавању опстипације побољшавајући конзистенцију столице и олакшавајући јој пролазак (66).

Такође може да појача ефекте других природних лаксатива, попут влакана.

У једној студији, 117 учесника са хроничним опстипацијом примљено је на дијету која се састојала од 25 грама влакана дневно. Поред повећаних влакана, половина учесника је такође добила упутства да пију 2 литра воде дневно.

Након два месеца, обе групе су имале пораст учесталости столице и мању зависност од лаксатива, али ефекат је био још већи за групу која је пила више воде (67).

20. Замјена за шећер

Прекомерна потрошња неких врста замена за шећер може имати лаксативни ефекат.

То је зато што они пролазе кроз црева углавном несорбовани, увлачећи воду у црева и убрзавајући транзит у цревима (68).

Овај поступак се посебно односи на шећерне алкохоле који се слабо апсорбују у пробавном тракту.

Лактитол, врста шећерног алкохола добијеног из млечног шећера, заправо је испитивана због његове потенцијалне употребе у лечењу хроничног опстипације (69).

Неке студије случаја чак су повезале прекомерно конзумирање жвакаћих гума без шећера који садрже сорбитол, другу врсту шећерног алкохола, са дијарејом (70).

Ксилитол је још један уобичајени шећерни алкохол који делује као лаксатив.

Обично се налази у малим количинама у дијетним пићима и гумама без шећера. Ако га конзумирате у већим количинама, он може да увуче воду у црева, изазивајући рад црева или чак проузрокујући пролив (71, 72).

Велике количине еритритола из шећера такође би могле да имају лаксативни ефекат на исти начин, подстичући цревни рад уношењем великих количина воде у црева (68).

Доња граница

Постоји много природних лаксатива који вам могу помоћи да редовно повећавате учесталост столице и побољшавате конзистенцију столице.

Поред употребе ових природних лаксатива, потрудите се да останете добро хидрирани, следите здраву исхрану и обезбедите време за редовне физичке активности.

Ови кораци помоћи ће у спречавању опстипације и одржавати ваш пробавни систем здравим.